Mitt hypertrofiprogram - mutasjon av RYP

[Kevlar]

Heisann.

Etter en periode med fullstendig hvile og sinnsro pga. en betennelse i skulderen, skal jeg nå begynne den lette og utrolig motiverte veien oppover igjen

 

 

Etter pausen skal det ikke mye til for å sjokkere kroppen min, får helt fint gangsperre av noen gode sett på 40kg bøy, der min tidligere 1rm er på over 110kg. Har lyst til å utnytte denne perioden etter "deload" til det fulle, og bruke mikroprogresjon i et hypertrofiprogram fremover. Spise godt, og bruke hver kilo fremgang og gangsperre for det den er verdt. Jeg har noen kilo å ta igjen.

 

Det kommer til å bli et intensivt helkroppsprogram som kjøres 3 ganger i uka:

 

Knebøy

Pushups*

Militærpress

Markløft

Chins

 

*: Pga. skulder kommer jeg til å ha pushups i red cord som hovedøvelse for bryst, som en del av rehabiliteringen. Kommer etterhvert til å begynne å kjøre pushups med forskjellige typer strikk for belastning. Benk utgår.

 

Alle øvelser kommer til å kjøres sakte, strikt og kontrollert, med fokus på å få med både konsentrisk og eksentrisk fase av løftet.

 

For de som har snust på RYP, kan man nok helt klart se likheten med de første ukene i RYP her. Grunnkonseptet og periodiseringen kommer til å være ganske lik, men med visse vesentlige modifikasjoner: Noen øvelser er byttet ut pga. forskjellige behov, og periodiseringen kommer til å være litt annerledes enn RYP, siden jeg hvertfall i begynnelsen har lyst til å vente med 4x4-ukene.

 

Periodisering: Dette er delen jeg trenger mest innspill på. Lurer på å bruke den lineære progresjonen fra RYP sin kalkulator, der første uke starter på 10 x 85% av 10rm men med deload hver 5. uke, altså før RYP begynner med det jeg tenker på som sin "myofibrillære fase". Etter hvilen justeres første trening etterpå til 85% av ny 10rm.

 

 

Kritikk ønskes! Jeg tar gjerne imot ris, forslag og spørsmål. Det er vanskelig å være kritisk til egne tanker.

 

RYP-programmet og kalkulatorer ligger på www.tn.no.

[storken]

Egne erfaringer er at et myo-reps program rundt hypertrofi, hands down, gir deg ganske fantastiske volumøkninger. Sjekk ut artiklene som ligger på myrevolution.no

Hva mark, bøy og chins angår: det funker for noen, men for andre vil det overbelaste en spesiell muskelgruppe - feks chins og mark tar begge mye på lats. Fasit her er at man prøver å ser om det fungerer, og justerer etterpå.

 

 

Og forresten: ananas inneholder noen naturlige betennelsesdempende stoffer, ikke dumt når man sliter med skader

 

Men; skulderbetennelse - og så skal du kjøre millitærpress og mark - noe som begge belaster skuldre i stor grad. Tenk deg om 2 ganger og ta forhåndsregler sånn at det ikke blir værre.

 

 

[Kevlar]

Takk Stork!

 

Har alltid sett på myo-reps som et prinsipp som fungerer best på isolasjonsøvelser, bl.a. sier Børge dette i artikkelen sin:

 

Til slutt vil jeg bare gjøre oppmerksom på at man bør utvise forsiktighet med Myo-reps på de store baseløftene som frontbøy, knebøy og markløft (og veldig ofte foroverbøyd roing) eller i hvert fall å begrense seg til +3-5 på Myo-reps. De fleste vil gå tom for pust før de klarer å fullføre en lengre serie med kort hvilepausene, og optimal teknikk blir ofte kompromittert når man trener nær utmattelsespunktet, med dertil økende skaderisiko. Det kan derfor være bedre å trene med vanlige sett og lengre hvilepauser på disse øvelsene.

 

Min tanke da er at jeg kan ta stilling til det etter en syklus eller to, når jeg begynner å legge til isolasjonsøvelser, f.eks pushdowns. Myo er et godt tips når man snakker hypertrofi

 

 

Jeg har hatt betennelse i akromioklavikulæren "over skulderen". Mark skal være uproblematisk, men militærpress skal bare tas veldig lett, og ha veldig langsom progresjon, her snakker vi rehab-vekter.

 

Det jeg heller kanskje er bekymret for er å ta mark og bøy på samme dag, som du sier, det kommer til å bli noen slitne glutes og en sliten korsrygg. Kan godt hende dette programmet utvikler seg til en 2-splitt etterhvert, med bøy og mark på separate dager, og isolasjon lagt til. Kanskje en push/pull i det fjerne.

 

 

Tips om ananas er forøvrig notert Forhåpentligvis er jeg ferdig med betennelse for denne gang, men man vil jo ikke at det skal komme tilbake heller.

Endret 30. juni 2011 av Kevlar

[baBuShKa]

Du trenger ikke mer enn en dag med mark i uken, da dette er en tung øvelse.

Ha heller 2x bøy og den dagen i mellom tar du mark istedenfor bøy en gang i uken.

Mange om som tenker "Jaja, ejg er 100x bedre enn andre så det skal gå bra" men tingen er at det er en grunn til at det anbefales å ta mark 1 gang i uken, et tungt sett.

En ting som er verdt å merke seg også, er at det er lett å få skader ved militærpress. Og det ville jeg vært forsiktig i og med at du sliter med skuldrene fra før. Så i ditt tilfelle ville jeg kanskje erstattet denne øvelsen med 2-3 lettere isolasjonsøvelser for å trene med lettere belastning fordelt over tid, istedenfor tung belastning på kortere tid.

 

Slik hadde jeg gjort det med markløft ihvertfall:

 

Øvelse A, C:

Knebøy

Pushups*

Militærpress

Roing

Chins

 

øvelse B:

(lett knebøy?)

Pushups*

Militærpress

Markløft

Chins

Endret 4. juli 2011 av baBuShKa

[Kevlar]

Takk baBuShKa! Flott innspill.

 

Det skal sies at jeg under første syklus her kommer til å løfte ganske lett i forhold til det kroppen er vant til fra tidligere. Men det er ingen grunn til å risikere noe, jeg har alltid vært en fan av å trene smartere, ikke hardere. Setter pris på advarsel om militærpress også, dette er noe jeg har kontroll på. Lytte til hva kroppen liker og ikke liker.

 

 

A+C:

 

Knebøy

Pushups*

Militærpress

Stående roing

Chins

 

 

B:

Pushups*

Militærpress

Markløft

Chins

 

A**B*C*A**B*C*A**B*C. (*=hvile) Ekstra hviledag før mark så jeg er sikker på at marken får den innsatsen den fortjener.

I tillegg til selve programmet kommer jeg til å kjøre endel ekstern rotasjon og facepulls for skulderen. Siden dette er mest for rehab og ikke styrkeøkning vet jeg ikke om jeg kommer til å loggføre det engang.

 

Det er fristende å legge til tricepsisolasjon med MYO-reps. Både pushups og militærpress kjøres så lett at det ikke akkurat er tricepsen som er flaskehalsen Og når man kjører tricepsisolasjon er det fristende å kjøre bicepsisolasjon, og vips, så er man tilbake på en 2-splitt

[baBuShKa]

Ser greit ut det der! Høres ut som du har kontroll og en plan for hva du skal gjøre, og det er det viktigeste. Etter et par uker vil du nok likevel ta et par endringer i programmet uansett, men det er også bare fint. For da har du fått prøvd ut programmet og kanskje er klar til å finjustere på det selv

Kjør en dag eller to med programmet, så ser du selv om du trenger bi/triceps på slutten av økten

[Kevlar]

En liten oppdatering her. Er veldig fornøyd med programmet, tror det passer meg veldig godt akkurat nå (sommerjobb-tid). Øker jevnt og trutt. Spiser godt. Merker at resistansen holder seg utfordrende, selv om jeg fortsatt har litt å gå på. Kommer til å begynne med "ordentlige" brystøvelser snart, siden pecs ikke akkurat er flaskehalsen i redcord-pushups. Går på en "lightversjon av GOMAD", dvs. drikker minst to liter melk om dagen i tillegg til å spise godt. Vi skal tilbake og forbi!

 

 

Tidligere maksløft fra før 6 mnd pause, for perspektiv:

 

Knebøy 110kg

Benk 95kg

Militærpress 60kg

Markløft 80kg -alltid vært forsiktig og konservativ med marken.

 

 

Mål for 2011, langsiktig:

 

-Opp til minst 80 kg

-150kg 1RM knebøy

-120kg 1RM markløft

 

Utrag fra siste trening, dag C:

 

Knebøy 3x8x75kg

Pushups i redcord 3x7+10 (7 fra føttene, så 10 fra knærne)

Stående roing: 3x8x35kg

Chins: 3x8+3x negative

Sidehev: 3x8x7kg (avveksling fra press)

MYO-pushdown med tau - 22kg

 

Plan for neste trening, dag A:

 

Knebøy 3x8x78,25kg

Pushups i redcord 3x10+15

Stående roing: 3x8x27,5kg

Chins: 3x9+3

Militærpress:3x8x25kg (forsktig her)

MYO-pushdown med tau - 25kg

 

Gleder meg!

Endret 16. juli 2011 av Kevlar