Nytt program! 5x5 stronglifts?

[vannputtern]

God ettermiddag!

Flyttet nylig tilbake til hjembyen min etter å ha bodd på hybel i et år. Startet opp med å trene i starten av januar i år sammen med en annen som hadde rundt 5-6 år trenings bakgrunn.

Dum som jeg har vært har jeg fulgt programmet hans mesteparten av tiden som var på 4 økter i uken i mellom 1-2t hver. Ganske sikker på at jeg har overtrent en del...

 

Tar meg en uke fri fra trening nå før jeg starter opp for fult i neste uke. Enkelt og greit så er det eneste (tror jeg) jeg trenger et program som fungerer for meg, og har tenkt på 5x5 stronglifts eller sette sammen et program fra Bodybuilding.com (link her)..

Mål for trening er å øke i styrke og ha en stram kropp, six pack er ikke nødvendig.

 

 

Litt bakgrunns info i spoiler:

 

 

16 år (17 år om få dager)

73 kg

181 cm høy

60 kg i benk

120 kg i markløft

115 kg i knebøy

 

 

 

Et siste spørsmål, hvordan fungerer 5x5 stronglifts? Ser at programmet ser slikt ut:

 

 

 

StrongLifts 5x5 Workout A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Barbell Rows 5x5

 

StrongLifts 5x5 Workout B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

 

 

 

Men er usikker på hvordan det skal fungere. Er det Dag 1 med workout A, dag 2 med workout B for så dag 3 med workout A? Ikke noe annet?

 

Håper på ordentlige svar, hadde hjulpet ekstremt..!

Endret 21. juli 2011 av vannputtern

[Kevlar]

Hei, gratulerer med godt valg av program!

 

3 økter i uka med minst 1 dag mellom hver økt, A og B annenhver gang. Ikke noe mer hokus pokus enn det

[vannputtern]

Takk for svar, så.. ikke noe mer hokus pokus? føles bare så ekstremt lite ut!

Får vel kjøre en del kardio ved siden av da, så er alt i boks?

[Kevlar]

Husk at kostholdet er det som gjør forskjellen

[phoenixx]

Har du registrert deg på den offisielle siden til stronglifts 5x5? da får du en voldsom pdf med masse info og masse skryt selvsagt, men mye om selve programmet og fordeler. Programmet er som det blir sagt at du skal på dag 1 bruke program A og dag 2 B og 3 A osv. Du bør ikke legge til noen andre øvelser annet en evt. 2 cardio dager med forholdsvis lett belastning de dagene du ikke trener eller bare kjøre lett oppvarming treningsdager fordi erfarne personer som har prøvd programmet sier at det blir knallhardt når du kommer opp i antall vekter, slik at evt. ekstra øvelser tar knekken på deg.

 

Så hold deg til antall øvelser og 5x5 formelen og pass på kosthold fremfor noe annet. De sier jo det at med 5X5 så får du mer muskler, raskere, og du forbrenner mer uten å ha trent cardio.

 

Jeg har selv startet nylig på programmet og ser frem til å komme litt ut i ukene og få litt vekter, fordi man ser dust ut når man tar knebøy med bare stangen eller benk-press med stang, men om et par uker har vi plutselig flere ti-talls kilo å hanskes med. Det er bare å følge programmet slavisk og øke slik det er satt opp, start på bunn og tenk på personlig fremgang fremfor hva andre synes og mener. Trener du med kompiser som tar knebøy 100kg ++ som ler av deg når du står med stangen på 20 kg, så si til deg selv at om en kort stund vil du mest sannsynlig overgå dem og det er din tur å le når de lurer på hvordan du har klart dette Det er mitt mål i alle fall å kunne le av de som ler av meg nå

[Han Far]

SL 5x5 er et fint program, men ut fra det du tar nå ser det ut som om du begynner å bli litt for sterk for programmet. Husk at 5x5 er et stort volum, og at programmet et rettet mot nybegynnere. Heldigvis er det bakt inn mekanismer for å kunne fortsette å legge på vekt i programmet. Det står en del om stalling i e-boka, jeg anbefaler at du leser den. Kort sagt:

 

Når du ikke klarer alle repetisjonene dine en økt, skal du bruke den samme vekten neste gang. Hvis du fremdeles ikke klarer alle den tredje gangen, skal du senke vekten med 10% (tror jeg, jeg er på jobb og har ikk boka foran meg) og bygge deg opp til der du var igjen. Det fungerer vanligvis bra og kalles deloading.

 

Når du deloader for tredje gang på en øvelse (behøver ikke å være på samme vekt alle tre gangene) skal du begynne å gjøre den øvelsen 3x5, ikke 5x5. Det er fordi du da er på et punkt hvor kroppen har vansker med å restituere etter 5x5, eller med å i det hele tatt klare det.

 

Samme greia gjelder fra 3x5 til 1x5. Når du begynner å få trøbbel med 1x5, er Stronglifts ikke lenger riktig program for deg, og det anbefales at du går over til et program for videregående løftere, f.eks Madcow.

 

Angående kardio i tillegg blir jeg ikke overrasket om du får trøbbel fra første stund. Som sagt er 5x5 et høyt volum, og du har nok å stri med der. Men hvis du vil prøve og det virker for deg, er det såklart bare å løpe eller sykle eller hva du vil.