Kosthold og næringsbehov ved trening

[Konto brukes ikke]

Lager en generell tråd her om kosthold og behov ved trening (mest for meg, men føl fri til å bruke tråden andre også hvis man lurer på det samme)

 

I første omgang lurer jeg på hvor mye proteinpulver jeg ca trenger.

Trener 3 ganger i uka med vekter/apparater.

 

Høyde ca 1.78

Vekt: ca 78kg

 

Spiser 3-4 måltider med havregryn pr dag. Ikke så store porsjoner og med melk.

Tran og sana-sol

Middag varierer veldig, fra suppe, nudler m/kjøttdeig, omelett, til kylling osv ...

Kveldsmat blir enten havregryn, knekkebrød eller brødskive (mest brødskive) med div kjøttpålegg. Ikke så veldig mye frukt, men det banan og eple går det mest av. (ikke hver dag)

[iChristian]

Du må nok redegjøre mer for alle måltidene dine. Sånn i forhold til om du trenger mer proteinpulver...

 

Ellers, hvis du bor i Tromsø så er det en legestudent som har et prosjekt nå om styrketrening og kosthold, hvor han gir sin analyse av ditt kosthold i forhold til olympiatoppens anbefalninger.

[War]

*Du skriver ikke om du skal opp eller ned i vekt engang.

Opp i vekt 2,2g protein pr kg kroppsvekt ( all protein i kosten trekkes ifra og mangler du noe så kjøp mer proteinrik mat eller tilskudd i pulverform)

 

Ellers gjelder det samme for ned i vekt , men da er det 3g protein pr kg kroppsvekt.

 

Så må du ha kcaloverskudd for å gå opp i vekt og underskudd for å gå ned i vekt.

Og styrketreningen må ha progresjon og hvilkeuke/deloading ellers kommer du ingen veg, men dette vet du vel fra treningstråden vi har.

[Konto brukes ikke]

Jeg skal opp i vekt, men da 'bare' med muskelbygging og ikke fett. Har litt for mye fett på magen ennå (gått ned fra 83kg til nå 78-79kg), men fokuserer ikke på det - greit nok med litt fett fram til neste vår - da skal dette bort.

 

Har lest trådene om trening her ja, men er uansett usikker på mengden pulver jeg må ta for å få nok, slik at musklene får det de skal ha for å optimalt igjen for treningen og hvilen. Men vil ikke ta for mye heller naturligvis - blir jo bortkastet. (husker dårlig når jeg leser mye info, så må lese de mange flere ganger - konsentrasjonsvansker ^^)

 

Redegjøre mer for måltidene .... hmmm. Litt vanskelig å gjøre det føler jeg.

Middag blir jo så varierende, men foruten det blir det som sagt mye havregryn blandet kun med litt melk. Totalt blir det ca 1 liter skummet pr dag. Kveldsmat ved brød blir omtrent 5 skiver med f.eks vassafår, salamipølse, hamburgerrygg, mårrpølse. Oftes med majones istedet for smør.

Endret 22. juni 2011 av kandasa

[War]

Mengde pulver blir som det står.

Les bak på pakka på pålegget, finn ut hvor mye protein det er i kosten din.

Deretter tar du kroppsvekt gange 2,2 og trekker ifra proteinen fra kosten = g pulver

Dette pulveret fordeler du til etter trening og i de måltidene som har lite protein.

 

Jeg skal opp i vekt, men da 'bare' med muskelbygging og ikke fett.

Det er noe alle vil, men ingen klarer. Det er derfor man deffer innimellom.

For å bygge noe som helst må du ha kcal-overskudd, og har du overskudd så legger du på deg fett pga du klarer ikke å vite 100% hvor mye kroppen trenger.

 

Det nermeste du kommer er http://myrevolution.no/s/health-fitness-concept-kosthold/

Siden man da spiser mer de dagene man bruker mer energi og mindre de dagene man slapper av ( automatisk pga sultskala) Kan man på denne måten bygge med minimal fettlagring.

 

Selv på en fast kcaldiett behøver ikke fettlagringen være så stor, man øker jo kcal helt til man går opp for eks 200g i uka. Noen øker til 1 kg uka, men da er nok halvparten fettlagring.

[Konto brukes ikke]

Les bak på pakka på pålegget, finn ut hvor mye protein det er i kosten din.

Deretter tar du kroppsvekt gange 2,2 og trekker ifra proteinen fra kosten = g pulver

 

Mengde protein her er vel for for å forbrenne - er det ikke under 2 gram for å legge på?

2x79=158gram

- 10 havregryn

- 33 melk

- 15 div

= ca 100gram pr dag blir det da - får prøve det tror jeg. I starten - kommer til å fokusere 'litt' mer på å få inn mer egg blant annet og da går jeg ned noe i pulver. Må bare starte en plass.

 

Jeg skal opp i vekt, men da 'bare' med muskelbygging og ikke fett.

Det er noe alle vil, men ingen klarer. Det er derfor man deffer innimellom.

For å bygge noe som helst må du ha kcal-overskudd, og har du overskudd så legger du på deg fett pga du klarer ikke å vite 100% hvor mye kroppen trenger.

 

Derfor jeg merket det med '' på 'bare' - jeg har lest meg fram til det i info trådene her og tidligere svar. Bare en dum måte å skrive jeg vil opp på med info jeg allerede hadde ^^.

Må si jeg er litt forvirret på kcal, er det ikke det i alt vi har i oss så og si, til og med i proteinpulveret? Hvor mye skal man da normalt ha i seg av det. (med mine tall) Eksemplet banan f.eks har vel også kcal, men hvor mye? En brødskive? Hmmm dette blir mye regning hvis man skal ta med alt gitt.

 

Karbo må man jo ha i seg - som banan etter trening f.eks. Men hvor mye totalt pr dag?

 

Ja, jeg vet jeg spør og graver som en idiot her nå - det er fordi jeg er en idiot når det kommer til mat og næring.

[War]

Les bak på brødet og vei brødskiva med en kjøkkenvekt.

Du lærer deg ca kcal i alle måltider så du kan regne kjappt i hodet / skrive opp det du spiser.

 

Siden du skal opp i vekt , men ikke vil lagre mye fett så kan du gjøre følgende.

 

Vekt 78

78kg x 40 = 3120 kcal pr dag som en start.

AV disse kcal skal da :

2,2g protein x 78kg = 171 gram protein = 686 kcal

35% av kcal fra fett = 3120 x 0,35 = 1098 : 9 = 121 gram fett

Resten er karbohydrater, dvs 3120 kcal - protein 686 kcal - fett 1098 kcal = 1336 kcal : 4 = 334g karbohydrat.

 

Totale kcal 3120

Delt på

Protein 686kcal / 171 gram

Karbohydrat 1336 kcal / 334 gram

Fett 1098 kcal / 121 gram

 

Så veier du deg en dag i uka på samme tidspunk, for eks søndags morran etter toalettbesøk.

Står vekta stille så legg på 200kcal karb pr dag

Går vekten formye opp, kutt 200 kcal karb pr dag

Går vekten ned øk kcal med 400 pr dag fra karbohydrater.

 

Nå vet du totalen, så er det bare til å få i seg dette, det som kosten ikke dekker er det man har tilskudd for. Ikke bare er proteinpulver lett, det er ofte også billigere en kjøtt/ tilsvarende varer med lik proteinkvalitet.

[Konto brukes ikke]

Tusen takk War! - der skjønte jeg litt mer ja.

 

Begynte å tenke på egg. Har jo sett man drikker og tar egg rått. Skjønner det i en shake, men mange ganger ser man jo man tar bare egget. Dette ser og smaker ikke godt i forhold til kokt og stekt, så hva er grunnen til denne adferden.

 

Er det slik at det er mer/bedre protein rått og at koking/steking ødelegger litt av næringen, eller er det for kjapt og enkelt ta inn næringen uten tanke på smak

[War]

Rå egg er en myte fra filmer på 80tallet.

Det er faktisk lavere proteinopptak VS stekt/kokt egg.

 

Egg er bra det, fett og protein, men varm det først.

Om noen skulle si motsatt så fortell dem at glykoproteinen som man finner i et rått egg heter avidin og dette binder biotin. Resultatet blir halv mengde protein, helt bortkastet.

Endret 23. juni 2011 av War

[Windoge]

Enig med War, ikke spis eggene på denne måten. Dette er hentet fra nettet, og det er godt forklart:

 

No! Raw eggs are NOT good for you, in fact, they can make you very, very sick. We have Hollywood and the "Rocky" movies to thank for this stupid myth. First of all, raw egg protein is NOT superior to cooked egg protein. Second, just because something is disgusting doesn't make it good for you. Third, the cooking kills the salmonella bacteria which can make you very, very sick. Guess how much progress you will make in your bodybuilding program if you are have explosive diarrhea and puking for two weeks? No progress at all! Get salmonella and you will be week as a kitten for a month. Please don't eat raw eggs!

 

Since we are on the subject of eggs, egg whites are an excellent (but expensive) source of protein. Whole eggs (whites plus yokes) are not recommended for bodybuilders because of the very high fat content (58% fat by calories). If you want to eat eggs, then throw the yokes out. Its not as tough as it sounds, just crack the eggs into a bowl then when you are done fish out the yokes with a spoon.

 

Kilde: http://www.scoobysworkshop.com/MythEggs.htm

 

Edit: som War sier kan plommen være bra, men du bør begrense den dersom du spiser flere egg.

Endret 29. juni 2011 av ^Th0mas^