Coa's treningslogg

[Gjest Slettet-Axby2kEH]

Markløft

Først av alt, snu rumpa til speilet. Man løfter jevnt over bedre når man slipper å se på seg selv, det krever litt tilvenning men så går det fint.

 

Sørg for at du har en "tight" overkropp når løftet starter. Brystet frem og svai i ryggen. På toppen skal du dra skulderbladene bakover (du gjør det på noen reps, andre er litt korte) Ellers ser det greit ut såvidt jeg kan se.

 

Bøy

Du skal stå helt rett under innledningen av løftet, du har knærne skutt litt frem. Innled løftet med å presse knærne utover, og tenk at du skal sette deg rett ned.

 

Ikke mulig å se helt vinkler og knær pga kameravinkelen men det ser ut som du setter deg greit, men du kan godt jobbe litt med oppsettet på overkroppen, for der ser det litt slapt ut. Tenk at du skal stramme opp hele overkroppen i starten av løftet. Svai korsryggen, og frem med brystet. For å hjelpe å få brystet frem under hele løftet, hjelper det å tenke at du skal presse albuene fremover.

[phax]

Og få med ræva når senker stanga på markløftet, sånn som løfter nå senker du kun med ryggen.

[Coa]

Markløft

Først av alt, snu rumpa til speilet. Man løfter jevnt over bedre når man slipper å se på seg selv, det krever litt tilvenning men så går det fint.

 

Sørg for at du har en "tight" overkropp når løftet starter. Brystet frem og svai i ryggen. På toppen skal du dra skulderbladene bakover (du gjør det på noen reps, andre er litt korte) Ellers ser det greit ut såvidt jeg kan se.

 

Bøy

Du skal stå helt rett under innledningen av løftet, du har knærne skutt litt frem. Innled løftet med å presse knærne utover, og tenk at du skal sette deg rett ned.

 

Ikke mulig å se helt vinkler og knær pga kameravinkelen men det ser ut som du setter deg greit, men du kan godt jobbe litt med oppsettet på overkroppen, for der ser det litt slapt ut. Tenk at du skal stramme opp hele overkroppen i starten av løftet. Svai korsryggen, og frem med brystet. For å hjelpe å få brystet frem under hele løftet, hjelper det å tenke at du skal presse albuene fremover.

Sist gang jeg postet teknikk fikk jeg beskjed at jeg ikke skulle ha svai i ryggen, så må ærlig innrømme at jeg blir lettere forvirret. Skal forsøke å stramme opp, men det med speilet tror jeg kan bli vanskelig. Skal gi det et forsøk.

 

Ellers er alt notert

 

phax: La merke til det samme når jeg filmet meg selv. De siste gangene har jeg tatt med rompa når jeg senker stangen.

[Coa]

Uke 6 - dag 3

 

Markløft

1x5 - 55 kg

1x5 - 70 kg

3x5 - 80 kg

 

Benkpress

1x5 - 57.5 kg

4x5 - 67.5 kg

 

Knebøy

1x5 - 55 kg

2x5 - 65 kg

 

 

Militærpress

1x5 - 27.5 kg

1x5 - 35 kg

3x5 - 40 kg

 

Kommentar

Har kommet til konklusjonen at neste økt er siste i dette programmet. Kjenner at jeg ikke klarer å løfte tyngre uten at teknikken svikter på de tyngste løftene. Har dermed bestemt meg for å ta en deloade-uke etter torsdag. Det passer bra mtp på at jeg flytter neste uke, noe som gjør at jeg ikke får trent på noen dager.

 

Skal få satt opp et program i løpet av uken, og har allerede bestemt at jeg skal forsøke meg på myo-reps.

 

Kan ihvertfall oppsummere med at jeg har økt 1 RM i militærpress og markløft med henholdsvis 15 kg og 28 kg på 7 uker

[Coa]

Oppdatering etter 7 uker

 

Etter 7 uker på et program utelukkende basert på baseløftene markløft, knebøy, benkpress og militærpress har jeg økt 1 RM fra:

 

Benkpress: 77 kg til 87 = + 10 kg

Knebøy: 55 kg til 78 kg = + 23 kg

Militærpress: 34 kg til 48 kg = + 14 kg

Markløft: 67 kg til 96 kg = + 29 kg

 

Legger ved et formbilde, det er ikke optimalt pga ulike kameraer og avstand, men det gir et lite bilde av fremgangen. Det er ikke særlig forskjell, men det da noe

 

Bildet til høyre er tatt 28. juni, bildet til venstre er tatt nøyaktig en måned etter.

 

Skal få tatt noen skikkelig bilder ved nyttår.

[wingeer]

Ser da tydelig forskjell! Godt jobba.

[Kevlar]

Skikkelig, skikkelig bra fremgang på en måned hvis begge fotoøktene er i samme situasjon (m/uten pump etc)

 

Syns spesielt skuldre og nakke har stor forskjell, og ser ut som du generelt har fått masse masse på en måned!

 

Stå på!

[Coa]

Flekset nok litt mer på det nyeste bildet

 

Ellers er jeg egentlig ganske fornøyd med større lår, og at jeg har fått strammet opp brystet. Ser også antydninger til sixpack, selv om jeg prøver å spise den bort.

[Need44speed]

Bra fremgang. Nå blir jeg motivert til å trene igjen

[Coa]

Takker for alle tilbakemeldinger angående formbilde! Jobber for god fremgang på dette programmet også.

 

 

En uke med deloade er over, satser på å begynne å trene igjen i morgen. Har bestemt meg for å prøve ut myo-reps, så de første gangene kommer nok til å bli litt ustrukturerte da jeg må prøve meg litt frem. Jeg velger å prøve meg på et to-splitt program Børge Fagerli har satt opp i sammenheng med artikkelserien myo-reps.

 

To-splitt med myoreps

 

Dag 1

 

Benkpress

Sittende roing

Skulderpress med manualer

Chins

Smal benkpress

 

Dag 2

 

Bicepscurl

Markløft

Ettbeins beinpress

Legger – sittende

Mage

 

Dag 3

 

Skulderpress med manualer

Chins

Decline benkpress

Foroverbøyd roing

Smal benkpress

 

Dag 4

 

Bicepscurl

Knebøy

Lårcurl

Legger – stående

Mage

[Coa]

Å herre, myo reps var ren tortur. Er hele ødelagt i musklene jeg trente. Må terpe teknikk på noen øvelser jeg ikke ha trent på en stund, samt trene litt på myo reps metoden, men så er jeg klar for å begynne på nytt program. Har skikkelig tro på god fremgang

[Kevlar]

Edit: Glem dette innlegget, tydeligvis for sent på kvelden for meg kl. 17.

 

Stå på, kommer til å følge med her, myoreps er interesant!

Endret 5. august 2011 av Kevlar

[Coa]

Fordi jeg ikke har noe annet å gjøre, har jeg tatt bilde av alt jeg har spist i dag. Er mest for å få et inntrykk av hvor mye jeg spiser. Føler at jeg ikke får i meg nok, men det kan ha sammenheng med at det ikke ble en skikkelig middag i dag. Hvem skulle tro at man må tine kyllingfiletene før man kan steke dem

 

 

 

 

 

 

 

Frokost:

En skål med havregryn, to knekkebrød med peanøttsmør, en halv håndfull mandler og 3 dl helmelk med oboy.

 

Lunsj:

Spagettirester og fire egg.

 

Mellommåltid:

En halv boks cottage cheese, to store skjeer jordbærsyltetøy, en halv håndfull mandler, en banan og 3 dl helmelk med oboy.

 

"Middag":

2x 140 g bokser med tunfisk, en boks mais, to spiseskjeer olivenolje og 6 dl helmelk med oboy.

 

Med litt større middager, og en ny forsyning gainer og proteinpulver som kommer i løpet av de neste dagene, tror jeg nok jeg skal få i meg nok mat.

[Fredrik]

Knalltips for å tine kyllingfileter. Legg de i en tett pose i varmt vann, eller legg de i en pose på baderomsgulv eller annet med varmekabler.

 

Da er de klare på relativt kort varsel. Og skjær de i strimler om de fortsatt er litt fryst. Da går det fint å steke de uansett.

[Coa]

Har prøvd meg litt frem på Myo-reps i det siste, må innrømme at det er vanskelig, særlig å havne akkurat innenfor et gitt antall reps når dagsformen varier. Jeg mister litt motivasjon når ikke helt får grepet på treningen, men dette er særlig fordi teknikken i noen øvelser trolig ikke sitter helt som de skal.

 

I skulderpress med manualer kjenner jeg det veldig godt i triceps, nesten mer enn i skuldrene. Når jeg kjører stående roing blir jeg nesten like sliten i triceps/biceps (avhengig av grep) som jeg blir i ryggen. Når jeg trener lårcurl kjenner jeg det veldig godt i leggene, en muskel jeg egentlig ikke skal trene.

 

Jeg skal prøve å fikse teknikken, og forhåpentligvis begynne på programmet om to uker. Neste uke er det fadderuke på universitetet, så jeg utsetter oppstart til etter det. Regner med å bli rimelig sliten etter noen dager med det

[Discipline]

Du trener for å gi muskulaturen stimuli, ikke for å telle reps. Om du klarer 10 eller 13 reps spiller liten rolle. Så lenge du er høvelig innenfor på mengden reps du sikter på er det greit.

 

Skulderpress: Noen mener du ikke skal låse ut på topp for å ikke bruke triceps, men prøv å lås ut og virkelig press oppover på topp, og strekk ut armene. Når jeg trener militærpress kjenner jeg skuldrene jobbe mye akkurat på topp når jeg låser ut. Snu benken vekk fra speilet, og tenk virkelig over at du bruker skuldrene. Kjenn etter når skuldrene jobber og gjør små justeringer i teknikk etter det.

 

Roing: Det er nesten umulig å kjenne det i triceps på denne, da triceps sørger for ekstensjon av albueleddet og ikke fleksjon. Triceps strekkes heller ikke nevneverdig på roing, så jeg skjønner ikke helt hvorfor du skulle kjenne at tricepsen jobber. Igjen, snu deg vekk fra speilet, lukk øyene og kjenn etter at ryggen jobber. Start bevegelsen med å trekke skulderbladene bak. Skvis og hold på topp.

 

Lårcurl: Leggene brukes til denne bevegelsen også, så det er ikke noe feil i å kjenne at de jobber og. Skvis og hold på topp, og kjør en kontrollert og sakte negativ.

 

Fadderuke: Du kan trene og gjøre begge deler samtidig. Det skal hvertfall jeg

[Coa]

Jeg setter virkelig pris på slike tilbakemeldinger. Jeg tror du har rett angående speilet, og alt det andre du sier for den saks skyld. Skal prøve meg litt ut på neste økt, forhåpentligvis går det bedre. Og angående fadderuka har du vel strengt tatt rett der også, men jeg vil ikke starte på et nytt program en uke der jeg ikke er sikker på at jeg får trent på de dagene jeg har mulighet, og den fysiske formen og kostholdet trolig ikke ligger opp mot 100 %. Dette kommer jeg uansett til å se an, er egentlig ikke typen som drikker og fester mye, så trolig går det helt greit å starte på programmet. Men som sagt, setter virkelig pris på slike tilbakemeldinger.

[Discipline]

Ikke tenk 100% eller ingenting. Da oppnår du aldri progresjon, fordi ting vil aldri være 100%. Om du så bare får trent 2 økter i stedet for 4, og bare kjører halvparten av øvelsene så er det mye bedre enn ingenting. Sammemed kosthold. Alkohol i moderate megnder ødelegger ikke så mye som folk tror, og man får noe progresjon selv om kostholdet ikke er helt på plass. Dog skjønner jeg deg godt - er det en gang i året man bør droppe treninga litt og komme seg ut på byen så er det fadderukene rundt om i landet

[Coa]

Uke 1 - Dag 3

 

Benkpress - 35kg - 24+5+3

 

Nedtrekk - 46kg - 25+5+5+5

 

Sittende roing - 73kg - 24+5+5+5+5+5

 

Smalbenk - 25kg - 20+5+5+5+5+5

 

Skulderpress - 12.5kg - 23+5+4

 

Kommentar

Har blitt dårlig med logging i det siste. Begynte på det nye programmet på mandag, men kostholdet har vært rimelig dårlig den siste uken. Har sikkert spist flere kilo nudler og konsumert et to-sifferet antall liter øl. Er enda ikke helt komfortabel med myo-reps, så det blir mye prøving og feiling. Regner med at det går seg til etterhvert, men sliter også litt med teknikk i noen øvelser. Også dette burde sitte snart. Må innrømme at jeg sliter litt med motivasjonen, men den kommer vel tilbake når jeg begynner å se resultater.

Endret 20. august 2011 av Coa

[Dufen]

På sittende roing må du huske på å dele kg på 2 siden det apparatet har doble trinser