Coa's treningslogg

[wingeer]

Noen som opplever at de er "slitne" i korsryggen etter tung knebøy og mark? Er redd det er noe galt med teknikken min, for jeg opplever ofte at det knytter seg litt nederst i korsryggen etter mark/bøy/roing osv, særlig på et bestemt punkt helt til venstre i korsryggen. Det er ikke smertefullt, men heller ikke behagelig. Usikker på om dette er helt normalt eller som følge av dårlig teknikk.

 

Opplevde her om dagen da jeg gikk opp en lang og bratt bakke at det knyttet seg i korsryggen, akkurat som om jeg hadde belastet den kraftig med tung bøy, mark og roing på en og samme dag. Jeg regner med at det henger sammen med at jeg har hatt noen tunge løft i det siste. Kan det tyde på dårlig teknikk eller dårlig rygg?

Dersom du tar tung knebøy, markløft og stangroing blir det selvfølgelig mye stress på ryggen. Pass på at du har godt med luft i magen og nok trykk under hele øvelsen. Både for markløft og knebøy. Trener du noe mage ved siden av? Viktig å være sterk i magen for å kunne stabilisere overkroppen din. Det kan være noe i dette?

[Coa]

Trener aldri mage fordi jeg har alltid trodd at knebøy og mark er kjernetrening nok, men når du nevnte det leste jeg meg litt opp og jeg har tydeligvis tatt feil. Er godt mulig at det er der problemet ligger. Skal få inn noen skikkelige øvelser for mage og forhåpentligvis er det som skal til. Skal også passe på at jeg har trykk under øvelsen, vet at det har blitt nevnt før. Takker

[Coa]

Uke 4 - dag 1

 

Toppsett

 

Benkpress

5x60kg

5x70kg

5x75kg

5x80kg

4x85kg

 

Knebøy

 

5x55kg

5x65kg

5x70kg

5x80kg

5x85kg

 

Sittende roing

10 x 3+3+3+3+3

 

Kommentar

Forsøkte meg med belte samt holde pusten, og økte 5RM med 5 kg. Endelig løfter jeg mer i bøy enn i benk! Angrer bare på at jeg ikke prøvde meg på 90. Begynner å bli rimelig skummelt å trene benk uten spotter.

[Coa]

Uke 4 - dag 2

 

Markløft:

55kg x5

75kg x5

95kg x5

3x 110kg x5

95kg x5

 

Chins:

4x5

 

Knebøy:

5x5 - 60kg

 

Militærpress:

4x5 - 40kg

[Coa]

Uke 4 - dag 3

 

Benkpress

5x5 - 77.5kg

 

Knebøy:

5x5 - 75kg

 

Sittende roing

13 x 3+3+3+3+3 - 69kg

 

Planken

2 x 1:30min

[Coa]

Uke 5 - dag 1

 

Knebøy

5x40kg

5x55kg

5x65kg

5x70kg

5x80kg

6x65kg

 

Benkpress

5x60kg

5x70kg

5x75kg

5x80kg

5x85kg

8x65kg

 

Stående roing

4x5 70kg

7x60kg

 

Planken

2x 1:30min

 

Kommentar

Klarte ikke helt å holde fokus i dag, gikk særlig utover knebøy. Hjalp heller ikke at alle beltene på senteret var borte.

[Coa]

Uke 5 - dag 2

 

Markløft:

55kg x5

75kg x5

95kg x5

115kg x5

125kg x5

 

Chins:

4x5

 

Knebøy:

3x5 - 60kg

 

Militærpress:

4x5 - 47.5kg

40kg x7

 

Kommentar

Mål sommeren 2012

 

Markløft: 125 x 5

 

Benkpress: 100 x 5

 

Knebøy: 90 x 5

 

Jeje, ikke helt fornøyd, la merke til at skuldrene sank veldig mye fremover de to siste reppene, er redd det innebar krum rygg. Nytt mål; 150kgx5. Skrur også opp knebøy fra 90 til 100.

[wingeer]

Bare å løfte og spise, det!

[Coa]

Uke 5 - dag 3

 

Benkpress

4x5 - 80kg

5x - 70kg

 

Knebøy:

5x5 - 77.5kg

 

Stående roing

5x5 - 72.5

 

Kommentar

Nådde 10RPE på 4. settet i benken, begynner å nærmer meg punktet der 2.5 i uka blir for mye. Har utrolig lyst til å klare 90x5 på toppsettet, jobber for å nå det innen jeg tar en deload.

 

Noen som har gode øvelser for rygg som ikke er stående eller sittende roing? Sliter med å komme horisontalt nok med ryggen på stående roing uten at det gjør vondt i korsryggen, og jeg har lite kontakt med musklene slik jeg kjører øvelsen nå. Maskin til å ta sittende roing med tunge nok vekter har ikke senteret, så jeg skulle gjerne funnet et godt alternativ.

[Zeph]

Har du prøvd andre variantar av ståande roing? Er ikkje alle som går så veldig langt fram. I tillegg har du manualroing, eventuelt liggande på benk.

[Coa]

Skal prøve ut liggende roing / benktrekk neste økt!

[Zarfax]

 

Kommentar

Nådde 10RPE på 4. settet i benken, begynner å nærmer meg punktet der 2.5 i uka blir for mye. Har utrolig lyst til å klare 90x5 på toppsettet, jobber for å nå det innen jeg tar en deload.

 

 

Tok du ikke 100x5 forrige økt?

[Coa]

Neida, er ikke der helt enda Skrev om målene mine mot sommeren 2012, hvor 5x100 i benk er ett av dem, regner med det var det du tenkte på.

[wingeer]

Øvelser for rygg:

Frivendinger

Styrkerykk! Gogo.

[Coa]

Går ikke begge på sånn ca de samme musklene som markløft? Jeg trenger vel først og fremst en roøvelse. Har sett på både frivendig og styrkerykk tidligere, men synes nesten de ser for skumle ut

[wingeer]

Starten på en frivending er litt lik et markløft, så sprenger du fra hofta og drar ned ca hele ryggen. Så du får en øvelse som går på de største musklene du har bakpå kroppen. Litt skummelt, men veldig givende!

[Coa]

Uke 6 - dag 1

 

Benkpress

5x60kg

5x70kg

5x75kg

5x80kg

3x85kg

3x87.5kg

 

Stående roing

4x5 65kg

 

 

Chins

3x4

 

Kommentar

Går fra 5x5 til 3x5 og 1x5 til 1x3 i benk, knebøy og mark de siste ukene av programmet. Vet jeg hadde klart 3x90kg i benken, så irriterer meg grønn over at jeg ikke prøvde. Gikk ned noen kilo i stående roing og terpet på teknikk.

 

Knebøyen falt ut da det kjennes ut som jeg har fått en strekk i lysken, og i frykt for å gjøre det verre hopper jeg over øvelsen til det kjenne bedre.

[Coa]

Uke 6 - dag 2

 

Markløft:

3x3 - 120kg

 

Chins:

5x5 KV

 

Knebøy:

X

 

Skulderpress:

6 x40kg

8 x40kg

7 x40kg

 

Kommentar

Knebøy falt ut og racket var opptatt, da ble det skulderpress. Vet egentlig ikke hva jeg tenkte på når det kommer til antall reps i settene.

Endret 15. februar 2012 av Coa

[Notatblokk]

Sliter du fremdeles med stående roing? Du kan jo ta enarms roing med manual på benk?

[Coa]

Prøver først og fremst å få inn skikkelig teknikk på stående roing, men må vurdere enarms roing med manual/t-bar om jeg ikke får teknikken til å sitte.