Treningsoppsett for nybegynner?

[EirikYeah]

Hei!

 

Jeg skal begynne å trene styrke i sommerferien. Dette har jeg aldri gjort før, så derfor trenger jeg litt hjelp.

 

Dersom noen kunne satt opp et forslag til et oppsett som hadde passet bra for en som meg, som ikke har vært på et treningssenter i hele sitt liv. Gjerne også med instruksjoner for hvordan de forskjellige øvelsene utføres .

 

Jeg planlegger å trene 3 dager i uka, Mandag, Onsdag og Fredag.

 

Setter pris på all hjelp!

[Dufen]

Les dette og se på youtube hvordan øvelsene utføres.

 

Søk etter øvelsens navn og RIPPETOE for korrekt utførelse av øvelsene...

[Matsemann]

Evt. ryp. Passer nok din situasjon godt.

[lowkey]

Et helt enkelt program med basisøvelser vil være det beste for deg. Ser at Stronglifts allerede er blitt anbefalt, men ta en kikk på Starting Strength også. Programmene er nesten identiske, men SS har mindre volum og inkluderer øvelsen frivending i stedet for stangroing.

 

Det viktigste, uansett hvilket program du velger, er at du lærer deg korrekt teknikk. Studer øvelsene på youtube. Her er også en beskrivelse av de viktigste basisøvelsene. Og sørg for at du starter med en lav vekt - det er fort gjort å bli overivrig og skade seg som følge av dårlig teknikk/for mye vekt. Når det er sagt så er det ikke noe problem å lære seg selv korrekt teknikk med de ressursene som er tilgjengelige. Et tips er blant annet at man filmer seg selv mens man utfører øvelsene.

[EirikYeah]

Takk for gode forslag!

 

Nå har jeg nettopp lest gjennom RYP, men sitter igjen med et par spørsmål. Jeg ser at Grunnprogrammet har flere øvelser, men mangler både benkpress og markløft. Jeg har alltid hørt at disse er gode baseøvelser som er greie å inkludere i treningsøktene sine. Hvorfor anbefaler ikke RYP disse?

 

Er intervalltrening virkelig nødvendig?

 

Jeg skal nå lese gjennom Stronglifts og Starting Strength og komme med eventuelle spørsmål etterpå .

 

Et generelt spørsmål med en gang:

 

Hvordan bør jeg spise når jeg skal trene styrke? Jeg har siden Februar ligget i kaloriunderskudd for å få lavere fettprosent, samtidig som jeg har spist en god del proteiner for å opprettholde muskelmasse.

 

Mange av vennene mine kjører den klassiske bulk/deff metoden hvor de spiser noe voldsomt under bulk og ligger i kaloriunderskudd når de skal deffe. Er dette lettest, eller bør jeg ligge litt i kaloriunderskudd for å forbrenne fett, samtidig som jeg får i meg nok proteiner til å bygge muskler. Hvor mye proteiner bør jeg få i meg?

Endret 6. juni 2011 av EirikYeah

[Matsemann]

Intervalltreningen er opp til deg.

 

RYP har skråbenk, så du får en bryst+triceps øvelse der som erstatter benk. Men om du heller vil ha benk er det bare å bytte ut skråbenk med benk.

 

Du kan og legge til markløft en dag i uka om du vil, f. eks. Dropp eller ta lettere bøy den dagen. Det har vært markløft/strakmark i RYP før, men ble fjernet i siste versjon.

[baBuShKa]

Det går fint an å bytte ut eller legge til øvelser ja, men jeg ville anbefalt å gjennomføre det ferdigsnekkra programmet en gang før man vurderer å legge til andre øvelser.

[Kevlar]

RYP begynner å bli et "latmannsprogram" som lover gull og grønne skoger i mine øyne, anbefaler Starting Strength eller Stronglifts mye varmere.

 

Forfatteren av 5/3/1 Texas Method ga en gang dette som sitt første råd når man følger programmet hans (og dette gjelder for andre program også): dont customize. Gjør du ikke programmet nøyaktig som det står, kan du heller ikke si du gjør programmet.

[baBuShKa]

Lover ikke de andre programmene gull da?

RYP er, som andre programmer, et solid og enkelt program dersom du gjørt ting rett - som er et must hvis du vil oppnå noe. Hvis ikke man følger opp programmet som man skal, så har man lite man skal ha sagt.

Har selv trent ST og RYP, og begge er solide programmer på sine måter.

Det fine med RYP er akkurat det at man har et ferdig program mef ferdig liste over hva du skal gjøre hver dag. Funker det, så ser jeg ikke noe grunn i å bruke et "latmannsprogram"

Jeg gikk lei av ST, og har nå et egensnekkra program, og mesteparten av inspirasjonen hentet jeg fra RYP. Nettopp fordi det er enkelt og det funker, i tillegg til at jeg gikk drittlei ST.

[Kevlar]

Lover ikke de andre programmene gull da?

Jo, her var jeg kanskje litt bastant. De fleste programmer lover jo effekt.

 

Problemene jeg har med ryp er:

 

-arnoldpress

-isoleringsøvelse for magen i et grunnprogram. (men ingenting for korsryggen)

-for lite øvelser for ryggen, og spesielt traps. Null markløft.

 

Ryp fremstår som et "hybridprogram" som kjører hypertrofi de første ukene i hver syklus, for å gå over til mer styrkeorienterte sett før deload eller pauseuke. Jeg føler det faller litt mellom to stoler, og er spesielt skeptisk til 4x4+droppsett arnoldpress.

[Matsemann]

Hva er så feil med arnoldpress?

[Kevlar]

Poenget med arnoldpress skal være å være den eneste skulderøvelsen som treffer alle tre deltoidhodene i en og samme øvelse, men i realiteten er det fremre og midterste som stort sett gjør alt arbeidet.

 

Det som er feil med arnoldpress er å legge ekstra vridning i rotator cuff'en mens du jobber med belastning. Jeg har ingen problemer med erfarne byggere som bruker arnoldpress som en isolasjonsøvelse for skuldrene, men å sette nybegynnere til å ta 4x4 tunge sett arnoldpress etter 7 uker i RYP er å be om skader.

 

For ikke å snakke om at det er veldig lett å jukse under arnoldpress, som også gjør den til en dårlig nybegynnerøvelse.

 

 

Ja, jeg er fullt klar over at mange kan komme og si "jeg har tatt arnoldpress i 10 år og aldri blitt skadet", men det er en helt unødvendig risiko å begynne med arnoldpress som din første skulderøvelse. Rotator cuff'en din skal du ha lenge, og er den først skadet er det noe dritt.

 

 

Artig trivia: Visste du at Arnold aldri har tatt en "arnoldpress" i sitt liv?

 

edit: omformulering:/

Endret 8. juni 2011 av Kevlar

[Matsemann]

Hvordan kan man jukse under arnoldpress? Synes mulighetene for det er mye mindre enn f. eks. militærpress/lignende stående, der mange skyter fart med bena.

 

Jeg har uansett gode erfaringer med RYP. Man kan mase mye om at det ikke er optimalt, men for de fleste er det viktigste å komme i gang, og der gir RYP en ok base og en god innføring i teori.

[Kevlar]

Hvis du vil sammenligne med andre skulderøvelser, er ikke stående/sittende noe godt argument, man kan kjøre arnoldpress stående akkurat som man kan kjøre skulderpress med hantler sittende

 

Juksingen kommer inn der teknikken ikke er god, og man bruker startposisjonen til å få moment oppover. Kjører du strikt kjører du strikt - Det er først når du er ute etter å jukse at det er lettere i arnoldpress enn skulderpress..

 

RYP er et OK startprogram, men jeg ser ikke "man må begynne et sted" som et argument for å ikke begynne med det optimale, men istedet velge det første og beste man kommer over.