Vurder treningsprogrammet mitt

[stasomfaen]

Hei! Jeg har tenkt til å bli litt mer seriøs med treningen og ha et oppsett som jeg selv skjønner, så jeg satte meg ned og lagde meg et program.. Jeg har lyst på tilbakemeldinger sånn at jeg kan forbedre/endre på ting som ikke er så bra med programmet. (Har allerede fått tilbakemeldinger på et annet forum, så har forandret programmet, men fikk ikke svar på den siste versjonen av programmet)

 

Mitt mål: Bli tyngre (muskelmasse) og sterkere.

 

Satte opp mye 12 og 8 reps, men på den 4. dagen som dere kan se, så har jeg en del med få reps for å øke på øvelsene jeg gjør ellers, så slang jeg med ekstra øvelser som ikke går under i de andre dagene. Jeg er ikke noe ekspert på dette, så er bare å være kritiske.. Trenger feedback! Vil ikke starte med et program som er ræl liksom.. Med dette skal jeg også skaffe meg en bedre kostholdsplan, så kommer jeg til å bruke proteinpulver, for det meste..

 

Jeg er 18 år, 180 høy og veier 80-84 kg.. (jeg er ikke feit)

 

Kunne tenkt å legge til en dag med mage også + kondisjon/kardio (kommer til å drive med hockey og/eller amerikansk fotball + boksing. Forslag til mageøvelser som ikke er dårlig for holdninga og kroppen generelt? sit-ups og crunches er ikke aktuelt.. Lest MASSE negativt.

------------------------

Dag 1.

 

Bein/bryst

 

12x4 Knebøy

3x3 Benk

12x4 Flyes

8x3 Markløft

8x3 Forward launches

 

Dag 2.

 

Hvile/kardio

 

Dag 3.

 

SKuldre, rygg

 

12x4 Skulderpress / Arnoldpresses

12x4 Militærpress

12x4 front raises

8x3 Bent barbell rows

12x4 1 arm rows

 

Dag 4.

 

Hvile/kardio + underarmer (underarms curls og diverse som tar godt på underarmer 4x12)

 

Dag 5.

 

Biceps/triceps

 

12x4 Hammer curls

Max x3 Chin-ups

12x3 Biceps curls

8x4 Cable pushdowns

12x4 Franskpress

max x4 Dips

 

Dag 6.

 

Styrke i de store øvelsene med noe jeg ikke kjører de andre dagene

 

4x3 Benkpress med manualer

3x3 Markløft

3x3 Squats

12x4 barbell shrugs

12x4 Bent lateral raises

12x4 upright rows

 

Dag 7.

 

Hvile

------------------------------------------

 

Dag 6 kjøres annenhver uke tenker jeg om det blir mye trening, bare for å kjøre inn litt ekstra styrke siden de andre dagene er litt mer for volum og for å bygge meg opp litt før jeg kjører veldig tunge løft, siden jeg har slitt litt med skuldrene og betennelse i underarmene. Bør jeg forresten kjøre mer underarmer? Har markløft 2 ganger i uka + underarm på dag 4.

[Kevlar]

Jeg er ikke noe ekspert på dette

Hvorfor vil du da sette opp program selv, istedet for å bruke et program laget av eksperter?

 

Min første anbefaling er å begynne med et Starting Strength-program.

[stasomfaen]

Hehe det er sant nok det Ville bare se om jeg klarte å sette opp selv og bygge litt ekstra muskler, for har allerede trent i et år, av og på.. Er "stor" i forhold til folk som ikke trener mye, men er ikke SVÆÆÆR liksom.. Er ikke sånn at du ser på meg og sier; daaamn!

 

Så ville ha litt ekstra øvelser i håp om å få litt ekstra muskler i og med at jeg har noe grunnstyrke spesielt i beina, og har benket en del, selv om jeg ikke løfter alt for mye. Hadde da også tenkt til å starte lett med programmet mitt utenom styrkedagen. Driver allerede med stronglifts 5x5 som ser noenlunde likt ut som det du foreslo, men siden du først kom med et forslag må jeg si det er fristende å bruke det du sendte... Burde jeg lagt inn en dag for biceps og triceps? For trener ikke direkte det i programmet du linket, og arma er liksom det jeg trenger å trene mest da for å se best mulig ut, for de er litt små i forhold til brystet og resten.. Så har jeg lyst til å få større skuldre, kanskje legge inn ekstra skuldre? På det du sendte.. En ekstra dag elns.

[Kevlar]

Hvis du spør meg om hva jeg ville gjort personlig, så ville jeg lagt til biceps/triceps-isolasjon på de dagene du allerede har i programmet, fremfor å legge inn en ekstra dag. Ordentlig restitusjon er viktig, og med tanke på at armene er med i de større øvelsene i SS-programmet, kan du risikere å bare forstyrre restitusjon og faktisk få dårligere fremgang ved å legge inn arm-dager mellom de originale dagene i programmet.

 

Legg heller inn litt isolasjon på slutten av økta, så du er sikker på at de får kjørt seg ordentlig:)

Endret 3. juni 2011 av Kevlar

[stasomfaen]

ahaa Får legge inn noe.. Og for lats og nakke osv, for det går ikke noe spesielt på de små muskelgruppene ser jeg, og vil ha best mulig resultater uten å ødelegge for framgangen jeg allerede har! Takk

[stasomfaen]

Forresten, i de treningsprogrammene... Hva menes med bare "press" ?

 

3x5 Press

[Kevlar]

"press" er det samme som overhead press, dvs. skulderpress på norsk

[stasomfaen]

åjaaa, skjønner haha. Takk