Trene mye = Spise mye?

[mannyboi]

Hei!

Har vært rundt om kring på forumet her, men ikke så mye inne på treningsdelen. Er jo så mye interessante kategorier her inne!

 

Uansett, jeg sliter litt med kostholdet mitt. Er 20 år, ca 180 høy og ligger på 79-80kg. Jeg har hatt en naturlig atletisk kropp i alle år, og har lenge vært fornøyd med kroppen min mtp. at jeg ikke trente i det hele tatt. Men, så i januar i fjor dro jeg i militæret, og det kickstartet både treningen og interessen min for det. I løpet av 2010 trente jeg mye, men hadde et middels kosthold. Før jeg dro inn var jeg 75-76kg, og har fått flere kommentarer i etterkant, men mye vil ha mer og etter jeg slappet litt av med treningen siden dimmitering har jeg sunket en del. Spesielt på brystet, noe jeg ikke er happy med.

 

Før militæret brydde jeg meg ikke mye om verken kostholdet eller treningen, og merket utover året at etterhvert som jeg kom i form spiste jeg også mye mer. Veldig mye mer. Appetitten virket nesten ustoppelig til tider. Når jeg omsider var ferdig å tjene landet var jo fortsatt matlysten der, men ikke treningslysten. Jeg har nok lagt på meg noen kilo, og mistet en del muskler. Etter hvert gav storappetitten seg litt etter litt.

 

Nå har jeg lyst å ta inn igjen det som er mulig før sommeren, men merker at ettersom jeg trappet opp igjen treningen denne uken, kommer matlysten også tilbake. Målet mitt er å brenne litt fett og få litt mer sixpack, samt få større bryst og armer/skuldre. Er dette noe som lar seg gjøre på en gang? Denne uken har jeg jogget i en times tid fire ganger, og trent både bryst/skuldre/armer/mage med vekter hver sin dag.

 

I dag er virkelig matlysten på plass, og menyen har i dag vært slik:

 

Frokost:

2 mellomgrove skriver med nugatti med 0.5l melk

 

Tok en 45 min joggetur til lunsj.

 

Middag:

1 "scrambled" speilegg og litt bacon, med løvbiff og nudler

1 RedBull

 

Utover kvelden har det blitt:

1 skive med nugatti

1 eple

10-13 safarikjeks

Sørlandschips (samvittigheten tok over etter hvert)

Nachos med salsadip

 

Har fortsatt plass til massevis i magen.

 

Jeg har begynt å fatte at kosthold er vel så viktig som treningen, og har fått for meg at om jeg jogger mye blir jeg kvitt mye av fettet, og kan da få frem den sekseren som skjuler seg på magen. Hvis jeg da trener mye styrke, med få (5-10) reps og 2-4 sett vil jeg kunne bygge opp igjen noe av det tapte på overkroppen. Jeg drikker forresten alltid 0.5l lettmelk med 2 kopper PF wheytech etter styrketrening. Høres dette fornuftig ut? Hva burde jeg spise, for ikke å snakke om hvor mye? Har prøvd å kvele småsulten med div. som frukt og yoghurt (skyr), men det nytter ikke mye.

 

En vanlig oppfatning er jo at om man vil gå ned i vekt spiser man lite, men siden jeg har lyst å bygge opp samtidig som jeg kvitter meg med fett fungerer jo ikke dette. Treningen er grei, men det er kostholdet jeg trenger hjelp med.

 

Dette ble fort en liten wall o text, men jeg takker for at de som gidder å lese gjennom gir meg noen tips og råd

[Fredrik]

Du KAN klare å øke i muskelmasse samtidig som du forbrenner fett. Da er du nødt til å gå i kaloriunderskudd, og mengden av resten du spiser bør du satse på å ligge på 1,5g proteiner per kilo kroppsvekt, eller mer. Forøvrig vil jeg ikke si at du har spist mye idag. Kalorimessig er det nok litt som du har tatt igjen med snacks på kvelden, men uten at du forteller noe mengder på middagen din ser det ikke ut til at du spiser så veldig mye.

 

Fortsett å trene, gå omtrent 500kcal i underskudd hver dag (husk at treningsdager har du økt energiuttak), og fyll mye av kostholdet ditt med proteiner og styr unna Safari-kjeksen. Sørger du for å spise riktig vil du sannsynligvis dempe søtsuget utover kvelden om sulten ikke får sjans til å melde seg på samme måte.

 

Om du velger å jogge eller ei tar jeg ikke noen stilling til. Kostholdet bør ligge til grunn uansett treningsmål.

 

EDIT: Det er utrolig mye kalorier å spare på å droppe sukkerholdig drikke. Det gir deg tilnærmet ingen metningsfølelse, men gir deg mengder av kalorier. En liter Cola om dagen dekker omtrent 20% av ditt daglige kaloribehov, men gir deg ikke i nærheten når det kommer til metthet og nytte.

Endret 29. mai 2011 av Fredrik

[Honey Badger]

Din definisjon av mye er i grunn ganske lite. Du får likevel i deg en del kalorier fordi du spiser mye usunn mat. Hvis målet ditt er å endre kroppskomposisjonen din (større andel muskelmasse, mindre andel fett) er det viktig at du trener, at du får i deg nok proteiner, og at du ikke får i deg for mye karbohydrater. Det betyr med andre ord at du må spise sunt og ikke spise for mye safarikjeks brødskiver med nugatti.

 

Jeg er uenig med Fredrik som sier at du må ha et kaloriunderskudd. Med et kaloriunderskudd vil du gå ned i vekt, sannsynligvis miste fett mens du vedlikeholder mesteparten av muskelmassen. En slik periode blir ofte etterfulgt av en fase hvor du legger på deg så mye muskler og så lite fett som mulig. Og deretter mister fettet, og begynner å bygge muskler igjen osv. Dette er en veldig populær måte å bygge muskler på som fungerer godt for mange.

 

Jeg tror det er mulig å endre kroppskomposisjonen uten å gå ned/opp i vekt. Men jeg har ingen kilder på dette og jeg er ingen ekspert på området.

 

Hvis du er interessert, kan du også vurdere om fasting er noe for deg.

[mannyboi]

Takker for gode svar! Det er definitivt litt å tenke på. Som du er inne på Honey Badger, så spiser jeg kanskje ikke så mye når jeg tenker på det. Det har vel noe med at jeg er dårlig å fordele måltidene utover dagen også, og at samvittigheten snakker til meg når jeg spiser hele tiden fra middag og utover kvelden. At jeg spiser usunt er jeg helt enig i, men er svak på selvkontrollen på det punktet.

 

Mot slutten i militæret var jeg skrubbsulten om morgenen, og tok fort 3-4 skiver til frokost, 4-5 skiver til lunsj, en stor middag og en toast til kvelds. Siden jeg ikke har vært i like mye fysisk aktivitet har jeg prøvd å endre litt på dette matinntaket, som jeg har klart til en viss grad.

 

Jeg skal begynne å bytte ut nugattien med noe sunnere, og kanskje lage meg en smoothie med proteinpulver eller ta meg en proteinshake. Jeg har i alle år tenkt jeg skal spise det jeg vil, men tiden er kommet hvor dette må endres på. Jeg skal begynne å følge mer med på hva jeg får i meg! Jeg skal forsøke å holde en oversikt over hva jeg spiser, og kanskje holde meg litt i underskudd på kaloriene.

 

Angående sukkerdrikker så har jeg mye å jobbe med der. Skal prøve å bytte mye ut med vann/melk/juice. Vi får se hvordan det går med meg

[Fredrik]

I en eventuell overgangsperiode er Fun Light god variasjon, så kan du etterhvert fase det over på vann til normale måltider. Du trenger ikke kutte ut brusen f.eks, men benytt deg av helheten i det som sagt. Det er lov å skeie ut i helger f.eks, og etterhvert vil du nok også skeie mindre ut.

 

Har selv gått fra å drikke 1 liter Cola om dagen til kanskje 2 liter i måneden, maks. Kuttet egentlig tvert ut og rørte det ikke i det hele tatt på 6-7 uker før jeg tok et glass, og føler egentlig ikke noe sug etter det heller. Har spart meg for både penger og tomme kalorier.

[mannyboi]

"hehe"

 

...men jeg utdyper litt til;

Alkohol har jeg skjønt at er veldig dårlig for muskelbygging, og har nesten droppet all alkohol. Det er dog ikke så lett å droppe sukkerbrus når man har det tilnærmet som en livsstil, ihvertfall i mitt tilfelle. Ingenting er som en kald Urge!

 

Har søkt litt ut og regnet meg fram til at jeg bør innta cirka 2500 kcal på treningsdager, som så og si er hverdag, og få i meg rundt 130g proteiner. Dette høres vel fornuftig ut?

[Fredrik]

Alkohol i moderate mengder er ikke så fryktelig ille. Du kan lese en sak fra Fitnessbloggen om konsekvenser her.

 

Angående kcal-inntaket ditt spørs det på treningens intensitet. Du kan plotte inn litt data her for å finne ut behovet ditt. Når det kommer til proteiner bør du forsøke å ligge på 1,5g eller mer per kilo kroppsvekt, så der er du innenfor. Kan nok også gå litt over uten at det er noe negativt og.

[mannyboi]

Takk for kalkulator! Fant masse forskjellige formler rundt om kring, men denne var jo mye enklere å bruke. Merker meg at det ikke er styrketrening inne på denne da, men det blir vel veilledende uansett. Der fikk jeg ihvertfall 3007 kcal i forbruk, dette var med 1 times jogging og utenom all evt. styrketrening. Så om jeg holder meg i 2700 +/- kcal burde vel være riktig ift. en lett vektnedgang.

 

Er det noen, evt. du Fredrik, som har noen anbefalte nettsider/apps som gjør det lettere å logge inntaket? Type så enkelt at jeg plotter inn mengde av hva, og den gjør resten av regningen?

[Fredrik]

Du kan vel anta noe sånt som 400-500kcal forbrenning per time styrketrening. Problemet er at det er veldig avhengig av pausenes lengde.

 

Jeg er ganske fornøyd med Grete Roede sin Vektklubb. Det er en gratis tjeneste og inneholder det meste av mat du måtte ønske. Det er derimot ingen egen spesifikasjon av f.eks proteininnholdet så der må du holde oversikt selv. De matvarene som ikke finnes i databasen kan du selv legge inn om du vet næringsinnholdet, og du kan også lagre egne kombinasjoner av mat. Jeg har f.eks lagt inn flere av de faste måltidene jeg pleier å spise.

 

Andre alternativer er f.eks somebody.no, men det koster penger.

[baBuShKa]

Det ser ut som du spier ganske lite, og det du spiser inneholder fint lite bra næring.

Skal du ned i vekt på diett i tillegg til å øke muskelmasse, så er det viktig at du som nevnt i tråden får i deg mye proteiner og god næring samtidig som du trener tungt.

Det beste er though å drite i diett, spise mye og trene mye nå og heller satse mer på neste sommer Det er ikke akkurat nødvendigvis slik at du legger på deg fett selv om du er på diett. Med bra balanse i kost, trening og hvile vil du kanskje legge på deg noe fett, mye muskler og likevel ha det bra med deg selv.

 

Men til slutt vil jeg si at det er bedre å trene mye og spise mye samtidig som man er på underskudd fremfor å trene lite og spise minimalt.