Trene seg større uten å miste kondisjonen

[LFL]

Etter flere år med håndball har jeg nå planer om slutte. Har de siste årene trent omtrent 10 timer i uka med varierende intensitet og ser jo selv at jeg ikke kan slutte å trene. Min største styrke er nok kondisjon og fart. Pers på 3 000 meter er 9:50 og 60 meter løpes på 7,7. Det jeg nå ønsker er å bygge en del muskler uten at det får konsekvenser for farten og kondisjonen. Hvis kondisjon og styrketrening er to ting som er lette å kombinere, så skrik ut! Det jeg trenger hjelp til er egentlig å finne ut hvordan jeg skal trene for å bli større. Er relativt ulært på dette området så alt av informasjon er nok nyttig.

 

Målet er ikke å bli seende ut som en boler, alt jeg ønsker er å se en del større ut en det jeg er nå. Jeg synes mange av dem som trener styrke ser litt feite ut, dette er noe jeg for all del ønsker å unngå. Feite er kanskje feil ord, men jeg vil ikke føle at jeg legger på meg et fettlag på utsiden. Denne frykten er sannsynligvis ganske ubegrunnet, men dette er noe jeg absolutt ikke vil at skal skje.

 

Planen framover er å først bli ferdig med eksamen og skoleåret, for så å begynne treningen. Jeg er klar for å bruke mye tid på trening i sommer. Ser for meg tre dager med varierende kondisjonstrening og 2-3 styrkeøkter i uka. Er ikke på jakt etter ”sommerkroppen”, den jeg har nå er mer en bra nok for i år. Dette er et langsiktig prosjekt hvor jeg ikke på noen måte har hastverk, kondisjonen skal som sagt opprettholdes!

 

Jeg er 1.75 høy og veier 69 kg hvis det skulle være av betydning. Har antydninger til vaskebrett på magen og har noe brystmuskulatur, så jeg starter ikke helt fra scratch. Blant mine bekjente som er på min størrelse er det få som er sterkere enn meg. Mange fotballgutter i klassen som jeg knuser lett når det kommer til både utholdende og eksplosiv styrke. Jeg tar noen armhevinger og en del situps i uka.

 

Fyr løs med tips, råd, meninger og ikke minst lesestoff hvor jeg kan lese og lære om det jeg nå har tenkt å begi meg ut på.

[SubHuman]

Lett å kombinere styrke- trening og løping/sykling/svømming. Bare tren styrke mandag, onsdag og torsdag, så løper du dagene mellom, i helgen eller som meg løper samme dag som du også har styrketrening. Noe som er lurt er å evt. ikke trene beina når du skal løpe, slik at du har egne dager for overkropp og underkropp, men det finner du ut av selv når du eksperimenterer.

 

Skal du drive med vektløfting eller kroppsvekt? Hvordan muskler skal du igjen bygge? Det er en reel forskjell mellom å lage store muskler og sterke.

[PIN-kode]

Bare tren styrke mandag, onsdag og torsdag

Fredag mener du vel? Mandag, onsdag og fredag.

[SubHuman]

Skrivefeil, men det kommer helt ann på hvordan du selv har lyst til å trene. Pleier selv å trene på mandag, tirsdag, torsdag og fredag og fri på onsdag, lørdag og søndag. Bare at nå har je push- ups program over 10dager som gjør at jeg må trene hver dag.

[LFL]

Jeg tenker vel egentlig å bygge overkroppen slik at jeg generelt sett ser større ut. Bryst, armer, mage og rygg er vel de muskelgruppene jeg ser for meg at skal bli større. Jeg tenker å rette treningen mest mot det å bygge muskler, ikke styrke. Jeg tror jeg vil trene både med vekter og med min egen kroppsvekt.

[storken]

Sjekk ut 5x5. De lave repetisjonene vil gjøre at styrken din kommer til å øke mye på kort tid. Muskelmessig kommer du til å merke at musklene blir hardere og muligens stivere (noe som også bedrer løpeøkonomi), men volumet kommer ikke til å ta av.

 

Når du stagnerer med 5x5 (tar alt fra 4 til 12 uker til mer) kan du enten gjøre det som er beskrevet i guiden (for videre styrkeøkninger), ellers så vil jeg si at et bedre alternativ er å sjekke ut Myo-reps og begynne med et program som beskrevet i del 4 av den serien. En uke deload mellom stagnasjon og nytt treningsprogram kan være greit også. Her kommer du til å øke mye i volum de første 4 ukene, de siste 4 ukene kommer økt styrke krypende også.

 

Å blande inn alt for mye kondisjonstrening (altså, trening hver dag i uka omtrentlig) bør du være forsiktig med. 20 minutter kondisjonstrening river opp muskelfibre på lik linje med tre sett med knebøy. En viktig del av muskelvekst er hvile, så ikke undervurder det.

 

Du spør deg sikkert: Hvorfor kan jeg ikke begynne rett på myo-reps? Vel, det er virkelig ikke et program for de som er ukjent i styrkerommet - det er 5x5. 5x5 fokuserer på innlæring av teknikk, samtidig som progresjonen er veldig fin.

 

 

 

[baBuShKa]

Hvis du driver med andre idretter på fritiden, så ser jeg fint lite vits i å overdrive styrketreningen.

2 ganger i uken holder mer enn de aller fleste tror.

[Stulle]

Ikke at det du skriver er galt, storken: men HVORFOR anbefale et opplegg som fordrer 25 knebøyrepetisjoner per økt, når man får like god progresjon med 15? Medi har jo bare kopiert Rippetoe og lagt til to sett på alt.

[baBuShKa]

Antall reps per øvelse er ikke det eneste som spiller inn. Det som har mye å si, er hvordan man deler disse opp og hva man skal oppnå.

Og tingen med 5x5 ST er at det er et meget enkelt program å følge samtidig som det er veldig tungt og utrolig bra balansert

[Stulle]

Ja, men cluet er jo at 3x5 vil gi den samme progresjonen i nybegynnerperioden, og at Mehdi bare har rippet Rippetoes (hurr) program og lagt til diverse støtteøvelser i stedet for OHP. Vil du virkelig ta to ekstra sett hver trening når det begynner å bli tungt?

[storken]

Ikke at det du skriver er galt, storken: men HVORFOR anbefale et opplegg som fordrer 25 knebøyrepetisjoner per økt, når man får like god progresjon med 15? Medi har jo bare kopiert Rippetoe og lagt til to sett på alt.

Vel, tingen jeg liker med Stronglifts er at vektene gradvis økes, altså går det mer på innlæring av teknikk og mindre på belastning. Det er dette som gjør 5x5 nybegynnervennlig, og også grunnen til at jeg anbefaler det til trådstarter. Nesten hver økt kommer han til å sette PR i løft, noe som gir en vanvittig motivasjon videre.

 

Volummessig sett er ikke 25 repetisjoner (totalt) dumt, når det er så lave repetisjoner på hvert sett. Om du får bedre resultater med 3 i forhold til 5 er en evig lang diskusjon, men det er flere variabler her som peker på at trådstarter fint takler høyere volum (ungdom og god kondisjon).

 

Om Mehdi har blåkopiert Rippetoe eller ikke, den debatten er lang som et uår.

 

Ja, men cluet er jo at 3x5 vil gi den samme progresjonen i nybegynnerperioden, og at Mehdi bare har rippet Rippetoes (hurr) program og lagt til diverse støtteøvelser i stedet for OHP. Vil du virkelig ta to ekstra sett hver trening når det begynner å bli tungt?

 

OHP er den vanskeligste øvelsen som du har minst igjen for, så at Mehdi dropper denne er ikke dumt - mener nå jeg. Synet mitt på OHP er farget, siden jeg selv ikke får til denne øvelsen skikkelig - det er ikke alle som presser over hodet uten problem.

 

 

Hvis du skal snakke volum, vekter og progresjon er myo-reps med autoregulerende baseøvelser 10/10 mener nå jeg

Endret 1. juni 2011 av storken

[baBuShKa]

Ja, men cluet er jo at 3x5 vil gi den samme progresjonen i nybegynnerperioden, og at Mehdi bare har rippet Rippetoes (hurr) program og lagt til diverse støtteøvelser i stedet for OHP. Vil du virkelig ta to ekstra sett hver trening når det begynner å bli tungt?

 

Det kan nok føles litt i overkant iblant, men det funker som fy.. Og jeg ser ofte på de første settene som tunge oppvarmingssett i pyramiden.