Har stagnert, hva gjør jeg nå?

[Bjarnemann]

Hei.

 

19 år

182 Cm

71.2 kg

 

Som mange andre her inne liker jeg å trene jevnlig og holde meg i form. I tillegg til at jeg ønsker å se bra ut. Tingen er at jeg på et sett og vis bygger muskler veldig sakte, samtidig som jeg sliter med å gå ned i vekt/miste fettprosent. Enkelte her vil sikkert si at slik er det ikke, og det er jeg i utgangspunktet enig i, men det er nå slik jeg opplever det.

 

Jeg har trent boksing i nesten 9 år nå, og med unntak av litt røyking her og der, og mye alkohol rund helgene vil jeg si jeg er i god form. Jeg trene styrke med tunge vekter (5-9 reps avhengig av dagsform) mandag, onsdag og fredag, og boksing tirsdag og torsdag.

 

Etter et litt lengre avbrekk fra trening startet jeg seriøst igjen i Januar i år. På sett og vis har jeg bevegd meg litt fremover, uten at det har skjedd så mye. Økt litt i vekter, men ikke allverden i fettprosent og størrelse. Siste par mnd har jeg egentlig stått på stedet hvil. Nå mener dere kanskje at jeg er utålmodig, men jeg har såppass godt grunnlag etter mange år med trening at jeg mener at jeg burde sett en raskere utvikling enn stopp på noe som kan betegnes som en normal kropp med kanskje 10% større biceps enn normalt. Jeg har heller aldri før (og da med lang tids sammenhengende trening) kommet noe lenger i utvikling enn det jeg har kommet nå.

 

Jeg har lenge ønsket å gå ned litt i fettprosent, og har derfor ligget på +/- 1800 kcal/dagen. og da uten at jeg trekker fra trening.

 

Har nå sett meg lei av å ikke få noe spesiell fremgang, og vurderer å gå tyngre til verks. Enten å kutte kcal enda mer, eller å øke matinntaket for istedenfor å forhåpentligvis øke i masse og styrke. Jeg vet ikke om dere kan komme med noen tips her, men jeg er lei av å trene hardt 5 ganger i uken (i tillegg til å ha en aktiv jobb) og med et kontrollert matinntak uten å se noe fremgang.

 

Noen som har noen tips, eller kontrollspørsmål som kan få meg til å innse at jeg gjør noe riv ruskende galt med treningen min, og at jeg derfor selvfølgelig ikke oppnår resultater?

 

[Bjarnemann]

Uten å ha noen spesiell dagsplan kan jeg nevne litt av det jeg pleier å spise;

 

Egg (~2 om dagen)

Skyr (mer og mer)

Kjøtt

Kylling

Fisk

H-melk

Nøtter

Litt hurtigmat da jeg jobber ute (men drikker som oftest melk eller spiser nøtter isteden)

Bagueter (lite)

Knekkebrød de gangene jeg orker å lage niste

Proteinshake til styrketrening 3 ganger i uka

En nutrilett i ny og ne

Ost

 

Dette er hovedbestandelene i kostholdet mitt. Prøver å få i meg så mye proteiner og så lite karbohydrater som mulig. Lørdager gir jeg litt faen og spiser feks pizza eller hamburgere. Passer likevel på energiinntaket.

Endret 25. mai 2011 av Bjarnemann

[Kevlar]

Får du nok hvile/sover du nok og regelmessig?

 

Hadde jeg vært deg ville jeg rett og slett prøvd å kutte ned på treningen en periode, og forsikret meg om at jeg fikk nok restitusjon. Og gitt faen i å spise "slankemat" når du veier 70kg på 180 cm. Legg på deg litt masse først, så kan du heller bekymre deg om fett når du har noe under å vise frem

 

Med tanke på at du spiser altfor lite er det irrelevant hva du spiser med tanke på fremgang, når kroppen ikke får nok å bygge med uansett, og må bruke alle kaloriene som kommer inn til å holde maskineriet i gang.

 

Hvordan ser treningsprogrammet ditt ut? Å bruke biceps som målestokk på fremgang får varselbjellene til å ringe.

Endret 4. juni 2011 av Kevlar

[Gjest Slettet-Axby2kEH]

Det viktigste er å bestemme seg. Utrolig mange driver og ombestemmer seg for om de vil opp eller ned i vekt annenhver uke, og gjør naturlig nok ikke en tilstrekkelig innsats til å gjøre noen av delene. Dessuten burde du finne deg et treningsprogram og holde deg til det. Når folk skal styre sin egen trening uten noe særlig kunnskap til å gjøre det, blir gjerne resultatene deretter. Og da stagnerer man

[Bjarnemann]

Takk for fine svar. Ja jeg sover en god del! Sier alltid til meg selv at jeg skal ha 8 timers søvn. Ikke alltid det blir så mye, men sjeldent under syv. Så det tror jeg burde holde.

 

Å bruke bicepsene som målestokk var kun en enkel måte å poengtere at jeg, selv om jeg klager over dårlig fremgang, ikke er helt utrent heller. Kan godt bytte det ut med litt sørre lår eller bredere skuldre enn normalt også.

 

Treningsprogrammet mitt er lagt opp til styrke 3 dager uka, og da kjører jeg gjennomgang på hele kroppen.

 

Det ser noe ala slik ut:

 

Sykling/jogging i en 5-15 min, til jeg føler meg varm.

sit-ups og pushups etterfulgt av litt boksing på sekk for å varme opp de store muskelgruppene.

 

Benkpress. 7,6,5 rep.

 

Bicepstrening med manualer, med henholdsvis 7,6,5 rep. Klarer jeg mer går jeg opp på vekter.

 

Øvelse jeg ikke helt vet hva heter, men jeg holder en tilsvarende tung (15 kg) kg med bøyd arm over skuldra, og løfter opp. Tror den ligner litt på arnoldpress. samme med reps og sett som på forrige.

 

20 situps x 3 med vektbelasting på 8 kg

 

Mindre manualer i hendene som jeg løfter med strake armer rett ut fra kroppen (som om jeg prøver å fly) samme reps/sett som på de forrige manualøveløsene.

 

Knebøy 30x3. Uten vektbelastning.

 

Så en ny øveløse jeg ikke husker navnet på; Ligger på ryggen på en benk, med forholdsvis tunge manualer i begge hender, som jeg løfter opp slik at jeg trener brystmusklene. Blir samme bevegelse som om jeg skal gripe noe om dere er med på notene.

 

Neste øvelse ligger jeg fortsatt på benken, men har nå en vektstang som jeg holder over huet, bøyer armene og løfter opp igjen for å trene triceps.

 

Markløft. Litt ny på den, så prøver meg ennå fram. Tar ca 8x3, da jeg har lyst å ta det litt rolig med å legge på veldig tunge vekter pga ryggen.

 

Avslutter med boksing på sekk.

 

 

Som dere fikk med dere kan jeg ikke navnet på noen av øvelsene jeg tar, men jeg vet det er godkjente øvelser. Om jeg hadde vist dem i virkeligheten hadde dere sikkert forstått litt bedre enn via min krøkkete forklaring.

 

Har justert opp kcalinntaket litt nå, ligger røft regnet på 2000-2500 kcal dagen. Har lagt på meg litt, men merker også at jeg har blitt sterkere. Kroppsfett har det nok blitt litt mer av også.

 

 

Og jfr kommentaren fra First Best, så har ikke jeg altfor mye mye teoretisk kunnskap om trening. Det lille jeg kan er nok mer praktisk tilegnet kunnskap, og ting jeg har snætcha fra forumet og andre steder på nettet. Feks myrevolution.no.

 

[Gjest Slettet-Axby2kEH]

Det er helt greit det, jeg bare nevner at om man begynner med et ordentlig opplegg fra dag 1, så vil man få raskere resultater. med påfølgende bedre mestringsfølelse, og alt som følger med. Men det å prøve og feile funker også, det vil bare ta mye lenger tid

[Bjarnemann]

Helt klart. Men jeg er også fan av at man skal finne det som funker for seg. Slik jeg har forstått det er det like store individuelle forskjeller i trening som det er i kosthold.

 

Men, om du forsto noe av rableriet mitt, hva tenker du om treningsopplegget mitt?

 

Trener nevnte oppleg man, ons, fre, og boksing tirs, og tors. Nå er jeg skada i hofta, men pleier å løpe en del i tillegg.

 

[Gjest Slettet-Axby2kEH]

Tja. Alle vil gå ned i vekt om de spiser mindre enn de forbrenner, og alle vil før eller siden overtrenes av for høy intensitet og/eller volum i treningen. Vi er mye likere enn vi tror, og de som er størst tilhengere av å si at vi alle treningsmessig er unike som små snøfnugg, er PT-er og andre "eksperter" som skal selge oss individuelle treningsprogram.

 

7-6-5 rep i benk er med samme vekt? forskjellig vekt?

 

30 x 3 i bøy uten vekt er kardio, ikke styrketrening

 

Ellers er det vel ok?

[Bjarnemann]

Jeg vet at det er kardio, men jeg har så rævva balanse at jeg ikke klarer det med vekter

 

ja på alle så er det 7, 6, 5 med samme vekt. Evt 8, 7, 6 om jeg er i godt humør. Synes det virker logisk, iom at jeg gjerne har mer å rutte med på første sett kontra andre og tredje.

[Kevlar]

Hvis du først skal trene knebøy uten vekt får du da pushe deg litt på repetisjonene så du kjenner det litt, 30 reps er det utrente jenter som tar

[Bjarnemann]

Hrmf

 

Neida, jeg kjører den egentlig bare fordi jeg har fått beskjed om at den er så viktig, det er uansett bare til jeg er god nok i den forpulte hofta til å løpe igjen. Men om du tar knebøy med full sats/sprett/maks eksplosjon, så regner jeg med at de fleste merker det godt etter 30 reps.

 

Endret 8. juni 2011 av Bjarnemann