Spørsmål ang. utholden styrke og trening.

[Tvitsj]

Hei! Jeg har et stort ønske om å verve meg i Telemark bataljonen våren 2012, og jeg ønsker meg da noen treningstips. Har en del spørsmål som jeg håper dere kunne svart meg på.

 

1 - Hvor mange repetisjoner er nødvendig for å få utholdne muskler? De skal jo helst være relativt sterke i tillegg.. Men målet er seige muskler. Skal hvert set gå til "failure"? Altså at jeg ikke klarer å ta fler. (I tilfelle hvilket antall reps skal jeg optimalt slutte på? Er 5x5 (kom gjerne med eksempler i tilfelle) noe å gå for?

 

2 - Jeg har greit med tid til å trene så og si hver dag. Så da lurer jeg på følgende; hvor mye skal til for at man overtrener? Kan jeg for eksempel jogge og trene med kroppsvekt hver dag uten å bekymre meg?

 

3 - Er det nødvendig for meg å trene intervaller? Jeg er i ganske grei form.. Sist jeg løp 3000 på tid, så løp jeg på 12.10.

 

4 - Jeg vet at når man trener, så skal man ha i seg så og så mye proteiner (gjerne/helst etter trening). Men det jeg lurer på er; gjelder dette bare for de som vil bygge muskler? Jeg har ikke lyst på særlig volum, men sterke muskler. Sikkert et dumt spørsmål, men jeg bare spør;p Kom gjerne med anbefalinger av proteiner som er bra og som kanskje er designet til det jeg beskriver=)

 

5 - Skal jeg trene så og si bare baseøvelser og kroppsvekt, eller skal jeg trene støttemuskler også?

 

6 - Jeg har tenkt til å trene mest egen kroppsvekt. Er P90X noe jeg kan bruke?

 

7 - Etter det jeg har hørt, så er det svært viktig å gå/jogge mye med sekk. Når jeg da skal jogge med sekk, skal jeg helst jogge inervaller opp feks en bakke, eller skal jeg jogge lett i ulendt terreng?

 

Mange dumme spørsmål, men jeg bare spør for å være helt sikker;p Jeg er helt grønn på det som har med trening å gjøre Vet at mange av spørsmålene går ut på mye av det samme, men det får gå;p

 

Mvh.

[LimeFly]

Jeg har skrevet en post som hovedsaklig vil dekke alt du trenger å vite her: https://www.diskusjon.no/index.php?showtopic=1345559

Korte svar:

1 - Dersom du skal trene utholdenhet og du er nybegynner burde du trene med moderat belastning opp mot 15 repetisjoner. Ettersom du ikke skal utvikle maksimal styrke er ikke 5x5 noe å gå etter, ettersom lavere repetisjoner betyr tyngre belastning (dersom du i det hele tatt har et fornuftig treningsprogram, det vil være meningsløst å løfte feks 30kg 5 ganger i benkpress dersom du klarer å løfte den 20 ganger). Jeg vil dog ikke anbefale slik styrketrening for å øke utholdenheten din dersom du er nybegynner. Du vil få mye bedre resultater ved å bare følge veiledningene gitt for styrketrening i posten min

 

2 - Ja, du kan trene hver dag. Personlig trener jeg styrke 4 ganger i uken med en overkropp/underkropp split i tillegg til at jeg spiller organisert basketball 1-2 ganger om dagen. Dette summmerer i rundt 15-20 timer trening i uken. Det som er viktig er at du ikke tvinger denne treningsmengden på deg for fort, ettersom det vil føre til belastningsskader og muligens overtrening. Sørg for å få nok søvn og venn deg gradvis til den ønskede treningsmengden.

 

3 - Intervaller er utmerket for å komme i form, i tillegg til at det øker din basale energiomsetning, noe som er øsnkelig dersom du vil gå ned i vekt. Karakter 6 på inntaket til sjøkrigsskolen er å løpe 3km på 09:30 eller bedre, noe jeg trener til for øyeblikket, og det innebærer at du må løpe 400m (1 runde på en vanlig løpebane) på 01:16 eller bedre. Dette er relativt høy intensitet, og personlig trener jeg blant annet med intervaller på denne hastigheten. Etter hvert vil det dog være ønskelig å øke lengden du kan opprettholde denne intensiteten slik at det blir mer aerob trening enn anaerob. Løp 3km på 10:00 forrige gang jeg løp på tid, satser på å snart klare det innen kravet. (Ikke for å skryte =P Bare nevner treningsmetoder som har hjulpet meg)

 

4 - Proteiner burde inntas i samme mengde til hvert måltid spredd jevnlig utover dagen. Mer informasjon i posten min. Dette gjelder ikke bare de som vil "bygge muskler", det er viktig for kondisjontrening og restitusjon også. Inntak av en blanding med proteiner og karbohydrater innen 30 minutter etter trening kan gi opp til 25% bedre treningsresultater. Det er viktig at du inntar MER KARBOHYDRATER enn proteiner, ettersom dette holder nitrogenbalansen i kroppen oppe og bidrar til mer effektiv fordøyelse av næringsstoffene. Videre finnes det ikke noen "designproteiner". Dette er svada, bullshit og er bare noe som blir markedsført for å lure deg til å kjøpe dyre, unødvendige produkter. Essensielle aminosyrer som er behandlet på den og den måten blir ofte presentert i slike markedsførelser, men du kan få proteiner av like god kvalitet fra vanlige matvarer. Kylling, cottage cheese, skummet melk, renskåret rødt kjøtt, mager fisk etc. er alle flotte proteinkilder, og med et dedikert kosthold vil ikke proteintilskudd være nødvendig, selv om det kan gjøre det enklere å få i seg nok proteiner. Jeg kan personlig anbefale helt vanlig myseprotein (blir utvinnet fra melk), som er noe jeg bruker selv. I tillegg kan det være positivt å innta casein før du legger deg. Casein er et protein som blir fordøyd en del tregere enn vanlig, og dermed har kroppen en proteinkilde over en lengre periode når du sover. Melk og cottage cheese er produkter som er naturlig høye på casein.

 

5 - Jeg er ikke 100% sikker på hva du mener med basisøvelser. Jeg vil anbefale deg å skaffe deg et ordentlig treningsprogram som trener hele kroppen. Igjen, posten min kan hjelpe deg her. Du kan dog putte fokus på olympiske løft for å utvikle eksplosiv styrke, sammen med markløft, knebøy etc for å utvikle optimal underkroppsstyrke. Videre vil jeg også anbefale sammensatte øvelser som pullups, dips og benkpress for å utvikle overkroppsstyrke. Dette er øvelser du burde fokusere på, og dersom du er nybegynner kan du ekslusivt fokusere på disse, men når du blir litt mer erfaren (1 års trening) vil det være ønskelig å inkludere et mindre antall isolasjonsøvelser i tillegg.

 

6 - Les posten min, den gir veiledning til styrketrening. Du kan finne utallige eksempler på øvelser her: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

 

7 - Å trene med sekk kan være en god ide for å forberede deg på militær trening. Jeg ville dog ikke utført intervaller med sekk med mindre du har en ekstremt god en (militærkvalitet eller lignende). Grunnen til dette er at all bevegelsen vil få sekken til å riste og fly over alt, noe som kan ødelegge prestasjonen din under intervallene med høy intensitet. Men joggeturer/lavere intensitetstrening med sekk er absolutt anbefalt.

 

Det var ikke dumme spørsmål, det er flott at du spør før du begir deg ut på trening. Igjen, sjekk ut posten min hvis du vil få en grundig innføring i både styrketrening og kosthold. Lykke til med treningen, personlig har jeg blitt selektert til inntaksprøve for fallskjermjegerbataljonen selv, så jeg deler motivasjonen din!

[Goldshoten]

Hei. Da har du et felles mål med en god andel andre, inkludert meg selv. Har også erfaring fra jegeropptak.

 

1: For trening av utholdende muskler lønner det seg å kjøre mange reps med lettere vekter. F. eks. 70-80% av 10RM (det du maks klarer å løfte 10 ganger) med 12-16 repetisjoner på 2-4 set. Men, de øvelsene du sikter til er hovedsaklig sit-ups, push-ups og hang-ups. Jeg anbefaler deg å variere. Det fins mange push-ups program som er gode, og et som kan være å anbefale er push-ups to ganger i uken hvor du tar så mange du klarer med 2-3 set.

 

Hang-ups: Så mange du klarer x3 2-3 ganger i uka. Det samme for sit-ups.

 

Men som sagt: varier! Ikke fokuser rent på push-ups, men tren triceps og bryst ved hjelp av dips og vekter. Folk er forskjellige, men personlig har dette fungert best for meg. Jeg begynte også med RYP, og har gode erfaringer med det også. Nå ligger jeg på rundt 50 push, kontra 25 da jeg startet å trene.

 

 

2: Nei. Det er ikke lurt både fordi du løper en stor risiko for å overtrene deg, men også for at du øker risikoen for andre skader. Gi deg selv noen hviledager, og ikke tren de samme muskelgruppene mer enn 3 ganger per uke. Er musklene fortsatt ømme dagen etter at du har trent, må du vente helt til ømheten har gått bort og gjerne en dag ekstra.

 

 

3: Det spørs hva du mener med nødvendig, men jo, du bør absolutt trene intervalltrening også. Dette fordi det både gir variasjon, men også fordi det er veldig bra måte å trene utholdenhet på.

 

Tips: Tren triatlon innimellom også. Begynn gjerne med å løpe, for så å sykle, for deretter å avslutte hele økten med en svømmetur. Lengden på hver av disse må du bestemme selv utifra hva du orker. Grunnen til at jeg anbefaler deg dette er fordi det er slik opptaket vil utarte seg. Den ene testen etter den andre vil komme flygende mot deg uten noen pauser imellom.

 

 

4: Både ja og nei. Bygge muskler gjør du uansett, og musklene vil uansett bli større og sterkere/seigere ettersom du trener og får progresjon. Men proteiner er viktig uansett. Selv bruker jeg "Whey Standard Gold", men PF sine produkter er også brukbare.

 

 

5: Hovedsaklig bør du ha fokus på de øvelsene du vil bli bedre i, men som sagt så er det veldig viktig med variasjon og allsidig trening. Ikke ta sit-ups for ofte for å unngå belastning på ryggen. Måten å løse dette på er rett og slett ved å ha et program du følger.

 

 

6: For eksempel.

 

 

7: Ja, dette er det viktigste å bli god på. Opptaket innebærer mye forskjellig, men fysisk sett vil det bli veldig mye gåing med en sekk som bare blir tyngre og tyngre. Derfor sitter veldig mye oppe i hodet ditt. Du kan trene så hardt og mye du bare vil, opptaket vil uansett ikke bli noen dans på roser.

 

Ang. trening med sekk vil jeg her anbefale deg Forsvarets programmer. Her ligger det nemlig mye erfaring og kunnskap bak. Men en vanlig du bør unngå er å ta på deg en 50-60kg tung sekk og traske av gårde i noen timer. Dette gir deg ikke noe særlig. Tren heller med lettere sekk, gjerne ikke noe mer enn 30-35kg maks.

 

Dette vil du se selv av programmene til Forsvaret.

 

Ellers er kosthold og hvile ekstremt viktig i forhold til treningen. Dette finner du ut av ved å lese rundt her på forumet eller ved å lese artikler om temaet.

[Dufen]

3 - Intervaller er utmerket for å komme i form, i tillegg til at det øker din basale energiomsetning,

Hvah? Basal metabolsk rate baserer seg da vitterlig på mengde muskelmasse og alder...