Zeph sin treningslogg

[Demantios]

Kjører du med vilje f.eks først 8 reps, så 2 gjentatte ganger? Eller blir du helt ferdig etter første settet?

[Zeph]

Ja. Eg tar x antal reps på aktiveringssettet opp til RPE9, dvs at eg har ein rep igjen før det er stopp.

 

Deretter tar eg ein pause på 10-20 sekund, avhengig av antal reps, kjører y antal nye reps, ny pause, nye reps. Sånn går det heilt til bevegelsen byrjar gå seinare, så stoppar eg der.

 

Det er Myo-reps.

Endret 26. september 2011 av Zeph

[Zeph]

27.09

 

Markløft

5 x 50

5 x 60

5 x 70

5 x 77,5

5 x 82,5

 

Skulderpress

18kg x 8 +2+2+2+2+2

 

Chins

6 +2+2+2

 

JM-press

12kg x 10 +4+4+4

 

Kjørte i farten feil program. Prøvde meg på chins for fyrste gong i dag. Har ikkje satt meg heilt inn i progresjonsmodellen endå, dette var mest ein test for å sjå kor mykje eg kan ta. Poenget er å legga på 2,5 kilo kvar veke og ta same antal reps.

[Fredrik]

Øke med vektskiver fra f.eks belte?

[Zeph]

Det er planen ja.

[Zeph]

30.09

 

Knebøy

5 x 50kg

5 x 55kg

5 x 60kg

5 x 60kg

5 x 65kg

 

Benkpress

55kg x 8 +2+2+2+2+2+2

 

Roing

50kg x 8 +2+2+2+2+2

 

Flyes

18kg x 9 +2+2+2+2+2+2

 

Triangel push-ups

9 +2+2+2+2+2

[Zeph]

03.10

 

Markløft

5 x 60

5 x 65

5 x 70

5 x 77,5

5 x 82,5

 

Skulderpress

20kg x 6 +2+2+2+2

 

Chins

2,5kg x 6 +2+2+2+1

 

JM-press

12kg x 11 +3+3+3+3

 

Eg kjem nok til å byta ut skulderpress og JM-press snart. Blir for tungt å dra opp manualene på skulderpress når eg er nede på 2 reps og JM-press er begrensa til min 10 reps, pluss at den eksentriske fasen blir for tung.

[phax]

På skulderpress kan du som nevnt bare kaste opp manualene med knærne. Men militærpress er jo uansett et godt (og omså bedre) alternativ.

 

Evt så kan du jo kutte ut myo-reps og heller kjøre 5x5 f.eks på disse øvelsene.

Endret 3. oktober 2011 av phax

[Zeph]

På skulderpress kan du som nevnt bare kaste opp manualene med knærne. Men militærpress er jo uansett et godt (og omså bedre) alternativ.

Skulderpress tar eg ståande. Då er det ikkje like lett.

 

Evt så kan du jo kutte ut myo-reps og heller kjøre 5x5 f.eks på disse øvelsene.

Eg vil kjøra Myo-reps på så mykje eg kan. Uansett blir det tungt med 5x5 på skulderpress og. Med militærpress er det berre å lyfte av stonga og kjøra på.

JM-press kan eg ikkje ta på 5x5.

[phax]

Aha, ja da kan jeg skjønne at det er tungt. Men da ser jeg ingen grunn til å ikke kjøre med stang heller så gå for militærpress du

[Zeph]

Er ikkje skulderpress med stong i praksis militærpress?

[phax]

Jo?

[Zeph]

Eg las feil.

 

Foreløpig plan for endringar i oppsettet:

 

Flyes og JM-press - Byt ut med dips. Med dips, benkpress, push-ups og militærpress trur eg triceps får bra med aktivering. Vil ha meir fokus på bryst framleis.

Skulderpress - Byt ut med militærpress

 

Nedtrekk er allereie ute og chins på plass. Push-ups blir flytta over til dag 2.

 

Dag 1/3

Knebøy

Benkpress

Dips

Roing

 

Dag 2

Markløft

Militærpress

Chins

Triangel push-ups

Endret 3. oktober 2011 av Zeph

[Balthier]

ja, denne tråden trasker og går... Jeg skal gi deg et lite protip: oppdater førstepost med nye bilder, med ca 1-2 måneds inkrement. Det hadde gjort deltagelsen så mye gøyere!

Har vore inne på tanken, men det er ikkje så stor forskjell frå månad til månad lengre. Om du er glad i å sjå kroppen min så kan eg jo alltids ordna noko.

 

Nei, men det var ikke sånn ment, zeph. Herregud nå må du gi deg

 

Men altså jeg føler meg litt lurt når jeg klikker inn på tråden, siden det står (Myo Reps)

 

Da tenker jeg, hmm? mye reps? hva er det? også klikker jeg inn men så er det bare bokstaver og tall. Jeg vil se resultater! Dette fordi jeg er interessert hvordan mye reps programmet påvirker din, og da også potensielt min, fysiologi.

 

Altså du skal ikke føle deg presset til det hvis du ikke vil, men det hadde vært fint med en slags pictorial i førstepost. Med det intervall du skulle føle deg komfortabel med, seff.

[Zeph]

Ingen problem, men eg har ikkje hatt moglegheit for å ta bilete dei siste vekene. Skal ordna noko denne veka.

[Zeph]

05.10

Deload

 

Knebøy

5 x 50kg

5 x 50kg

5 x 50kg

 

Benkpress

9 x 45kg

9 x 45kg

9 x 45kg

 

Pendlay Row

9 x 40kg

9 x 40kg

9 x 40kg

 

Dips

5+5+5

 

Prøvde meg på

i dag. Det var ein veldig fin øvelse for roing med breidt grep, den går rett inn i programmet. Kjem kanskje til å veksla mellom smal kabelroing og breidt pendlay, eller kun pendlay. Time will show.

 

Dips gjekk greit.

 

Førstepost er oppdatert med bilete. Kjem til å gå til innkjøp av eit kamera denne veka. Følg med, det vil nok dukka opp teknikkvideoar framover, the good, the bad, and the ugly.

Endret 5. oktober 2011 av Zeph

[Zeph]

07.10

Deload

 

Markløft

5 x 65

5 x 65

5 x 65

 

Militærpress

8 x 25

8 x 25

8 x 25

 

Chins

5+5+5

 

Δ Push-ups

6+6+6

Endret 7. oktober 2011 av Zeph

[Zeph]

11.10

 

Knebøy

5 x 50

5 x 55

5 x 60

3 x 65

 

Benkpress

45kg x 12 +4+4+4

 

Roing

45kg x 12 +4+4+4+4

 

Dips

8 +2+2+2+2+2

[Fredrik]

Hvordan føler du deloaden går? For meg synes jeg nesten deload er tungt uansett. På bøy klarer jeg ikke skjønne at jeg tok 5x5 flatt med 10kg mer bare for litt over en uke siden for eksempel. Kutter du i vekt og sett? Ser du har fire sett i motsetning til fem vanligvis.

[Zeph]

Ferdig med deload sist veke.

 

Det vart stopp på 3x65 i dag. Ein runde golf i går ettermiddag gjorde sitt for å gjera beina litt støl i dag. Etter ei veke med deload, to treningar med 3x50 på knebøy rekna eg ikkje med å ta full runde i dag uansett.

 

Sjølve deloaden var ikkje noko problem. 70-80% mindre vekt bør jo gå greit.

 

Eg går ned frå 5 til 3 sett på knebøy og markløft og tar 3x6-9 på dei andre øvingane. 70-80% av normal maksvekt.