Zeph sin treningslogg

[Zeph]

06.09

 

Knebøy

5 x 40

5 x 50

5 x 55

5 x 60

5 x 65

 

Benkpress

47,5kg x 9 +3+3+3+3+3

 

Roing

45kg x 9 +3+3+3+3+3

 

Flyes

15kg x 12 +3+3+3+3+3

 

Triangel push-ups

8+2+2

[Zeph]

08.09

 

Markløft

5 x 40

5 x 50

5 x 60

5 x 70

4 x 75

 

Skulderpress

15kg x 9 +3+3+3+3+1

 

Nedtrekk

55kg x 8 +3+3+3+3+2

 

JM-press

12,5kg x 9 +3+3+3

 

Mage

[Zeph]

10.09

 

Knebøy

5 x 40

5 x 50

5 x 57,2

5 x 62,5

3 x 67,5

 

Benkpress

47,5 x 9 +3+3+3+3+3+2

 

Roing

45kg x 9 +3+3+3+3+3+3

 

Flyes

15kg x 11 +3+3+3+3+3+3

 

Triangel push-ups på kne

10 +3+3+3+3

[Zeph]

13.09

 

Knebøy

5 x 40

5 x 50

5 x 57,5

5 x 62,5

4 x 67,5

 

Benkpress

47,5kg x 12 +3+3+3+3+3

 

Roing

45kg x 10 +3+3+3+3+3+3

 

Flyes

15kg x 14 +3+3+3+3+3

 

Triangel push-ups på kne

15 +5+5+5

[Zeph]

15.09

 

Mage

 

Markløft

5 x 40

5 x 50

5 x 60

5 x 70

5 x 75

 

Skulderpress

15kg x 10 +3+3+3+2

 

Nedtrekk

55kg x 11 +3+3+3+3+3

 

JM-press

10kg x 12 +3+3+3+3+3

[Zeph]

17.09

 

Knebøy

5 x 40

5 x 50

5 x 57,5

5 x 62,5

6 x 67,5

 

Benkpress

50kg x 10 +3+3+3+3+3

 

Roing

45kg x 11 +3+3+3+3+3+3

 

Flyes

15kg x 14 +4+4+4+4

 

Triangel push-ups

7 +3+3+3+3

[Zeph]

20.09

 

Knebøy

5 x 40kg

5 x 50kg

5 x 60kg

5 x 65kg

5 x 70kg

 

Benkpress

55kg x 8 +2+2+2+2+2+2

 

Roing

50kg x 7 +2+2+2+2+2

 

Flyes

18kg x 8 +2+2+2+2+2+2

 

Triangel push-ups

17 +4+4+3

[Zeph]

Litt om treningsøktene mine, så har eg det og ein plass.

 

Oppvarming:

• 5-10 minutt på tredemølle, aukande hastighet. Opp med puls og temperatur i kroppen. Ikkje så lenge og tungt at eg slit ut beina. Meir fart enn stigning.
  
• pluss squat to stand
  
• 
  Før treninga:
  
• 10-15 reps: 1x5 @ 70-80% av treningsvekt
  
• 5-10 reps: 1x5 @ 50% og 1x3 @ 70-80% av treningsvekt
  Ny øvelse på same muskelgruppe:
  
• 1x3-5 @ 70-80% av treningsvekt

 

Treningsøkt:

• Myo-reps på det meste, toppsett på markløft og knebøy inntil vidare
  
• 2-3 minutt pause mellom kvar øvelse

 

Tøying:

• Lett tøying av bein og overkropp. Eg pleier å tøye beina etter knebøy og markløft, som er først i programmet, mellom dei neste øvingane. Kun dei to som går på bein.

[Zeph]

22.09

 

Mage

 

Markløft

5 x 40

5 x 50

5 x 60

5 x 75

5 x 80

 

Skulderpress

16kg x 10 +2+2+2+2+2+2

 

Nedtrekk

60kg x 5 +2+2+2+2+2

 

JM-press

10kg x 12 +4+4+4+4

Endret 26. september 2011 av Zeph

[Coa]

Hvor langt har du kommet i programmet? Det virker litt tidlig å være nede på 5 reps på aktiveringssettet i nedtrekk, sett i forhold til de andre øvelsene der du ligger i 9 - 12 området.

[Zeph]

Hvor langt har du kommet i programmet? Det virker litt tidlig å være nede på 5 reps på aktiveringssettet i nedtrekk, sett i forhold til de andre øvelsene der du ligger i 9 - 12 området.

5 reps på nedtrekk var fordi eg ikkje kom lengre. Autoregulering.

 

Eg er på ei 6-9-veke no. Skulderpress gjekk på 10, ein meir enn venta. JM-press ligg på 12 fordi eg ikkje vil gå under 10 reps på den øvelsen, då blir det for tungt i det eksentriske området. Eg går heller opp og ned mellom 10-15 reps på den. Programmene er ikkje satt i stein, ein kan variera som ein sjølv føler fungerer.

 

Nedtrekk denne perioden er breidt overhåndsgrep, ein øvelse eg ikkje er spesielt glad i. Resultatet er meir forutsigbart og stabilt med middels underhåndsgrep. Har tankar om å gå over til chins i staden for med skulderbreidt (el. litt breiare) underhåndsgrep. Har ikkje testa kor mange reps eg tar på chins i dag, men trur ikkje er langt unna 5. Då kan eg trena den med progresjon på vekt.

 

Resten av programmet går på 6-9. Etter denne perioden kjem eg til å gå over på eit program der eg varierar mellom 12-15, 9-12 og 6-9 frå trening til trening eller veke til veke.

Endret 23. september 2011 av Zeph

[Balthier]

ja, denne tråden trasker og går... Jeg skal gi deg et lite protip: oppdater førstepost med nye bilder, med ca 1-2 måneds inkrement. Det hadde gjort deltagelsen så mye gøyere!

 

[Bytex]

[Zeph]

ja, denne tråden trasker og går... Jeg skal gi deg et lite protip: oppdater førstepost med nye bilder, med ca 1-2 måneds inkrement. Det hadde gjort deltagelsen så mye gøyere!

Har vore inne på tanken, men det er ikkje så stor forskjell frå månad til månad lengre. Om du er glad i å sjå kroppen min så kan eg jo alltids ordna noko.

[phax]

Hva er tanken bak progresjonen din? Ser du øker ganske sjelden. Kun 2,5kg opp på knebøy på 14 dager f.eks

[Zeph]

Hva er tanken bak progresjonen din? Ser du øker ganske sjelden. Kun 2,5kg opp på knebøy på 14 dager f.eks

Autoregulering. Eg aukar når kroppen er klar for det. Hadde ein periode der det gjekk veldig seigt med knebøy. Midt oppi den hadde eg deloading og det tok litt tid å koma i gang igjen.

 

Eg legg ikkje på 2,5 nye kilo når eg ikkje klarar 5 reps på forrige trening. Eg er meir opptatt av å unngå skadar enn å ha god framgang. Kanskje ein smule konservativt, men eg veit godt at når eg slit med ei vekt så er det ikkje noko poeng i å legga på meir.

 

På 90 dagar har eg gått opp frå 40 til 70 kilo i knebøy, og då hadde eg ein periode med lite og ingen framgang. Det blir i snitt 2,3kg per veke.

 

Kjem sikkert til å gå over til eit 5x5-opplegg på knebøy og markløft etter kvart. Framleis med autoregulering.

Endret 24. september 2011 av Zeph

[Balthier]

ja, denne tråden trasker og går... Jeg skal gi deg et lite protip: oppdater førstepost med nye bilder, med ca 1-2 måneds inkrement. Det hadde gjort deltagelsen så mye gøyere!

Har vore inne på tanken, men det er ikkje så stor forskjell frå månad til månad lengre. Om du er glad i å sjå kroppen min så kan eg jo alltids ordna noko.

 

i can haz camshow?

[phax]

Autoregulering. Eg aukar når kroppen er klar for det. Hadde ein periode der det gjekk veldig seigt med knebøy. Midt oppi den hadde eg deloading og det tok litt tid å koma i gang igjen.

 

Eg legg ikkje på 2,5 nye kilo når eg ikkje klarar 5 reps på forrige trening. Eg er meir opptatt av å unngå skadar enn å ha god framgang. Kanskje ein smule konservativt, men eg veit godt at når eg slit med ei vekt så er det ikkje noko poeng i å legga på meir.

 

På 90 dagar har eg gått opp frå 40 til 70 kilo i knebøy, og då hadde eg ein periode med lite og ingen framgang. Det blir i snitt 2,3kg per veke.

 

Kjem sikkert til å gå over til eit 5x5-opplegg på knebøy og markløft etter kvart. Framleis med autoregulering.

I see, har egentlig ikke følgt med i loggen din tidligere men da har du jo hatt en fin økning til nå. Men jeg tror nok med hell du kunne hatt en flatere kurve på toppsettet og fått enda bedre fremgang. Når du starter på så lave vekter som du gjør nå så blir det mer oppvarming enn arbeidssett. F.eks når du starter på 40kg på markløft når toppsettet er 80kg.

[Zeph]

I see, har egentlig ikke følgt med i loggen din tidligere men da har du jo hatt en fin økning til nå. Men jeg tror nok med hell du kunne hatt en flatere kurve på toppsettet og fått enda bedre fremgang. Når du starter på så lave vekter som du gjør nå så blir det mer oppvarming enn arbeidssett. F.eks når du starter på 40kg på markløft når toppsettet er 80kg.

Eg følgjer denne: http://myrevolution.no/s/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/

Endret 25. september 2011 av Zeph

[Zeph]

25.09

 

Knebøy

5 x 50kg

5 x 55kg

5 x 60kg

5 x 65kg

5 x 70kg

 

Benkpress

55kg x 8 +2+2+2+2+2+2+2

 

Roing

50kg x 8 +2+2+2+2+2+2+2

 

Flyes

18kg x 9 +2+2+2+2+2

 

Triangel push-ups

9+3+2+2+2