Zeph sin treningslogg

[Uncle Scrooge]

Ser bra ut nå, du får prøve deg fram litt hva du liker av reps og om du foretrekker toppsett eller volum. Vil tro at 5x5 dag 1 eller 3 og 1x5 (altså toppsett) den andre dagen, og 5x5 dag 2 med 1x5 i mark kan fungere bra.

 

 

[Zeph]

Må prøve å finne meg knebøyalternativer utan tilgang til stativ. Har stativ på senteret, men når eg er på jobb 2 veker i slengen har eg ikkje det. Har funnet

som eit alternativ.

 

Dagens økt gjekk ganske greit. Låg kanskje rundt 7-8 RPE på knebøy på siste, resten var greit. Eg tar pyramidemodell sidan det er blitt anbefalt til nybyrjarar. Kor lenge bør eg halde på med det før eg går over til eit komplett program?

 

20.06

 

Knebøy

5 x 20

5 x 25

5 x 30

5 x 35

5 x 40

 

Benkpress

5 x 10

5 x 12,5

5 x 15

5 x 17,5

5 x 20

 

Roing

5 x 20

5 x 30

5 x 35

5 x 40

5 x 45

 

Bicep

5 x 10

5 x 15

5 x 15

5 x 20

5 x 20

Endret 28. juli 2011 av Zeph

[Uncle Scrooge]

Ville kjørt som du gjør nå med pyramider fra oppvarmingsvekt og uten droppsett i et par måneder, og deretter gå over til sånn som jeg har gjort. Jeg kjørte først et eller flere oppvarmingssett, deretter begynte første arbeidsettet på rundt 50-60% av det jeg tror jeg klarer. Derfra jobber jeg meg opp mot ett toppsett med relativt store hopp i vektene først og mindre hopp etterhvert. Noen ganger ble det 4 sett, noen ganger 6, det avhenger av dagsformen da jeg brukte autoregulering. Avsluttet av og til med droppsett der jeg gikk ned ca 20% i vektene med veldig kort pause etter siste arbeidssettet. Det kom også ann på dagsformen. Du kan se hvordan jeg har gjort det i loggen min.

 

Kommer muligens til å bytte til en dag med 5x5 når jeg kommer hjem fra ferie og begynner treninga igjen.

 

Du kan lese gjennom her hva Børge Fagerli mener om nybegynner og viderekommen versjonen: http://myrevolution.no/s/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/

 

 

[Zeph]

22.06

 

Gjekk ganske greit. Gløymde ut heile pyramiden på markløft, får ta det neste gong. Teknikken er ikkje på plass endå, så eg går ikkje for toppsett på den foreløpig.

 

Markløft

5 x 40

5 x 40

5 x 40

5 x 40

5 x 40

 

Skulderpress

5 x 6

5 x 8

5 x 10

5 x 12

5 x 14

 

Nedtrekk (rett grep, middels)

5 x 30

5 x 35

5 x 40

5 x 45

5 x 55

 

Mage

Pushplanke

Rollout

Planke

Endret 28. juli 2011 av Zeph

[superninja]

Alt etter målsetting vil jeg anbefale deg å ta 12 minutters jogging før eller etter styrketrening. Selv liker jeg best og jogge etter styrketrening. Da har du mer "kontroll" i vekta som du går opp i, og du vil være mye mer atletisk og bedre trent.

Ellers ser det ut som du har god fremgang og er dediktert - om motivasjonen vil gå noe ned i fremtiden vil jeg anbefale deg å sette det små mål (selv har jeg som eneste mål i forhold til trening at jeg møter opp og gjør det jeg skal).

 

Blir spennende å se om du bryter igjennom suksessbarrierene, husker jeg følte da jeg begynte å trene at jeg ikke "fortjente" å løfte så mye som jeg gjorde i forhold til enkelte andre..

Alt kommer ann på målsetting og hvor dediktert du er

 

 

* med trening er det også mange som har alle mulige tips og erfaringer..følger du ett program vil du få resultater (ikke depp om du ikke får de annonserte resultatene, hører alltid om de som sier de tok 50 kg mer etter 1 mnd med blabla) Er også best å prøve å finne ut hva som passer best til nettopp deg

 

** vet ikke om dette er målrettet info til deg, men følte for å skrive det, så det kan vel stå..

Endret 22. juni 2011 av superninja

[Zeph]

Alt etter målsetting vil jeg anbefale deg å ta 12 minutters jogging før eller etter styrketrening. Selv liker jeg best og jogge etter styrketrening. Da har du mer "kontroll" i vekta som du går opp i, og du vil være mye mer atletisk og bedre trent.

Vil 12 minuttar jogging utgjere så stor forskjell? Eg varmar opp med 5-10 minutt jogging eller sykling før trening. Ellers spelar eg fotball 1,5-2 timar, 1-2 gonger i veka.

 

Ellers ser det ut som du har god fremgang og er dediktert - om motivasjonen vil gå noe ned i fremtiden vil jeg anbefale deg å sette det små mål.

Det einaste målet eg absolutt vil møte er å unngå skader og bruke riktig teknikk. Eg har ingen mål om å løfte så og så mange kilo, så lenge eg følger programmet vil det kome av seg sjølv.

 

Blir spennende å se om du bryter igjennom suksessbarrierene, husker jeg følte da jeg begynte å trene at jeg ikke "fortjente" å løfte så mye som jeg gjorde i forhold til enkelte andre..

Kva er suksessbarrierer?

 

* med trening er det også mange som har alle mulige tips og erfaringer..følger du ett program vil du få resultater (ikke depp om du ikke får de annonserte resultatene, hører alltid om de som sier de tok 50 kg mer etter 1 mnd med blabla) Er også best å prøve å finne ut hva som passer best til nettopp deg

Bryr meg ikkje om kva andre oppnår. Viktigaste er at eg har framgang.

 

** vet ikke om dette er målrettet info til deg, men følte for å skrive det, så det kan vel stå..

Alltid hyggeleg med kommentarer og tips, det er veldig nyttig for ein nybyrjar.

[Uncle Scrooge]

Nei, du trenger ikke å jogge før eller etter styrketrening. Spesielt ikke hvis du allerede trener fotball et par ganger i uken.

 

Ang. teknikk kan det være lurt på filme løftene dine og legge ut her eller f.eks. på myrevolutions sine sider så du kan få tilbakemelding på hvordan teknikken din er.

[Zeph]

Først vil eg få rekke ein takk til Sindre og andre som har hjulpet meg i denne tråden og ellers på forumet. Det er flott å kome inn i eit miljø der ein blir rettleia og motivert. Eg er veldig nøgd med programmet mitt og har meir motivasjon enn noko gong.

 

24.06

 

Zercher-squat

5 x 27,5

5 x 32,5

5 x 37,5

5 x 42,5

 

Benkpress

5 x 12

5 x 14

5 x 16

5 x 18

5 x 20

 

Roing

5 x 30

5 x 35

5 x 40

5 x 45

5 x 50

 

Biceps, EZ preach

5 x 10

5 x 15

5 x 15

5 x 20

5 x 22

 

Var slakk og gåen i rygg og skuldre etter ein lang arbeidsdag med mykje løfting og gåing. Når eg først kom i gang gjekk det derimot veldig bra.

 

Zercher-squat var ein veldig fin øvelse, lett å halde vekta på riktig stad og kome djupt ned. Stoppa på fjerde settet fordi det var eit eksperiment for å sjå kor mykje vekt eg kunne ta.

Benkpress gjekk greit, kan kanskje gå opp til 22kg neste gong.

 

Eg jobbar offshore og må difor inntil vidare ta Zercher-squat sidan me ikkje har rack her ute. Det er derimot kjøpt inn mykje nytt utstyr som er på vei ut, inkludert eit rack, utan at eg heilt veit kva type. Uansett kan eg kjøra det eg skal av program heilt greit.

 

Kosthaldet syntest eg går greit. Har primærfokus på å få i meg nok protein, fett og karbo. Er på vei opp i vekt, sjølv om eg ikkje har vegd meg systematisk.

Endret 28. juli 2011 av Zeph

[Zeph]

27.06

 

Knebøy

5 x 20

5 x 25

5 x 30

5 x 35

5 x 40

 

Benkpress

5 x 14

5 x 16

5 x 18

5 x 20

5 x 22

 

Roing

5 x 20

5 x 30

5 x 40

5 x 45

5 x 50

Bicepscurl

5 x 12

5 x 15

5 x 17

5 x 20

5 x 22

Endret 28. juli 2011 av Zeph

[EirikYeah]

Jeg følger med her .

 

Jeg kjører samme program som deg og ligger på ca. samme nivå som deg i styrke, virker det som. Jeg er i min andre uke av programmet .

 

Lykke til!

[Zeph]

Auka litt på markløft i dag for å sjå kva eg kan ta. Kunne sikkert gått høgare, men det vart litt mange sett etter kvart. No har eg ein viss peiling på kvar eg ligg. Teknikk, teknikk, teknikk. Vart 6 sett på nedtrekk fordi eg følte at eg kunne ta 60 og. Har fått nytt utstyr på jobb no, viktigaste er eit halvrack eg kan ta knebøy på. Nye vektskiver og stang og.

 

29.06

 

Markløft

5 x 30

5 x 35

5 x 40

5 x 45

5 x 50

5 x 55

5 x 60

5 x 65

 

Skulderpress

5 x 8

5 x 10

5 x 12

5 x 14

5 x 16

 

Nedtrekk

5 x 25

5 x 35

5 x 45

5 x 50

5 x 55

5 x 60

 

Mage

Planke, pushplanke, rollout.

Endret 28. juli 2011 av Zeph

[wingeer]

Vet egentlig ikke hvor gunstig det er å kjøre så mange sett med markløft? Burde hvertfall ha god pause til neste gang.

[Zeph]

Eg veit det var for mange, men dei første løftene var ganske lett og eg var ikkje heilt på maks på slutten. Eg tar normalt fem sett, men poenget var som sagt å finne vekt.

Blir ei veke til neste markløft.

Endret 30. juni 2011 av Zeph

[Zeph]

01.07

 

Knebøy

5 x 20

5 x 30

5 x 35

5 x 40

5 x 45

 

Benkpress

5 x 14

5 x 16

5 x 18

5 x 20

5 x 22

 

Roing

5 x 20

5 x 30

5 x 40

5 x 45

5 x 50

 

Bicepscurl

5 x 15

5 x 17

5 x 20

5 x 22

5 x 25

Endret 28. juli 2011 av Zeph

[Bulava]

 

>trene med mer i roing en knebøy

[Zeph]

>trene med mer i roing en knebøy

Kroppen min er som den er, eg kan ikkje noko for det.

[EirikYeah]

Jeg trener også med mer i roing enn knebøy. Vet ikke hvorfor det er sånn :S.

[Zeph]

Trur eg kjem til å prøve meg på Myo-reps framover, men har ikkje fått satt opp programmet endå. Er så mange tal og greier å halda styr på.

[Fredrik]

Er det kabelroing eller med stang du tar?

[Zeph]

Er det kabelroing eller med stang du tar?

Det er kabel.