Zeph sin treningslogg

[Zeph]

9. juni

Roing 57.5 x 5+5 + 62 x 5+5 + 67 x 5

Benk 57.5 x 5x5

Stir 37+27+22+20

 

11. juni

Press 45 x 5+5+5+5+4

Nedtrekk 60 x 5x5

Stir 24+15+8+15

 

13. juni

Benk 60 x 5x5

Roing 67 x 5x5

Stir 26+23+20+20

 

[Zeph]

14. juni

Nedtrekk 62 x 5x5

Press 45 x 5+5+5+4

Stir 20+18+17+15

 

16. juni

Roing 70 x 5x5

Benk 62.5 x 5x5

Stir 30+20+19+15

 

18. juni

Press 45 x 5x5

Nedtrekk 65 x 5x5

Stir 23+21

Ballplanke 16+18

[Zeph]

20. juni

Benk 65 x 5x5

Roing 72 x 5x5

Div. bein

Ballplanke 18+23+18+16

 

22. juni

Nedtrekk 67 x 5x5

1-bein 61 x 8+8+8

Press 46 x 5+5+5+5+4

Plankeball 12+15+20+10

 

Sommarferie

 

5. juli

Roing 60 x 5x5

1-bein 35 x 5x5

Benk 60 x 5x5

Stir 20x4

 

7. juli

Press 40 x 5x5

1-bein 35 x 5x5

Nedtrekk 55 x 5x5

Lårcurl 6 x 8x5

[Zeph]

9. juli

Benk 65 x 5x5

1-bein 35 x 7x4

Roing 62 x 5x5

Lår 6 x 10x3

Ball 15+13+15+10

 

11. juli

Nedtrekk 57 x 5x5

Lår 6 x 12x3

Press 42.5 x 5x5

1-bein 35 x 8x3

 

14. juli

Roing 65 x 5x5

Lår 7x 6x5

Benk 67.5 x 5x5

[ræss93]

Keep going! 

[Zeph]

16. juli

Press 45 x 5x5

Nedtrekk 60 x 5x5

1-bein 35 x 10+7

 

21. juli

Benk 70 x 5x5

1-bein 61 x 8x4

Pendlay 50 x 5x5

Ball 15+12+15+13

 

24. juli

Nedtrekk 70 x 5x5

Lår 25 10x3

Press 47.5 x 5+5+5+4

Ball 18+13+14+12

 

26. juli

Pendlay 52.5 x 5x5

1-bein 69 x 5x5

Benk 72.5 x 5+5+5+5+4

 

Her vart det ei veke pause pga. oppussing. Enkelte dagar kjentes ut som ei trening, men det vart stopp mest fordi det var så mykje som skulle skje.

 

3. august

Press 50 x 3x3

Lår 30 x 5x5

Nedtrekk 72.5 x 3x3

 

Prøver meg på 3x3 sidan det no stoppar opp på 5x5.

[Zeph]

Siste månad er prega av oppussing og lange arbeidsdagar. Det har roa seg litt ned no heldigvis. Ein slags plan er bulk fram til nyttår og så fjerne litt feitt i 2018. Vekta litt rundt 92 kg i dag.

 

14. august

Benk 75 x 3x3

1-bein 40 x 5x3

Roing 70 x 3x3

 

19. august

Nedtrekk 65 x 3x3

Lår 8 x 5x5

Press 52.5 x 3x3

1-bein 45 x 3x5

 

22. august

Pendlay 55 x 5x5

Benk 77.5 x 3x3

 

25. august

Press 55 x 3+2 (vart tungt etter ein lang arbeidsdag og lenge sidan mat)

Nedtrekk 67 x 3x3

 

31. august

Benk 80 x 3x3

1-bein 77 x 5x5

Pendlay 60 x 5x5

 

Usikker på om eg har løfta 80 i benk før. Håpar Pendlay vil fungere bra, det er irriterande å forhalde seg til tre forskjellige roapparat. Same greie med nedtrekk for øvrig. Tidlegare har eg tatt chins, men prøver no på breidt grep med handflate frå meg. Byrjar å nærme seg eit punkt der eg går over til pull-ups i staden for. Kanskje med strikk i starten og så med vekter på sikt.

[Zeph]

4. september

Nedtrekk 75 x 3+3+3

Press 55 x 3+3+2

Mark 60 x 5+5+5

 

7. september

Pendlay 62.5 x 5x5

1-bein 79.5 x 5x5

Benk 75 x 5+5+5+4

 

10. september

Press 35 x 10+8+6

Lår 20 x 12+12+12

Nedtrekk 45 x 12+12+10

Triceps 12.5 x 12+12+12

Facepull 17.5 x 12+12+12

 

13. september

Benk 50 x 12+12+7

Roapparat 40 x 12+12+9

1-bein 45 x 12+12+12

Kabelfly 7.5 x 12+12+12

Utspark 40 x 12+12+12

Front pulldown 17.5 x 12+12+12

 

Ryggen likte ikkje markløft og Pendlay, så det vart det slutt på inntil vidare. I kombinasjon med arbeid vart ryggen litt dårlegare den siste tida. Eg treng nok større fokus på å trene utan å at den blir for aktiv i utsett posisjon. Fysio meiner eg bør trene meir variert og prøve funksjonell trening. Andre øvingar og rørsler enn dei typiske dytt/dra som finnes i dei fleste program. Eg kjem ikkje til å kasta ut dei, men heller tilføra litt forskjellig anna. Meir egenvektstrening er eit alternativ. Push-ups, omvendt roing, dips, pull-ups osv.

 

Det påstås at du bygger like mykje volum med fleire repetisjonar som få, så eg kjem til å satse på 8-12-spekteret framover. Volum og funksjonalitet er det viktigaste, ikkje styrke. I alle fall enn så lenge ryggen ikkje spelar på lag. Risikoen for tilbakefall blir ikkje mindre av tunge løft. Det er for øvrig moro å variere litt på øvingane.

[Zeph]

Her går det som det går. Trener tre gonger per veke og satsar på overskot fram til nyttår før deff. Eg har i alle fall gått opp ein del i vekt sidan i sommar, så kosthaldet er nok ikkje heilt på bærtur.

 

Veit ikkje om programmet er ideellt for målet, så eg må sjå litt på øvingane. Det blir ein anna tankegang ved trening for hypertrofi. Markløft er vanlegvis noko alle anbefalar, men når eg les om hypertrofi og kroppsbygning så er dei ikkje like begeistra, mykje pga. den bortimot ikkje-eksisterande eksentriske fasen. Rumensk markløft var av fleire trekt fram som betre. Usikker på om benk og flyes er nok for bryst.

 

Om nokon har tips til programmering for hypertrofi/volum eller personar eller artiklar som er gode, så rop ut. 

 

Ryggen er litt så som så. Nokre dagar betre og nokre dårlegare, men det tar tid.

Endret 11. november 2017 av Zeph

[Zeph]

Eg testar ut litt forskjellig og programmet ser for tida sånn ut:

 

Dag A:
Dips 5-15 reps, 3 sett
Omvendt roing 5-15 reps, 3 sett
Push-ups, 5-15 reps, 3 sett
Kabelroing, 5-15 reps, 3 sett eller Myo
1-beinpress 5-15 reps, 3 sett eller Myo
Flyes Myo
Reverse flyes Myo

 

Dag B:
Militærpress 5-15 reps, 3 sett
Chins 5-15 reps, 3 sett
Markløft 5-10 reps, 3 sett
Liggande triceps extension Myo
Facepull Myo

 

3-4 treningar per veke. Eg vekslar på rekkefølgja på øvingane. Dips som første øving ein dag A, omvent roing neste dag A, push-ups neste og kabelroing neste.

 

Målet er å få eit program som fokuserer på muskelvekst, har ein form for periodisering med 5-8 reps, 8-12 reps og 12-20 reps, nyttar Myo-reps så mykje som mogleg, og følgjer tankegangen til Børge i denne artikkelen. Eg har ikkje noko behov for å få 100% utbyte av treninga. Det er heilt greit med eit volum som ligg nærare 80%.

 

Vekta ligg rundt 93-94 og eg har framleis ein plan om deff frå nyttår.