Zeph sin treningslogg

[Zeph]

26. oktober

Chins +3 x 5x5

Press 40 x 5x5

 

28. oktober

Roing 61 x 5x5

Benk 60 x 5x5

 

30. oktober

Press 42 x 5x5

Chins +4 x 5x5

 

3. november

Benk 62.5 x 5x5

Roing 35 x 5x5

 

4. november

Chins +5 x 5x5

Press 42.5 x 5x5

 

6. november

Benk 64 x 5x5

Roing 36 x 5x5

 

Det går riktig vei med ryggen. Kjenner det litt i enkelte posisjonar endå, men generelt mykje betre. I benken har eg ikkje beina spent opp som vanleg, men mindre bøy i korsryggen og beina rett ned eller framover for at ikkje korsryggen skal få så mykje belastning. Ikkje noko eg har tenkt å halde på med permanent, men ein periode inntil ryggen er blitt betre. Det fungerer ganske greit. Spenner framleis opp ryggen med skuldre bak og ned. Det blir litt lengre løftebane.

[Countryman]

Har du vondt i korsryggen ved benkpress kan du alltids kjøre med beina i lufta, altså at du kroker sammen beina og presser knærne opp mot magen - i perioden når du har vondt.

Da får du minimalt med press på korsryggen siden den da automatisk blir presset ned i benken = motsatt av svai.

 

Du kan fint vedlikeholde styrken din i BP på denne måten, inntil du klarer å gjøre skikkelig oppspenn igjen.

[Zeph]

9. oktober

Press 44 x 5+5+5+5+4

Roing 36 x 5x5

 

11. oktober

Roing 37 x 5x5

Benk 65 x 5x5

 

14. oktober

Chins 7 x 5+5+5+4+2

Press 45 x 3x5

[Zeph]

16. november

Benk 66 x 5x5

Roing 38 x 5x5

 

18. november

46 x 3x5

Chins +8 x 3x5

 

20. november

Roing 39 x 5x5

Benk 67 x 5x5

 

Eg har ein plan om å gå ned på 3x5 når det blir for tungt på 5x5. På lang sikt kanskje ein periodisering på 8, 5 og 3 reps. Startar på 8 reps og 4 sett med 1 kg progresjon. Når eg ikkje klarar 8x4 fortsetter eg å auke vekta, men går ned til 5x5. Når eg ikkje klarar 5x5 går eg ned til 3x5. Når det stoppar opp med 3x5 tar eg ein deload og går opp igjen til 8x4. Eg kan godt fortsetje nokre treningar med td. 5x5 sjølv om eg berre klarte 23-24 reps, men at det etter kvart går over til 3x5.

[Zeph]

23. november
Chins +9 x 5x3
Press 47 x 5x3
 
26. november
Benk 68 x 5x5
Roing 40 x 5x5
 
29. november
Press 48 x 5x3
Chins +10 x 5x3

[Zeph]

31. november

Roing 41 x 5x5

Benk 69 x 5x5

 

Gjekk vekk to treningsdagar pga. ferie og jobb. Det var på ein måte kanskje like greit sidan korsryggen vart verre etter forrige press. Mistenker manglande spenn i mage og rumpe, samt kanskje overdreven svai under løftet. Skal fokusere meir på det neste trening. Kanskje få filma litt.

Endret 6. desember 2016 av Zeph

[Zeph]

6. desember
Press 49 x 5x3
Chins +11 x 5x3
 
9. desember
Benk 70 x 5x5
Roing 70 x 5x5
 
12. desember
Chins +12 x 5x3
Press 50 x 5x3

[Zeph]

14. desember
Roing 71 x 5x5
Benk 71 x 5+4+2, 60 x 8, 50 x 6
 
16. desember
Press 51 x 3+3+3+2F
Chins +13 x 5x3
 
18. desember
Benk 60 x 8x4
Roing 70 x 5x5

 

Det stoppa opp i benk og press. Blir litt annleis opplegg over nyttår, men øvingane og repetisjonsområdet blir nok mykje det same. Kjem sikkert til å variere oftare, i staden for lengre periodar med eitt repetisjonsområde. Ryggen går framover, men det tar tid så lenge eg trenar. Legg godt merke til kor involvert korsryggen er med denne strekken. Finnes vel knapt ei baseøving der den ikkje er involvert.

 

No blir det ei veke treningsfri i juledagane, så er det på an igjen i romjula ein gang. 

[Zeph]

Det vart to veker pause i jula for ryggen sin del. Då eg starta igjen merka eg at ryggen ikkje var veldig happy. Det blir difor eit nytt opplegg ein periode framover. Eg mistenker at roinga ikkje har noko heldig effekt, sjølv om sitjande roing og roing med bryststøtte er av dei snillare mot ryggen. Sjølv med mindre vekt og 8-reppere er den ikkje så happy. Benkpress blir no med knea opp mot brystet, så vektene der vil avgrense seg ein del. Chins eller nedtrekk blir verande, press blir kanskje sitjande med manual i staden for. Kanskje litt facepull, bicepskrøll, triceps eller andre greier. Hovedpoenget er å ikkje blande inn korsryggen noko særleg.

[Zeph]

Statusoppdatering.

 

Har endeleg klart å rota med til profesjonell hjelp. Alexander Chaibi på Atlasklinikken i Oslo, som er utdanna både fysioterapeut og kiropraktor. Eg har hatt nokre timar hos han der me har prata om skaden og han har gjort nokre korreksjonar på ryggen. Først i bekkenet, som han synest er bra no, og så eit par midt på ryggen. Eg gjekk nokre dagar der eg unngjekk å krumma ryggen, samt brukte ein del ispose. Veldig nøgd med Alexander!

 

No har eg gjenopptatt normal funksjon og skal trene så hardt eg kan for å teste ryggen og sjå kva svar den evt. gjev. Eg har hatt eit par treningar utan å merka noko ubehag. Eg kan framleis provosere fram smerter i visse posisjonar, men han meinte eg kunne vente å bli 100% etter kvart. Han sa eg kom eit halvt år for seint, men syntes det gjekk fort framover på tross av det.

 

Sidan eg ikkje har trent på ei stund og eg skal teste ryggen litt, så blir det ikkje noko fast struktur dei første vekene. Eg varierer ein del på øvingane for å teste kroppen i forskjellige posisjonar. Går alt som det skal så er eg tilbake på eit program snart.

 

Alexander ville at eg skulle teste litt knebøy, som eg har slitt med tidlegare og som var årsaken til strekk første gang for mange år sidan. Det blir roleg og lite vekt i første omgang, men han meinte det ikkje var noko fysiologisk grunn til at eg skulle unngå knebøy.

 

Eg vurderer å ta ein time eller to med nokon som verkeleg kan teknikk når eg etter kvart er i rute igjen, primært for markløft og knebøy. Det kan vere ein fordel at eg har trent ei stund, terpa teknikk og fått løsna litt opp i beina først. Eg er flytta til Oslo, så det burde vel vere litt ekspertise her.

[Zeph]

9. mai

 

Benk 55 x 5x4

Nedtrekk 55 x 5x4

Press 30 x 5x4

Knebøy 5x(20-30-40-30)

Roing 50 x 5x4

Mark 5x(40-50-60-70)

 

Blir lange økter av sånt, men eg går snart over på vanleg rutine igjen. Skal til fyisoterapeut på mandag, så får me sjå kva status er då.

 

Knebøyen blir ikkje noko særleg tyngre inntil vidare. Eg går heller for fleire sett med lite vekt for å jobbe med ROM.

Endret 10. mai 2017 av Zeph

[Zeph]

Det var veldig godt å koma i gang med fast trening igjen. Ryggen tar tid å få bra igjen, men det går forhåpentlegvis på fram.

 

I desse dagar går treninga i variasjon og ikkje så mykje vekt. Det var visst eit poeng å få bevegd seg i fleire retningar og brukt store delar av kroppen. Køyrer i tillegg litt spinning og romaskin etter trening for å få sirkulert eit eller anna.

 

Forrige trening besto av benk, roing, knebøy, press, nedtrekk og utfall, det meste med 40kg og litt mindre på press og utfall. 3 sett med 5-8 repetisjonar per øving. 

[Zeph]

28. mai

Press 35 x 5x5

Knebøy 40 x 5x5

Nedtrekk brei 50 x 5x5

Markløft 50+60 x 5

 

30. mai

Benk

50 x 5x5

Knebøy 40 x 5x7

Roing 50 x 5x5

Stir the pot 4x

 

Eg synest det går seint med ryggen, om i det heile tatt på fram. Eg har ei veke igjen på jobb. Er det ikkje noko merkbar endring til då så går eg til fastlege og ser om eg kan få tatt røntgen eller noko sånt.

[Akse]

Hva er det som er problemet med ryggen? 

[Zeph]

Strekk elns. i korsryggen under markløft i august i fjor. Det kjentes med korte støtsmerter tidvis ved bøying framover og kontinuerleg smerte ved bøying bakover som vart meir intens jo lengre eg gjekk bak. Lokalisert nederst i korsryggen ca.

 

Trappa ned treninga mot jul og skåna ryggen i håp om at det skulle løyse saken, men nei. Etter jul kutta eg all trening, men ingen endring dei neste mnd. Gjekk til fysio for ein månad sidan, som meinte det var ein strekk og mellomskive i ryggen som bulte ut og pressa på nerver.

 

Etter instruks frå fysio unngjekk eg nær sagt all fleksjon ei vekes tid og brukte ispose 2-4 ganger om dagen. Deretter starta eg med gradvis meir fleksjon igjen og byrja trene igjen (etter instruks frå fysio). Etter kvart er støtsmertene ved fleksjon nesten heilt vekke, med nokre unntak tidleg på morgonen. Smertene ved bøy bakover er framleis der. Dei kan provoserast fram ved ekstensjon av ryggen eller ved å stramme i korsryggen utan bevegelse. Det varierer litt frå dag til dag, men dei er alltid der om eg bøyer meg bakover. Framleis verre jo lengre bak eg går.

 

Hadde eg kunna spolt tilbake i tid så ville eg gått til lege eller fysio kortare tid etter skaden, men gjort er gjort. Det var ikkje plagsomt nok i kvardagen til at eg gjorde noko med det, og så seier dei at dei fleste ryggsmerter går over av seg sjølv. Eg har hatt noko liknande før etter knebøy, men det gjekk over av seg sjølv etter ei stund.

 

Det viktigaste no er å bli bra igjen og forhåpentlegvis ikkje få noko varige/kroniske problem.

Endret 30. mai 2017 av Zeph

[Zeph]

Nedtrekk 52.5 x 5x5

Utfall 12+14+16 x 5

Press 37.5 x 5x5

Markløft 40+50+60

Stir the pot 17+20+20+14 (rotasjonar)

 

Det blir lite belastning på beina pga. ryggen. Dagen knebøy 5x7 var eg ganske dårleg.

Ekstra magetrening har eg nok ikkje vondt av.

 

Litt status per i dag.

 

Sår korsrygg pga. eit eller anna. 88 kg. Mål om vektauke og styrke. Skulle gjerne blitt kvitt litt feitt, men det får vente. Mest av alt har eg lyst å kunne trene utan ryggsmerter og koma opp på toppnivået frå tidlegare. Eg er eit stykke unna der no, men hadde eg fått trent skikkeleg ein periode så skulle det gått greit.

 

 

Vart feil vei det biletet. Jaja. Det vart trening rett etter middag, så eg var litt oppblåst.

Endret 2. juni 2017 av Zeph

[Zeph]

2. juni

 

Roing 52.5 x 5x5

Knebøy 40 x 5x3

Benk 52.5 x 5x5

Stir the pot 24+22+20+18

Bird dog, cat camel

 

Protokollen er:

5x5 med 2-3 min pause mellom sett

4 treningar per veke, 2 dagar per øving

Deload med 10% dersom eg ikkje når 25 reps på 3 treningar

[Zeph]

4. juni

 

Press 40 x 5x5

Nedtrekk 55 x 5x5

Stir the pot 35+30+(større sirklar)20+18

 

Ryggen går heilt bananas dagen etter beintrening, sjølv med lite vekt, så det roar eg ned inntil vidare. Det positive er at overkroppstrening ser ut til å gå bra.

[Zeph]

5. juni

Benk 55 x 5x5

Roing 55 x 5x5

Stir the pot 23+12+20+18

[Zeph]

8. juni

Nedtrekk 57 x 5x5

1-beinpress (45+53+61+69+77) x 5

Press 42.5 x 5x5

Stir the pot 30+30+25

 

Prøver litt apparattrening for beina og ser korleis ryggen responderer. Siste rep i press kjentes ut som RPE9-10.