Zeph sin treningslogg

[Zeph]

Ja, det kjennes ikkje ut som kjernestyrken er god nok til å halde følgje med resten av kroppen akkurat no.

 

For magen sin del er det viktigast at den klarar å stabilisere under løftene. Tidlegare hadde eg knebøy i programmet og fekk magetrening der. Med dagens program blir det kanskje for lite magetrening sidan det er nesten kun under markløft den får kjørt seg. Den er aktiv i beinpress, men ikkje på same nivå som i knebøy.

 

Kunne kanskje hatt litt mage i programmet på dagane utan markløft.

[Countryman]

Jeg pleier å kjøre 20-30min med dynamisk/mobilitets/aktiveringsøvelser i starten av hver økt - inninmellom disse øvelsene legger jeg inn planker, sideplanker og pallof presses fra forskjellige vinkler. Trives godt med det, kontra å måtte slite meg gjennom masse mage/core når økta er ferdig og jeg er sleten.

Ofte legger jeg inn en planke el.l. mellom 2 iso-øvelser i tillegg.

 

Det funker for MEG - du kan jo gi det et forsøk om du vil - det vil kunne veie opp det meste av kjernetreninga du mister fra knebøyen.

[Zeph]

Kan godt ta det i starten ja. Burde ikkje påverke resten av økta så veldig. Med programmet eg har no så tar eg ein del oppvarming på bein i pausane på dei andre øvingane.

 

Har du noko progresjon eller program for mageøvingane? Når mage blir trent i knebøy og markløft så vil den bli sterkare etter som vektene blir tyngre. Når eg har trent mage tidlegare så meiner eg å hugse at det var litt vanskeleg å vurdere om det er noko framgang.

 

Sist eg las så vart det anbefalt korte repetisjonar med høg belastning. Dvs. planke i ein tung posisjon opp mot 10 sekund i staden for ein lettare variant i fleire minutt.

Endret 19. august 2016 av Zeph

[Countryman]

Har du noko progresjon eller program for mageøvingane? Når mage blir trent i knebøy og markløft så vil den bli sterkare etter som vektene blir tyngre. Når eg har trent mage tidlegare så meiner eg å hugse at det var litt vanskeleg å vurdere om det er noko framgang.

 

Sist eg las så vart det anbefalt korte repetisjonar med høg belastning. Dvs. planke i ein tung posisjon opp mot 10 sekund i staden for ein lettare variant i fleire minutt.

Vesentlig

 

Problemet med coreøvelser som planker og pallof pressing er at man så enkelt kan jukse seg til progresjon, les lengre holdetid - derfor gjør jeg som du har lest - kjører maksimalt 10 sekunder hold på alle øvelsene.

Jeg mener at om man kan holde en planke i 1 minutt gjør man den feil - dvs man kan ligge i korrekt posisjon osv men man strammer jo ikke hardt nok.

Det er heller ikke noe problem å holde en antirotasjon pallof i 10 minutter - men om man skal stramme kjernen optimalt raser man fort ned i 10 sekunder.

 

Så nei, jeg kjører ingen annen progresjon enn at jeg stadig forsøker å stramme hardere - belastningsprogresjon som du sier, kommer i selve baseøvelsene.

 

Skikkelig digg er å kjøre AV/PÅ versjonen - 5sek på, 2sek av x5 sett

 

Progresjon for meg er enkelt å greit å forsøke å stramme hardere. Man kommer da stadig til nye nivåer.

Man kan også legge vekter på ryggen men, for min del blir det litt meningsløst.

 

Personlig er dette de tyngste og mest krevende øvelsene jeg vet om - bør ikke overdrives om man i etterkant skal kjøre tung markløft.

 

EDIT: Så har man overføringsverdien til baseløftene da. Trene på å dra tunge åndedrag mens strammingen er maks osv...

Så skal man dra mark - samme strammingen, dypt innpust - dra.

Endret 19. august 2016 av Countryman

[Zeph]

Takk for ein god forklaring.

 

Då kjører eg på med litt magetrening. Kan kanskje ta det på dagane utan trening for den del, så kan eg ha fullt fokus på det og det vil ikkje gå ut over dei andre øvingane. Det blir ikkje aktuelt på dagane med markløft dersom eg skal ta det ifm. med trening. Då blir det i så fall på dei andre dagane.

 

Eg har prøvd litt på den type magetrening tidlegare og kan forstå at dei er tunge og krevjande. Noterer meg det med tunge åndedrag når du trener mage. Det er jo sånn ein gjer deg i øvingar der magen er involvert, så det verkar fornuftig.

 

Lurer på å kjøpe nokre mikrovekter i 0.5, 0,75 og 1 kg. Kan bruke stanglåsene som vel er på ca 0.25, men det hadde vore greit med vekter. Doble låsar ser litt teit ut og dei kan vere opptatt. På senteret eg trente før var det ganske få 1.25 og 2.5-skiver og dei var ofte opptatt, så eg kjøpte mine eigne.

[Zeph]

24. august

Roing 20 x 5+5+13, 25 x 8 (tok på feil vekt, 15 i staden for 20)

Benk 60 x 5+5+8

 

26. august

Chins strikk+6 x 5+5+7

Press 37.5 x 5+5+7

Mark (40-50-60-70-80) x 5

 

28. august

Benk 61 x 5+5+9

Roing 26 x 5+5+10

Bein 52 x 5+5+10

 

Kjennes ut som markløft går greit, men tar det litt pent oppover for at magen skal henge med og korsryggen ha det bra. Har tatt litt mage på dagar utan trening og på slutten av treningsøktene.

[Zeph]

31. august

Press 38.5 x 5+5+7

Chins strikk+7.5 x 5+5+7

Bein 54.5 x 5+5+8

 

2. september

Roing 30 x 5+5+8

Benk 62 x 5+5+6

Mark 40-60-70-80-85 x 5

 

4. september

Chins strikk+8.75 x 5+5+7

Press 40 x 5+5+7

Bein 57 x 5+5+8

[Zeph]

7. september

Benk 63.5 x 5+5+6

Roing 31 x 5+5+7

Bein 59 x 5+5+7

 

9. september

Press 41 x 5+5+5

Chins strikk+10 x 5+5+6

Mark (50-60-70-80-87.5) x 5

 

12. september

Roing 32.5 x 5+5+7

Benk 65 x 5+5+7

Bein 61 x 5+5+6

 

Vekta ligg på rundt 81.5 kg, så eg får justere opp inntaket litt.

[Akse]

Hvilken øvelse kjører du på bein?

[Zeph]

Hvilken øvelse kjører du på bein?

No går det i 1-beins beinpress.

[Zeph]

14. september

Utgjekk pga. jobb.

 

16. september

Chins strikk+11 x 5+5+5

Press 42 x 5+5+5

Mark (50-60-70-80)x5 + 90x4 (mista grepet)

 

18. september

Benk 66 x 5+5+5

Roing 61 x 5+5+6

Bein 52.5 x 5+5+5

 

Er på jobb no, så andre apparat betyr andre vekter.

 

Eg slit framleis med korsryggen. Hadde eit håp om at det skulle gå seg til og kanskje til og med hjelpe med trening, men den har berre blitt verre. Så eg vurderer å droppe beintrening, eventuelt halde det veldig enkelt og med lettare vekter. 1-beinspress skal vere snill mot korsryggen, men kanskje det er mogleg å kødde det òg til. Markløft er sjølvsagt eit potensielt problem, men eg har aldri fått problem med den pga. markløft. Kjenner ikkje noko under markløft no, men i dag var det ikkje godt å spenne meg opp i benken.

 

Har lite lyst å kutte ned på beintreninga no, men endå mindre lyst å slite med ryggen. Kjem kanskje til å droppe beina heilt nokre veker og sjå korleis det går.

[Akse]

Hvilken type ryggsmerte er det?

[Zeph]

Den er nede i korsryggen, ca. midt på sideveis, rundt nederste del av ryggraden.

 

Merkar den best i ytterposisjonar når eg bøyer meg i ein eller anna retning. Framover kan eg kjenne den litt heile veien, men spesielt på eitt punkt. Eg kan stå lent framover og drive med noko utan å kjenne noko, så endre litt posisjon og kjenne at det "skyt" noko baki der og eg knekk litt framover. Kjennes litt ut som hekseskudd. Reiser eg meg opp er det så godt som borte med ein gang.

 

Kjenner det meir generelt etter trening og dagar med trening, men den eine posisjonen der det er verst kan eg treffe på alle dagar. Får den òg når eg ligg i senga td. og skal snu meg i ein eller anna posisjon. Det er ikkje noko stort problem i kvardagen, men eg kjenner den godt, spesielt i meir utsatte posisjonar som sagt.

 

Eg har hatt akutt skade/strekk nedi der før, første gang ifm. med knebøy. Det har vore bra inntil rundt tida eg starta med trening igjen. Første gang eg kjente det verste punktet var då eg skulle plukke opp noko lett frå golvet ein dag.

 

Sidan eg har vore borti sånt før og det har gått over, så har eg ikkje lagt så mykje energi i å finne ut av det, men no har det vore sånn i ein del månader.

[Akse]

Jeg har akkurat det samme, men jeg har hatt det lenge. Det er også sjelden jeg kjenner noe til det nå. I forhold til løfting, betyr det ingenting for min del, da det ikke er muskulært. Det kjennes ut som en nerve som kommer i klem i en viss posisjon.

 

Var jeg deg, ville jeg prøvd å bruke belte i bøy og mark, for å belaste korsryggen mindre.

[Zeph]

Eg veit ikkje kva det er, men dersom det er klem på nerve så ville eg tru det er strekk eller noko anna muskulært i tillegg, basert på korleis det kjennes.

 

Belte har eg brukt i markløft på toppsettet, men kan jo alltids prøve på dei lågare vektene òg ein periode.

 

Det er ein sjanse for at beinpress ikkje blir utført riktig. Det er fort gjort å gli litt lengre ned enn det musklane har lengde til å takle utan at det går ut over korsryggen. Eg har heile tida gått så langt ned som mogleg, men veit ikkje om mobiliteten er god nok til det. Kan nok ha betre spenn i magen òg. Eg kan teste nokre sett med belte på beinpress for å lettare kjenne kva trykk det er der. Det er lettare å kjenne i knebøy at bakside lår strammar til når magen er stram og spenner opp ryggen. Det er ikkje vanskeleg å belaste feil i beinpress, sjølv om den ligg til rette for å vere snillare mot ryggen.

Endret 19. september 2016 av Zeph

[Akse]

Eg veit ikkje kva det er, men dersom det er klem på nerve så ville eg tru det er strekk eller noko anna muskulært i tillegg, basert på korleis det kjennes.

 

Belte har eg brukt i markløft på toppsettet, men kan jo alltids prøve på dei lågare vektene òg ein periode.

 

Det er ein sjanse for at beinpress ikkje blir utført riktig. Det er fort gjort å gli litt lengre ned enn det musklane har lengde til å takle utan at det går ut over korsryggen. Eg har heile tida gått så langt ned som mogleg, men veit ikkje om mobiliteten er god nok til det. Kan nok ha betre spenn i magen òg. Eg kan teste nokre sett med belte på beinpress for å lettare kjenne kva trykk det er der. Det er lettare å kjenne i knebøy at bakside lår strammar til når magen er stram og spenner opp ryggen. Det er ikkje vanskeleg å belaste feil i beinpress, sjølv om den ligg til rette for å vere snillare mot ryggen.

Nå bruker jeg bare beinpress for å kjøre hamstring og quads, ikke glutes, og derfor kjører jeg ikke veldig dypt i den.

[Zeph]

21. september

Press 43 x 5+5+4

Chins strikk+12 x 5+5+6

Bein 55 x 5+5+5

 

23. september

Roing 62 x 5+5+7

Benk 67.5 x 5+5+5

Mark (45-60-75-85-92.5) x 5

 

25. september

Chins strikk+13.75 x 5+5+6

Bein 57.5 x 5+5+5

Press 37 x 5+5+8

 

Ryggen er betre no etter at eg endra litt på ting i beinpress og markløft. Denne veka kjente eg det best etter markløft, sjølv med belte så det er litt å gå på der. Både kjernestyrke og mobilitet er nok medvirkande. Eg prøver å gå ned i vekt og ta 3x3 eller 5x5 med same vekt på arbeidssettene. Då unngår eg dei tyngste løftene.

Endret 26. september 2016 av Zeph

[Zeph]

27. september

Benk 68.5 x 5+5+4

Roing 63.5 x 5+5+6

Bein 57.5 x 5+5+4

 

30. september

Press 38 x 5+5+8

Chins BW x 5+5+8

Mark 70 x 5x5

 

02. oktober

Roing 35 x 5+5+5

Benk 60 x 5+5+9

Bein 52 x 5+5+10

[Zeph]

05. oktober

Chins BW x 5+5+8

Press 39.5 x 5+5+7

Bein 52.5 x 5+5+6

 

07. oktober

Benk 61 x 5+5+9

Roing 58.25 x 5+5+10

Mark 73 x 5x5

 

09. oktober

Chins BW+1 x 5+5+7

Bein 47.5 x 5+5+8

Press 40 x 5+5+6

 

Gjekk litt trått siste treningane. Er på tredje jobbveka av dei siste fire, så det kan ligge litt der. No blir det ein liten haustferie og ei veke utan trening. Satsar på å få fart på sakene om ei veke. Går kanskje ned til 3+3+amrap neste gang, etter 5+5+4.

[Zeph]

19. oktober

Roing 30 x 5+5+9

Benk 52 x 5+5+8

 

21.  oktober 

Press 41 x 5+5+6

Chins 2 x 5+5+7

 

23. oktober

Benk 63 x 5+5+8

Roing 31 x 5+5+9

 

Bein og markløft har vore fråverande på grunn av ryggen. Ryggen har ikkje den framgangen eg ynskjer, og er alltid verre dagen etter trening enn før trening, utan noko teikn på at ting totalt sett går framover. Min teori er at eg har fått ein strekk tilbake i sommar, men at den ikkje har klart å bli bra igjen pga. treninga, sjølv om den teknisk sett kanskje har vore grei. Etter ei veke utan bein er det framleis ikkje den framgangen å spore eg hadde håpt på. Eg har tøyd og gjort ein del øvingar for ryggen, men den er merkbart verre dagen etter trening og det sit i heile veka.

 

Min første tanke er at det er oppspennet i benkpress som er hovudsyndaren, der korsryggen står i ein ytterposisjon under løftene. Den er jo involvert i roing òg, men eg trur ikkje roing med bryststøtte og kabelroing er årsaken. Eg vil ikkje stoppe heilt opp med treninga, så planen er å prøve benk utan den type oppspenn, evt. apparat, push-ups elns. nokre veker, for å sjå korleis det går.

 

Planen med programmet var å gå ned til 3x3 når eg kjem ned til 5x5 igjen. Med så låge vekter går det relativt kjapt frå deload til 4 reps på AMRAP, så eg veit ikkje heilt om programmet er det beste no. Vurderer å gå over til vanleg 5x5 og 3x3.