Zeph sin treningslogg

[Zeph]

10. august

Benk 55 x 5+5+8

Roing 52.5 x 5+5+11

1-bein 37.5 x 5+5+12

 

12. august

Press 33.5 x 5+5+9

Chins lilla+2.5 x 5+5+9

Mark (40+50+60) x 5 + 80x8

 

14. august

Roing 54.5 x 5+5+11

Benk 56 x 5+5+10

1-bein 42.5 x 5+5+9

[Countryman]

Imponerende kontinuitet her

 

Og interessant rep-valg - hva er tanken her, 2 satte sett og deretter det 3. settet til failure?

[Zeph]

Imponerende kontinuitet her

 

Og interessant rep-valg - hva er tanken her, 2 satte sett og deretter det 3. settet til failure?

Ikkje til failure, men så mange som mogleg med god form. Første to settene til 5 og så AMRAP. Dersom AMRAP-settet stoppar før 5 er det deload med 10%.

 

Eg hentar eit sitat frå Reddit:

 

There is a big difference between lifting to failure and lifting as AMRAP. Yes conceptually they can mean the same but thats not the case.

AMRAP is all reps for the set in pretty much perfect form. The form should be just as good as if you were warming up. As epiiplus has said, leave one in the tank for sure.

Sets to failure generally mean keep on going until you are seeing stars and your muscles have failed type of thing. When training to failure, you generally push so far that you have to abort the lift before being able to complete it - only through failing on a rep can you consider if a true failed set. Again this abort should happen before your form goes to crap.

Hope that clears it up. So AMRAP in context of the GSLP means as clean as possible with a recommended range of 5-10.

Endret 15. august 2016 av Zeph

[Akse]

Har du noen mål du jobber mot?

[Zeph]

Har du noen mål du jobber mot?

 

Som tidlegare så har eg for så vidt ikkje det i form av noko spesifikke vekter. Sterkare og større er overordna mål og fokuset no er styrke i baseøvingar. Eg trur me har diskutert mål tidlegare og meiner å hugse at du synest det er lettare å ha eit mål å jobbe mot.

 

Eg kunne kanskje sagt at målet var X kilo i Y øving, men eg trur ikkje det hadde utgjort noko forskjell på korleis eg trener sidan eg følgjer eit program uansett. Ikkje veit eg kva tidshorisont som hadde vore realistisk heller.

 

Målet har alltid vore å ha progresjon og at det går framover. I staden for å ha eit mål fram i tid, har eg mål med det eg gjer frå veke til veke. Så lenge ting går framover der, så når eg for så vidt målene.

[Akse]

Jeg ville anbefalt å kjøre en lengre periode med mer lavrep, og høyere belastning. Det er ikke veldig mye hjelp i mellom-reppere med mindre det er på 75-80% av 1rm.

 

Først da vil du gi kroppen forstå at den må tilpasse seg.

[Zeph]

Lågrep som ned i 1-3 reps? Er det noko eg kunne endra programmet eg har i dag til? Same oppsett, men med meir vekt?

 

No er det ikkje poenget å ligge på 5+5+10 heile tida. Akkurat no er eg i starten og jobbar meg nedover i reps. Etter kvart vil til dømes ein runde benk bli 5+5+4, som er punktet for deload.

 

Klart, programmet har eit større fokus på hypertrofi enn dei typiske SS/SL. Eg synest øvingane fungerer bra, men kan absolutt prøve på færre reps.

[Akse]

Lågrep som ned i 1-3 reps? Er det noko eg kunne endra programmet eg har i dag til? Same oppsett, men med meir vekt?

 

No er det ikkje poenget å ligge på 5+5+10 heile tida. Akkurat no er eg i starten og jobbar meg nedover i reps. Etter kvart vil til dømes ein runde benk bli 5+5+4, som er punktet for deload.

 

Klart, programmet har eit større fokus på hypertrofi enn dei typiske SS/SL. Eg synest øvingane fungerer bra, men kan absolutt prøve på færre reps.

Ja, jeg er veldig fan av 3 reppere. Du kan absolutt kjøre det på samme program.

 

Poenget er at man må over 75-80% av 1RM oftere, slik at nervesystemet blir belastet.

[Zeph]

Eg har ikkje testa 1RM, så eg veit ikkje heilt kva eg ligg på. Kan kanskje teste det når eg kjem ned mot <5 reps på siste settet.

[Akse]

Eg har ikkje testa 1RM, så eg veit ikkje heilt kva eg ligg på. Kan kanskje teste det når eg kjem ned mot <5 reps på siste settet.

1RM er ganske vanskelig å finne ut av, da man egentlig bør ha 3-4 dager treningsfri med kalorioverskudd før man prøver.

 

Jeg tror du kan ta utgangspunkt i 120-140kg som 1rm.

[Zeph]

 

Eg har ikkje testa 1RM, så eg veit ikkje heilt kva eg ligg på. Kan kanskje teste det når eg kjem ned mot <5 reps på siste settet.

1RM er ganske vanskelig å finne ut av, da man egentlig bør ha 3-4 dager treningsfri med kalorioverskudd før man prøver.

 

Jeg tror du kan ta utgangspunkt i 120-140kg som 1rm.

 

Ja, eg hadde ikkje tenkt å løfte ned mot 1RM, men 3-settere kan vel gje ein indikasjon.

 

Er det markløft du tenker på når du nemnar 120-140 kg? Tvilar på eg hadde fått det opp i dag, men no har eg ikkje kjørt så mykje markløft på lenge, så eg er nok oppe på 100 snart vil eg tru.

 

AMRAP-settet er sett nummer tre, så eg må vel legge på nokre repetisjonar der dersom det skal brukast for å berekne teoretisk 1RM. I følgje diverse kalkulatorar er 1RM i benk då rundt 80-85 kg om eg er generøs. 56 kg, som eg løfta sist, blir då 65-70% av 1RM. Det var etter 5+5+10, som er det meste eg skal kunne ta i dette programmet. Vidare blir det å jobbe seg ned mot 5+5+5, og då kan det vel bli nærare 75-80% av 1RM. Dei påstår at 5RM er rundt 87% av 1RM.

 

Kan alltids endre programmet til 3+3+AMRAP og jobbe mellom 3-8 repetisjonar.

 

Edit: 5/3/1 er òg ein metode som kunne passa.

Endret 17. august 2016 av Zeph

[Akse]

Ut i fra løftene som er postet her i tråden, har du fint 120 i mark. Husker jeg synes 200 var tungt første gang jeg dro det. Når jeg ser video av løftet nå, var det lett.

 

Uansett, jeg tror en fornuftig måte å trene på kan være noe sånn som oppvarming opp til 3x3. Du trenger virkelig ikke amrap på markløft.

[Zeph]

Ja, i markløft er det greit nok med 3-5 repetisjonar trur eg. Tidlegare trente eg litt 5x5 i markløft, men mest trappemodell opp til eit toppsett der eg ikkje klarte meir enn 5 repetisjonar på det siste. Eks.: 60-80-100-110-115 x 5. Tyngste eg kom opp til trur eg var 125, men det er nokre år sidan no.

 

Takk for tipsene!

Endret 17. august 2016 av Zeph

[Countryman]

 

Imponerende kontinuitet her

 

Og interessant rep-valg - hva er tanken her, 2 satte sett og deretter det 3. settet til failure?

Ikkje til failure, men så mange som mogleg med god form. Første to settene til 5 og så AMRAP. Dersom AMRAP-settet stoppar før 5 er det deload med 10%.

 

 

 

 

Fin tanke, men et stort problem med denne metoden er at man aldri får presset seg selv forbi det man i utgangspunktet er god for - altså jeg mener man hindrer progresjon unødvendig.

 

Vi snakker isolasjonsøvelser - når det nærmer seg deload i hypertrofi og vektene er blytunge mener jeg det er lov å miste litt form for å kunne tyne seg selv skikkelig. Vektene i slike øvelser er uansett ikke tunge sett i forhold til baseøvelser osv og man vil tåle litt juks på de siste reppene for å kunne tømme seg helt, uten å bli skadet.

 

Alt med måte - men jeg mener fremgangsmåten hindrer deg i progresjonen

 

Bare min mening - kjør på

[Zeph]

Fin tanke, men et stort problem med denne metoden er at man aldri får presset seg selv forbi det man i utgangspunktet er god for - altså jeg mener man hindrer progresjon unødvendig.

 

Vi snakker isolasjonsøvelser - når det nærmer seg deload i hypertrofi og vektene er blytunge mener jeg det er lov å miste litt form for å kunne tyne seg selv skikkelig. Vektene i slike øvelser er uansett ikke tunge sett i forhold til baseøvelser osv og man vil tåle litt juks på de siste reppene for å kunne tømme seg helt, uten å bli skadet.

 

Alt med måte - men jeg mener fremgangsmåten hindrer deg i progresjonen

 

Bare min mening - kjør på

På kva måte hindrar det progresjon? Eg har ikkje prøvd det så lenge, men der eg har lese om programmet så er folk positive.

 

Dersom du siktar til "med god form", så meiner eg ikkje at siste repetisjon er med like god form som den første. Det er meir eit forsøk på å forklare at det er forskjell på den siste repetisjonen i AMRAP og til failure. Det er snakk om at neste repetisjon hadde blitt failure.

 

Her er eit utdrag frå boka om programmet:

 

 

 

The third set is taken to failure. This means that the lifter does not simply stop completing repetitions of the lift at five, or some other arbitrary number, but rather continues with the set until they are sure that the next rep will not be completed safely (as in the bench press or squat) or (as in the press or the deadlift) a failed attempt at a repetition is made.

 

Dvs. at etter du har tatt siste repetisjon så ville den neste blitt failure eller at formen gjekk så langt ned at det er fare for skade. Eg har eit høgt fokus på form og teknikk for å unngå skade, så den siste repetisjonen i benk ser ikkje grusom ut sjølv om det er tungt. Rumpa er i benken, kroppen er spent og stanga skal opp den veien den kom ned så langt det lar seg gjera. Den repetisjonen vil gå seinare enn den første.

[Countryman]

Da forstår jeg litt mer, men likevel..

Om man aldri skal kjøre seg til failure i isolasjon, eller base for den saks skyld, så er man litt stuck...

 

Hjernen og smertene i kroppen forteller deg at du ikke vil klare den neste repetisjonen. Kroppen kan fint kjør 4 til, men det får man aldri vite fordi man stadig hindrer den i å forsøke

Problemet med skriften du la til er at det står "kjør til failure", men så skal man likevel ikke gjøre det..

 

Men for all del - jeg skal ikke tjate mer om det - gjør det du selv har lyst til, det er viktigst

Endret 17. august 2016 av Countryman

[Zeph]

Eg set pris på all input. Optimalisere veit du!

 

Av og til kan det jo bli til failure, spesielt når det går ned på 3-5 repetisjonar. Å avslutte med 4 repetisjonar igjen på dei vektene trur eg ikkje er noko problem.

 

Isolasjon har eg ikkje tenkt å implementere no, det får evt bli på sikt. Det blir kun baseøvingar for no. Og dersom eg skulle ta med isolasjon så ville det nok blitt med ein anna metode enn den eg har på base.

 

Når det gjeld å nå failure, så er det vel fleire meiningar om kva taktikk ein burde ha der? Eit sitat frå Børge Fagerli:

 

 

A short note on training to failure: While it may be necessary to work reasonably close to failure at lighter loads to ensure that you stimulate as many muscle fibers in a muscle as possible, at heavier loads you will have full recruitment from the very first reps – especially if you lift explosively. Excessive lifting to failure will not stimulate further gains, and may actually inhibit muscle growth if you overdo it – you can’t achieve a sufficient volume and recovery needs increase to the point that you might have to sacrifice frequency as well. A golden rule is to let failure be an unavoidable consequence of hard and proper training, not a goal in itself.

http://borgefagerli.com/the-optimal-program/

Endret 17. august 2016 av Zeph

[Countryman]

*SNIP*

 

Kjør på videre

Endret 17. august 2016 av Countryman

[Zeph]

16. august

 

Chins Lilla+3,5 x 5+5+8

Press 35 x 5+5+8

Bein 45 x 5+5+9

 

18. august

 

Benk 57,5 x 5+5+10

Roing 20 x 5+5+12 (roapparat med bryststøtte)

Mark 80 x 5+3

 

Er no tilbake på land. Det er ikkje så lett å legge på mindre vekter på det sitjande roapparatet på senteret - som går opp 9 kg per plate - så eg prøver det stativet der ein ligg 45-ish grader på brystet. Der er det 50mm-stag som kan lastast med 1,25 kg-vekter. Visste ikkje kva vekt som ville passe, så eg starta med 20. Går nok opp til 25 neste gong.

 

I benken ligg eg framleis opp mot 10 reps på siste settet, så det blir nok 60 kg neste gang. Det vil gå fortare no når eg nyleg har starta igjen, men det vil jamne seg ut etter kvart.

 

Kjente det bak i korsryggen på ein repetisjon i markløft der eg sannsynlegvis ikkje hadde nok trykk i magen i starten. Det går greit så lenge eg får teknikken på plass, men eg trur ikkje magen er heilt på nivå med beina. Beina har ein del å gå på, men eg har ikkje heilt styrken i magen til å halde følgje. Kjenner det i løftene at det er mage/rygg som er det svakaste punktet.

Beina har eg trent heile vegen, men med øvingar som ikkje treff magen spesielt godt. Kjem difor til å prøve meg litt fram med markløft og kanskje ikkje gå så tungt som eg kanskje kan, men jobbe med teknikken. Prøvde med belte på siste settet og det gjekk veldig fint, så det er nok mykje teknikk i biletet.

[Akse]

Ikke nødvendigvis teknikk, men kjernestyrke. Jeg er også mye sterkere i korsryggen enn hva jeg er i kjernen.