Zeph sin treningslogg

[Zeph]

10.06

Benkpress
57.5x5x5

Roing
52.5x5x5

Frontbøy
(20-30-40-50-60-65-70)x5

Grep
100x 30s

[Zeph]

17.06

Benkpress
60x5x5

Roing
55x5x5

Frontbøy
60x5x5

Grep
80x 30s

[Zeph]

Eg driv på, men gidda ikkje logge meir. Har alt i ei bok i treningsbagen.

 

Ikkje at det er så mykje å logge for tida uansett med 1000 kcal underskot. Vektene gjekk opp dei to første vekene på deff, men så stoppa det opp.

 

Har ikkje noko direkte mål med deffen, så eg stoppar når eg synest det er nok. Med ein feittprosent på 15%-ish før eg starta og nokre år med trening utan deff så har det blitt noko feitt på kroppen.

[Zeph]

Litt update på state of things.

 

Nyleg ferdig med ein 1000-kcal-diett som gjekk over 8 veker, der eg gjekk ned 7 kg.

 

Etter dietten tok eg ein deload og jobbar no med å gå opp igjen.

 

Siste to treningar:

 

Benk 65 - 5x5

Pendlay-roing 55 - 5x5

Beinpress 75 - 5x5

 

Mark 102.5 - 5x5

Press 35 - 5x5

Chins BW+12.5 5x5

 

Har stort sett kjørt toppsett på markløft og toppa på 125, men prøver på 5x5 ei stund. Vil og prøve med pull-ups i staden for chins ein periode.

[Zeph]

 

På tide å få skrotten i gang igjen. Har ikkje trent sidan...hmmm...november 2014 blir det vel. Livet har roa seg ned og falt i litt meir normal rytme.

 

Har trent nokre veker på eit fullkroppsprogram eg satte opp for å få musklane i gang igjen og den verste stølheten er no over. Veit ikkje heilt kva eg har tenkt å trene framover, men eg finn vel noko.

 

Har tenkt på å starte igjen, men det som fekk fart på sakene var at eg kjende det var litt for seigt å koma seg opp frå golvet ein dag. Mykje av motivasjonen ligg i å halda kroppen funksjonell og oppegåande.

[Zeph]

Har lyst å prøve Phrak's Greyskull LP. Det har eit litt større fokus mot overkropp og er lagt opp til at ein kan modifisere litt sjølv. Progresjonen er 1 og 2 kg per trening og har eit opplegg for når ein skal kutte 10%. Mest spent på AMRAP på siste settet. Eg har brukt mykje autoregulering tidlegare, så eg har lyst å prøve eit meir fast opplegg. Har lese så mange innlegg av War der han pratar om fast progresjon og deload.

 

Knebøy utgår diverre. Eg har brukt nok tid på det der tidlegare. Det er ikkje noko mål her i livet å bli god i knebøy og den kan erstattast med andre øvingar. Ingen andre er like gode, men det er likevel godt nok. Foreløpig har eg brukt bulgarsk utfall og hip thrust.

 

Eit apparat på senteret meiner eg har 17.3% feitt på kroppen. Det kan noko stemme, pluss minus nokre prosentpoeng. Skulle gjerne fått den lengre ned, men først blir det ein periode med bulk og prøve få litt styrke.

 

Prøver kome på tidlegare maksløft. Giddar ikkje gå gjennom heile loggen, men trur det er noko sånt:

 

Markløft: 125 kg (trappetoppsett)

Knebøy: 90 kg

Benkpress: 75 kg

Kabelroing: 80 kg

Militærpress: 45 kg

 

Endret 14. mai 2016 av Zeph

[Akse]

Kult program det der. Kjør på

[Zeph]

Vekta ligg rundt 81-82 kg for tida.

 

13. mai

 

Benk 52.5 x (5+5+10)

Kabelroing 55 x (5+5+9)

Split squat 48 x (5+5+8)

Hip thrust

 

15.mai

 

Press 35 x (5+5+8)

Chins BW strikk x (5+5+10)

Split squat 50 x (5+5+9/8)

Hip thrust 20 x (8+8+8+8) 3-4s pause på toppen

 

Starta på feil dag, så eg hoppa til dag tre for å koma inn i riktig rytme. Strikk på chins inntil eg blir sterk nok til å droppe den. Merkar at split squat gjev grepet trening samtidig sidan ein blir ståande ein del med ein hantel i kvar hand. Det er mogleg å bruke vektbelte eller ein form for dipsbelte dersom det blir tungt, men uansett greit å få trent litt grep. Dei som er veldig sterke brukar ofte stang i rack for å kunne kaste vekta dersom dei ikkje kjem opp igjen.

[Countryman]

Ser bra ut detta, lykke til med ny oppstart!

 

Kontinuitet er en av nøklene

 

*Følger*

[Zeph]

18. mai

 

Benk 53,5 x 5+5+10

Roing 56 x 5+5+10

Utfall 52 x 5+5+3 (Sleit med balansen, samt at plattformen gynga litt. Testa nokre sett med stang etterpå.)

 

20. mai

 

Press 36 x 5+5+9

Chins BW+strikk+2 x 5+5+10

Mark (40-50-60-70) x 5+80x7

 

Moro med markløft igjen, det har alltid vore ein favoritt. Visste ikkje heilt kva eg kunne løfte, så det vart litt mange sett opp mot 80.

 

22. mai

 

Benk 55 x 5+5+10

Roing 57 x 5+5+10

Utfall 52.5 x 5+5+9

Hip 22,5 x 8+8+8

 

Fortsatte med utfall med stang høgt på ryggen i dag, det var langt lettare enn med hantler. Litt problem med balansen i starten, men det vart betre etter at eg hadde justert litt på beinstillingen. Må passe på teknikk og balanse spesielt på dei siste repetisjonane av AMRAP. Kjører det i rack, så eg har sjansen til å få av vekta dersom det ikkje går opp.

Endret 22. mai 2016 av Zeph

[Zeph]

Hadde ei trening 24. mai. Det var siste kveld på jobb og energien var ikkje heilt på topp. Auka som vanleg og hamna på 6-8 på AMRAP. Utfall gjekk dårleg, mykje fordi plattformen bevegde på seg. Akkurat no blir det lite utfall på grunn av skuldra, men dersom eg beheld øvinga på sikt må eg ha ei backupløysing til dagar med mykje bevegelse. Det er vanskeleg nok som det er å halde balansen på den varianten. Beinpress er eit alternativ.

 

Etterpå var det dusjing, og på vei ut mista eg balansen, tok meg for meg høgrearmen og fekk skuldra ut av ledd. Fekk tak i sjukepleiar og reponert etter eit par timar.

 

Då blir det lite trening som involverer overkropp framover. Å trene ein arm ser eg ikkje poenget med. Har vore til legevakt og takk røntgen, utan å finne noko teikn til brot. Armen blir heile tida betre og eg brukar den til det daglege. Må unngå ytterposisjonar, heve den over 90 grader og rotasjon, og tung belastning. Var til naprapat på onsdag der han testa litt funksjonalitet og gav meg nokre øvingar for rehabilitering.

 

Var på trening igjen i går, men det er veldig avgrensa kva eg får gjort. Tok litt 1-beins beinpress, lårcurl og øvingar for armen. Skal sjå på kva eg kan gjere med kun beina, samt noko for mage og kanskje nedre rygg. Eg kan bruke høgrearmen for litt støtte, men kan ikkje legge for mykje vekt på den i dag.

 

For at skuldra skal bli så bra som mogleg må eg ta det sakte. Skal til fastlegen om eit par veker og kanskje få henvisning til fysioterapeut for å få oppfølgjing framover.

 

Veldig irriterande, men lite å få gjort med det no. Eg kjem til å bruke vekter og trene overkroppen når eg kan, men det kan gå opptill eit år før skuldra er heilt god igjen.

[Notatblokk]

Uheldig med skuldra, men riktig å ikke bare kjøre på og pushe den. Jeg ramlet i en fotballtakling og fikk en slagskade i skulderen (noe slags rift og liten betennelse, tippet fysioen) og bare det lille greiene der tok flere mnd. Nå er det helt fint, men jeg var superforsiktig etterpå! Heldigvis fungerer beina i mellomtiden da, du finner nok alternative ting du kan gjøre så du slipper å belaste skulderen med løfting av stang, rotasjon etc. 

Lykke til med langtekkelige rehabøvelser, skal heie på deg!  

[Zeph]

Det har blitt få besøk på senteret i det siste pga. flytting og ein bilferie. Har klart å få inn ei trening i veka, men det er ikkje nok for å halde muskalturen i gang. Støl som fy dei siste dagane, men det fungerer i det minste som motivasjon til å halde kroppen i gang. No er eg tilbake i eiga leilegheit og klar til å trene tre dagar i veka. Skal ha to veker ferie snart, men då kan eg kjøpe klippekort og trene der me skal bu.

 

Det går i bein... Prøver eit nytt senter ein periode sidan det er 3 minutt unna og eg ikkje treng bil. Det er Fresh Fitness og utstyret er ikkje spreke greiene. Både apparat, benker, rack og vekter er trasige greier etter å ha vore vane med god kvalitet på anna senter. Dei har ikkje bindingstid, så det får duge i alle fall eit par månader.

 

Skuldra går på fram. Har bortimot full bevegelsesområde igjen, manglar litt med armen ut og bakover. I nøytral posisjon kan eg løfte ting og tang med den, men nærare ytterstillinga kan eg ikkje belaste stort. Har fått fleire øvingar av naprapat. Rodrag, statisk i tre retningar og litt bevegelsesområde. Har vore til fastlege og fått henvisning til fysioterapi neste veke.

 

2. juni

1-press 40 x 5+5+9

Lår 68 x 5+5+5

 

5. juni

1-press 42.5 x 5+5+10

Lår 68 x 8+8+8

Hip 30 x 12+12

 

11. juni

1-press 45 x 5+5+10

Lår 68 x 10+9+7

 

15. juni

1-press 52 x 5+5+5+5+5

Lår 54 x 12+ 61 x 8+ 68 x 7

Hip Smith+20 x 10+10

 

17. juni

2-Beinpress 88 x 5+5+5+5+5

Lår 54 x 12+12+12

Hip Smith+20 x 12+12

Prøvde å plassere ei stang på ryggen i håp om at eg kan ta split squat, men skuldra likte posisjonen som er nødvendig for å halde den på plass dårleg.

 

Det nye senteret har eit elendig beinpressapparat og kun typen med kabel. 1-beins fungerer dårleg, så det får bli to bein. 1-beins fungerer langt betre på beinpressapparat der ein ligg og pressar ~45 grader. Vektene til stengene har liten diameter og er så knotete å bruke til hip thrust at eg heller brukar Smith.

Uheldig med skuldra, men riktig å ikke bare kjøre på og pushe den. Jeg ramlet i en fotballtakling og fikk en slagskade i skulderen (noe slags rift og liten betennelse, tippet fysioen) og bare det lille greiene der tok flere mnd. Nå er det helt fint, men jeg var superforsiktig etterpå! Heldigvis fungerer beina i mellomtiden da, du finner nok alternative ting du kan gjøre så du slipper å belaste skulderen med løfting av stang, rotasjon etc. 

Lykke til med langtekkelige rehabøvelser, skal heie på deg!

 

Takk takk!

Endret 17. juni 2016 av Zeph

[Zeph]

Var til fysioterapeut denne veka. Ho sa at skuldra var ganske bra i forhold til alle andre skulderluksasjonar ho har vore borti. Prøvde litt bevegelighet og kvar det førte til smerte. Fekk samtidig nokre nye øvingar for dei neste to vekene. Ho sa at me kanskje kunne prøve litt pushups neste gang. Skuldra fungerer bra i nøytral posisjon, sjølv med litt belastning. I ytterposisjonar er det ikkje like godt, kan framleis ikkje ta på meg ei t-skjorte normalt.

 

19. juni

Bein 97 x 5x5

Lår 61 x 12+10+8

Hip 25 x 12+12+12

 

21. juni

Bein 106 x 5x5

Lår 61 x 12+12+12

Hip 50 x 12+10+8

 

23. juni

Bein 115 x 5x5

Lår 68 x 12+8+6

Hip 50 x 7+10+10+10 (fekk ikkje brukt pute på dei første to)

 

26. juni

Bein 125 x 5x5

Lår 68 x 12+10+6

Hip 50 x 12+12+12

 

No er det eit par veker ferie der eg satsar på å bruke eit senter der eg skal vere.

[Zeph]

Senteret skulle ha 1000 kroner, så det utgår. Eg ferierer på ein gard, så det er tilgang til litt forskjellig her. Trener no annakvar dag med knebøy, hip thrust og lårgreier i heimelaga TRX. Har ei stang, litt vekter og sandpølser til knebøy, det fungerer ganske bra. Vektene er ikkje så veldig viktig, men eg går for sett ikkje høgare enn 15, helst rundt 8-10

[Zeph]

Då var eg tilbake i vante trakter. Fekk inn ein fjelltur dei siste vekene òg.

 

Var til fysio i går og det ser bra ut med skuldra. Testa litt funksjon med belastning og kjente ikkje noko ubehag. Eg kan no starte med trening av overkropp igjen! Kjem til å fortsetje ei stund med øvingane eg har fått for å styrke og stabilisere skuldra i tillegg. Har ikkje tenkt å fortsetje med Greyskull LP med ein gang. Først vil eg kjøre mange forskjellige øvingar på trening og teste skuldra. Dvs. forskjellige press, drag osv. I starten med rep-område 10-15 og lettare vekter, så kan eg legge på vekt dersom det kjennes greit ut.

 

11. juni

Bein 105 x 5x5

Lår 61 x 12+8+8

Hip 55 x 8+8+8

[Zeph]

Å trene overkropp igjen gjekk veldig greit. Kjente noko lite under militærpress, men det forsvann like fort som det kom.

 

Korsryggen på høgresida er litt i ulage for tida, så det blir ikkje så mykje sånt. Kjente det til og med under sitjande roing. Den kom først då eg bøyde meg ned her ein dag utan å løfte noko tungt. Kan ha kome pga. beinpress sidan apparatet på senteret ikkje er noko særleg. Satsar på å kjøre split squat framover. Har litt problem med balansen, men trur det skal gå greit om eg gjer det i riktig tempo.

 

14. juli

 

Benk (30+40+45)x8 + 50x6

Nedtrekk (38+45+54)x8 + 63x3

Press (20+22.5+25)x8 + 27.5x5

Beinpress div + 106x5 + 115x5

Facepull (20+25+29+34+38+43)x8 + 47x5

Markløft (50+60+70)x5

 

17. juli

 

Benk 45 x 8+8+8

Nedtrekk 54 x 8+8+5

Press 25 x 8+8+8

Facepull 43 x 8+8+5

 

20.6

 

Benk 50 x 8+8+8

Nedtrekk 54 x 8+8+7

Split (30+40+40)x4

Press 27.5 x 8+8+8

Facepull 38 x 12+12+12

[Zeph]

Trur eg vil starte opp igjen med Greyskull snart, men korsryggen gjer at eg må modifisere litt. Prøvde meg litt med veldig lette vekter på sitjande roing og det er eitt punkt der eg kjenner det på høgresida i korsryggen. Det går fint med belastning og alt når eg er i posisjon, men det er eit punkt når eg drar meg på plass der det skyter på eit punkt der bak. Det er eit roapparat med bryststøtte på senteret som eg kanskje kan prøve. Når det gjeld markløft så har det tidlegare gått greit, sjølv med strekk i korsryggen. Eg har unngått det no for å sjå om det gjekk seg til.

 

22. juli

 

Benk 45 x 10+9+7

Nedtrekk 54 x 8+8+8

Split 40 x 5+5+5

Press 30 x 6+6+6

Face 43 x 10+10+10

 

24. juli

 

Nedtrekk 63 x 5+5+5

Benk 55 x 5+5+5

Split 45 x 5+5+5

Press 30 x 7+7+7

Face 47 x 6+6+6

 

27. juli

 

Nedtrekk 63 x 6+6+6

Benk 55 x 6+6+6

Split 47.5 x 5+5+5

Press 31.5 x 5+5+5

Face 47 x 8+8+8

[Zeph]

Testa litt roing og er klar for greyskull igjen. Det er eit veldig kurant roapparat på jobb der ein ikkje må dra vektene ein meter for å koma i posisjon. Til senteret heime kjem eg til å ta med eit tau eller kjetting for å forlenge. Er på jobb for tida, så det blir nok lite split squat. Har eit beinpressapparat som fungerer greit nok sjølv om det er typen der du dyttar deg sjølv opp. Har lyst å bruke chins, så eg kjem til å bruke litt strikk i starten. Har ikkje testa markløft på ei stund, men trur det skal gå greit. Startar lågt og fokuserer på teknikk.

 

Har ikkje hatt noko overskot eller greier sidan eg starta igjen pga. skaden. Vekta ligg på 80 kg.

 

Programmet blir då:

 

Dag 1: Benk - Roing - Bein

Dag 2: Press - Chins - Mark

Dag 3: Roing - Benk - Bein

 

Dag 4: Chins - Press - Bein

Dag 5: Benk - Roing - Mark

Dag 6: Press - Chins - Bein

 

29. juli

 

Benk 55 x 7+7+5

Chins BW+grønn strikk 7+7+7

Split 50 x 5+5+4

Press 35 x 5+5+5

Roing (10+20+35+35) x 5 (testa ryggen)

 

31. juli

Diverse. Klarte å låse inn alle greiene i skapet på senteret, så eg berre løfta etter hukommelsen. Måtte gå tilbake seinare på dagen og få ein ansatt til å klippe låsen.

 

4. august

 

Nedtrekk 60 x 7+7+7

1-bein 45 x 6+6+6

Benk 55 x 7+7+7

Roing 61 x 5+5+5

Press 35 x 5+5+5

[Zeph]

Bortsett frå at eg nesten velta eit chins/dips-stativ over ende gjekk treninga greit i dag. Ein liten milepæl å vere tilbake på programmet eg hadde før skaden. Skuldra går det veldig bra med. Eg kjenner nesten ingenting no ved oppvarming av overkroppen heller.

 

Her er min versjon av programmet. Trur ikkje eg kjem til å bruke så mykje tid på biceps og triceps akkurat no, men eg la det inn for å illustrere korleis det kan leggast til.