Zeph sin treningslogg

[Zeph]

14.06

 

Benkpress

10 x 17,5kg

7 x 17,5kg

6 x 17,5kg

 

Roing

9 x 45kg

8 x 45kg

6 x 45kg

 

Skulderpress

9 x 12,5kg

7 x 12,5kg

7 x 12,5kg

 

Nedtrekk

10 x 55kg

8 x 55kg

7 x 55kg

 

Tricep manual extension liggande

10 x 5kgx2

8 x 5kgx2

6 x 5kgx2

Endret 28. juli 2011 av Zeph

[Zeph]

15.06

 

Markløft (teknikktrening)

6 x 40kg

6 x 40kg

6 x 40kg

 

Beinpress

12 x 45kg

8 x 50kg

 

Legg sitjande

10 x 45

10 x 50

9 x 50

 

Bicepscurl

H: 12 x 10kg, 10 x 10kg, 6 x 10kg

V: 6 x 10kg, 10 x 7,5kg, 7 x 7,5kg

 

Planke push up (mage)

8 + 8

 

Crunch

17 + 11

Endret 28. juli 2011 av Zeph

[Zeph]

17.06

 

Skulderpress

12 x 12,5kg

9 x 12,5kg

7 x 12,5kg

 

Nedtrekk

12 x 55kg

7 x 60kg

7 x 60kg

 

Benkpress

11 x 17,5kg

8 x 17,5kg

7 x 17,5kg

 

Roing

8 x 45kg

7 x 45kg

6 x 45kg

 

Tricep extension

12 x 5kg

12 x 5kg

12 x 5kg

Endret 28. juli 2011 av Zeph

[Zeph]

18.06

 

Bicepscurl (EZ, preach)

12 x 20kg

12 x 20kg

8 x 20kg

 

Knebøy

11 x 35kg

9 x 35kg

11 x 35kg

 

Glute ham raise

9 + 6

 

Legg stå

10 x 85kg

10 x 85kg

 

Mage

Pushplanke 8x2

18 + 12 crunch

Endret 28. juli 2011 av Zeph

[Balthier]

Bra at noen står på med treningen i alle fall.

Ser du kjører ganske intenst, omtrent ikke en eneste dag går forbi før neste økt.

Veldig bra.

 

Kom med bildeoppdatering a, zeph. Vi trenger nye bilder!

Endret 18. juni 2011 av Balthier842

[Zeph]

Bra at noen står på med treningen i alle fall.

Ser du kjører ganske intenst, omtrent ikke en eneste dag går forbi før neste økt.

Veldig bra.

 

Kom med bildeoppdatering a, zeph. Vi trenger nye bilder!

Eg er perfeksjonist, det kan kome godt med i denne businessen. Veksler litt på når eg har todagars pause, alt etter kva som passar.

 

Veit ikkje om det er store forskjellen, men eg kan alltids dra fram kameraet og sjekke. Om det er noko endring vil det være mest på armane.

[Zeph]

Utvikling etter circa ein månad.

 

[wingeer]

Legger godt merke til forskjell på armene i det første bildet.

Vil følge med videre!

[Uncle Scrooge]

Selv om treningsprogrammet ditt har blitt mye bedre, syns jeg forsatt du har noe å hente. Hvorfor ikke bare kjøre 5x5 som er testet ut av mange tusen med gode resultater før?

[Zeph]

Selv om treningsprogrammet ditt har blitt mye bedre, syns jeg forsatt du har noe å hente. Hvorfor ikke bare kjøre 5x5 som er testet ut av mange tusen med gode resultater før?

Fordi eg trener for muskelvekst, ikkje styrke. Har du forslag til forbetring?

 

Eg kjem sikkert til å endre litt på reps og sett etter kvart. Det er visst lurt å køyre tyngre og færre reps ein periode innimellom.

 

Har og vurdert å prøve meg på Myo-reps.

Endret 19. juni 2011 av Zeph

[Uncle Scrooge]

Jeg trener kun 5x5 mot toppsett, men har likevel fått god muskelvekst. Du kan jo prøve 5x5 med volum istedenfor, altså 5 sett på samme vekt. En annen måte kan være og kjøre toppsett en av dagene (dag 1 eller 3) og volum den andre dagen + dag 2. Bortsett fra i markløft der du kjører toppsett uansett.

 

 

 

 

Forslag til forbedringer på ditt oppsett er ihvertfall mer knebøy. Knebøy er en ekstremt god øvelse og du kjører den bare en gang i uken. Samtidig som du kjører masse andre beinøvelser. Ville kjørt knebøy minimum to dager og evt. en leggøvelse en av dagene. I tillegg ville jeg kuttet ned til kun en økt med biceps og triceps i uka.

 

 

[Zeph]

Men du veit ikkje om du hadde fått betre vekst med eit anna program.

 

Eg kan sikkert få inn ein runde til med knebøy. Masse andre beinøvelser er vel å ta litt hardt i? Eg tar beinpress og glute ham, resten går på markløft og knebøy. Leggen kjenner eg ikkje stort til på baseøvelser, men kjem kanskje til å droppa den etter kvart. Kan bytta ut beinpress med knebøy.

Tricep og bicep tar eg fordi det påstås at dei kan trenast oftare. Eg brukar mykje informasjon og tips frå myrevolution.no. Om det er god eller dårleg info kan sjølvsagt diskuterast.

 

Det er alt for mange meiningar, tips og forslag innanfor styrketrening, kan bli heilt tullete av all informasjonen. Til slutt er det snakk om kven ein skal lytta til. Eg tar med meg litt her og litt der.

Endret 19. juni 2011 av Zeph

[Uncle Scrooge]

Det kan jeg selvfølgelig ikke vite 100% sikkert, men ut i fra tidligere erfaringer med volumprogram mener jeg at 5x5 funker mye bedre også for muskelvekst.

 

Ja, bytter du ut beinpress med knebøy så blir det bedre, og jeg mener det er alt man trenger, altså ikke noen leggøvelser eller glute ham. (i tillegg til markløften da)

 

Ja, de kan trenes ofte på lik linje med alle andre muskler. Skal riktignok være forsiktig med for mange øvelser som belaster korsryggen mye. Poenget var at biceps og triceps får kjørt seg gjennom baseøvelsene og at man egentlig ikke trener noen isolasjonsøvelser på de i det hele tatt. Derfor mener jeg at du burde trene de maks en gang i uka.

 

Bruker myrevolution.no selv og mener det er god info. Og Børge mener vel også at man ikke trenger isolasjonsøvelser til biceps og triceps i utgangspunktet. Men som du sier, mye informajon og mange meninger, så det beste er å erfare selv, men jeg skriver det som funker for meg.

Endret 19. juni 2011 av -Sindre

[Discipline]

De som aldri trener armer direkte er skjeldent de som har størst armer. Ja, fokuset hos en nybegynner bør ligge på innlæring og progresjon i de store løftene, men det er heller ingen grunn til å ikke trene armer direkte. Jeg skjønner ikke hvorfor det er så mange som er i mot direkte armtrening. Greit nok at man ikke trenger det, men er det noen grunn til å unngå det? Verste som skjer er at armene blir større, men det er vel noe kun et fåtall ønsker.

[Zeph]

Det kan jeg selvfølgelig ikke vite 100% sikkert, men ut i fra tidligere erfaringer med volumprogram mener jeg at 5x5 funker mye bedre også for muskelvekst.

 

Ja, bytter du ut beinpress med knebøy så blir det bedre, og jeg mener det er alt man trenger, altså ikke noen leggøvelser eller glute ham. (i tillegg til markløften da)

 

Ja, de kan trenes ofte på lik linje med alle andre muskler. Skal riktignok være forsiktig med for mange øvelser som belaster korsryggen mye. Poenget var at biceps og triceps får kjørt seg gjennom baseøvelsene og at man egentlig ikke trener noen isolasjonsøvelser på de i det hele tatt. Derfor mener jeg at du burde trene de maks en gang i uka.

Set pris på innspela dine.

 

Meiner du triceps og biceps belastar korsryggen, eller er det eg som blandar det med beina? Du meinte sikkert beina, sjølv om det ikkje var så lett å tolke.

 

Glute ham var ein snodig øvelse som eg ikkje var heilt komfortabel med. Om eg kan få god nok trening av bein med baseløft er eg ikkje imot å kasta den ut, samme med legg. Det er jo ikkje akkurat så mykje muskelmasse å bygge i beina, overkropp er viktigare sånn sett.

 

Eg har lese at det kanskje ikkje er så lurt å ta knebøy og markløft samme dag, at det blir for tungt. Noko formeining på det?

 

Forslag til program:

 

Dag 1

 

Knebøy

Benkpress

Roing

Skulderpress

Nedtrekk

 

Dag 2

 

Markløft

Bicepscurl

Tricep extension

Mage

 

Dag 3

 

Skulderpress

Nedtrekk

Benkpress

Roing

 

Dag 4

 

Knebøy

Bicepscurl

Tricep extension

Mage

 

 

De som aldri trener armer direkte er skjeldent de som har størst armer. Ja, fokuset hos en nybegynner bør ligge på innlæring og progresjon i de store løftene, men det er heller ingen grunn til å ikke trene armer direkte. Jeg skjønner ikke hvorfor det er så mange som er i mot direkte armtrening. Greit nok at man ikke trenger det, men er det noen grunn til å unngå det? Verste som skjer er at armene blir større, men det er vel noe kun et fåtall ønsker.

Var det eg og tenkte. Om det ikkje skadar å trene armar så kvifor ikkje? Det er ikkje verre enn at eg kuttar det ut etter kvart dersom eg føler behov for det.

[Uncle Scrooge]

Kom kanskje litt uklart fram, det jeg mente var at det er mange muskler som kan trenes ofte siden du sa det med at biceps og triceps kunne trenes ofte. Og derfor tenkte jeg at jeg i tillegg skulle poengterte at man må passe på å ikke ta for mange som belaster korsryggen på samme dag. Tung markløft, knebøy og roing uten bryststøtte på samme dag vil ikke være en god ide i lengden. Ang. spørsmålet ditt, ville ikke trent tung mark og tung bøy på samme dag, men lett bøy samme dag som tung mark bør gå bra.

 

Programmet ser bedre ut nå ja, men syns egentlig dag 4 virker litt unødvendig, kan likesågodt flytte knebøyen til dag 3, slik at den blir lik dag 1 og droppe dag 4. Skal selvfølgelig ikke tvinge deg til det hvis du har lyst å trene 4 dager, men husk på at hvile er en stor del av årsaken til framgang.

 

Ang. armtreningen så kan det skade med for mye. De får som sagt kjørt seg godt i baseøvelsene og det er ikke lurt å trene til failure hver gang. Regner med du har lest autoreguleringsartikkelen på myrevolution? Jeg mener det er unødvendig tidskrevende og øker sjansen for overtrening med skader i forhold til hvor lite det gir igjen. Du får gjøre som du vil, men jeg mener at maks en gang i uken er nok, ihvertfall når du er såpass ny til trening.

Endret 19. juni 2011 av -Sindre

[Zeph]

Har vel hatt 4-dagarsprogram fordi det i utgangspunktet var så stort, men eg har vore inne på tanken om å kutte ned til tre dagar. Eg har nok av tid til å trene fire dagar, men om eg kan trene nok på tre dagar så tar eg gjerne det. Treninga går ut over andre aktivitetar som fotball og golf. Skal ta ein runde på programmet og setje opp eit for tre dagar seinare.

 

Angåade biceps og triceps så er det nok med ein dag om eg går ned til 3-dagar. Dei blir sjølvsagt aktivert på andre øvelsar, men på enkelte øvelser som nedtrekk og skulderpress går eg ikkje like langt ned og opp som enkelte andre for å unngå at bicep og tricep blir aktivert for mykje. Dei blir vel mest belasta på benkpress og roing.

 

Eg har ikkje noko behov for å overtrene, men tid har eg nok av, så eg vil ta så mykje som kroppen har godt av.

[Discipline]

Ang. armtreningen så kan det skade med for mye. De får som sagt kjørt seg godt i baseøvelsene og det er ikke lurt å trene til failure hver gang. Regner med du har lest autoreguleringsartikkelen på myrevolution? Jeg mener det er unødvendig tidskrevende og øker sjansen for overtrening med skader i forhold til hvor lite det gir igjen. Du får gjøre som du vil, men jeg mener at maks en gang i uken er nok, ihvertfall når du er såpass ny til trening.

Man blir ikke overtrent i ordets rette forstand bare ved å legge til armøvelser i en fornuftig mengde, og skaderisiko er minimal. Hvem skader seg på curls? Fitnessfolk som Børge Fagerli og David Höök bygde ikke fysikken sin med bare 5 øvelser. Er man ute etter muskelvekst bør man trene deretter, noe som innebærer å gi oppmerksomhet til de små musklene også. Desto mer man kan trene og hente seg inn fra, desto mer progresjon får man. Klarer man å hente seg inn fra de "ekstra" armøvelsene og bli sterkere på de, så vokser armene.

[Uncle Scrooge]

Så du vil sammenligne Børge Fagerli med Zeph? Sier ikke at han aldri skal trene noe annet enn baseøvelser, men for en nybegynner er det uten tvil det viktigste å trene de store øvelsene som trener alle muskler i kroppen. Når man har trent det lenge kan man begynne med isolasjonsøvelser og mer treningsmengde. I utgangspunktet var det dobbelt så mye biceps og triceps som knebøy og markløft i programmet. At han vil få mye mer igjen for å trene mer bøy og mark og mindre biceps og triceps er hevet over enhver tvil.

 

 

[Zeph]

Prøver meg igjen. No er eg snart på eit reint 5x5-program. Reps og sånt har eg ikkje tenkt på foreløpig, men det er ikkje utenkeleg at eg kjører 5x5 ein periode.

 

Dag 1

 

Knebøy

Benkpress

Roing

Bicepscurl

 

Dag 2

 

Markløft

Skulderpress

Nedtrekk

Mage

 

Dag 3

 

Knebøy

Benkpress

Roing

Tricep extension