Zeph sin treningslogg

[Zeph]

12.04

Beinpress

92.5 x +6+6+6

Mage

Planke: 1m 15s

Rollout: 15+15 (kne)

Strakmark

70 x 8+8+8

Frontbøy

20-30-40-50 x 3

TXR hamstring curl

10+10+9 (Sjekk progresjon)

Eg har lagt merke til at hamstringmobilitet har blitt veldig mykje betre i det siste. Har ein teori om at det er strakmarken som har bidratt der. Eg har fokus på spenn i magen, og går så langt ned som mobiliteten tillet. Frå eg starta med strakmark til i dag, har det vore ein veldig positiv endring. I starten stoppa det ved eller like under kneskålene, mens eg i dag kjem langt ned på leggen. Brukar tidvis belte for å sørge for at magen har eit godt nok spenn.

Prøvde litt frontbøy, sidan eg ikkje har tilgang på anna her. Bakside lår var ikkje noko problem lengre. Det er oppe framside og litt innside som er problemområda. Eg kjem meg ned, men det er ganske stramt. I lys av hamstringteorien over, så trur eg det blir meir frontbøy. Med dynamisk oppvarming, rulling og frontbøy, så trur eg mobiliteten kan koma av å rett og slett trene frontbøy. Ikkje som normalt, med progresjon, men med fokus på mobilitet. Eg kjem til å bruke vekter for å heve hælane, og kun ha fokus på spenn i magen. Trur det vil ha større effekt enn å bruke kroppsvekt. Planen er å gå så langt ned som mobiliteten tillet, stoppe der, og utvikle mobilitet på den måten. I starten betyr det gjerne at eg ikkje kjem ned til parallell, men det er ikkje så tungt, så det går fint.

Det finnes mange måtar å tøye og bøye på for knebøymobilitet, men ein burde treffe ganske riktig ved å berre ta knebøy/frontbøy. Eg har ein teori om at dersom ein har for dårleg mobiltet, men likevel går under parallell, så vil ikkje det nødvendigvis over tid hjelpe på mobiliteten. Du når eit punkt der strengane ikkje går lengre. Skal du lengre ned, så må spennet i magen avta. På den måten får kanskje ikkje strengane den belastningen dei bør ha for å på sikt betre mobiliteten. I staden for er det korsryggen som tar over. Det er for øvrig noko Eirik Sandvik nemnde i ein video og. Ved tøying av bein, så burde du spenne opp mage og rumpe, sånn at du fekk fokus på beina, og ikkje strekker korsryggen.

[lur4d]

Jeg jobber også mye med mobilitet for tiden. Det jeg føler fungerer for meg er å gå ned i f.eks squat så langt jeg kommer, kjenne hvor problemområdet er, jobbe der med baseball og foam roller. Bruker selvfølgelig også dynamisk oppvarming, tøying og mobilitetsøvelser i tillegg, men mest triggerpunktbehandling.

 

Anbefaler å bruke baseball/lacrosseball på rompa og i hofteområder, da foam rollern kan slite med å komme til. Og ikke minst å gjøre det hver dag.

 

Også har jeg mekka meg noe greier for ryggen med duct tape, tennisballer og golfballer (linky) som gjør underverker for den stive brystryggen min som kommer av mye sitting foran PC.

[Zeph]

15.04

Arnoldpress
14x 10+10+8

Benkpress
42.5 x 10+10+10

Benkflyes
10 x 14 +4+4+4+4

Sidehev
6 x 15 +5+5+5

Liggande triceps extension
Z+12.5 x 9 +3+3+3+3+3

Triceps pushdown
20 x 12 +3+3+3+3+3

[Zeph]

22.04

Arnoldpress
14x 10+9+6

Benkpress
45 x 8+8+8

Benkflyes
10 x 15 +4+4+4+4

Sidehev
7 x 8 +2+2+2+2+2+2

Liggande triceps extension
Z+12.5 x 10+8+8

Triceps pushdown
17.5 x 11 +3+3+3+3+3+2

Det vart ei veke pause i påsken grunna mangel på tilgang til treningssenter. Vart ikkje så mykje mat heller, så eg låg sikkert i 500+ kcal underskot. Kjente eg ikkje hadde heilt energien i dag, men det kjem seg vel når eg trappar opp inntaket.

Skifta ut skråbenk med benk for å fokusere meir på styrken der.

Har og gått vekk frå myo-reps på triceps extension sidan det er så mykje logistikk for å få stanga opp og ned og bak og fram. Kjører heller faste sett.

[Zeph]

23.04

 

Markløft

5 x (40+50+60+70+80+85+90)

 

Nedtrekk

70 x 10+9+7

 

Chest supported rows

14 x 12+12+12+12

 

Facepulls

22.5 x 15+15+12

 

Hammercurl

7 x 13+4+4+3

 

Beinpress widowmaker

70 x 9+2

 

Markløft gjekk overraskande lett i dag. Har ikkje løfta det på eit par veker.

 

Hammercurl kjennes litt overflødig ut, etter tre øvingar som inkluderer biceps rett før. Spesielt nedtrekk, men dei to andre er og på banen.

 

Gløymde å notere forrige vekt på beinpress, så det vart litt for tungt.

[Zeph]

26.04

Benkpress
52.5 x 6+6+4+5

Kabelroing
60 x 8+8+7+6

Arnold-press
16 x 6+5+5

Nedtrekk pronert
65 x 6+6+6+6

Smalbenk
42.5 x 6+6+6

Ikkje noko toppform.

[Zeph]

29.04

 

Arnoldpress

14x 10+10+7

 

Benkpress

45 x 10+9+8

 

Benkflyes

10 x 14 +4+4+4+4

 

Sidehev

7 x 9 +3+3+3+3+3

 

Liggande triceps extension

Z+12.5 x 10+8+7

 

Eg trur eg må over på eit styrkeprogram. Har ikkje bestemt meg for program, men det blir nok eit tredagars med type 3-5 reps base. Eg er lei av å benke med 10kg-vekter.

[Zeph]

Dag 1

 

Benkpress – 5x5
Roing – 5x5
Frontbøy – 5x5

 

 

Dag 2

 

Markløft – Toppsett 1x5

Frontbøy – 2-3x5 med 20% lettare vekt
Militærpress – 5x5
Nedtrekk/chins – 5x5

 

 

Dag 3

Benkpress – 5x5
Roing – 5x5
Frontbøy – 5x5

 

5×5 treningsprogram for styrke og muskelmasse – med auto-regulering

 

Eg har kjørt noko liknande tidlegare.

[Forumtroll1]

Fint program, men treningen blir bortkastet hvis du ikke spiser mer enn du gjør. Du har mange kg å gå på før du er for tung.

 

Knebøyen er byttet ut pga. skade regner jeg med. Ræva blir ikke like stor av frontbøy, men det er nå det nest beste.

[Zeph]

Baken er stor nok som den er. Generelt har eg ikkje dei heilt store behova for å bygge så mykje bein.

[Zeph]

Markløft
(40-50-60-80-90-95)x5

Frontbøy
(20-30-40-45)x5 + 50x4

Militærpress
(20-25-27.5-30-35)x5

Chins
5+5+5+4+3

Fint program, men treningen blir bortkastet hvis du ikke spiser mer enn du gjør. Du har mange kg å gå på før du er for tung.

Maten er utvilsomt det største problemet. Mest fordi magen reagerer på bortimot alt av grønt, korn, "karbohydrat".

[Forumtroll1]

 

Fint program, men treningen blir bortkastet hvis du ikke spiser mer enn du gjør. Du har mange kg å gå på før du er for tung.

Maten er utvilsomt det største problemet. Mest fordi magen reagerer på bortimot alt av grønt, korn, "karbohydrat".

 

Grønnsaker er så kalorifattig at det bygger ikke muskler allikevel.

Spis mer junk food heller.

[Zeph]

Junk food har og mykje greier som eg reagerer på. Lyst brød, spesielt.

[Zeph]

Benkpress

55x5x5

 

Roing

(20-30-40-50-60)x5

 

Frontbøy

(20-30-40-50)x5 +55x4

 

Skal eg halde fram med frontbøy, så må eg få kjøpt noko sko. 1.25 kg-vekter fungerer ikkje i lengden, men det er til særs god hjelp.

 

I dag blir det burgere til middag.

[Zeph]

06.05

 

Benkpress

57.5x5x5

 

Roing

60x3 +55x5x5

 

Frontbøy

(20-30-45-55-60)x5

 

Note to self: Pass på å bruke riktig stang i benken. Det er ein del forskjell på mellomromma mellom ringane.

 

Ligg på 3000kcal/dag for tida. Reellt sikkert litt høgare, sidan eg ikkje tar med alle småting.

[Zeph]

08.05

Markløft
(50-70-90-95-100)x5

Frontbøy
50x5x5

Militærpress
(20-25-30-35-40)x5

Chins
5+5+5+5+5

 

Knitrar litt i både skuldre og nakke på dei tyngste løftene i militærpress. Ikkje noko vondt eller ubehag, men eg er litt spent på det. Prøver etter beste evne å følgje teknikken som er forklart i SS-boka.

[In Ter Face]

Holder du albuene foran deg? Jeg løftet selv feil i starten ved at jeg hadde "external rotation" i stedet for "internal rotation", altså at albuene pekte for mye ut til siden. Det er visstnok ikke bra for skuldre i det hele tatt.

[Zeph]

Ja. Oppstillingen trur eg mykje som den skal vere. Knitring får eg for øvrig ved arnoldpress og.

[ræss93]

Video? Hvis du ikke vil legge ut her så kan sikkert War eller noen andre hjelpe deg hvis du sender til han, det har jeg gjort

Endret 8. mai 2014 av ræss93

[Zeph]

Kanskje prøve det. Eg har fleire videoar i førstepost, så det er ikkje noko stress.