Zeph sin treningslogg

[Zeph]

Markløft
6 x (30+40+50+60+65+70) + 4x60

Nedtrekk
55 x 10+7 + 45x6

Chest supported rows
10 x 12+12+12+12

Facepulls
20/15/10 x 6+10+tull (SJEKK TEKNIKK)

Hammercurl
6 x 10+10+10

Beinpress widowmaker
30 x 12+3+2+1+3

Dæven så gåen etter markløft. Trudde eg skulle besvime eller kaste opp eit augeblikk.

Klarte å gløyme å sjekke facepullsteknikk igjen. Starta med ståande, men det vart berre rot. Sjølve draget var greit nok, men eg klarte jo ikkje halde igjen vekta. Trur eg var på eit anna apparat enn sist og, så vektene var kanskje litt forskjellig. Prøvde litt sitjande, men vart snodig det og.

Nedtrekken vart ikkje så sprek. Det gjekk mykje energi ut på markløft. Vart litt mange sett denne gangen og, men eg visste ikkje heilt kva toppvekt eg kunne vente.

[Zeph]

21.03

Benkpress
40 x 6+6+6+6

Nedtrekk
65 x 6+6+6+6

Kabelroing
45 x 6+6+6+6

Arnold-press
10 x 6+6+6

Smalbenk
25 x 6+6+6+6 (30 neste)

Eg er verdens dårlegaste i benk T.T. Kanskje eg skal bruke benken med sikring i blant, for å kunne pushe meir. Trener aldri med spottar, så eg ligg nok godt innanfor failure. Benken på dei benkane er ikkje like god, men det går nok. Den er kanskje meint for folk som er breiare i ryggen enn meg.

 

Skifta ut 1-arms roing med kabelroing. Ellers er eg kome inn på riktig spor ift. reps og sett i programmet.

[Zeph]

Frontbøy
Mobilitet og teknikk

 

Mage
Planke: 1 min, 35 sek, 35 sek

Strakmark
60 x 8+8+8

Beinpress
60 x 8+8+8

TXR hamstring curl
8+8+7

[Zeph]

25.03

Arnoldpress
9 x 10+10+10

Skråbenk
30 x 10+10+10

Benkflyes
6 x 20 +5+5+5+5+5

Sidehev
4 x 14 +4+4+4+4

Liggande triceps extension
Z+5 x 16 +5+5+5+5

Triceps pushdown
12.5 x 11 +4+3+3+3+3+3 (kort ned pausar, det er mindre belastning i eksentrisk fase)

Myo-reps!

[Zeph]

26.03

 

Markløft

(40-50-60-70-80) x 5

 

Nedtrekk

70 x 8+8+6

 

Chest supported rows

12 x 12+12+12+12

 

Facepulls

20 x 15+15+15

 

Hammercurl

6 x 14 +4+4+4+4

 

Beinpress widowmaker

40 x 12+3+2+2

[Zeph]

29.03

Benkpress
45 x 6+6+6+6

Kabelroing
50 x 8+8+8+8

Arnold-press
12 x 6+6+6

Nedtrekk
75 x 5+4+4+4

Smalbenk
35 x 6+6+6 (Note to self: Pass på at ikkje olbogane viftar seg ut på vei opp)

 

Vekt: 81.2 kg,

Trur eg skal fortsetje med benkpress med sikring. Trur det har ein positiv mental effekt.

Kjem sikkert til å prøve meg på chins snart. Nedtrekk når vekta er like tung som meg blir etter kvart ikkje så veldig praktisk. Kanskje eg byter ut supinert med pronert den eine dagen, og kjører litt nedtrekk der. Eg er svakare med pronert.

 

Alltid like moro når To The Mountains dukkar opp på mp3-spelaren. Note to self: Få meir Satyricon inn på den. Fin musikk med god driv til trening.

 

[Forumtroll1]

Har du noengang målt testosteronnivåene dine? Greit nok at du har mye å gå på mtp. matinntak når du veier 81 kg på 186 cm, men det ville ikke overrasket meg om du lå godt under gjennomsnittet og ville hatt glede av testosteronbehandling.

[Zeph]

Den må du forklare litt nærare. Aldri høyrt om testosteronnivå i denne samanhengen eller behandling av det før. Kva fekk deg til å tenke på det?

[Forumtroll1]

Den må du forklare litt nærare. Aldri høyrt om testosteronnivå i denne samanhengen eller behandling av det før. Kva fekk deg til å tenke på det?

 

Testosteron er viktig for blant annet muskelvekst og styrke. Jeg tenkte på det fordi du har trent regelmessig i flere år og allikevel bare repper 45 kg i benkpress. Det finnes folk i verden som tar 450 i markløft, og det handler om mye mer enn bare regelmessig trening

 

La oss si at normalt testosteronnivå er på mellom 250 og 1200 ng/dl. Hvis du ligger i nedre sjiktet og så begynner på testosteronbehandling så vil du fortsatt ha normale testosteronnivå og flott helse, men resultatene vil skyte i været.

Endret 31. mars 2014 av Forumtroll1

[Zeph]

Godt mogleg det, men at eg benker 45kg har mest å gjere med at eg slutta for eit år sidan og først starta igjen for nokre veker sidan.

 

Burde kanskje skrive det ein plass.

[Zeph]

Frontbøy

Mobilitet og teknikk

 

Mage

Planke: 1 min, 35 sek, 35 sek

 

Strakmark

60 x 8+8+8

 

Beinpress

60 x 8+8+8

 

TXR hamstring curl

8+8+7

[Zeph]

01.04

 

Arnoldpress

10x 10+10+10

 

Skråbenk

35 x 10+10+10

 

Benkflyes

8 x 11 +3+3+3+3+3+3

 

Sidehev

5 x 14 +4+4+4+4

 

Liggande triceps extension

Z+7.5 x 15 +5+5+5

 

Triceps pushdown

15 x 16 +5+5+5

 

Eg kjem sikkert til å endre litt på programmet snart. Det blir litt mykje iso, spesielt på denne dagen. Går neppe over til rein 5x5, eg vil gjerne løfte 5-15 reps, men litt anna struktur enn i dag. Kanskje knebøy inn ein dag til. Eg brukte ikkje så lang tid på å finne/lage program då eg starta. Det viktigaste var å koma i gang.

[Zeph]

02.04

 

Sumo-markløft

(40-50-60-75-85) x 5

 

Chins

4+4+4+4+3

 

Chest supported rows

14 x 12+12+12+12

 

Facepulls

20 x 15+15+15

 

Hammercurl

7 x 14 +4+4+3

 

Beinpress widowmaker

45 x 12+3+2+1+1

 

Ikkje utenkeleg at sumomark tar over for markløft. Den gjev ein snillare anatomi for oss med lange bein og korte hamstrings.

 

Var ikkje så veldig sprekt med chins eg klarte. Litt påverka av markløft var den, men likevel. Eg prøver ei stund og ser om framgangen kjem.

 

Måtte endre litt på teknikken i facepulls. Såg at eg ikkje hadde heilt riktig bevegelse. For øvrig ei øving som tar særs godt på utside skulder. Eg har ikkje merka så mykje til akkurat den muskelen så langt, men i dag var det som om eg satte ei sprøyte syntol inni skuldrene. Etter mi meining ein av dei estetisk sett viktigaste musklane, så det er jo fint. Facepulls er nok komen for å bli.

[Forumtroll1]

Ikkje utenkeleg at sumomark tar over for markløft. Den gjev ein snillare anatomi for oss med lange bein og korte hamstrings.

 

Sumomark gir også mindre total muskelvekst enn konvensjonell, spesielt i ryggen. Sumo vil bygge mer quadriceps, men hvis du gjør knebøy eller frontbøy med noenlunde frekvens så vil quadriceps være veldig lett å utvikle uansett og du vil ha mer utbytte av konvensjonell.

[Zeph]

Det er eit godt poeng. Kan kanskje veksle mellom dei. No er målet om å unngå skade større enn muskelvekst, men samtidig så trur eg ikkje eg har hatt problem med korsryggen pga. markløft, så det er ikkje sikkert det er nødvendig sånn sett.

[Zeph]

04.04

Benkpress
50 x 4+4+4+4

Kabelroing
55 x 8+8+7+6

Arnold-press
14 x 6+6+6

Nedtrekk pronert
60 x 6+6+6+5

Smalbenk
37.5 x 6+6+6

Greit trening med tanke på utgangspunktet. Ein runde golf i går som sat igjen i kroppen i dag. Kombinert med lite søvn i natt og litt småkvalme, så var eg ikkje i toppform i starten. Det kom seg heldigvis etterkvart og eg kom ut på andre sida i betre form. Glad det ikkje var bein i dag. Det kunne gått dårleg.

Ser ut som det er slutt på tida der eg kan legge på 5-10 kg frå økt til økt.

Frontbøy vil gå ut inntil vidare. Eg har ikkje åndsnærværelse til å styre med den no. Har nok av andre ting på gang om dagen. Eg vil gå på trening, trene, gå heim og gløyme det til neste trening. Puttar vel inn hack squat, utfall eller noko sånt.

Apropos golf, så estimerer dei at ein forbrenn opp mot 1000 kcal på ein runde. Dvs. eg må opp mot og kanskje over 4000 kcal for å ha eit overskot den dagen. Det skjer ikkje. Eg har meir enn nok med å få i meg 3000+. Det går nok ut over gains, men det får heller vere. Om ikkje anna så kan eg teste ut om eg kan bygge og fjerne feitt samtidig.

[Zeph]

05.04

Hack squat
30 x 6+6+6+6 (Sjekk teknikk)

Mage
Planke: 1m 20s + 47s + 40s

Strakmark
65 x 6+8+8

Beinpress
65 x 8+8+8

TXR hamstring curl
8+8+8 (73cm) (Sjekk progresjon)

Note to self: Ikkje kvit bukse denne dagen.

[Zeph]

08.04

 

Arnoldpress

12x 10+10+10

 

Skråbenk

37.5 x 10+8+6

 

Benkflyes

9 x 10 +3+3+3+3+3

 

Sidehev

6 x 9 +3+3+3+3+3

 

Liggande triceps extension

Z+10 x 14 +4+4+4+4

 

Triceps pushdown

20 x 8 +2+2+2+2+2+2

[Zeph]

Benkpress

50x 4+4+4+4+4

 

Roing

45x 5+5+5+5+5

 

Beinpress

65x 5+5+5+5+5

 

Facepulls

16.25x 14+14+12

 

Prøvde meg på ein runde 5x5, men eg trur ikkje det blir noko sånt. Det er moro med fleire øvingar og repetisjonar. Kanskje eg skal sjå litt på programmet Aksje kjørte. Eg synest dagens program er greit, men vil få inn litt periodisering.

[Zeph]

11.04

 

Benkpress

50 x 6+6+5+4

 

Kabelroing

55 x 6 + 50 x 6+6+5

 

Arnold-press

18 x 4+4+4

 

Nedtrekk pronert

65 x 3 + 60 x 5+5+4

 

Smalbenk

40 x 6+6+6

 

Er på jobb og trener for tida. Andre apparat, som har litt anna vekt enn der eg normalt trener. Måtte gå litt ned i vekt på roing og nedtrekk.

 

I arnoldpress skulle eg ta 16kg, men gløymde å ta med håndtaket på manualane, så det vart 18kg.