Zeph sin treningslogg

[phax]

Ah ok, stusset over den lave frekvensen. Men da henger det jo noe mer sammen ja

[Zeph]

Må i så fall bygge litt om på det, for at det skal passe 3/4-dagar og enkeltøkter.

[Akse]

Må i så fall bygge litt om på det, for at det skal passe 3/4-dagar og enkeltøkter.

 

Hva med skuldre på egen dag?

[Zeph]

Kva er opplegget i forhold til plan, progresjon, reps osv? Eg las litt på loggen, men fekk ikkje heilt tak i det. Skal sjå litt meir seinare.

[Akse]

Der bør du egentlig finne et system som du trives med selv. Jeg kjører progresjon i form av reps ved gitt belastning, og kjører både tunge sett og lette sett med forskjellig reprange, da dette fungerer best for meg. Jeg ligger dog ofte rundt 8 reps, og 10-12 på iso.

 

Du kan jo kjøre lineær progresjon eller autoregulering.

[Zeph]

Er lenge sidan eg rota med dette her merkar eg. Autoregulering kjørte eg ein del tidlegare, så det kan eg gjerne prøve igjen.

 

Ser du ikkje har knebøy i programmet på grunn av ryggen. Var det korsryggen som skapte problem? Eg vurderer å gjere eit forsøk på frontbøy. Prøvde det tidlegare, men trur eg av ein eller anna grunn gjekk over til back før eg kom særleg langt med det.

 

Du er ganske høg ser eg. Driv du med noko tøy og bøy av bein ift. markløft, knebøy osv?

[Akse]

Jeg kjører faktisk knebøy innimellom nå, men det har vært mye om og men for min del å få det til å fungere. Jeg logger det ikke, men jeg bruker en del skumrulle, og tøyer ganske mye. Tøyer f.eks alltid bein før markløft og bøy.

 

Passer også på å gå spesielt dypt i frontbøy, det har hjulpet veldig på ryggen, merkelig nok. Har også funnet det viktig å tøye korsryggen en del.

[phax]

Fire dager og ingen logging? Fy skam.

[Zeph]

I know right.

 

Var på jobb fram til onsdag, og hadde prøve i dag, så gårdsdagen gjekk med til øving.

 

I dag skulle eg på trening og greier etter prøven! Neida, då var bilbatteriet flatt. Eg må sjå om det er batteriet som må skiftast. Det blir første økt i morgon eller søndag, avhengig av korleis det går med bilen.

 

Her er for øvrig programmet eg har sikta meg inn på:

 

Dag 1: Tung overkropp
Benkpress 4x4-6
Chins 4x4-6
En-arms roing 3x6-8
Skulderpress 3x4-6
Smalbenk 3x4-6

Dag 2: Tung bein
Frontbøy 4x4-6
Strakmark 3x6-8
Beinpress 3x6-8
Nordic hams 3x6-8
Mage

Dag 3: Medium/lett bryst, skuldre og triceps
Skulderpress 3x8-10
Skråbenk 4x8-10
Kabelflyes/benkflyes 3x12-15
Sidehev 4x10-12
JM-press 3x8-10
Triceps something 3x8-10

Dag 4: Medium/lett bein, rygg og biceps
Markløft 1x6-8 etter oppkjøring
Chins/nedtrekk 4x8-10
Kabelroing 4x8-10
Facepulls 3x12-15
Bicepscurl 3x8-10
Hammercurl 3x8-10
Beinpress 1x20

 

Basert på X-Size.

Det blir kjørt med autoregulering.

 

Ikkje bli overraska om det blir endringar. Eg starta vel med noko liknande sist gang, og endte opp med 5x5. No må eg berre koma meg i gang, så går det seg vel til.

 

Sist gang brukte eg mykje heilmjølk og litt proteinpulver. I seinare tid har eg funnet ut at det ikkje er så heldig for magen min, så eg må gjere nokre endringar. Ein del karbo er den heller ikkje glad i. Poteter, ris, pasta, kveitemjøl, og generelt større mengder grønt. Lagar og eige brød for å unngå kveitemjøl og gluten.

 

Fordelen er at eg må lære meg å lage meir mat. Går for 4-5 måltid om dagen, med 500-700 kcal per måltid.

 

Det blir mao. lite junkfood og den slags.

[Zeph]

08.03

 

Benkpress

30kg x 12+12+8+8

 

Nedtrekk

40 x 12+12+12+9

 

1-arms roing

10kg x 12+12+12+12

 

Arnold-press

5 x 12+12+9

 

Smalbenk

20 x 8+8+6

 

Kjører litt fleire reps enn programmet for at kroppen ikkje skal gå heilt i lås. Ellers gjekk det ganske greit. Eg merkar at treninga frå sist ikkje har forsvunne heilt.

 

Smalbenk har eg aldri prøvd før, så teknikken trur eg vart litt snodig.

 

Prøver meg med full ROM på benk. Tidlegare kjørte eg til kloss, men eg prøver og ser korleis det går.

 

[Zeph]

Frontbøy

20 x 10+8+5+5

 

Strakmark

25 x 12+12+12

 

Beinpress

0 x 12+12+12

 

Nordic hams

Utgår

 

Rollout

12+12+8

 

Alkoholinntaket i går har satt sine spor på dagen. Dårleg form og hovudverk, men eg kom meg no på trening. Eg har aldri vore den som løfta mest eller vart så stor, men treningsmoral, det har eg. Det var ikkje mange treningar eg mista over dei to åra eg trente sist.

 

Kom meg i alle fall på trening og kjørte gjennom. Dynamisk og statisk oppvarming som vanleg. Det var godt å få strekt litt på beina kjenner eg. Kjøpte Statisk Tøyning av Eirik Sandvik sist, og synest det var mange gode øvingar der, samt ein del nyttig teori.

 

Frontbøy er forholdsvis ny. Prøvde det litt tidlegare, men det var veldig litt. Det blir fokus på teknikk framover. Triste saker å løfte meir i benk enn frontbøy, men sånn er det. Etter 12 reps med kun stanga var eg tom. Kunne nok løfta meir og færre reps, men eg vil halde meg i øvre kant av reps for no. Ikkje har eg det så veldig travelt heller, og beina er ikkje det viktigaste.

 

Strakmark er og ny, så det blir fokus på teknikk der og. Ellers verka det som ei grei øving. Rippetoe sa i ein instruksjonsvideo at det ikkje var noko for nybyrjarar, men eg ser korleis det går. Med riktig teknikk og ikkje alt for tunge vekter så går det vel greit. Rop ut om nokon meiner det er idioti å ta RPL for meg.

 

Beinpress er beinpress. La ikkje på ekstravekt og hadde meir enn nok med berre apparatet. Etter andre og tredje sett kjentes det ut som eg enten skulle kaste opp eller svime av.

 

Nordic hams ser ut som går ut. Fann ingen god plass å utføre den på senteret. Kan vel kanskje hive litt vekter på ei stang eller noko sånt, men me får sjå. Eg må sjekke litt kva alternative øvingar eg kan ta.

 

Ellers har det dukka opp stang for t-bar rows sidan sist, så eg ser kanskje på å byte ut 1-arms roing med den.

 

No er eg spent på om eg kjem meg ut av senga i morgon.

[phax]

Benk + belte så kan du ta den nær sagt hvor som helst:

 

[Zeph]

Arnoldpress

6 x 12+12+12

 

Skråbenk

20 x 12+12+12+12

 

Benkflyes

5 x 12+12+12+12

 

Sidehev

3 x 12+12+9

 

Liggande triceps extension

Stang x 12+12+12

 

Triceps pushdown

10 x 12+12+12

[Zeph]

Markløft

6 x (30+35+40+50+60+50)

 

Nedtrekk

50 x 12+10+7

 

Chest supported rows

8 x 12+12+12

 

Facepulls

30 x 12+12+12+12 (sjekk teknikk)

 

Hammercurl

6 x 12+8+6

 

Beinpress widowmaker

0 x 12+3+2+(1*20)

 

Markløft! Sannsynlegvis mi favorittøving. Eg har hatt mykje problem med knebøy, men markløft har alltid gått bra.

 

Gløymde å sjekke teknikk på facepulls før trening, men eg var ikkje så langt unna.

 

Vart litt mange reps på widowmaker. Veit ikkje heilt om eg forsto korleis det fungerte etter 3-2-1. Eg trudde det var 1 rep, pause, 1 rep pause osv..., men det vart jo så mange reps til slutt.

 

Ellers kutta eg ut bicepscurl. Det var nok biceps i dag. Flyttar den gjerne til ein anna dag og putter inn mellom noko andre greier.

[Sitronsaft]

Fin logg du har. Når du skriver: "6 x (30+35+40+50+60+50)" mener du 6reps 30kg, 6reps 35kg etc?

Du nevner at du er nybegynner, og de fleste nybegynnerprogram (MALer) preges av få øvelser og stort sett baseøvelser, f.eks. stronglifts. Og så ser jeg at du kan ha f.eks. to tricepsøvelser på samme økt. Kan jeg spørre hvorfor du har valgt å ha så mange øvelser/isolasjonsøvelser per økt?

Ellers vet ikke jeg hvilken rekkefølge du gjør øvelser i, men begynner du markløft/bøy eller isolasjonsøvelser? Er dette noe du tenker over? Det jeg mener er at du burde (imo) prioritere/bruke energien din på base, og begynne med disse, selv om du velger å ta isolasjon etterpå.

Hvilke problemer er det du har med knebøy?

[Zeph]

Fin logg du har. Når du skriver: "6 x (30+35+40+50+60+50)" mener du 6reps 30kg, 6reps 35kg etc?

 

Du nevner at du er nybegynner, og de fleste nybegynnerprogram (MALer) preges av få øvelser og stort sett baseøvelser, f.eks. stronglifts. Og så ser jeg at du kan ha f.eks. to tricepsøvelser på samme økt. Kan jeg spørre hvorfor du har valgt å ha så mange øvelser/isolasjonsøvelser per økt?

 

Ellers vet ikke jeg hvilken rekkefølge du gjør øvelser i, men begynner du markløft/bøy eller isolasjonsøvelser? Er dette noe du tenker over? Det jeg mener er at du burde (imo) prioritere/bruke energien din på base, og begynne med disse, selv om du velger å ta isolasjon etterpå.

 

Hvilke problemer er det du har med knebøy?

 

Takk takk.

 

Det stemmer på den 6 x ...-greia. Normalt skriv eg 30 (kg) x 12+12+12 (reps), men sidan det var same reps og forskjellig vekt, la eg like greit kiloane i saman i ein parantes.

 

Nybyrjar og nybyrjar. Eg har i alle fall 2 år trening bak meg. Ikkje at eg er så veldig erfaren av den grunn, men eg står i alle fall ikkje på bar bakke.

 

Eg bladde gjennom ein del program og endte opp med dette. Det viktigaste var å koma i gang. Eg gjer øvingane i den rekkefølgja dei står i loggen.

 

Problemet med knebøy er korsryggen. Eg krangla så mykje med den sist gang at eg ikkje gidda prøve det meir. Forhåpentlegvis går det betre med frontbøy.

[Akse]

Det e et hav av forskjell mellom kne- og frontbøy, der sistnevnte e spesielt snill mot korsryggen. Bør prøvas.

 

Dialekt

[Zeph]

Benk + belte så kan du ta den nær sagt hvor som helst:

 

Takk for tipset. Fann eit par andre metodar og.

 

14.03

 

Benkpress

35 x 11+8+6

30 x 6

 

Nedtrekk

55 x 10+7+5

 

1-arms roing

12 x 12+12+12+12

 

Arnold-press

7 x 12+11+8+6

 

Smalbenk

20 x 12+9+7+6

[Zeph]

Frontbøy
5 x (20+25+30+35+40+45+47.5)

Strakmark
5 x (20+25+30+35+40+45+50+55)

Beinpress
40 x 6+6+8

Nordic hams
9+7

Rollout
10+8+8

Fann ein plass å ta nordic, men den var ikkje god for knea. Det blir nok å finne noko anna likevel.

[Zeph]

18.03

Arnoldpress
8 x 10+10+10

Skråbenk
25 x 10+10+10

Benkflyes
6 x 12+12+12

Sidehev
3 x 12+12+12+12

Liggande triceps extension
Z+2.5 x 10+10+10

Triceps pushdown
15 x 10+10+10