Zeph sin treningslogg

[Zeph]

Nei, ikkje akkurat. Det er liggande, einaste apparatet eg kan ta tåhev på når eg er på jobb. Ikkje heilt optimalt, men betre enn ingenting.

 

Tar ståande og sitjande tåhev på treningssenteret, der tok eg 20 og 30kg for nokre veker sidan.

[Matsemann]

Makes sense, synes 140 kg virket litt mye i forhold til resten

[Fredrik]

Ja, 140 er vel kanskje i overkant mye, meg som tenkte litt feil. Men merker det når man nærmer seg og går over tresifret på maskin at ryggraden ikke har lyst å være med på moroa. Sånn sett er sittende (90' kneledd) mer komfortabelt, men går da også mer på underliggende leggmuskel..

Endret 31. mai 2011 av Fredrik

[Zeph]

Synest det er litt snodig at eg tar 140 på tåhev. Eg begynte lågare, men det gjekk så greit at eg auka mykje og fort. Mulig eg kunne gått djupare og strekt lengre, men det er litt vanskeleg i det apparatet. Heile øvelsen er litt merkeleg sidan eg ligg. Eg tar 50kg på 1-beins lårpress i samme apparat.

 

Er det mogeleg å ta tåhev på anna vis, med manualer eller noko sånt? Problemet er vel kanskje stabilitet.

[Fredrik]

Kan ta det med manualer, stang osv og. Stå med føttene på en kloss eller lignende og strekk oppover som i vanlig stående tåhev.

[Zeph]

31.05

Nedtrekk: (smalt grep)

12 x 45kg

9 x 45kg

 

Pullover:

12 x 20kg

12 x 20kg

 

Roing:

12 x 30kg

12 x 30kg

 

Benkpress (manualer):

8 x 16kg

8 x 16kg

 

Flyes:

10 x 14kg

10 x 14kg

 

Push ups: (på kne, kryssa bein)

12 + 12

 

Sidehev:

12 x 6kg

12 x 6kg

12 x 6kg

 

Skulderpress:

12 x 8kg

12 x 8kg

12 x 8kg

 

Fronthev:

12 x 6kg

12 x 6kg

12 x 6kg

 

Reverse flyes:

12 x 6kg

12 x 6kg

12 x 6kg

Dips:

12 + 12

 

Nedtrekk:

12 x 15kg

12 x 20kg

 

Skull chrusher:

12 x Z+7,5kg (12,5kg)

12 x Z+7,5kg (12,5kg)

 

Curl manual:

9/12 x 8kg

6/12 x 8kg (venstrearmen slit med å halde følge)

8/X x 6kg

 

Curl kabel:

12 x 10kg

12 x 10kg

 

Curl stang:

12 x Z+7,5kg (12,5kg)

12 x Z+10kg (15kg)

 

Gjekk ganske greit i dag, byrjar å bli meir stabil i teknikken på benkøvelsane og skulderpress. Auka på ein del øvelser i dag og kjem til å auke på ein god del neste trening, spent på korleis det går.

Endret 28. juli 2011 av Zeph

[Balthier]

Stående tåhev du tar? Merker du noe til smerter i rygg når du er på den belastninga du er? Kjennes ut som jeg blir 5cm kortere hver gang jeg tar stående tåhev med sånn belastning.

 

Jeg ser for meg en gnom som blir 5 cm kortere for hver rep.

Det er meningen at du skal holde ryggen rak som en pil under tåhev. Egentlig nesten som alt annet på treningstudio.

[Fredrik]

Stående tåhev du tar? Merker du noe til smerter i rygg når du er på den belastninga du er? Kjennes ut som jeg blir 5cm kortere hver gang jeg tar stående tåhev med sånn belastning.

 

Jeg ser for meg en gnom som blir 5 cm kortere for hver rep.

Det er meningen at du skal holde ryggen rak som en pil under tåhev. Egentlig nesten som alt annet på treningstudio.

 

Sier du det? Jeg pleier alltid å svikte i ryggen jeg. Takk for tipset!

[Zeph]

03.06

Knebøy:

10 x 40kg

8 x 40kg

 

Utfall:

12/12 x 15kg

11/11 x 15kg

 

Lårpress: (apparat, 1 beins, vertikal)

12/12 x 20kg

12/12 x 30kg

 

Lårcurl:

12 x 25kg

12 x 25kg

9 x 25kg

 

Lårcurl ståande:

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 10kg

 

Tåhev ståande:

12 x 60kg

12 x 80kg

11 x 90kg

 

Tåhev sitjande: (apparat)

10 x 50kg

12 x 40kg

11 x 40kg

 

Rygghev:

4 x 12

 

Ball over hovudet:

2 x 10

 

Twist:

2 x 10

 

Crunch:

2 x 15

 

Kne til bryst:

13 + 8

Saks:

2 x 10

 

Fekk i meg for lite mat før trening og var litt småkvalm, ikkje noko optimal økt, men det gjekk noko lunde greit.

Endret 28. juli 2011 av Zeph

[Zeph]

04.06

Nedtrekk: (midt mellom grep)

12 x 45kg

12 x 50kg

 

Pullover:

12 x 25kg

12 x 30kg

 

Roing:

12 x 35kg

9 x 35kg

 

Benkpress (manualer):

10 x 15kg

10 x 15kg

 

Flyes:

12 x 10kg

12 x 10kg

 

Push ups: (på kne, kryssa bein)

12 + 11

 

Sidehev:

10 x 6kg

10 x 6kg

10 x 6kg

 

Skulderpress:

12 x 8kg

12 x 8kg

10 x 8kg

 

Fronthev:

12 x 6kg

11 x 6kg

10 x 6kg

 

Reverse flyes:

12 x 6kg

12 x 6kg

10 x 6kg

Dips:

12 + 12

 

Nedtrekk:

12 x 30kg

12 x 20kg

 

Skull chrusher:

12 x Z (10kg)

12 x Z (10kg)

 

Curl manual:

H: 10/10 x 8kg

V: 10/9/8 x 6kg

 

Curl kabel:

12 x 15kg

9 x 20kg

 

Curl stang:

9 x Z+10kg (20kg)

9 x Z+10kg (20kg)

Endret 28. juli 2011 av Zeph

[Zeph]

07.06

 

Knebøy:

7 x 20kg

8 x 20kg

 

Utfall:

12/12 x 15kg

12/12 x 15kg

 

Lårpress: (1 beins, 45º vertikal)

12/12 x 35kg

10/10 x 40kg

 

Lårcurl:

12 x 25kg

12 x 25kg

12 x 25kg

 

Lårcurl ståande:

12 x 10kg

12 x 10kg

9/10 x 10kg

 

Tåhev ståande:

12 x 60kg

11 x 80kg

10 x 80kg

 

Tåhev sitjande: (apparat)

11 x 40kg

11 x 40kg

11 x 40kg

 

Rygghev:

4 x 12

 

Ball over hovudet:

10 + 7

 

Twist:

26 + 24

 

Crunch:

20 + 12

 

Kne til bryst:

16 + 12

Saks:

9 + 8

 

Mykje energi og klar for trening i dag, det gjekk veldig bra. Knebøyen vart litt amputert sidan den kom etter dei andre lårøvelsane. Etter utfall og lårpress var lårene heilt ferdig og eg tok berre så mange knebøy eg klarte med kun stanga. 40 kilo var heilt uaktuelt, hadde aldri kome meg opp etter første bøy. Eg går heilt ned til parallell, det er seigt å kome seg opp igjen når det kjennes ut som lårene skal sprenge. Tok litt lårcurl innimellom som og kjendes godt. Terpa teknikk på tåhev, djupt ned og heilt opp, kjørte maks eg klarte der.

Endret 28. juli 2011 av Zeph

[Zeph]

08.06

 

Nedtrekk: (omvendt mellomgrep)

10 x 55kg

8 x 55kg

 

Pullover:

10 x 30kg

10 x 30kg

 

Roing:

12 x 35kg

12 x 35kg

 

Benkpress (manualer):

12 x 15kg

8 x 15kg

 

Flyes:

12 x 10kg

9 x 12,5kg

 

Push ups:

12 (kne)

6 (fot)

 

Sidehev:

12 x 6kg

9 x 6kg

10 x 6kg

 

Skulderpress:

12 x 8kg

12 x 8kg

10 x 8kg

 

Fronthev:

12 x 6kg

12 x 6kg

12 x 6kg

 

Reverse flyes:

12 x 6kg

12 x 6kg

12 x 6kg

 

Dips:

12 (samme høgd)

11 (høgare bein)

 

Nedtrekk:

12 x 25kg

12 x 30kg

 

Skull chrusher:

12 x Z (10kg)

10 x Z (10kg)

 

Curl manual:

H: 12/12 x 8kg

V: 12/8 x 8kg

 

Curl kabel:

12 x 20kg

9 x 20kg

 

Curl stang:

8 x Z+10kg (20kg)

7 x Z+10kg (20kg)

Endret 28. juli 2011 av Zeph

[lowkey]

Må ærlig si at jeg synes du har altfor mye treningsvolum og for mange jallaøvelser. 16(!) øvelser i en og samme økt er for mye, og jeg regner med at det medfører at treningsøkta blir rimelig lang også. Gi beng i alle isolasjonsøvelsene og legg heller opp et program med 3-4 tunge basisøvelser hver økt, pluss noen eventuelle assistanseøvelser. Er forøvrig ikke overrasket over at det er en PT som har satt opp dette programmet, de har etterhvert blitt nokså notoriske for å ikke ha særlig med innsikt hva gjelder treningsplanlegging (utrolig nok).

 

Øvelser som knebøy, markløft, benkpress, press og chin-ups er i bunn og grunn alt man trenger for å bli sterkere/legge på seg muskelmasse - og dette gjelder spesielt for nybegynnere som blir større og sterkere jævla kjapt med riktig program. Hele kroppen vokser med bare disse fem øvelsene. Så får man heller eventuelt legge til isolasjonsøvelser og andre assistanseøvelser etterhvert, der man skulle føle behov for det. Ser at du kommenterte en tidligere økt der knebøy ble amputert pga. foregående øvelser som gikk på bein. Knebøy er en MYE viktigere øvelse enn utfall, lårcurl etc, og det er på bøyen fokuset bør ligge når man trener bein. Alskens andre øvelser som går på bein i ei og samme økt kan føre til at du ganske enkelt ikke restituerer deg tilstrekkelig til neste gang, ettersom knebøy er ganske utmattende for hele systemet. Legger du opp et program med fokus på basisøvelsene kan jeg garantere deg at du vil få en merkbart større progresjon enn med det du driver med i dag.

[Zeph]

Takk for tipset. Eg har hatt det i bakhovudet, men ikkje gjort noko meir med det så langt. Eg veit av erfaring innan golfinstruksjon at ein instruktør ikkje nødvendigvis veit best. Internett er og blir den beste kjelda til informasjon. All informasjon ser eg kritisk på, om det kjem frå nettet eller ein person. Fordelen med internett er at du har mange forskjellige kjelder og fort kan finne fram til folk som er genuint interessert i det dei driv med. Eg er langt over snittet interessert i golf og golfinstruksjon og har gjennom den sett og høyrt ein heil del snodig. Sjølv verdas høgast rangerte instruktørar har på enkelte områder veldig lite peiling.

 

Eg skal ta det opp med PT neste trening. Skal setje meg inn i RYP, 5x5 og den slags så eg har eit argumentasjonsgrunnlag. Det er sjølvsagt min kropp og eg kan trene akkurat som eg sjølv vil, men det hadde vore greit om PT ikkje følte seg heilt sidesatt.

 

Når det gjeld treninga der knebøy gjekk i dass var det hovudsakleg på grunn av lårpress, det var og litt feil av meg å ta lårcurl innimellom, men eg tar poenget ditt. Etter programmet skal eg ta knebøy/lårpress/utfall først, deretter curl og legg.

 

Dagens økt tok vel 2 timar, inkludert oppvarming.

 

Har ikkje heilt forstått kvifor eg skal ta tre forskjellige øvelser på samme muskel. Ein tricep og bicep burde vore nok. Baseøvelsane er dei kjekkaste, så det er ikkje feil om eg står igjen med dei.

Endret 8. juni 2011 av Zeph

[Zeph]

Ser dette greit ut? Plukka litt her og der frå myrevolution.

 

Dag 1

 

Benkpress/dips

Roing

Skulderpress

Chins/nedtrekk

Smalbenk/JM-press/extensions

 

Dag 2

 

Markløft

Beinpress

Legg sittande

Bicepscurl

Mage

 

Dag 3

 

Skulderpress

Chins/nedtrekk

Benkpress/dips

Roing

Smalbenk/JM-press/extensions

 

Dag 4

 

Bicepscurl

Knebøy

Lårcurl/nordic hamstrings/glute-ham raise

Legg ståande

Mage

 

Edit: Endra litt.

Endret 10. juni 2011 av Zeph

[Discipline]

Ser bra ut, forutenom to ting:

- Bicepscurl før markløft. Det er unødvendig å slite ut grep og biceps før du skal dra tunge vekter fra gulvet

- Jeg ville ha kjørt en øvelse for bakside lår i stedet for benpress på dag 3 for bedre balanse mellom forside og bakside lår. Nordic hamstrings og rumensk markløft er gode valg.

 

Hvordan har du tenkt å legge opp progresjonen?

[Zeph]

Kan eg flytta biceps til seinare den dagen?

Lårcurl er fin til bakside lår, eg kjenner den godt. Ikkje så veldig ulik nordic hamstrings, skal prøva den og.

 

Progresjon er eg ikkje heilt sikker på endå. Markløft har eg ikkje tatt før, så det blir teknikktrening, samme for då vidt med knebøy. Kunne tenke meg å prøve Myo-reps, men las på myrev.no at ein burde trene 5x5 eit halvår først, er det anbefalt her og? Har trent ein knapp månad, så eg kjører nok reps ned mot 4-8 framover. Muskelvekst er hovudfokus, men mange program anbefaler at ein kjører tyngre vekter og ned på 4-8 reps ein periode (evt. droppsett).

 

Edit: Spurte Børge Fagerli, bør gå greit å starte med Myo-reps når eg har trent dette ein periode. Då satsar eg på nokre veker til med 6-8 reps før eg går over på Myo-reps. Skal tromme saman litt program seinare.

 

Med færre øvelsar blir det greiare å halda styr på progresjonen. Tenker eg kjem til å ta 2-4 sett på kvar øvelse og som sagt bevege meg nedover på reps og oppover på vekt.

 

Har oppdatert programmet i posten over her.

Endret 9. juni 2011 av Zeph

[Discipline]

Looks good

[Zeph]

Nytt program blir då som følger:

 

 

Dag 1

 

Benkpress/dips

/ Chins

Smalbenk/JM-press/extensions

 

Dag 2

 

Markløft

Legg sittande

Mage

 

Dag 3

 

/ Chins

Benkpress/dips

Smalbenk/JM-press/extensions

 

Dag 4

 

Knebøy

Lårcurl/nordic hamstrings/glute-ham raise

Legg ståande

Mage

 

10.06

 

 

 

Skulderpress

8 x 12,5kg

6 x 12,5kg

 

Nedtrekk

5 x 55kg (breidt grep)

5 x 50kg (breidt grep)

9 x 50kg (middels omvendt grep)

 

Benkpress

8 x 17,5kg

6 x 17,5kg

 

Roing (breidt grep)

10 x 40kg

5 x 45kg

8 x 40kg

 

Tricep Extensions

9 x 12,5

6 x 15

5 x 15

 

 

Endret 11. juni 2011 av Zeph

[Zeph]

11.06

 

Bicepscurl

H: 6 x 12,5kg - 7 x 10kg - 7 x 10kg

V: 8 x 10kg - 7 x 10kg - 6 x 10kg

 

Knebøy

8 x 30kg

7 x 30kg

9 x 35kg

 

Glute ham raise (

)

10

8

 

Legg ståande

9 x 80kg

8 x 85kg

 

Planke

2x

 

Crunch med ball

10 + 9

Endret 28. juli 2011 av Zeph