Zeph sin treningslogg

[Zeph]

02.05

 

Knebøy

82,5kg 5x5

 

Benkpress

57,5kg 5x5

 

Roing

60kg 5x5

 

Må finna på noko lurt med roinga. Har stoppa litt opp. Prøvde benkpress til kloss i dag, det var fine greier. Eg har aldri gått heilt ned, men då stoppa eg midt i lufta. Med ein kloss (knebøypute) under skjorta fekk eg eit punkt å stoppe på.

[Zeph]

04.05

 

Chins, supinert

+5kg 5x5

 

Markløft

100kg 5x5

 

Sidehev frå benk

12kg 5+5+5

10kg 5+5 (testa litt teknikk)

 

Prøvde å snu rundt på programmet i dag. Har hatt knebøy og markløft først i programmet heile vegen, men no vil eg endre litt på dette. Eg kjem til å kjøre dei to sist eller nest sist for å få meir krefter til benk, roing og chins. Fungerte bra i dag på chins, hadde meir å gå på der.

 

Note to self: Ikkje så mykje flare på sidehev.

[Zeph]

06.05

 

Knebøy

85kg 5+3

 

Benkpress

60kg 5+5+5+5+3

 

Roing

65kg 5x5

[€uropa]

Jeg ser at du går litt fram og tilbake på vekta. Er det fordi framgangen har stoppet opp, eller tar du det bare etter dagsformen?

 

Er programmet ditt hjemmesnekret?

[Zeph]

I dei siste månadane er det fordi eg har hatt eit par lengre pausar på 2-3 veker. Tidlegare er det mest på grunn av endring i teknikk.

Eg løftar alltid etter dagsformen, men tar stort sett utgangspunkt i forrige trening i forhold til vekt.

 

Kombinert med tidvis mykje jobbing, lange arbeidsdagar og fleire andre formar for aktivitet har gjort sitt til at progresjonen ikkje har vore noko å hoppa i taket over.

 

At eg har gått ned 6 kilo dei siste månadane hjelp heller ikkje stort.

 

Programmet er ein slags hybrid av Børge sitt 5x5-program. Ikkje så ulikt SL 5x5 heller.

[Zeph]

10.05

 

Chins, supinert

+7,5kg 5x5

 

Markløft

60kg x 5

80kg x 5

90kg x 5

100kg x 5

105kg x 5

 

Sidehev frå benk

10kg 5x5

[Zeph]

12.05

 

Benkpress

60kg 5x5

65kg x 5

 

Roing

70kg 5x5

 

Knebøy

85kg 5+5+5+3

[Zeph]

Oppsummering første året:

 

Då har eg trent i akkurat eitt år og tar ein oppsummering.

 

Målsetjinga var å unngå skadar og ha fokus på teknikk. Dette har eg vore flink med. Eg har jobba mykje med teknikk, samt lese og sett mykje om det. Teknikken er ikkje perfekt, men eg er nøgd med den i dag og grunnlaget eg har fått i forhold til kunnskap om teknikken.

 

Styrke: Eg er ikkje så sterk som eg kunne vore om eg hadde hatt meir fokus på det. I byrjinga var det mykje trening med 8+ repetisjonar. Dei einaste øvingane eg har kjørt 5 reps på heile vegen er knebøy og markløft. På dei to er eg nøgd med dagens nivå. Eg har jobba mykje med teknikken der og fleire gonger droppa ned i vekt på grunn av endringar i teknikk.

 

Muskelmasse: God start, men har dabba litt av dei siste månadane. Ein kombinasjon av at eg gjekk ned i vekt, jobba mykje og hadde nokre periodar utan trening. Kjem til å kjøre på med kaloriar framover for både styrken og massen sin del.

 

Eg har ikkje gidda kasta meg på Jack3d-bølja, ta koffeintablettar osv. for å ha meir å gje på trening. Har ingen planar om å endre dette heller. Har det ikkje travelt med å bli stor og sterk. Av kosttilskot tar eg proteinpulver, litt gainer, Omega3, D-vitamin, BCAA og ZMA.

 

Program: Har prøvd mange forskjellige øvingar og har i dag eit kort program med fokus på styrke. Kjem til å halde fram med dette fokuset til eg blir lei. Kjem sikkert til å gjere mindre endringar på rekkefølgja etter kvart.

 

Eg har lagt eit bra grunnlag for vidare trening og ser fram til å fortsetje.

 

Bilete etter eitt år:

 

 

 

[Salamanderhodet]

-

Endret 1. juni 2015 av Salamanderhodet

[Zeph]

15.05

 

Benkpress

65kg 5x5

 

Roing

75kg 5+5+5+5+4

 

Knebøy

65kg x 5

70kg x 5

75kg x 5

82,5kg x 5

87,5kg x 5

 

Kjempeøkt! Er veldig nøgd med at benken er på veg opp igjen.

Nokre små endringar i programmet framover. Eg kjem til å kjøre Børge sitt 5x5-program. Trur eg går for skråbenk i staden for sidehev. Kuttar sikkert ut knebøy på andredagen og ha fokus på markløft der.

Det vart litt mykje rygg og lite bryst i dagens program.

[phax]

Pendlay rows du tar? Sterk isåfall.

[Zeph]

Nei, kabelroing. Skriv kg av vane, men har ikkje peiling på kva vekt som faktisk er i enden av kabelen.

[phax]

Ah ok, nei der er det jo endel forskjell fra apparat til apparat og så tallet er jo ikke så lett sammenlignbart uansett. Noen spesiell grunn til at du kjører kabel istedet for stang?

Endret 15. mai 2012 av phax

[wingeer]

Må si at du har hatt ganske god fremgang! Sterk bøy, for å si det slik.

[Zeph]

Ah ok, nei der er det jo endel forskjell fra apparat til apparat og så tallet er jo ikke så lett sammenlignbart uansett. Noen spesiell grunn til at du kjører kabel istedet for stang?

Det er for å avlaste korsryggen. Med knebøy og markløft kvar treningsdag blir det ein del belastning der. Har vurdert å prøve roing med manual på benk (chest supported rows).

[€uropa]

Nei, kabelroing. Skriv kg av vane, men har ikkje peiling på kva vekt som faktisk er i enden av kabelen.

 

Hvis du tar 75 kg i sånn kabelmaskin som jeg tenker på, har du sterk rygg. Spesielt med tanke på at du tar "bare" 65 kg i benkpress og 87,5 kg i knebøy. Da jeg trente med bred kabelroing for noen uker siden tok jeg 4x4 52,5 kg og jeg syntes at det var voldsomt tungt, selv om jeg ligger bittelitt høyere enn deg på benkpress og knebøy.

[Zeph]

Eg veit som sagt ikkje vekta. Det står 75 på apparatet. Gjekk over til eit smalare grep nyleg sidan det stoppa opp med bredt.

 

Skal ta ein test med vekter og sjå korleis det går.

[Sitronsaft]

Vil anbefale pendlay row

 

Uansett, enorm forbedring på bildene må jeg si! Om det er lov å si var du relativt spinkel for et år siden, men nå ser du enormt mye bedre ut. Stå på med treningen. Børge har bra peiling, anbefaler å lese artiklene på myrevolution(om du ikke har gjort det already). Har tenkt å oppdatere meg selv på den fronten fremover.

[Zeph]

Vil som sagt unngå framoverbøygd roing for å avlasta korsryggen. Benkroing blir uansett same rørsla.

 

Var ikkje mykje musklar for eit år sidan nei, det er sikkert. Det var motivasjonen for å byrje med styrketrening og, så det er fint at eg har fått resultat.

Eg har sikkert lese alt Børge har skrive av artiklar, samt ørten innlegg på forumet til Myrevolution.

 

Veldig mykje av min treningsfilosofi er basert på det Børge har skrive. Mykje av det har eg og søkt opp på Google for å få input frå fleire hald.

[phax]

Hvorfor vil du avlaste korsrygg? Er vel heller problemer med teknikk/styrke i ryggen som gir deg eventuelle problemer? Og da får du jo ikke akkurat forbedret dette ved å bytte bort øvelsen. Programmet er jo som kjent veldig godt utprøvd og satt opp med stangroing av en grunn.