Zeph sin treningslogg

[Zeph]

Nei, kabelroing. Prøvde meg med pendlay ein gong, men det vart ikkje noko meir med den.

Med tanke på korsryggen så får den nok kjør på knebøy og markløft.

 

Har lurt på å prøve omvendt roing.

Endret 25. januar 2012 av Zeph

[Zeph]

27.01

 

Markløft

90kg x 4x5 +4

 

Decline manualpress

2x20kg x 13+8

2x16kg x 7

 

Chins, supinert

Chinsprogram

 

Sidehev frå benk

8kg x 13 +4+4+4+4+4

 

Hammercurl side

12kg x 12 +3+3+3+3+3+3

[Gjest medlem-211409]

Hei. Prøvde å se litt tilbake i loggen, men skjønte ikke helt hvordan du trente. Trener du ABB ABB ABB, hvor A er treningsøkten med markløft? Tre ganger i uken?

[Zeph]

ABA

Dag 1 --- Dag 2 --- Dag 3

Knebøy - Markløft - Knebøy

[Zeph]

29.01

 

Knebøy

70kg 5x5

 

Benkpress

50kg 11 +3+3+3+3+3+3+3

 

Roing, bredt grep

50kg x 10 +3+3+3+3+3+2

 

Decline manualpress

2x22kg x 12

2x20kg x 7

2x18kg x 8

 

Franskpress

17kg x 14 +4+4+4+4+4+4

[Zeph]

31.01

 

Knebøy

72,5kg 5x5

 

Benkpress

52,5kg 11 +3+3+3+3+3+3

 

Roing, bredt grep

50kg x 11 +3+3+3+3+3+3

 

Decline manualpress

2x24kg x 11

2x22kg x 7

2x20kg x 6

[Zeph]

02.02

 

Markløft

90kg x 5x5

 

Decline manualpress

2x24 x 13

2x20 x 8

2x16 x 9

 

Chins, supinert

Chinsprogram

 

Sidehev frå benk

10kg x 10 +3+3+3+3+3+2

 

Hammercurl front

14kg H: 11x +3+3+3+2

14kg V: 10x +3+3+2

[Zeph]

09.02

 

Knebøy

75kg 5x5

 

Benkpress

55kg 13 +4+4+3

 

Roing, bredt grep

50kg x 12 +3+3+3+3+3+3

 

Decline manualpress

2x25kg x 9

2x20kg x 9

2x17,5kg x 8

 

Franskpress

Z+12,5kg x 12 +3+3+3+3+3+3

 

Knebøy med knevarmer/støtte var veldig behageleg. Følte meg meir kompakt og balansert.

 

Eg er overbevist om at manualane på senteret er tyngre enn dei eg har på jobb. Noko eg for så vidt har mistenkt lenge.

[Dufen]

Hvorfor trener du med myoreps i benk om du ville øke i styrke der?

[Zeph]

Godt spørsmål. Eg har gått greit oppover med Myo-reps, men det stoppa litt opp i det siste. Delvis på grunn av teknikkendring, men eg ville utvilsamt blitt sterkare med ein anna metode.

Framgangen har vore mest stabil i knebøy og markløft, der eg har kjørt 5x5 heile vegen.

 

Eg kjem nok til å revidere programmet litt snart. Kanskje gå over til 5x5 eller liknande på alle baseløft for å få meir styrke. Myo-reps fungerer bra for hypertrofi, men ikkje like godt for styrke. Det er i alle fall min erfaring så langt.

 

Usikker på om decline manualpress blir verande så veldig lenge. Med eit stativ ala det ein har i benk med stang ville det gått greit, men når vektene blir tyngre blir det mykje arbeid for å få dei på plass opp og ned.

Med 5x5 i benken er det kanskje nok på brystet den dagen.

[Zeph]

A

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Roing 5x5

Franskpress 3x8-12

 

B

Markløft 5x5

Chins 5x5

Sidehev 5x5

Hammercurl 3x8-12

 

ABA BAB ABA osv. Mulig eg snur litt rundt på markløft og knebøy så eg får 2x knebøy og 1x markløft kvar veke.

Franskpress og hammercurl kan utgå, avhengig av kva belastning eg får på 'cepsane. Ser at det kan ta litt tid når det er fleire minutt pause mellom toppsetta.

[Dufen]

Jeg trener mark 2 ganger i uka og bøy 1 gang, klarer rett å slett ikke å motivere meg for den usmakelig kjedelige bøyen

[Zeph]

Fungerer det greit? Tar du 5x5 eller 1x5 på mark? Noko variasjon i reps? Ser mange av SL-oppsetta har 1x5 her og der på grunn av knebøy same dagen. Høyrest meir praktisk ut å berre kjøre 5x5 knebøy ei økt og mark den neste.

 

Har for så vidt kjørt 2x knebøy og 1x mark heile tida, så litt variasjon kan vel neppe skade. Trivst godt med begge to sånn sett, men det er litt meir krevjande med knebøy sidan du startar på topp og går nedover.

[Dufen]

Blir litt forskjellig, jobber meg gjerne opp mot 80-90% av 1rm med 5-6 sett og bøyen blir 5x5 den dagen jeg trener bøy. Prøver meg av og til på tyngre sett bare for å presse meg...

[Zeph]

11.02

 

Markløft

92,5kg x 5x5

 

Chins, supinert

BW x 15

BW+10kg x 4+4+4

 

Sidehev frå benk

15kg x 5+5+5+3

 

Då var eg i gang med 5x5. Markløft gjekk ganske lett i dag, filma litt og har lagt ved siste arbeidssettet.

Etter chinsprogrammet er eg oppe i 15 reps, riktignok etter markløft. Etterpå la eg på 10kg og tok tre sett. Har ikkje behov for å ta fleire enn 15, så framover blir det kun tung chins frå 1-5 reps.

Hammercurl gjekk ut sidan eg brukte litt tid på filming. Kjem til å vurdere det framover om eg fortset med isolasjon for biceps og triceps.

 

Ellers går PF bra. Er nede i 79kg no og magerutene er på vei fram igjen.

 

Synest eg har blitt betre på markløft. Det er i alle fall framgang frå sist video. Har litt å jobba med i forhold til pusteteknikk og oppspenning før løftet.

 

http://www.youtube.com/watch?v=45zVd33VTXg

[wingeer]

Bare å kjøre på med markløft, hvertfall!

Syk fremgang på chins. Har du bare fulgt det programmet du lenket til? Har du tatt chins hver dag?

[Zeph]

Eg var litt skeptisk undervegs på programmet. Hadde ikkje så mykje meir å gå på frå dag til dag. Det merkast godt at eg tok mange chins ja. Nokre dagar fri etter tre veker var nok til at kroppen fekk restituert seg. Då var den klar igjen.

Om det er mogleg å gjere det på same viset med meir vekt veit eg ikkje. Det skal seiast at eg tok ein del sett med meir vekt i løpet av dei tre vekene. Sikkert opp mot 5kg ekstra av og til sidan eg ikkje gidda kle av meg for å ta eit sett.

 

Det var kvar einaste dag ja, 6-7 sett med 4-6 reps.

 

Prøvde meg på brei pull-up, men det var ikkje snakk om. No prøvde eg riktignok berre rett etter chins i dag, men det var seigt ja. Med litt smalare grep gjekk det betre. Foreløpig held eg meg nok til chins, så får me sjå.

[Zeph]

13.02

 

Knebøy

77,5kg 5+5+5+3

 

Benkpress

60kg 5x5

 

Roing, bredt grep

60kg 5x5

 

Franskpress

Z+15kg x 8+8+6

 

Mage

 

Seig bøy...

Etter alt for lenge utan magetrening har eg fått det inn igjen. Datt ut litt fordi eg hadde ganske lange økter før, men mest fordi det er så keisamt.

Ellers kjennes det godt å trene tungt på heile programmet. Kjem til å kjøre autoregulering som tidlegare.

[Zeph]

15.02

 

Markløft

95kg x 5x5

 

Chins, supinert

BW+10kg x 5+5+4+4

 

Sidehev frå benk

10kg x 5x5

 

Hammercurl side

12,5kg x 5x6

 

Fin økt. Klokke har blitt fast inventar på trening no. Eg har ikkje kontroll på minuttane utan klokke, veldig nyttig å ha den med. Det har bidratt til at eg får ned bortkasta tid og kan bruke meir tid på treninga. Difor fekk eg fint tid til hammercurl i dag.

 

Nærmar meg tresifra i mark. Ein liten målestokk det å ta første løft over 100kg. Knevarmarar på markløft hadde ei uventa positiv side. Eg slår stadig stanga borti leggen på veg ned, men med knevarmarane der tar dei av støtet.

Eg er der for å trene, ikkje slå meg gul og blå.

[Zeph]

18.02

 

Knebøy

77,5kg 5x5

 

Benkpress

62,5kg 5x5

 

Roing, bredt grep

65kg 5x5

 

Triceps pushdown

45lbs x 11+10+11+11

 

Mage

 

Knebøy gjekk fint i dag, benken vart veldig lett med litt lengre pausar mellom setta. Same sak med roing for så vidt.

Fant ut at eg skulle prøve litt supersetting i dag. Tok triceps pushdown sidan apparatet står ved sidan av roapparatet og det var veldig praktisk. Fungerte supert det. Med 2-5 minutt pause mellom kvart rosett fekk eg fint tid til litt triceps.

Kjem til å prøve det same på den andre dagen med sidehev eller markløft og hammercurl. Vurderte og å ta mage mellom knebøysetta. Prøver kanskje neste gong.