Zeph sin treningslogg

[Balthier]

zeph, kan du legge ved vekt på utviklingsbildene?

[Zeph]

Så du er ikke nysgjerrig i det hele tatt? 1RM er da en flott måte å måle fremgang på .

Egentleg ikkje. Eg ser jo framgangen gjennom 5-15 reps og. Det er såpassa krevjande teknisk at eg ikkje vil ta sjansen på det. Eg har meir enn nok med å halda kontroll på teknikken på 5 reps. Målet mitt er for så vidt ikkje å bli sterk. Så lenge eg har progresjon er det godt nok.

 

zeph, kan du legge ved vekt på utviklingsbildene?

If I could've I would've.

 

Om eg skal anta så er kanskje vekta rundt 70-72 på dei første bileta, 76-78 på dei siste og 78-80 i dag.

[Zeph]

04.11

 

Markløft

5 x 62,5

5 x 67,5

5 x 72,5

5 x 77,5

5 x 82,5

 

Chins

5kg x 4 +2+2 (uten vekt) +2+2+2

 

Sidehev (liggande)

H: 8kg x 8 +2+2+2+2+2+2+2+2 (litt lange pausar)

V: 8kg x 9 2+2+2+2+2

 

Δ Push up

14 +4+4+2

 

For lite søvn og mykje på gang for tida, må bli flinkare til å gje meg sjølv 8 timar. Trur eg går over til strikkassisterte chins framover. Synest det er litt for få antal reps når eg kjem ned på 4. Kom på at eg stadig er på vei opp i vekt, som og vil bidra til at chins, push-ups og dips blir tyngre.

 

Går treigt framover med kroppsvektøvingane. Veit ikkje kor ideellt det er med chins rett etter markløft heller, trur eg byttar den med push-ups. Dips har stått heilt stille, eller gått bakover. Veit ikkej heilt korleis eg skal angripa den. Push-ups går litt i rykk og napp.

 

Tok ein sjekk på progresjonen.

 

18 juli: Knebøy: 25-35-40-45-50x5 = 975kg

01 nov: Knebøy: 50-55-60-67,5-75x5 = 1537kg (+562, 22kg)

 

20. juli: Markløft: 30-40-50-62,5-67,5x5 = 1250kg

03. nov: 62,5-67,5-72,5-77,5-82,5x5 = 1812kg (+562, 22kg)

Kommentar: Tilfeldighetane skal ha det til at eg har hatt ein identisk auke i antal totale kilo på markløft og knebøy.

 

18 juli: Benkpress: 35x14 +4+4+4+4

30. okt: 45x13 +3+3+3+3+3+3

Kommentar: Endra på teknikken for ikkje så lenge sidan, det satte meg tilbake ein del kilo. Har og blitt betre på eksentrisk.

 

11. aug: Nedtrekk: 65x6 +2+2+2+2+2

03. nov: Chins: 80kg+5x4 +2+2

 

09. aug: Roing: 50x6 +2+2+2+2+2+2

04. nov: Roing: 60x6 +2+2+2+2+2+2+2

Kommentar: Betre teknikk og betre eksentrisk fase.

 

30. aug: Δ Push up: 7 +3+3

03. nov: 14 +4+4+2

 

Om det er godt nok eller ikkje veit eg ikkje, men eg trur det er potensiale for meir. Det går veldig opp og ned. Ei trening er alt bra og eg kan legga på vekt, den neste er det tungt. Difor er autoregulering heilt supert. Ser per i dag ikkje kva eg kan endra på (anna enn det som er nevnt over) for å få betre framgang. Mat og proteiner er greit, teknikken trur eg er ganske grei, ytelse på treninga har blitt betre. Trur eg klarar å halda meg rundt RPE8-9 på aktiveringssetta og stoppar før det blir alt for tungt.

 

Energien er nok den mest avgjerande faktoren. Dagane mine er veldig varierte og det er forskjell på trening dagen etter ein roleg dag og etter ein aktiv dag.

[wingeer]

Bra fremgang, da! Over 500kg sammenlagt i arbeidssett høres jo helt vilt ut. Det er over et halvt tonn.

[Zeph]

05.11

 

Knebøy

5 x 55

5 x 60

5 x 65

5 x 70

5 x 75

 

Benkpress

52,5kg x 7 +2+2+2+2+2+2

 

Roing

60kg x 8 +2+2+2+2+2+2+2

 

Dips

10 +3+3+3+3+3+2

 

What a difference a day makes. Solid økt i dag, følte meg i god form heile veien og resultatene var gode.

[Fredrik]

Hvordan vil det påvirke økten din om du endrer på pyramiden i f.eks bøy? At du f.eks starter høyere på første sett, men avslutter like høyt på toppsett? Minste settene vil jo i mindre grad bidra til at du er utslitt på slutten av økten, i forhold til et toppsett, men det vil likevel øke totalbelastningen du utsetter muskulaturen for.

[Zeph]

Hvordan vil det påvirke økten din om du endrer på pyramiden i f.eks bøy? At du f.eks starter høyere på første sett, men avslutter like høyt på toppsett? Minste settene vil jo i mindre grad bidra til at du er utslitt på slutten av økten, i forhold til et toppsett, men det vil likevel øke totalbelastningen du utsetter muskulaturen for.

Eg har gått litt oppover på pyramiden den siste tida, dvs auka dei lågaste utan å auka toppsettet like mykje. Forskjellen mellom topp og botn er mindre no. Planen er å gå over til rein 5x5 på knebøy og markløft etter neste deload. Med autoregulering.

[Fredrik]

Virker jo som om det har gått greit ut fra loggingen i allefall? Spør fordi jeg brukte pyramide før, men gikk over til flate sett, og merker egentlig ikke noen spesiell forskjell. Pausemessig krever det kanskje litt mer tid, men effekten i form av arbeidsmengden er jo enorm. Fra juli til nå har totalvekten på 5 sett knebøy økt 750kg f.eks.

[Zeph]

Knebøy og markløft har gått greit framover heile veien. Det ligg ikkje noko meir bak det enn at trappemodell vart anbefalt i 5x5-programmet for nybyrjarar dei fyrste 6 månadane.

 

Knebøy og markløft tar utvilsomt mest tid i programmet. Typisk 3-5 minutt pause på sistesettet.

 

Tar sikkert ein toppsettdag innimellom, samt droppsett. Har ikkje satt meg heilt inn i metoden der endå..

Endret 5. november 2011 av Zeph

[Fredrik]

Merker jeg bruker mye tid på knebøyen selv (mark tar jeg jo bare 1-2x5 av ihht SL). Går fort 30 minutter inkludert alle oppvarmingssett, roting og leting etter låser og skiver osv. Også den øvelsen jeg desidert blir mest sliten av og, tror jeg hadde hatt godt av litt kardio for å hjelpe til på oksygenopptak. Tar pauser litt etter puls blant annet.

[Zeph]

09.11

 

Knebøy

5 x 55

5 x 60

5 x 65

5 x 70

3 x 75

 

Benkpress

47,5kg x 12 +3+3+3+3+3

 

Roing

55kg x 10 +3+3+3+3+3

 

Dips

8 +2+2+2+2+2+2

 

Teknikken byrjar å bli betre på benkpress. Aktiveringa går og greit.

[Zeph]

11.11

 

Markløft

5 x 65

5 x 70

5 x 75

5 x 80

5 x 85

 

Δ Push up

14 +4+4+4+3

 

Chins

5 +1+1

 

Sidehev (liggande)

H: 8kg x 10 +3+3+3+3+3

V: 8kg x 9 +3+3+3+3+2

 

Chins gjekk rett i dass i dag. Kjente det godt etter markløft, tok nok ut ein god del krefter der. Har ikkje fått tak i strikk endå, det blir ikkje før neste veke.

 

Ein liten forbedring i teknikken på push-ups.

Endret 11. november 2011 av Zeph

[Zeph]

11.11

 

Knebøy

5 x 55

5 x 60

5 x 65

5 x 70

4 x 75

 

Benkpress

50kg x 10 +3+3+3+3+3

 

Roing

55kg x 10 +3+3+3+3+3+3

 

Dips

11 +3+3+3+3+3

 

Snart deload. Det skal bli godt.

 

Treningsdagar på jobb:

 

06:30 - Frukost

07:00 - Jobb

09:00 - Lekser

09:15 - Jobb

12:00 - Lunch

12:15 - Lekser

13:00 - Jobb

15:00 - Lekser

15:15 - Jobb

19:00 - Middag

19:15 - Lekser

21:30 - Trening

24:00 - Kveld

 

Dagar utan trening er ganske like, unntatt på kvelden:

 

19:15 - Lekser

22/23:00 - Kveld

 

14 dagar i slengen. Eg går ofte og gjesper under treninga her ute. Har ikkje tid til å få prioritert alt.

Endret 13. november 2011 av Zeph

[Zeph]

14.11

 

Knebøy

5 x 55

5 x 60

5 x 65

5 x 70

5 x 75

 

Benkpress

45kg x 15 +4+4+4+4+3

 

Roing

55kg x 13 +4+4+4+3

 

Dips

9 +2+2+2+2+2

[Zeph]

16.11

 

Markløft

5 x 67,5

5 x 72,5

5 x 77,5

5 x 82,5

3 x 87,5

 

Δ Push up

9 3+3+4+4

 

Strikkassistert chins

11 +4+4+2

 

Sidehev (liggande)

H: 6kg x 13 +4+4+4+4

V: 6kg x 13 +4+4+4+3

 

Fyrste økt med strikkassisterte chins. Vart litt vinglete og urytmisk.

[Zeph]

19.11

 

Knebøy

5 x 57,5

5 x 62,5

5 x 67,5

5 x 72,5

3 x 77,5

 

Benkpress

47,5kg x 13 +4+4+4+4+3

 

Roing

55kg x 12 +3+3+3+3+3

 

Dips

8 +2+2+2+2+2

[Zeph]

22.11

 

Knebøy

5 x 57,5

5 x 62,5

5 x 67,5

5 x 72,5

5 x 77,5

 

Benkpress

55kg x 8 ++2+2+2+2+2

 

Roing

60kg x 9 +2+2+2+3+3

 

Decline benk

Manualer 2x20kg: 11 +3+3+3

Stang 40kg: 11

 

Overraskande god økt med tanke på dagsformen. Dårlig søvn og småforkjøla.

 

Prøvde meg på decline benk i staden for dips i dag. Det blir nok ein permanent forandring. Bevegelsesbanen er ganske lik, men eg får eit meir kontrollert løft i benken. Dessutan kan eg variera på vekta. Prøvde fyrst med manualer, så 11 reps med stang etterpå. Det er sånne metallstenger på benken så eg har ikkje behov for spotter. Kjente det ganske bra i brystet med tanke på at det var fyrste gong og eg ikkje hadde alt for mykje fokus på aktivering. Kjem sikkert til å gå for stang sidan eg kan ta det aleine. Er så mykje ekstragreier med manualer.

 

Eg har løfta litt for mykje i 10-15 repsområdet den siste tida. Frå no av blir det færre reps og tyngre for å bygga styrke. Kjem kanskje til å sjå på om eg kan legga til ein øvelse eller to og. Det er oppvarming, knebøy og markløft som tar tid. Ein øvelse frå eller til er ikkje snakk om meir enn 5-7 minutt.

[Zeph]

16.11

 

Markløft

5 x 67,5

5 x 72,5

5 x 77,5

5 x 82,5

5 x 87,5

 

Δ Push up

13 4+4+4+4

 

Chins

8 +3+2+2+2+2+2

 

Sidehev (liggande)

H: 7,5kg x 7 +2+2+2+2+2

V: 7,5kg x 7 +2+2+2+2+2

 

Gjekk tilbake til chins utan strikk fordi eg endra på teknikken. Meir fokus på skuldrene og ikkje gå høgare enn til panna/augene er på linje med hendene. Tidlegare er det alltid i toppen det svikta først. Chins er ein ryggøvelse, ikkje bicepsøvelse, difor blir det mindre biceps framover.

[Fredrik]

Tenker du på pull ups, med pronert og bredt grep? For chinups (supinert grep) er jo relativt god for biceps.

[Zeph]

Tenker du på pull ups, med pronert og bredt grep? For chinups (supinert grep) er jo relativt god for biceps.

Alle tre. Den tar på biceps ja, men øvelsen er primært rygg for min del, difor vil eg ikkje la progresjonen bli begrensa av biceps, noko den blir med teknikken eg har brukt tidlegare. Då kan eg heller slenga inn litt bicepstrening i tillegg. Dei blir jo aktivert, men blir ikkje den begrensande faktoren på same måte om eg stoppar tidlegare.

 

Benkpress/decline benk/push-ups: Fokus på bryst, mindre på triceps ved å ikkje låsa ut.

Roing: Fokus på rygg, mindre på biceps ved å ikkje dra stanga inntil kroppen, men fokusera på skuldre og rygg.

Chins: Fokus på rygg, mindre på biceps ved å senka kroppen heilt ned i skuldrene på vei ned og dra skuldrene heilt ned på vei opp. Stopp før biceps tar over showet.

 

Per i dag er eg nøgd med armane i forhold til resten av kroppen, difor får ikkje dei noko individuell trening. Eg har eit teknikkfokus som tar vekk triceps frå brystøvingar og biceps frå ryggøvingar, men dei blir jo sjølvsagt aktivert. Den dagen eg vil ha meir fokus på armane legg eg inn isolasjonsøvingar for dei.

Endret 24. november 2011 av Zeph