Hjelp med trening

[CrispyBlowfish]

Hei ! ( 17år ( blir 18 den 31.mai ),Veier 80KG og er 173cm høy )

 

Jeg trenger et treningsprogram som får meg til å gå ned i vekt.. Har hatt lyst til å gå ned i vekt ganske lenge nå men ikke før nå så har lysten på dette vært på topp !

 

Hadde vært utrolig hjelpsomt hvis noen kunne satt opp et treningsprogram eller øvelser som gjør akkurat det med å brenne av fettet.

 

Og hadde vært fint med øvelser/program som er veldig effektiv når det gjelder å få muskler ( magemuskler , armer osv.. )

 

Tusen takk for svar,

Robin

Endret 11. mai 2011 av CrispyBlowfish

[War]

Sjekk ut treningstråden vi har.

Men en ting kan du merke deg, du må spise 500kcal mindre pr dag, dvs endre kosten/ råvarene, ikke nødvendigvis mindre i masse.

Man skal ikke sulte.

Og du må trene for 500kcal hver dag , det alene gir ca 1 kg fett ned i uka som er en "maks" uten å miste masse.

 

For å ikke miste masse så inntar man totalt 3g protein pr kg kroppsvekt sammen med styrketrening 3x uka.

Denne treningen vil ikke gi deg no masse av betydning, den er hovedsakelig for å beholde massen du har.

[CrispyBlowfish]

Sjekk ut treningstråden vi har.

Men en ting kan du merke deg, du må spise 500kcal mindre pr dag, dvs endre kosten/ råvarene, ikke nødvendigvis mindre i masse.

Man skal ikke sulte.

Og du må trene for 500kcal hver dag , det alene gir ca 1 kg fett ned i uka som er en "maks" uten å miste masse.

 

For å ikke miste masse så inntar man totalt 3g protein pr kg kroppsvekt sammen med styrketrening 3x uka.

Denne treningen vil ikke gi deg no masse av betydning, den er hovedsakelig for å beholde massen du har.

 

HVa mener du med trene for 500kcal? hvor mye jogging tilsvarer det/eller andre øvelser?

[BenjaminGu]

Som War her sier så må du ligge i kalori-underskudd om du skal ned i vekt. Kalori underskudd kan gi deg mindre energi utover dagen. Sørg derfor for å innta riktig mat som frigir energi litt og litt, jevnt over flere timer istedenfor raske karbohydrater.

[War]

500kcal er ca 1-1,5t

1 time med styrketrening er ca 400kcal.

 

Det betyr bare at du må bruke mer energi, for eks gå til butikken isteden for bil/buss osv.

 

Man kan droppe det og heller kutte 1000 i kosten, men da kommer du ikke i noen god form og det kan være hardt å få i seg det du trenger av næring.

For eks nok protein.

 

Jeg bytter for eks ut noe av risen / potet / pasta i middagene med 3-8 ganger mer masse av grønnsaker , da blir jeg mye mer mett / spiser mye mer for samme kcal.

 

Bytter ut brød i noen måltider og spiser for eks frukt i samme mengde kcal, da blir jeg også mer mett da jeg spiser mer i volum.

[CrispyBlowfish]

500kcal er ca 1-1,5t

1 time med styrketrening er ca 400kcal.

 

Det betyr bare at du må bruke mer energi, for eks gå til butikken isteden for bil/buss osv.

 

Man kan droppe det og heller kutte 1000 i kosten, men da kommer du ikke i noen god form og det kan være hardt å få i seg det du trenger av næring.

For eks nok protein.

 

Jeg bytter for eks ut noe av risen / potet / pasta i middagene med 3-8 ganger mer masse av grønnsaker , da blir jeg mye mer mett / spiser mye mer for samme kcal.

 

Bytter ut brød i noen måltider og spiser for eks frukt i samme mengde kcal, da blir jeg også mer mett da jeg spiser mer i volum.

 

Vil den 1-1,5 time med trening , er det ren styrketrening eller kan det være en gå tur med jogging ? som den øvelsen der du løper alt du kan i 20sek og hviler i 10sek ( små jogger ) x5 ganger ?

[chri-ot]

Du kan begynne å sykle, dette gir deg ikke så mye magemuskler så derfor kan langrenn eller svømming være et annet alternativ.

Dersom du bor på Østlandet kan jeg få deg med i Sykkelklubb hvor vi har lette treninger på mandager.

[War]

Hele poenget er at du må forbrenne mer en du spiser, samtidig som du får i deg nok av det viktiget, dvs man kan ikke kutte formye i kosten / faste.

 

Det er ca 500kcal i aktivitet du ikke holdt på med før endringen.

Regner med at du ikke var veldig aktiv da, isåfall holder det kun å endre kosten.

 

Skal du for eks bruke sykkel og du da forbrenner 1500kcal er ikke det noe problem heller, da spiser du bare tilbake 1000 av de.

 

Akkuratt hvor mange kcal du forbrenner på ditt og datt er ikke så nøye, tren rolig en time eller hurtig i en halv så er det sånn ca.

Så er det totalt på dagen, behøver ikke være på en gang.

 

Målet er å gå ca 7000-9000 kcal i underskudd pr uke , med trening og kutt i kosten VS det du gjør idag/ før du begynnte.

[Ninnik]

Det første du bør gjøre er å ta tak i kostholdet ditt. No offense men du er litt tung og det kan selvsagt skyldes muskler, men da ville du neppe postet denne tråden. Du bør legge opp kostholdet slik at du spiser mer fett og proteiner og mindre karbohydrater. Men ville ikke kutte helt ned på karbohydratene om du liker å trene. Det kan være hardt å kutte ut karbohydrater i starten, fordi kroppen blir avhengig av glukose og man kan i værste fall få noen slags frysninger og skjelvinger av å ha en type "karbohydrat-rus". Dette er ikke farli, er bare kroppens energiomsetning som ikke er vant til å bryte ned fettmolekyler og til en viss grad også proteiner. Et fint sted å begynne kan være å anskaffe deg et program som måler matinntaket ditt. Anbefaler "mat på data 5.1" da dette har en fin database og er enkelt å bruke for nybegynnere.

 

Det neste du bør gjøre er å trene mer. Da henholdvis i type aerob tilstand( med tilstrekkelig tilgang på oksygen) F.eks kan du ligge på en puls mellom 160 og 180 da du løper. Og du bør løpe i minimun en halvtime. Øk gjerne lengden. Men det er viktig at du ikke havner i en anaerob (uten nok O2, altså du produserer melkesyre etterhvert) tilstand hvis du ønsker å forbrenne fett. Fettsyrer kan ikke brytes ned anaerobt nemlig.

Om du skulle klare å få inn en viss treningsrytme som er viktig for fremgang, vil jeg anbefale at du f.eks begynner å løpe 30-40 minutter 2 ganger i uken. Dette tilsvarer en forbrenning på mellom 320-450 kcal. Før du øker intensitet på løpingen din, bør du øke mengden du trener på. Altså du øker til 50-60 minutter med løping, og eventuelt 3 ganger i uken.

 

Du sier du ønsker Magemuskler, men tro meg, magemusklene finnes, man må bare få vekk underhudsfettet og etterhvert synes magemusklene. Men selvsagt så kan du fint trene mage så mye du vil. Magemusklene er gode til å restitueres og du kan begynne med enkle øvelser som planken og situps. Dette kan du gjøre hver dag. Hvertfall situps.

Til slutt vil jeg si at du trenger å være motivert og ha tålmodighet. Det å forbrenne fett er en trenbar egenskap, og man trenger å "øve" lenge for å få det til. Løpere er spesielt gode på dette. Da glukoselagrene i muskelcellene bare varer i omtrent 18 minutter av et maraton og glukosen i leveren varer i omtrent 36 minutter. Med andre ord så vil ikke maratonløpere ha nok energi til å fullføre et maraton bare på glukoselagrene. Fettlagrene til en gjennomsnittsmann derimot kan holde til 3 døgn med maratonløping (i teorien) Igjen så har ikke en maraton samme fettlager som en gjennomsnittsmann. Men det sier noe om hvor gode maratonløpere er til å forbrenne fett, og hvor mye mer energirikt fett er enn glukose.

 

En siste ting du bør huske på er at om du skal legge om kostholdet til å spise hovedsakelig fett og proteiner og mindre karbohydrater, er at fett er mye mer energirikt enn karbohydrater og proteiner. 1 gram fett inneholder over dobbelt så mange kalorier som tilsvarende gram protein eller karbohydrat.

 

Håper det var til litt hjelp og ikke så altfor komplisert.

[CrispyBlowfish]

Det første du bør gjøre er å ta tak i kostholdet ditt. No offense men du er litt tung og det kan selvsagt skyldes muskler, men da ville du neppe postet denne tråden. Du bør legge opp kostholdet slik at du spiser mer fett og proteiner og mindre karbohydrater. Men ville ikke kutte helt ned på karbohydratene om du liker å trene. Det kan være hardt å kutte ut karbohydrater i starten, fordi kroppen blir avhengig av glukose og man kan i værste fall få noen slags frysninger og skjelvinger av å ha en type "karbohydrat-rus". Dette er ikke farli, er bare kroppens energiomsetning som ikke er vant til å bryte ned fettmolekyler og til en viss grad også proteiner. Et fint sted å begynne kan være å anskaffe deg et program som måler matinntaket ditt. Anbefaler "mat på data 5.1" da dette har en fin database og er enkelt å bruke for nybegynnere.

 

Det neste du bør gjøre er å trene mer. Da henholdvis i type aerob tilstand( med tilstrekkelig tilgang på oksygen) F.eks kan du ligge på en puls mellom 160 og 180 da du løper. Og du bør løpe i minimun en halvtime. Øk gjerne lengden. Men det er viktig at du ikke havner i en anaerob (uten nok O2, altså du produserer melkesyre etterhvert) tilstand hvis du ønsker å forbrenne fett. Fettsyrer kan ikke brytes ned anaerobt nemlig.

Om du skulle klare å få inn en viss treningsrytme som er viktig for fremgang, vil jeg anbefale at du f.eks begynner å løpe 30-40 minutter 2 ganger i uken. Dette tilsvarer en forbrenning på mellom 320-450 kcal. Før du øker intensitet på løpingen din, bør du øke mengden du trener på. Altså du øker til 50-60 minutter med løping, og eventuelt 3 ganger i uken.

 

Du sier du ønsker Magemuskler, men tro meg, magemusklene finnes, man må bare få vekk underhudsfettet og etterhvert synes magemusklene. Men selvsagt så kan du fint trene mage så mye du vil. Magemusklene er gode til å restitueres og du kan begynne med enkle øvelser som planken og situps. Dette kan du gjøre hver dag. Hvertfall situps.

Til slutt vil jeg si at du trenger å være motivert og ha tålmodighet. Det å forbrenne fett er en trenbar egenskap, og man trenger å "øve" lenge for å få det til. Løpere er spesielt gode på dette. Da glukoselagrene i muskelcellene bare varer i omtrent 18 minutter av et maraton og glukosen i leveren varer i omtrent 36 minutter. Med andre ord så vil ikke maratonløpere ha nok energi til å fullføre et maraton bare på glukoselagrene. Fettlagrene til en gjennomsnittsmann derimot kan holde til 3 døgn med maratonløping (i teorien) Igjen så har ikke en maraton samme fettlager som en gjennomsnittsmann. Men det sier noe om hvor gode maratonløpere er til å forbrenne fett, og hvor mye mer energirikt fett er enn glukose.

 

En siste ting du bør huske på er at om du skal legge om kostholdet til å spise hovedsakelig fett og proteiner og mindre karbohydrater, er at fett er mye mer energirikt enn karbohydrater og proteiner. 1 gram fett inneholder over dobbelt så mange kalorier som tilsvarende gram protein eller karbohydrat.

 

Håper det var til litt hjelp og ikke så altfor komplisert.

 

Hehe , No offense taken ^^ Har en del muskler og har ganske kraftig kroppsbygning men har litt mer fett enn det jeg vil ha , ikke at jeg har problemer med fedme , kan spille fotball og løpe og er egentlig en veldig sportslig kar men når jeg ikke driver med sport så sitter jeg på lat siden og derfor har jeg lagt på meg en del

 

Men tusen takk for svaret ! hjalp en del