Continum's treningslogg

[Continum]

 

 

Heisann!

Da vil jeg slenge meg på og prøve å logge trening og kosthold så godt jeg kan. Har aldri logget før så håper dere kommer med tips og forbederinger til meg.

Jeg oppretter loggen nå, men får ikke trent denne uken så første økt kommer ikke før på mandag.

Trente ca et halvår for omtrent 3 år siden, sluttet og har ikke trent skikkelig styrke igjen før nå. Startet i januar 2011 og ga meg ut på og fullførte RYP grunnprogrammet. Trener nå 3 ganger i uken, mandag-onsdag-fredag. Samt at jeg trener fotball onsdager og fredager + kamper i helgene nå som serien starter. Nå har jeg begynt på et program jeg har satt opp selv, med hjelp av en bekjent. Programmet ser du nedenfor:

Etter tips av storken som henviste meg til myo-reps artiklene så har jeg bestemt meg å begynne på 3 dagers helkropps programmet som er lagt ut i artikkel 4. Er veldig gira og har bra tro på myo-reps, gleder meg til å sette i gang
Nedenfor ser du start programmet mitt:





INFORMASJON

Gutt
19 år(30.04.91)
180 cm
79 kg

Max løft:
1 RM Markløft: 125 kg
1 RM Benkpress: 75 kg

Det er de maxløftene jeg har fått testet til nå.

Så vil jeg avslutte førsteposten med at jeg håper så mange som mulig vil følge loggen min, motivere meg og ikke minst gi meg ris og ros. Er åpen for alle kommentarer.

Kjør på!

 

 

 

 

Tenkte å blåse liv igjen i denne døde loggen! Kan fortelle litt om hva jeg har gjort de siste årene. Jeg har blant annet vært i militære, Hans Majestet Kongens Garde - der jeg tjenestegjorde som vaktsoldat og nestkommanderende patrulje i jegertroppen. Mange turer med tung sekk(30-40kg ish) på lange distanser - god trening! Bor nå for tiden i Trondheim og studerer. Spiller fotball 1 gang i uka og skal nå komme i gang igjen med styrketrening.

Oppdatert info om meg:

Gutt 22 år(30.04.91)

184 cm

72 kg

Maksløft:

Benkpress: 85kgx1

Knebøy: 105kgx5

Markløft: 130kgx1

Program:

Back to basics - http://fitnessblogge...-mark-rippetoe/

Setter pris på alle tilbakemeldinger. Let's do this!

Endret 26. mars 2014 av Continum

[Diskutant]

Dropp situps. Du får nok (og skikkelig) magetrening av bl.a knebøy.

Tåhev er jeg litt usikker på, du får vel leggtrening også av knebøy. Spør storken, men jeg ville droppet det også.

 

Bicepscurl og hammercurl byttes ut med (markløft og -) chins/ hangups

 

Har du ingenting til triceps?

 

 

 

Skal se mer på det senere.

Inviter storken til tråden.

[Continum]

Har vurdert å bytte ut situps med andre mageøvelser, siden jeg har lest at situps skader korsryggen over tid. Men du mener at jeg for nok magetrening? Skal jeg kutte helt ut bicepscurl og hammercurl? Får nok juling i markløft? + Hvis jeg legger på chins eller hangups. Til triceps har jeg pushdown og dips...?

 

Takker for kommentar, flott at du titter innom og følger meg, settes stor pris på!

[Diskutant]

Som sagt, jeg kommer med forslag. Storken kan nok svare bedre, men jeg tror det ja.

 

Overså pushdown og dips ja..

[Continum]

Sendte en PM på storken, så får vi se om han titter innom

 

Hva syns du om programmet sånn ellers da, ser det greit ut?

[storken]

Les igjennom alle myo-reps artiklene, kutt ned på alle småøvelsene og hold deg til et par store øvelser som. Sidehev/skulderpress feks, er så godt som samme øvelse.

 

Bruk myo-rep metoden til å kjøre helkropp 2-3 ganger i uken.

 

Eksempel:

 

Økt A

- Markløft, 5-6 reps området, autoregulering. 30-60 totale reps.

- Armhevinger (hvis du tar mindre enn 20) ellers: benkpress, myo-reps. Myo-reps på benkpress trenger du mest sannsynelig spotter til for å optimalisere, lettere å ta seg lengre ut med armhevinger.

 

Støtteøvelser: Om noen.

- Svake hamstrings: Chinups/kabelnedtrekk og rygghev.

- Svak nedre rygg: leg curls eller nordic hamstrings og chinups/kabelnedtrekk.

- Svake lats: rygghev fra 45graders stativ

 

Økt B - Knebøy, 5-6 reps. 30-60 totale reps.

- Armhevinger/benkpress, myo-reps.

- Chinups/kabelnedtrekk, myo-reps.

- Roing m/bredt grep, myo-reps.

- Liggende sidehev, myo-reps.

 

Tilleggsøvelser: om noen. (og endringer)

- Svake glutes/dårlig knebøyteknikk: 1beinspress i stedenfor knebøy påtoppsett. Varmer opp med knebøy som vanlig.

- Palloff press: særlig om kjører 1beinspress.

Altså, 2 helkroppsøkter - med forskjellige øvelser for å holde det nogenlunde interessant Les igjennom artiklene, så har du sikkert noen idèer selv

Endret 27. april 2011 av storken

[Continum]

Takker for svar!

Har lest i gjennom artiklene, men ser at han anbefaler ikke myo-reps på basis øvelser, altså knebøy, markløft og benkpress i mitt tilfelle. Men du mener altså at jeg kan bare kjøre på med det?

 

Når man begynner på myo-reps så står det at man burde byne med vekter som er 60% av 1RM. For eksempel jeg tok 75 kg 1RM i benkpress, burde jeg da gå ned til 45, som er 60% av 75, og begynne der, eller burde jeg fortsette å trene med 60 kg, som jeg gjør nå, og regulere myo-reps ut i frå det?

[storken]

Du skal fortsatt kjøre lavrep på baseøvelsene markløft og knebøy, benkpress er i gråsona. (artikkel 4 forresten). Altså, myo-reps er hovedsakelig bare for overkropp.

 

Gå ned til 45 - evnt armhevinger om du ikke overstiger 25. Stram teknikk kan gjøre utførelsen hardere.

 

 

[Continum]

Kanskje jeg kan like greit følge det programmet som er lagt ut i artikkel 4, altså dette:

 

3-dagersprogram

 

som – surprise, surprise – går over 3 dager i uka – Mandag, Onsdag, Fredag er populært, og du vil se at oppsettet er ganske likt 5×5 programmet som du finner i en annen artikkel.

 

Husk at du skal tren 2-3 vanlige sett på knebøy, frontbøy og markløft, +15 på Myo-reps serien på bryst, rygg og skuldre, og +10 på biceps, triceps og legger.

 

Dag 1

 

Bein – Beinpress (på ett bein når du trener lette vekter) eller knebøy

Benkpress eller dips for bryst (foroverlent, albuene litt ut, ikke strekk helt ut på toppen) – se artikkelen min om De beste øvelsene for Brystet

Roing – sittende eller foroverbøyd med stang, kabel, maskin eller manualer

Bicepscurl

Legger (sittende eller stående, fortrinnsvis på et og et bein så slipper du å bruke så mye vekt på stanga/maskinen)

 

Dag 2

 

Markløft eller strake markløft

Skulderpress med manualer (anbefaler at du stopper like over hodehøyde og ikke strekker helt ut på toppen), Børge press, og/eller sidehev

Chins eller nedtrekk

Smal benkpress eller dips for triceps (overkroppen rett opp, albuene inntil kroppen, gå halvveis ned og strekk helt ut på toppen)

Mage

 

Dag 3

 

(Decline) Benkpress eller dips for bryst

Foroverbøyd eller sittende roing

Bein – Utfallsvarianter eller frontbøy eller knebøy

Bicepscurl

Legger (stående)

[storken]

Bytt ut bicepscurls med chinups eller pullups på dag 1 og dag 3, så er du golden

 

Edit: før du spør: kjør kabelnedtrekk for lettere belastning sørg for å etterligne teknikken fra chinups/pullups, mange jukser og ender opp med dårlig lats-aktivering ..

 

 

Endret 28. april 2011 av storken

[Continum]

Okei!

 

Så hvis jeg har skjønt dette riktig nå så skal min første treningsøkt se sånn ut:

 

Dag 1

 

Knebøy 3x10

Benkpress 20+20(20+5+5+5+5)

Roing 20+20(20+5+5+5+5)

Chinups/nedtrekk 20+20(20+5+5+5+5)

Legger (sittende eller stående, fortrinnsvis på et og et bein så slipper du å bruke så mye vekt på stanga/maskinen) - hvilken øvelse mener han her? eller er det bare en valgfri legg øvelse?

[storken]

Legger: tåhev er vel det du skal sjekke ut. Eksplosivt opp, ikke sprett i bunn - ellers så gjør musklene fint lite arbeid.

 

Blir kanskje mye å ta inn over seg med en gang: Egentlig skal du kjøre 20+5x til du ikke klarer 5 reps. Selv varierer dagsformen veldig til meg. Særlig ryggen min klarer opptil 40 ekstra reps, mens brystet gir seg ved 20 av og til. Så; benkpressen kan se slik ut: 20+5+5+5+5+4(klarte ikke 5 reps på siste sett: slutter her)

 

Når du trener slik vil du autoregulere volumet fra økt til økt. Legger du inn for mange økter, kommer du bare til å få inn 15-20 reps etter aktiveringssettet - så følger du myo-reps skal det godt gjøres å bli overtrent. Når du en gang opplever det kommer du til å skjønne hva som skjer, men inntil da - ikke bekymre deg alt for mye om overtrening Flere som trener for lett enn for hardt, for å si det sånn.

 

 

 

[Continum]

Aha, så jeg skal bruke autorullering på alle øvelsene! Det er jo my bedre også, for som du sier så varierer dagsformen. Og vektøkning, øker jeg ettersom repsene kommer opp i et så høyt antall at jeg burde øke vektbelastning.

 

Men slik som chinups å dips, jeg klarer ikke 20 chinups tror jeg - uten å ha prøvd enda men Uansett, her har jeg jo nedtrekk som et alternativ.

Tror heller ikke jeg klarer 20 dips, kan jeg da her bruke pushdown som et alternativ?

 

Og hvis jeg bytter ut chinups med bicepscurl dag 1 og 3, da blir det chinups hver treningsøkt, men det er det som er meningen kanskje? Så da er ingen bicepstrening nødvendig, siden de får nok juling i de andre øvelsene.

Har jeg forstått det riktig?

[storken]

Biceps får juling i chinups.

 

Om du ikke klarer over 25 armhevinger er det en utmerket øvelse å kjøre myo-reps på (istedenfor dips/benkpress).

 

Synes forresten det er litt rart at det er med chinups på dag 2. Lats brukes i stor grad ved markløft.

 

 

 

[Continum]

Jeg klarer mer en 25 armhevinger.. Men nå tenkte jeg på dips som en triceps øvelse, hvis jeg ikke klarer 20 der, kan jeg ta bruke pushdown for lettere belastning?

 

Syns du jeg skal kutte ut chinups på dag 2?

 

Mage og tåhev forøvrig, kjøres vel som vanlig sett? Ikke noe myo-reps der regner jeg med.

[storken]

Jo, myo reps på tåhev. Mageøvelser tenker jeg ikke så mye over, tipper det er for de kvinnelige besøkende - de gisper jo bare de ser et program uten mage xD (du får plenty med stimulans fra knebøy og mark)

 

Om du skal kutte ut chinups på dag2: opp til deg. Selv kjører jeg chinups (nedtrekk) siden det er nedre rygg til meg som holder meg igjenn i mark.

 

Pushdown er en dårlig øvelse, rekkruterer bare 2 av 3 triceps"-hoder". Dips er forøvrig en brystøvelse av dimensjoner. Armhevinger, gjort riktig, med albuene inn mot kroppen (max 45 grader ut) - tar du over 25 her og?

 

 

 

[Continum]

Hehe, så sant så sant!

 

Tror jeg velger å beholde chinups på alle øktene.

 

Hmm, jeg skal teste ut dette. Men tenkte du da på armhevinger som en øvelse for triceps? Eller å bytte ut armhevinger med benkpressen?

[Continum]

Antar det var det du mente. For hvis jeg utfører armhevingene noe lignende det her:

 

Så går jo det på triceps.

 

En annen ting, skal jeg veksle mellom bredt/smalt grep på nedtrekk og roing? Eller skal jeg kjøre bredt på begge?

[Diskutant]

Pushdown er en dårlig øvelse, rekkruterer bare 2 av 3 triceps"-hoder". Dips er forøvrig en brystøvelse av dimensjoner. Armhevinger, gjort riktig, med albuene inn mot kroppen (max 45 grader ut) - tar du over 25 her og?

Hva er en bra triceps-øvelse utenom dips?

 

Jeg bruker en-arms tricepspress. Dårlig?

[Continum]

Har trua på myo-reps, gleder meg til mandag og første treningsøkt så jeg får testet det!

 

Da tar jeg armhevinger med smalt grep(albuen helt inntil) som triceps øvelse.

Det er vel nok med 1 skulder øvelse(Skulderpress)?