LGTs treningslogg. Periodisk faste + reverse pyramid trening.

[LGT]

13. mai

 

Markløft:

10x60kg

5x100kg

5x120kg

2x140kg

 

Chins:

8x -30kg

5x BW

8x BW

 

Roing med hantler:

30kg x 6 , 5, 5 annenhver side, uten pause mellom settene.

 

Skulderpress:

8x12kg

5x16kg

5x20kg

Skulle egentlig kjøre storkens forslag (enarms liggende sidehev), men føltes fryktelig unaturlig, så jeg endte opp med vanlig skulderpress. Får se videoen et par ganger til og prøve ut teknikken hjemme før jeg prøver den på gymmet.

 

Kommentar:

Lurte på om jeg skulle prøve 160kg 1RM mark i dag, men etter settet på 120 tenkte jeg at ryggen har blitt trent rimelig hardt i det siste, så kanskje på tide med en økt der jeg ikke øker antall reps eller kilo. Begynte å få dårlig tid så kjørte gjennom chins, roing og skulderpress nesten helt uten pauser. Ikke alt gikk helt som planlagt men det ble likevel en god økt.

[LGT]

15. mai

 

Knebøy:

10x20kg

8x40kg

5x60kg

4x80kg

5x70kg

 

Benkpress:

10x35kg

5x40kg

5x60kg

4x80kg

5x70kg

 

Planken:

3x60 sec

 

Kommentar:

All brysttrening er veldig tung for tiden. Trengte en del hjelp på både 80 og 70kg. Brystet er det eneste stedet det virker som jeg har mistet styrke siden jeg startet å deffe. Tror ikke 1RM er høyere enn 90kg i benk for øyeblikket.

[LGT]

19. mai.

 

Knebøy:

10x20kg

6x40kg

5x60kg

5x80kg

6x70kg

6x60kg

 

Legghev på kasse i smithmaskin:

12x80kg

10x100kg

 

Div. skulder og mageøvelser.

 

Kommentar:

Veldig fornøyd med knebøyen i dag. 80kg gikk helt fint, og jeg følte teknikken satt godt. Prøvde bla. enarms liggende sidehev, men gjorde vondt i skuldra allerede etter 4 reps, så droppet det.

 

Nå står det 18-årsfeiring, eksamen og oppkjøring på programmet, så det blir lite tid til trening. Får prøve å få en økt eller to i uka. Kostholdet vil være nokså liberalt de neste par ukene, men det er jo ikke hver dag man fyller 18.

Synd det ikke ble noe 100 i benk eller 160 i mark på meg før jeg ble 18, men det var strengt tatt litt mye å håpe på å øke såpass mye samtidig som jeg deffet.

[LGT]

21. mai

 

Supersett med bryst, armer, mage og lats.

 

Var helt alene på treningssenteret, så tok et par supersett med div. mage, bryst, arm og lats-øvelser. Prøvde fastende trening, men kun en liten shake før treninga (har ikke BCAA). Fornøyd med økta og var sliten som søren etterpå, ettersom jeg ikke hadde noen pauser mellom settene.

[LGT]

25. mai.

 

Markløft:

10x60kg

5x80kg

5x100kg

5x120kg

5x100kg

5x80kg

10x60kg

 

Skråbenk /m hantler:

10x14kg

5x20kg

5x26kg

5x32kg /m litt litt hjelp

5x24kg

 

Chins:

3x5 BW

 

Kommentar:

En del smerte i skuldra etter brysttreninga, men ellers en god økt.

[LGT]

29. mai.

 

Benkpress:

10x20kg

10x40kg

8x60kg

8x60kg

8x60kg

 

Droppsett: pushups til failure:

BW x 14

Alle reps gjennomført med stopp i bunnen av løftet.

 

Begynte deretter med litt skuldretrening, men etter 2 reps måtte jeg avslutte treninga pga. store smerter i hoften. Pådro meg en strekk eller noe i en muskel eller sene i hofta 25. mai, og har ikke trent siden det. Trodde kroppen var klar for en ny treningsøkt etter 4 dagers hvile, men det var den så absolutt ikke. Regner ikke med at det blir noe særlig trening denne uka. Hvis smertene ikke er redusert innen i morgen bestiller jeg legetime.

[LGT]

Har blitt dårlig med trening i det siste pga. vond hofte. Var hos legen i går for å finne ut hva som faktisk har skjedd, og fikk dermed vite at jeg har fått et rift i et muskelfeste i hofta. Han sa også at jeg ikke kan trene underkropp på minst 4-6 uker.

 

Overkropp kunne jeg derimot trene så lenge jeg tok det rolig. Jeg tenker dermed at jeg kommer til å kjøre 2-3 treninger i uka for overkropp de nærmeste ukene / månedene. Ettersom jeg ikke kan trene veldig tungt nå, tenker jeg å prøve meg på 8-12 reps og se hvordan det går.

[LGT]

08.06.2011

 

Benkpress:

10x20kg

10x40kg x 5 eller 6

 

Alle reps ble gjennomført med 1-2 sek pause i bunn og 30 sec pause mellom hvert sett. Mista tellinga etterhvert, så er usikker på om det ble 5 eller 6 sett.

 

Biceps curls:

12x10kg x 3

 

30 sec pause mellom hvert sett.

 

Triceps pushdowns:

10x22,5kg x 3

 

30 sec pause mellom hvert sett.

 

Foroverbøyd roing med manualer:

12x20kg

10x20kg

8x20kg

 

Kommentar:

Fikk ikke noen smerter i hofta, så er fornøyd med treninga. Tok benk med beina i 90 graders vinkel for å unngå belastning på hoftene.

[LGT]

11.06. 2011

 

Glemte at treningssenteret stenger 19.00 på lørdager, og ettersom jeg ankom treningssenteret 18.45, ble alt ganske så forhastet.

 

Nedtrekk:

4x10x 50kg

 

Alle sett ble gjennomført med forskjellig grep (overhånds, underhånds, bredt, smalt), med 20-30 sec pause mellom hvert sett.

 

Skulderpress:

3x10x 12kg

 

30 sec pause mellom hvert sett, hver rep gjennomført i sakte tempo (ca. 2 sec opp og 2 sec ned).

 

Skadeforebyggende skuldertrening av baksiden av skuldrene. Vet ikke hva denne øvelsen kalles, kan evt. endre dette når jeg finner ut hva øvelsen heter.

 

10x 7,5kg

10x10kg

10x12,5kg

 

Rygghev:

10x +5kg

10x +5kg

10 reps uten ekstra vekt.

 

Crunches:

3x12x 5kg

[LGT]

14. juni

 

Skrå hantelpress:

10x14kg

3x12x 18kg

 

Cable Crossovers:

3x10x7,5kg

 

Div. øvelser for biceps.

 

Franskpress:

3x12x17,5kg

 

Crunches:

3x12x5kg

 

30 sec pause mellom alle sett.

Endret 16. juni 2011 av LGT

[LGT]

18. juni

 

Benkpress:

12x20kg

5x 12x40kg

 

Cable crossovers:

3x12x7,5kg

 

Tricep pushdowns:

3x10x22,5kg

 

Crunches:

3x12x4kg

 

Omtrent. 30sec pause mellom hvert sett.

 

Kommentar:

Bra økt. Hofta begynner å bli bedre, så jeg kan forhåpentligvis starte med litt lett mark og knebøy snart.

[LGT]

20. juni

 

Nedtrekk:

6x12x40kg

 

Forskjellig grep på hvert sett, 30 sec pause mellom hvert sett.

 

Kroc Rows:

3x12x18kg

 

30 sec pause mellom hvert sett.

 

Sidehev:

3x12x 8kg

 

Rygghev:

2x12x5kg

 

Biceps:

3x "21" x 8kg

 

7 halve reps i bunnposisjon+ 7 halve reps i topposisjon + 7 hele reps = 1 "21-sett".

 

Kommentar:

God og svett etter denne øka. Fastende trening (med sustained releasing proteinpulver i mangel av BCAA). Alle sett gjennomført med 30 sec pause mellom hvert.

[LGT]

Har fått sommerjobb som skiftarbeider på en sementfabrikk. Det kan derfor noen dager bli problematisk å faste i 16 timer. De gangene det passer seg tenker jeg å begynne med fastende treninger, og dermed kanskje få fullført deffen jeg nå har holdt på med en stund. Vekta ligger på rundt 80kg og regner med at fett% ligger på 9-10.

 

Vurderer å gå til innkjøp av L-Glutamine (ettersom det gjør samme nytten som BCAA, men er billigere), for å kunne ha fastende treninger med bedre effekt. Lurer også på om jeg skal kjøpe en fatburner med koffein (som eks. Ripped Freak), for å få bort det siste fettet i tillegg til å gjøre nattskift (22.00- 06.00) og formiddagsskift (06.00-14.00) lettere.

 

Noen som har noen erfaringer i forhold til http://gymgrossisten.no/6/no/artiklar/aminosyrer-6/glutamin/l-glutamine-400-g eller http://gymgrossisten.no/6/no/artiklar/ripped-freak-60-caps eller noen lignende produkter?

[LGT]

22. juni

 

Bryst:

Benkpress:

3x12x 45kg

 

Skulle egentlig ha 5 sett, men klarte rett og slett ikke å fortsette.

 

Franskpress:

3x12x17,5kg

 

Wristcurls med stang:

3x12x22,5kg

 

Omvendt wristcurls med manualer:

2x12x6kg

 

Crunches:

3x12x5kg

 

Kommentar:

Dårlig økt.

Fastende trening etter nattskift (les: trøtt og sulten), fungerte dårlig.

 

PS:

Er det fortsatt noen som følger med her eller skriver jeg kun til meg selv? Kan selvfølgelig ikke forvente respons på alt, men begynner å lure på om det hele tatt som fortsatt følger med.

[LGT]

25. juni

 

Nedtrekk /m ulikt grep på hvert sett:

 

6x12x40kg

 

En-arms roing:

 

3x12x20kg

 

Rygghev:

 

3x12x5kg

 

Bicepscurls /m hantler:

 

3x "21-sett" x 10kg

 

Stående skulderpress med stang:

 

3x12x 27,5kg

Sittende facepulls:

3x10x17,5kg

Endret 25. juni 2011 av LGT