Hjelp til treningsprogram. Styrke og volum.

[Gjest Slettet+45613274]

Hei!

 

Har trent stronglifts 5x5 ca. 5-6 måneder nå og merker at det ikke passer meg helt akkurat nå. Derfor vil jeg snekre mitt eget program med fokus på styrke og volum.

 

OBS! Trener fotball 3 ganger i uken (1,5 time). (Man, Ons, Fre)

 

Har planer om å kjøre styrketreninger på treningsstudioet de dagene jeg ikke har fotballtrening (tirs, tors, lør/søn)

 

Her kommer mitt forslag til program:

 

MÅL: Bredere rygg, tydelig V-form, veltrente armer, sixpack.

 

Dag 1: (tirs)

 

-Benkpress (Jeg følger dette programmet.)

-Markløft 1x5 (?)

-Sittende militærpress

 

Dag 2: (tors)

 

-Armhevninger 3xF

-Chins (?)

-Nedtrekk (?)

-Tricepspress/Dips (?)

 

Dag 3: (lør/søn)

 

-Benkpress (samme program som dag 1)

-Markløft 1x5 (?)

-Bicepscurl (?)

-Sittende militærpress

-(Gode øvelser for "vingene"?)

 

I tillegg kjører jeg dette mageprogrammet uavhengig av det vanlige programmet.

 

Spørsmål: Trenger jeg knebøy? Mange vil sikkert mene at det er en kjempeviktig øvelse osv. Men med fotballtreningen føler jeg at jeg ikke har overskudd til å trene knebøy. Knebøy er jo også en psykisk øvelse. Ser dere muskelgrupper jeg ikke får trent om jeg dropper knebøy, eller ser dere andre ulemper med å kutte ut denne øvelsen?

 

Setter pris på kommentarer rundt programmet og div. forslag til utbedringer.

[Diskutant]

Knebøy trener veldig mange forskjellige muskelgrupper i kroppen, jeg vil absolutt si at du ikke bør droppe knebøy. Det er en viktig øvelse.

 

 

For "vingene": `pull-ups, nedtrekk

 

 

 

Har ikke tid/ orker ikke si mer om programmet ditt nå.. Det får storken ta seg av.

[storken]

Lister bare opp numerisk, så sett på nr om du kommenterer den tingen - så er det lettere å følge opp.

 

 

1. Hvorfor fungerte ikke 5x5 for deg? Problemer med teknikk? Problemer med progresjon? Trenger ikke svare på denne så lenge du er klar over det selv, for det er feilene man må lære av.

 

2. Styrke og volum samtidig, sjekk ut Myo-reps - les alle 4 artiklene. Ikke spør spørsmål som klart er forklart i disse artiklene, ta notater om så.

 

 

3. Du nevner ikke hvordan du er fysisk sett, så vi skyter potensielt i blinde her. Tar du over 1,5x kroppsvekt i knebøy? 2x mark? Nei, vel - da bør du regne deg selv som nybegynner. Da gjelder dette i stor grad.

 

4. Mageprogrammet - dropp dette tullet, helt unødvendig og lite effektivt for å utvikle sixpack. Knebøy og markløft bygger i stor grad en sterk midje.

 

5. Målsetninger; få med noen målsetninger som går på bein også. Ikke glem underkroppen, "chicken legs" er ikke morsomt.

 

6. "Benkpress program" - også et lite effektivt program for deg som nybegynner.

 

7. Beste vingemateriale, som Diskutant sier: Pull-ups eller nedtrekk med bredt grep.

 

8. Klarer du presse inn i 3 ekstra styrketreninger i uka uten noe stress? Kommer du til å gjennomføre? Ellers ville jeg satt meg et mer realistisk mål; feks styrketrening 2 dager etter fotballtrening i uka?

 

9. Effektiviser øktene. Markløft + benkpress (25-30 min økt) er mer enn nok for å vokse, om du legger det til etter ei fotballøkt.

 

10. Kosthold?

 

 

 

[Gjest Slettet+45613274]

1: 5x5 fungerte ikke fordi a) slet med progresjon på slutten, derav også motivasjon b)hadde ikke tid og overskudd til å trene dette programmet ved siden av fotballen.

 

2: Skal lese de artiklene i løpet av dagen

 

3: Helt korrekt! Tar verken 1,5x kroppsvekt i kne og ikke 2x kroppsvekt i mark.

 

1RM i de øvelsene jeg har testet:

Benk: 60 kg

Mark: 100 kg

Kne: Har ikke makset, men tipper rundt 60-70 kg, kanskje høyere.

 

192 cm, vekt: ca. 79-80

 

4: Den er grei! Men mener du at knebøy og markløft er nok for buk og magemusklene?

 

5: Målsetninger for bein. Vel, trener mye sykkel. (Har planer om Trondheim-Oslo iår eller neste år og har meldt meg på birken iår. Så jeg tør påstå at underkroppen min ser bra ut, det er overkroppen som er det store problemet. Og med tanke på at fotballen går kun på føttene føler jeg at jeg ikke har overskudd til å trene knebøy og andre øvelser som belaster underkroppen i stor grad. Men har tenkt tanken å kjøre knebøy en gang i uken. Er det dumt?

 

6: Kan du begrunne denne påstanden?

 

8: Nå fremover blir det roligere på skolen og ferien begynner snart, så planen var å sette opp tre styrketreninger i uken og blir det veldig hektisk på skolen så får jeg droppe litt underveis. Jeg vet ihvertfall at så snart vi nærmer oss juni vil det ikke være noe problem med tre atyrketreninger i uken.

 

10: Synes kostholdet har forbedret seg betraktelig. Har siden jeg begynte på stronglifts gått opp 15-16 kg og merker at kroppen har blitt mye større. Nå er målet å sakte øke til jeg lander på 90 kg, med lav fettprosent

[storken]

snip

1. 5x5 programmet er lagt opp slik at du skal ta av 20% av vekta om du ikke klarer 2,5kg ekstra i uka (eller hva det nå er, har ikke satt meg så inn i det). At du stagnerer på et punkt er naturlig.

 

2. Gjør det, selv om du ikke velger å følge myo-reps - så kommer du til å lære mye om muskelvekst fra de artiklene. Kombinasjonen lavrep/autoregulering på tunge baseøvelser og myo-reps på lette baseøvelser og isolasjonsøvelser mener jeg er rimelig optimalt (artikkel 4 i serien)

 

3. Det er klart at du ikke er helt grønn på baseøvelser (selv er jeg og nybegynner pr mine egne kritierier), men omtrentlig alle kan ha godt av å finpusse teknikken ekstra. Starting Strenght av Mark Rippetoe anbefales, han gir veldig bra innføring i benk, bøy og mark.

 

4. Ja.

 

5. Bra, men - trener du for estetiske grunner? Isåfall ville jeg lagt mer vekt på å øke både mark og bøy - over å sykle Trondheim - Oslo.

 

6. Tidsbruk i forhold til resultater med et sånt program er underlegent en myo-reps økt med 1-2 øvelser på bryst. Når det kommer til å frigjøre masse veksthormon i kroppen, er det belastning av store muskelgrupper som er alfa&omega - bøy og mark bør derfor være ryggraden i programmet. Resten av muskelgruppene skal belastes, men gjør det med et autoregulerende program - ikke et statisk slik iform-artikkelen viser til. (5x5 og myo-reps er autoregulerende)

 

Og: maksløft i benkpress er ikke noe imponerende i forhold til markløft, ha det i bakhodet

 

10. Du har hatt bra resultater til nå Bare å finpusse og fortsette omtrentlig slik du gjør nå

 

 

 

[Diskutant]

Det er en sann glede å være på samme forum som deg, storken. Du gjør trening lettere, og har alltid gode svar. Takk!

[storken]

Det er en sann glede å være på samme forum som deg, storken. Du gjør trening lettere, og har alltid gode svar. Takk!

 

Godt å høre slik iblandt

[Gjest Slettet+45613274]

Jeg leste artiklene om myo-reps og er fullstendig overbevist om at dette fungerer perfekt for meg! Det med autoregulering av treningsmengde er akkurat det jeg trenger Tusen takk storken! Fantastisk arbeid du legger ned for forumet!

Endret 24. april 2011 av Slettet+45613274

[Quantium]

For og få litt variasjon, så kjører jeg 8 reps første sett, 8 reps andre sett, 6 reps, tredje sett, 10-12 reps fjerde og siste settet.

Funker rimelig bra synes nå jeg