Bør intervallene være i sone 3?

[Treningsmagasinet.no]

Intervalltrening er for mange synonymt med tøff og hard trening. Det er ikke sikkert at det alltid er riktig. I vintermånedene bør de som skal prestere til sommeren legge intervallene til sone 3.

 

Les saken her

[Treningsmagasinet Gjest]

Jeg er helt enig med Linda Larsen. For syklister og løpere skal vinterintervallene være rolige og aldri over sone 3. Hvis ikke skjer nettopp det som Linda sier, formtoppen kommer for tidlig.

[Treningsmagasinet Gjest]

"Progresjon i alt du gjør og husk at man har som regel 10-20 slag høyere i puls når man løper og går på ski."

 

Kan dere utdype dette?

 

Dersom vi for enkelhetsskyld sier at jeg har en HRMax på 200 slag/min, dvs at 1%/HRMax = 2 slag/min. Da vil en økt i sone3 ideelt ligge et sted mellom 166 og 174 slag/min.

 

Når jeg da trener i sone3 forholder jeg meg til disse tallene, uavhengig om jeg løper eller sykler. Er dette feil og i såfall hvorfor? Trekker man fra mellom 10 og 20 slag/min når man kjører sykkelintervaller i sone3 vil man i realiteten ligge et sted mellom 73 og 78%/HRMax og 77 og 82%/HRMax. I realiteten vil dette etter mitt skjønn være en økt i sone2 og ikke sone3.

 

Er det slik "proffene" trener? Dvs. at de bruker forskjellige HRMax-verdier avhengig av hva de trenger? Vil ikke dette virke negativt i forhold til trening med formål å øke O2 og kondisjon, da en økt i sone3 regnes for mer effektiv ig hensiktsmessig enn sone2?

[Treningsmagasinet Gjest]

07:18: kjøp deg wattmåler eller styr etter følelse. Detaljstyring av intervalløkter med puls er dødfødt.

 

Hvem er denne artikkelen rettet mot? De som trener 5 timer i uka eller de som trener 20+ i uka i grunntreningsperioden. Det jeg ønsker å få svar på er om en person som trener mellom 5-10 timmer i uka i grunntreningsperioden bør ha fokus på å legge intervalltreningen i sone 3?

[Treningsmagasinet Gjest]

Det er alt for vanlig å "slå alle over en kam" når det gjelder trening. Det er sikkert riktig for godt voksne ryttere, som har trent godt i flere år, å holde seg unna maxO2-sonen om vinteren, men neppe for de som er i tenårene eller de første 20-årene. De siste har fortsatt sjansen til å heve sitt "absolutte tak" for O2-opptak. Derfor bør disse etter min mening trene med puls over 90% 2 økter i uka fra november av (faste eller helst naturlige intervaller) og helst i andre treningsformer enn på sykkel (bakkeløp, stavgang, rulleski, ski). "Trener du som en gammel proff i tenårene blir du en gammel dass i 20-årene".

[Treningsmagasinet Gjest]

Denne artikkelen er utelukkende synsing. Kvalifisert synsing muligens, men allikevel.. Kommer man med generelle påstander om trening bør det underbygges med dokumentasjon for at det skal ha noe vekt.

[Treningsmagasinet Gjest]

Til 7:18

Dette blir feil fordi puls kun er en veiledende beskrivelse av hvilken intensitet du trener på. Intensiteten styres av laktat-nivået, og det er denne som er viktig å ha kontroll over. Kort fortalt vil laktat-nivået ved løp være lavere på samme puls enn ved sykling, dvs at for å holde samme laktat-nivået i sone 3 må man ned i puls på sykkel i forhold til løp.

[Treningsmagasinet Gjest]

Linda tar for seg noen viktige momenter. Bygg en skikkelig base i sone 3 før du går på den hardeste treningen, da blir toppen mye høyere!

[Treningsmagasinet Gjest]

Er mye enig med Linda. Ser ingen grunn til å ha to økter i uka på over 90 % i uka fra november. Da vli du slite med å få progresjon og toppform når du skal ha den. Selv trener jeg egentlig sjelden over 90 % men har o2 opptak på rundt 86 for det.

 

Men det man skal være foriktig med er å trene etter en sone som går ut fra % av maks puls. Dette varierer fra person til person. Skal du trene etter pulsklokka ta en terskel test og ikke gå ut fra % av maks.

[Treningsmagasinet Gjest]

Det er riktig det Linda sier om at man skal ha færre intervaller i november og så øke. Men i sone 4 er det der man trener på å utvikle max 02 spesielt. 02 er oftest den største begrensingen i sykling. Så man har godt nok grunnlag i november kan man begynne allerede i desember med 02 trening en gang i uken(hver 10 dag). Det er om vinteren man har tid til å utvikle 02, når sesongen kommer er det forsent.

 

D....................

[Treningsmagasinet Gjest]

Det blir jo ikke feil å trene etter HRMax dersom man vet hvor terskelgrensen er? Jeg konkluderer altså med at det ikke er godt nok å ta en laktattest på mølle, man bør ta en på sykkel også dersom man trener variert. Har jeg da forstått det riktig? Vil det også være slik at man bør ta en O2Max-test både på mølle og på sykkel?

[Treningsmagasinet Gjest]

Hvorfor ta laktattest i det hele tatt? Både puls og laktat er måling av din individuelle respons på den belastningen du utsetter kroppen for, ikke på belastningen selv. Laktatprofilen er like individuell som puls, og det å si at terskel er ved 4mmol/L eller hva det er, er bare tull. Noen kan ha 4mmol/L godt under en time, mens andre kan holde det i mange timer. Dette trenger imidlertid ikke ha noen betydning for prestasjonsevnen.

 

Syklister er så heldige å kunne måle belastningen direkte vha. en wattmåler. Treningssonene kan da settes ift. funksjonell terskelwatt, uten å måtte benytte seg av antagelsen om at din individuelle puls/laktat reagerer på belastning som i de teoretiske definisjonene.

 

For løpere blir det litt verre. På mølle, bane og flat vei virker det mest hensiktsmessig å sette treningssonene ift. funksjonell terskelfart. I ulendt terreng og f.eks. ved sterk vind bør man trene etter pulssoner satt ift. puls ved terskelfart.

 

En annen ting; VO2max er sjelden flaskehalsen for en syklist. Det er terskelwatten som avgjør hvor bra du gjør det på tempo, i birken og i bakker på over 4-5min. Litt satt på spissen kan man si at høy effekt ved VO2max er nødvendig for å kunne kjøre i fra i den siste seige knekkeren, men for i det hele tatt å henge med dit må man ha høy terskelwatt. Terskelwatt er relativt til O2-opptaket, og hvis man trener mye i sone 5 i den hensikt å øke effekten ved VO2max, så følger terskelwatten til en viss grad etter. Problemet er at terskelwatten ikke øker når man anser den som en prosentandel av effekten ved VO2max. Når vi i tillegg vet at VO2max øker rimelig raskt helt til man når sitt genetiske tak, så er det kanskje ikke noe stort poeng å drive med dette midt på vinteren. I stedet kan det være lurt å trene mye i sone 3 og lav sone 4 for å få mye treningstid rundt terskelwatten. Dette er trening som øker mitokondrietettheten og dermed bidrar til å skyve knekkpunktet på laktatkurven (uten at det gjør laktattesting noe mer aktuelt i en utøvers øyemed) og dermed øke terskelwatten relativt sett i forhold til effekt ved VO2max. De siste 2-3 månedene før ønsket formtopp bør man så fokusere på å få tynet ut det man har å gå på når det gjelder VO2max.

[Treningsmagasinet Gjest]

Det jeg mener er at man som regel 10-20 slag høyere puls når man løper og går på ski. Makspulsen blir høyere siden du beveger hele kroppen, og ikke bare beina som når du sykler. Bruker du mye løping og skigåing under vintertreningen kan du ligge høyere på langturer og i sone 3 i forhold til sykling. Dette er fordi du har flere muskulgrupper i gang, altså en bedre motor og høyere puls.

Derfor vil jeg anbefale å ta makspulstest på sykkel og løping. Jeg personlig, trener med høyere puls når jeg løper og går på ski i forhold til sykkel.

 

Da jeg svarte på dette spørsmålet svarte jeg en mann på 41 år og tok derfor utgangspunk fra mine egne erfaringer og kilder fra venner og bekjente av meg som er proffsyklister og er profilerte utholdenhetstrenere.

Hadde spørsmålet vært hvordan jeg ville trene utøvere mellom 14-19 ville svaret vært noe annerledes, men grunnprinsippene går ut på det samme. Yngre utøvere bør trene kortere intervaller og heller flere ganger. Yngre utøvere bør også ha jevnlig progresjon som eldre utøvere. Progresjonen kan da være antall ganger, variere mellom flat og bakkeintervaller. Jeg er veldig for at yngre utøvere bør trene hardere, men de skal kjenne til de forskjellige intensiteten.

 

Wattmåler eller pulsklokke? Jeg personlig mener at det er samme hva du bruker bare du bruker noe som du blir motivert av og at det gir deg utbytte. Jeg har også den meningen at mosjonister trenger verktøyet pulsklokke bedre enn en toppidrettsutøver slik at de får en målstyrt trening. Toppidrettsutøvere kjenner kroppen sin så bra at de nesten vet når de ligger for hardt eller rolig. Jeg trener stort sett alltid med pulsklokke fordi jeg syntes det er et motivasjonsverktøy, men jeg bruker aldri pulsklokke under konkurranse.

Sykkelhilsen fra Linda Larsen

[Treningsmagasinet Gjest]

Hva er formtopp? Sone 4 og 5 kan og bør drives hele året for å bygge opp så god VO2Max som mulig. I kombinasjon med sone 3 bygger man det beste grunnlag for fremtiden. Kroppen vet vel ikke at det er vinter eller vår eller sommer, den vil ha trening og vil bli bedre. Er du motivert vil hardtrening året rundt være det beste for størst mulig fremgang. Tren hardt og hvil nok. Jo dårligere form du er jo større andel sone 4 og 5 for å bygge opp VO2 Max som er "gullet" i kondisidrettene. Husk Dæhli hadde over 90 og han fikk ikke det gjennom mye rolig trening.

For min del mener jeg sone 3 økter på 40 minutter pluss kan være hardere å komme seg etter enn sone 4 og 5 økter som ikke varer mer enn 20 minutter.

[Treningsmagasinet Gjest]

Det er først de siste par årene jeg har fått opp øynene og begynt med målrettet trening.

 

Det har dreid seg mye om intervalltrening og da med fokus på drag i sone4 og sone5, da det jeg hørte/leste var at det er brukt tid med så høy intensitet som mulig som betyr noe.

 

Så kommer det flere råd om intervall i sone 3 i vintersesongen. Da er spørsmålet mitt: Hvorfor trene intervall i sone3 når jeg fint klarer å løpe en time og konstant ligge i sone3? Det gir 60min i sone 3 på 60min, mens feks 6 drag à 8 min + 2min pause gir 48min i sone 3 på 60min.

 

Jan

[Treningsmagasinet Gjest]

Vet ikke hvem denne artikkelen er rettet mot. Men for de fleste av oss så har vi bare 6-10 timer tilgjengelig i uka til trening. Jeg har trent ca 10 timer i uka i flere år nå. Så det vil ikke være noen økning i treningsbelastning dersom jeg soser rundt i sone 1 bortsett fra en gang i uka.

 

Så hva gjør en da for å legge ett godt grunnlag på høst og vinter? Jo en øker gradvis mengden og antall økter i sone 3. Jeg skal nå øke fra to til tre sone 3 treninger i uka.

 

For å bli bedre så må man prøve nye veier. Jeg kan bare ikke fatte å begripe hvorfor det skulle være riktig med kun 1 sone 3-økt i uka på vinteren for en som har begrenset med tid tilgjengelig til trening.

 

Kvålsvold har uttalt i ett intervju med bladet Stayer at det ikke er noe i veien med 3 sone 3-økter i uka dersom man har grunnlag og får nok hvile i mellom. Det må en neste kjenne selv.

[Treningsmagasinet Gjest]

Det er mye fokus på treningssoner som regnes ut fra % av max. Blir ikke dette veldig feil når terskelen er så forskjellig fra person til person. Da kan de som ikke er så godt trent lett trene for hardt på intervall, hvis de har en lav terskel.