Generelle spørsmål om styrketrening

[AtleBer]

Hey, jeg starta å trene i starten av sommerferien, og har trent nesten hver dag siden.

Jeg har drikker protein shake hver dag, og prøver å spise så mye proteiner som mulig.

Jeg merker at jeg har fått litt mer krefter i kroppen men vil gjerne ha litt fart på tingene så kjøpte meg en boks kreatin, og tenkte å starte med det.

 

Kan noen fortelle meg litt om hva som egentlig skjer med kroppen? Er det egentlig lurt å ta i det hele tatt? Vil jeg merke store forskjeller?

 

Jeg er 16 år og veier rundt 90 kilo, vis det skulle ha noe å si.

Endret 7. september 2009 av Ateuz

[esports.no goldsh0t1]

Kreatinet blir hovedsaklig brukt som et "boost". Du har to typer av det, hvor det bidrar til at du lettere tar opp proteinet og får ekstra tilskudd som framskynder gjenoppbyggingen. De som tar kreatin pleier å bruke det i korte perioder, noe som også anbefales. Selv tar jeg det ikke, men jeg har tafset på tanken. Kreatin hjelper derimot på, og kan tillate deg å gå opp i litt ekstra vekt dersom du tar det riktig (noe som er veldig, veldig viktig!). Det er legalt, og gjør at muskelcellene dine får mer vann, noe som igjen fører til at de blir større. Altså vil du få litt større muskler ved å ta kreatin enn å la være, og det bidrar til at du kan sprinte raskere eller ta flere reps.

 

For mer info om hvordan du bør ta det og hvordan det fungerer, så kan du lese disse artiklene: http://www.iform.no/pub/art.php?id=260

http://www.iform.no/pub/art.php?id=320

 

Anbefaler deg dog å trene annenhver dag, eller la det gå 2 dager imellom dersom du ikke er vant med å trene fra før. Hvis ikke, så vil ikke musklene klare å bygge seg opp igjen, og du kan i verste fall få negativ effekt og risikere overtrening. Det tar ca. 20 timer før musklene har gjenoppbygget seg og energilagrene er klare og ready to go igjen. Derfor er det enormt viktig at du også spiser riktig (husk dette med trege og raske karbohydrater ved siden av proteinene før og etter trening, og treningsmåltidene). Husk også å drikke mye vann, selv om du ikke føler deg tørst. Du skal helst få i deg minst et par liter vann innen to timer etter trening.

 

Husk at det også er litt avhengig av hva du trener. Hvis en ønsker å slanke seg for så å bygge muskler f. eks, så er det litt annerledes.

Endret 1. august 2009 av esports.no goldsh0t1

[AtleBer]

Hvordan er det med trege og raske karbohydrater?

Tror du at du kunne fortelle meg litt om det?

 

Tusen takk for det informasjonsrike svaret.

[esports.no goldsh0t1]

Det med trege og raske karbohydrater har det lenge og ofte vært mye snakk om. F. eks. hvor mye du skal ha, hvor ofte og ikke minst hva slags type karbohydrater. Siden disse danner grunnlaget for energi som kroppen så sårt trenger, så sier det seg selv at de er utrolig viktige for kroppen. Det er anbefalt et inntak på 5-8 g per kg kroppsvekt, men dette avhenger selvfølgelig av aktivitetsnivå. Det anbefales å få i deg 55-75% av det totale kostholdet.

 

Det er viktig at du får i deg flere karbohydrater enn proteiner. Grunnen til dette er at karbohydrater blir brukt hyppigere, og har raskere halveringstid. Hvis ikke, så vil proteinet fungere som supplement, og da vil ikke kroppen og musklene få utnytte proteinet til å skape de positive resultatene du er ute etter når du trener.

 

For å svare kort og greit på spørsmålet ditt, så er det lurt med et middels stort måltid en time før styrketrening, og to timer før løpetrening. Da er det viktig å få i deg en god del trege karbohydrater fordi disse gir bedre fettforbrenning. Folk som har fått raske karbohydrater før trening har vist at de går fortere tom for energi, og da begynner kroppen å ta av andre steder, noe som fører til at du blir utmattet og i verste fall kan gå i gulvet under trening. Dette ønsker vi selvfølgelig ikke.

 

Selv pleier jeg å spise et eller to fullkorns brød + to epler en time før, samt 2-3 dl med melk. Skal du innta karbos/proteiner nærmere trening, så burde du ta det i væskeform.

 

Umiddelbart etter trening (helst innen det første minuttet etter den siste repen/sit-upsen/push-upsen), så er det lurt å få i deg proteinpulveret. Så anbefales det å få i deg raske karbohydrater. Bananer er perfekt etter trening! Men mange utøvere tar både litt raske og trege karbohydrater etter trening, for karbos er karbos. Eneste er at med raske karbos, så blir proteinet fortere tatt opp, og kroppen slipper å ta av proteinet for å skaffe energi som nevnt over.

 

Det er også viktig med et måltid 60-90 minutter etter første måltid. Innta en del karbohydrater samt noen proteiner. Vent så 90-120 minutter før du inntar et nytt måltid, gjerne lignende det du hadde før trening. Mellommåltidet kan gjerne være fisk, eller så pleier jeg personlig bare å sørge for at det inneholder litt karbs og proteiner (fullkorn og melk f. eks.)

 

Eksempler på trege (de du trenger mest av) karbohydrater kan være: Grovt brød med hele korn - Bønner - Pasta og fullkorn spaghetti - Ris - Frukt(plommer, epler, pærer.) - Yoghurt - melk - All bran (branflakes).

 

Eksempler på raske karbohydrater: Hvit brød (loff) - Hurtigris (5 min.) - Godteri - druesukker - riskaker - energidrikker - nudler - cornflakes - puffet ris.

 

For mer og bredere informasjon om dette og kosthold generelt, er disse linkene til å anbefale:

http://www.iform.no/pub/art.php?id=81 (kilde)

http://www.iform.no/pub/art.php?id=12 (kilde)

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=962

http://www.fitnessprat.no/showthread.php?t=2182 (kilde)

http://www.iform.no/pub/art.php?id=1463 (kilde)

http://www.iform.no/pub/art.php?id=13

http://iform.nu/trening/mat-og-trening/for...a-karbohydrater

http://www.iform.no/pub/art.php?id=57

 

Som du vil finne av å lese de to siste linkene, så er det noe som heter GI. Jo høyere GI, jo raskere karbs og omvendt.

Endret 2. august 2009 av esports.no goldsh0t1

[AtleBer]

Igjen, jeg er veldig takknemlig for svarene. Skal ta med meg det her!

 

Kommer sikkert til å ha fler spørsmål framover som jeg håper jeg for like gode svar på.

[Einride]

Eg bruker kreatin og for min del merkar eg god effekt. Yter litt ekstra, som hjelper på det siste settet med knebøy for eksempel

 

Men, kor godt kreatin faktisk fungerar varierer frå person til person. Det er heller ikkje umogleg at du legger på deg 0,5 - 1,5 kg, pga større væskeansamling i musklane. Enkelt vil då også merke dette i ansiktet, som kanskje ikkje er ønskelig.

 

Du bør ha ein oppladingsfase på ca ei veke. Då tar du kreatin 4-5 gonger dagleg (ved kvart måltid er enklast synst eg, lettare å hugse på det då), etter det holder det med ~5g om dagen, omlag ei teskjei. Eg plar ta det om morgonen med frukosten, igjen fordi det er enklare å hugse.

 

Du trenger heller ikkje blande det ut med noko, berre trykk ei skjei i deg og skyll ned med vatn. Å blande det i protein/karbo-shaken er ikkje anbefalt. Det meste samler seg på botn då. Drikk mykje vatn når du går på kreatin

Endret 12. august 2009 av Einride

[AtleBer]

Jeg merker at jeg har litt ektra krefter, men merker også at jeg må pisse sinnsykt mye mer. Er egentlig ikke så rart siden jeg drikker veldig mye vann om dagen.

 

Jeg har blanda den med shaken fordi jeg syntes det er enklest, da blir det liksom alt i et.

Har ikke hatt noe problem med at den samler seg i bunnen.

Jeg legger alltid pulveret underst og så kreatinet oppe der igjen. Da blandes det godt.

 

Forsten, jeg leste et sted at kreatin hjelper kroppen din med å ta opp proteiner. Er det sant?

Og i såfall, hjelper det så mye at det er verdt å bry seg om?

Endret 12. august 2009 av Ateuz

[esports.no goldsh0t1]

Nei, jeg vil ikke påstå det. Som sagt er det proteinets egne biologiske verdi som avgjør hvor raskt proteinet blir tatt opp i kroppen. Derfor er myseprotein veldig populært, pga. dets høye biologiske verdi. Jeg tar det, og merker at det gir effekt. Det viktige er å spise riktige typer karbohydrater til. Kan anbefale müsli fra AXA! De er trege, de er mange, og de er gode! Riktig på både protein og karbs, og blander du det i ca. 2 dl melk, så har du et veldig, veldig sunt mellommåltid eller måltid før trening. Greia koster jo bare 5 kr. også, så det er nesten for godt til å være sant. Men tror det er tilbud her jeg bor, men uansett er den ikke så veldig dyr. Jeg skal hamstre som bare F senere i dag ihvertfall!

[AtleBer]

Skal kjøpe axa musli nesten gang jeg er i butikken.

Det jeg tar nå, og har tatt siden starten heter Whey protein. Er det tilsvarende myseprotein?

[esports.no goldsh0t1]

Whey proteine er engelsk for myse protein, ja. Hvis kroppen din er litt seig, eller du bare vil være på den sikre siden, så kjøp whey isolate, da dette har en enda høyere biologisk verdig og de har fjerna litt ekstra av det andre. Altså silt ut proteinene enda bedre osv. Det koster det samme som vanlig whey proteine afaik. Kanskje en hundrings i forskjell bare.

[AtleBer]

Skal til sverige imorra, så da regner jeg med å kjøpe en sånn stor boks. Gjerne det største jeg finner Skal se om jeg finner whey isolate og se om det blir stor forskjell.

[AtleBer]

Jeg har en stund nå hatt litt problemer med venstre arm.

Spesielt da jeg gjør brystøvelser merker jeg en ganske ekkelt smerte i venstre arm, da spesielt på skuldern, men også litt ned på triceppen. Jeg merker smerten kommer på ca sånn midt i øvelsen og da jeg er ferdig med øvelsen føler jeg at venstre armen er litt stiv å ekkel

 

Det ødelegger veldig for meg da jeg trener. Spesielt på de siste løftene. Idag klarte jeg ikke gjør 12 per rep, måtte gi meg på 10 hver gang fordi det føltes ut som om armen min skulle falle av.

 

En siste ting jeg kanskje burde nevne. Det hender jeg noen ganger får ett sånn bank i bakhuet vis venstre armen min er under spenning/blir brukt.

 

Noen som har noe som helst anelse om hva det kan være? Regner med at det ikke er noe farlig, men er greit å vite hva det kommer av, og hva jeg kan gjøre med det.

Endret 7. september 2009 av Ateuz

[esports.no goldsh0t1]

Hmm.. Hørtes litt merkelig ut. Det kan komme av at du gjør øvelsen feil, men det virker ikke sånn, siden du bare får vondt på den ene siden. Interessant at du nevner brystøvelser ihvertfall. Gjelder dette for push-ups også?

 

Det lønner seg å tøye ut etter trening dersom du sliter med dette. Det jeg ville gjort, er å vente en stund før jeg trener igjen. I mellomtiden kan du heller trene andre muskelgrupper. Når du føler det har gått lang nok tid (ca en uke kanskje), så kan du prøve deg igjen og se om det fortsatt gjør vondt. Gjør det det, så kan det være at du må snakke med en fysioterapeut eller fastlegen din. For jeg kan ikke få understreket nok hvor viktig det er å _ikke_ trene når du føler en negativ smerte (smerte som følge av at det faktisk gjør vondt og ikke at man blir utmattet). Da risikerer du å gjøre mer skade enn nytte, og det vil vi ikke.

[AtleBer]

Det har godt å litt siden jeg skrev om det, men merker enda at det er der litt.

Det skjer også ved noen skulderøvlser.

Har faktisk også fått 2 streker ved ventrse skulder som ser ut som strekkmerker.