Penance on rehab - PFSS

[Penance]

Først; ser at mange her inne er relativt pro - ikke forvent dere allverden av meg! Jeg er under opptrening og ting kommer til å ta tid - i tillegg er jeg grønn på det meste!

 

Jeg er ei jente (eller kvinne om du vil) på 25 år - 164 cm høy og ligger stabilt 50 kg. Har så å si hele livet slitt med knærne mine og har derfor trent veldig sporadisk. I mine ungdomsår slet jeg med schlatters og fikk ingen info om skade/behandling, og i voksen alder har jeg fått konstantert PFSS (patellafemoralt smertesyndrom). Går til fysio, trener på egenhånd og har fått kjøpt sko som kompanserer for den medfødte feilstillingen i anklene. Både jeg og fysio har tro på at jeg vil bli "frisk" (pga medfødt skade vil jeg aldri bli helt frisk), men det krever tid, repeterende/kjedelige øvelser og disiplin!

 

Jeg har veldig lyst å prøve litt styrke, men føler det er litt vanskelig når beina/knærne ikke kan bli belastet. Har uansett fått klarsignal til å begynne når jeg ønsker så lenge jeg passer på knærne. Har også lov å sykle og svømme. Nå som snøen snart er borte blir det nok noen sykkelturer på meg!

 

Jeg vil bruke denne loggen som en liten motivasjon og for å holde track på treningen o.l. Jeg har som mål å bli frisk nok til å kunne fungere i hverdagen uten smerter, trene som normalt, gå på flere dagers fjellturer, tone den slappe kroppen min litt og gjerne få litt muskler! Jeg legger ved et bilde (tatt i dag!) som illustrerer hva jeg mener. Jeg synes selv jeg er slank nok, men jeg har ikke særlig muskler å skryte av.

 

Beklager om bildet er litt avslørende, men jeg ville få med det jeg anser som problemområdene mine (mage, armer, lår). Dere menn fokuserer jo kun på overkroppen deres så!

 

Treningsøvelser; (skal trenes 3-5 dager i uka i ca. 8-10 uker)

 

- Sykkel, oppvarming ca. 30 min.

- Seteløft på ett ben, 3x15

- Opp/ned kasse (eksentrisk fase), 3x15

- Aktivere VMO, 3x20

- Knebøy med aktivisering av glut.max, 3x12

- Knebøy med ball, 3x15

- Sideliggende benhev, 3x10

- Et-bens knebøy (mot vegg), 3x12

- Tøyning av quadriceps, hamstrings, tractus il. gasrocnemius

- Sittende tøying av tractus og laterale strukturer, trekke patella medialt, massere.

Endret 13. april 2011 av Penance

[storken]

En av de få jenteloggene her på forumet

 

Kan fint lite om knesyndrom og slikt, men selv har knærne blitt bedre av korrekt knebøy og yoga - nå har jeg aldri hatt noe skade i knær, så det er vel ikke helt sammenlignbart.

 

Hvis du skal prøve ut noen ben-øvelser kan du teste ut knebøy mot vegg, da helst med kettlebell som belastning. Tvinger knærne ut slik at du får styrket rumpa uten å legge press på knær. Liten videosnutt som beskriver. Du kan jo spørre fysio om denne øvelsen går bra eller ikke.

 

Og joda, vi menn fokuserer på lårene våre - men det er ikke bildemateriale i like stor grad

 

Lykke til videre

 

 

[MrLuni]

Magen din er veldig pen, så du trenger ikke stresse med den iallefall. Ser du kan godt få større lårmuskler, og kanskje litt arm muskler.

Flott kropp!

 

Lår og føtter bli nok litt vanskelig med styrketrening om du har trøbbel med kne osv. Kan anbefale å kontakte gode PTfolk. Har hørt mye godt om Børge Fagerli. Siste jeg va i nabolaget hans (1år siden) så bodde han her i Trondheim. Men du kan og få tips med fysio/naprapat.

Endret 14. april 2011 av MrLuni

[Penance]

Storken; Takk for gode ord! Jeg har trent etter programmet jeg la inn i forrige innlegg noen uker, men falt av, så har ikke trent på noen uker nå, men jeg merker bedring! Skal høre med fysio ang. knebøy mot vegg, men det ser ut til at det kan funke for meg.

 

MrLuni; Tusen takk! Ja, jeg trenger definitiv mer lårmuskler, er de jeg "sliter" med, men vil nok pynte litt på resten også. Jeg kan forhøre meg litt om Børge (har ikke hørt om han tidligere). Har en PT på senteret, men føler ikke han forstår/kan nok om skadene mine.

 

---

 

Er forkjøla for tiden, så formen er rett og slett elendig, men fikk tatt årets første mini-sykkeltur i dag! 5 km! Oppoverbakker for det meste, og godt tempo, men likevel - er nesten flaut å skrive det ned.

[MrLuni]

For min så stoler æ ikke helt på PT på vanlige treningstudio. Hører heller mer på proffe folk som har hatt lengre erfaring. Men det er bare mæ da..

 

Du kan forhøre deg inne her http://myrevolution.no/forum/ Fagerli holder til der (er vell eier).

 

ang. lår øvelser. Prøv ut en statisk øvelse, der du har ryggen mot veggen og beina i 90graders vinkel som om du sitter rett på en stol. Prøv å len deg sånn noen sec og du kommer til å kjenne det GODT.

Endret 15. april 2011 av MrLuni

[Penance]

Oj, denne har jeg glemt helt av!

 

Jeg har vært flink pike - gjort alle øvelsene mine og knærne er bedre enn på lenge! I hele sommer (nesten hver dag) har jeg enten løpt ca 5 km eller syklet et par mil, og det har gått helt fint! Ufattelig deilig å kunne løpe igjen, selv om jeg får vondt etter noen km på asfalten. Har vært på ferie i snart 2 mnd så har ikke hatt annet enn veier å løpe/sykle på, så styrketreninga har blitt neglisjert kraftig. Vurderer på å hive meg med sammen med samboeren min og en kamerat som trener styrke 3-4 ganger i uka på studioet, nå som hverdagen har overtatt for ferien.

[MrLuni]

Helst unngå asfalt løping, da det sliter veldig mye på knær osv enn ulent tereng. Spring på mark/skog/sand/grus/bane istede.

[Fredrik]

Hva er grunnen til at du springer? Hvis det overordnede målet ditt er å bli litt mer muskuløs, mens du er fornøyd med fettprosent per idag, må du i hvert fall passe på at løpingen og kostholdet til sammen ikke utgjør et kaloriunderskudd som hindrer deg i nå målet om å legge på deg muskelmasse.

[Penance]

Helst unngå asfalt løping, da det sliter veldig mye på knær osv enn ulent tereng. Spring på mark/skog/sand/grus/bane istede.

Takk for påminnelsen; jeg må bli bli flinkere til å løpe på annet enn asfalt. Kjenner godt at det sliter på knærne, men er så lett tilgjengelig.

 

Hva er grunnen til at du springer? Hvis det overordnede målet ditt er å bli litt mer muskuløs, mens du er fornøyd med fettprosent per idag, må du i hvert fall passe på at løpingen og kostholdet til sammen ikke utgjør et kaloriunderskudd som hindrer deg i nå målet om å legge på deg muskelmasse.

Akkurat nå løper jeg fordi jeg faktisk kan løpe, og fordi jeg har vært på ferie hvor jeg kun har sneket til meg noen løpeturer som alene-tid på morgenkvistene. Litt bedre kondis samt få vekk ferie-kiloene er heller ikke å forakte, men skal kutte ned på løpingen når jeg begynner med styrke (denne uka, lover!).