Kosthold/trening for å gå ned i vekt og få lavere fett %

[phax]

Enig med fredrik, uansett hvilken kostholdsplan du velger så er det i bunn og grunn selvdisiplin og viljestyrke det handler om. Og prinsippet er det samme på bunnlinjen. Kcal inn = kcal ut.

 

Lær deg sånn ca hvor mye kalorier den forskjellige maten inneholder så vil det bli lettere å si nei til den ekstra kroneisen.

 

Ang PF så er nok dagsrytmen din veldig fin til dette. Og det er ikke veldig avansert, det høres mer komplisert ut enn det er. Du vil fort se at det ikke vil bli særlig stor forandring i forhold til et normalt kosthold.Du spiser ditt første måltid til lunsj. Dette vil være ca 25% av dagens kaloribehov. Så spiser du det største måltidet etter trening som da blir i 4-5 tiden og en passe stor kveldsmat i 20-21 tiden. Med andre ord ikke noe hokus pokus.

[Diferencia]

Det er bra dere sier det. For jeg vet at det høres helt dumt ut.

Har hørt at flere mennesker har slitt en del med et normalt forhold til mat etter at de har hatt spiseforstyrrelser. Jeg vet egentlig kcal-innholdet på nesten alle matvarene på butikken etter anoreksien, så det er ikke noe jeg sliter med.

Men jeg føler at jeg har blitt flinkere og flinkere for hver helg nå. Dette er den beste lørdagen jeg har hatt hittil når det gjelder matinntaket, selv om det kanskje ikke høres helt slik ut, men jeg er faktisk temmelig stolt over meg selv! Skal oppdatere litt for hver gang innpå her har jeg tenkt, både for å holde motet mitt oppe og for at andre kan se min fremgang

Endret 14. mai 2011 av Diferencia

[Fredrik]

Det er bra! Bare ha en sunn holdning til det, og gjør noe du selv klarer å følge og leve med. Det som er problemet med veldig mange av superdiettene man blir bombardert med, det er ekstreme tiltak som går utover trivsel og velvære - og da er veien kort tilbake til usunne vaner. Lov å skeie ut, men må ikke glemme det totale bildet. Så fremover for din del blir det vel kanskje aktuelt å fortsette som du sier du har gjort, med å trappe ned. Det tror jeg er det viktigste, før du går løs på noe veldig rigid og bestemt kosthold.

 

Liker selv ordtaket "Det er ikke fra fredag til søndag du legger på deg, men fra søndag til lørdag". Så klart, alt med moderasjon.

[Diferencia]

Ja, det er viktig å velge noe man virkelig kan følge og leve med!

De fleste superdiettene som du kaller de for, de pleier å ende slik at man til slutt sprekker. Det må jo bety at man har spist for lite eller feile matvarer eller bare begge deler.

 

 

Yes. Viktig å ikke ta alt på en gang, ellers blir det for mye for kroppen å venne seg til, kan jeg tenke meg.

Jeg håper nå på en god start med PF. Det skader nå ikke å prøve!

Det ordtaker er ikke dumt, nei

 

Jeg kom over et par bilder som dere kan se. Den magen helt til høyre (bilde1) var kjempe fin, kanskje litt vanskelig å se helt tydelig på bildet, men kan jo se litt. Hvordan kan man få frem slike magemuskler som det der? Synes den magen er perfekt i mine øyner, ikke altfor mye muskler og ikke altfor lite heller! Jeg har jo ingen muskler i magen som dere ser (nr. 2 til høyre..)

Endret 14. mai 2011 av Diferencia

[storken]

Som Phax sier, det er ikke rakettvitenskap og ikke så langt fra normalen. Men 1 mindre måltid pr dag har mye å si når det kommer til totale kalorier Bare fokuser på å spise deg mett med god mat i måltidene. Når du trives med kosthold går alt så mye lettere.

 

Pene mager eller ikke, det jeg tror er viktig for deg er å komme deg i gang med noe - om så enkle øvelser med kroppsvekt samtidig som du får kostholdet på plass

 

Sjekk ut bildetråden her på forumet om du mangler motivasjon.

 

 

[Dufen]

Du er nummer 3 fra venstre?

 

Da er det jo bare å ligge i kcaloverskudd og trene styrke OG kardio så er du også "winning"

[Diferencia]

Motivasjonen min er på topp i dag! Føler at PF er noe for meg, men det finner jeg ut av i løpet av uken.

Har tenkt til å spise noe snart. Men nå er spørsmålet hva. Ligger cottage cheese, makrell i tomat, tunfisk osv i kjøleskapet, en haug med kylling i fryseren, havregryn i skapet

 

Da jeg spiste lite og ofte, følte jeg at jeg aldri fikk spist meg mett og det var ikke noe særlig behagelig for kroppen, så det er et stort pluss med PF at man virkelig kan spise seg mett og da blir det mye lettere som du sier, Storken.

 

Ja, du har rett i det at jeg må først fokusere på å komme meg i gang med noe. Det er bare jeg som har satt så store mål som dere skjønner!

Det var en utrolig bra side du la ved forresten! Bra med videoer og beskrivelser. Skal studere gjennom alle sammen grundig.

 

Jeg er nummer tre til venstre. Vedsiden av hun med den utrolig deilige magen (den er jo det!).

Må man ligge på kcaloverskudd ? Trodde man måtte ligge på kcalunderskudd for å få noe slikt

Kardio kommer det nok fortsastt til å bli litt av ihvertfall, siden det er noe jeg faktisk liker til tider, så skal jeg jo begynne å få til litt "skikkelig" styrketrening og. Da får jeg vel se om jeg får resultater. Ellers tror jeg at jeg bare får tatovere ruter på magen min!

Endret 15. mai 2011 av Diferencia

[phax]

Du er nr tre fra venstre? I svart bikini? Frøken, kaloriunderskudd er det siste du trenger å tenke på. Spis normalt og tren styrke. Du er mer enn tynn nok, det du vil nå er å bygge litt muskler og da trenger kroppen mat.

[wingeer]

Hvis du er nummer tre fra venstre er jeg helt enig med de andre her. Dessuten vet du hvor problemet ligger. Du må bare la være å fråtse. Det er ikke verre. Det sagt, du trenger kalorioverskudd og styrketrening.

[storken]

Slik jeg leser det er det den grønne bikinien, gutter...

[Dufen]

Slik jeg leser det er det den grønne bikinien, gutter...

Skjerpings...

 

ved siden av hun med den utrolig deilige magen

[storken]

Slik jeg leser det er det den grønne bikinien, gutter...

Skjerpings...

 

ved siden av hun med den utrolig deilige magen

ehee, stemmer

 

 

[phax]

Ah, my bad. Leste nr tre fra venstre. Ser det står tre til venstre. Når hun i tillegg sier at hun står vedsiden av den "deilige magen" som ifølge forrige post var helt til høyre så er det jo lett å bli forvirret.

[Diferencia]

Jeg synes jeg er helt normal, men vil få frem musklene. Jeg er fortsatt fast bestemt på å komme meg litt ned i vekt.

Nå viser jo ikke et bilde alt heller.

Morsom bikini-diskusjon! Ble litt forvirret av dere, men jeg er hun som er mellom hun i grønn og hun med den deilige magen. Forresten, så synes jeg hun i grønn også har fine former! Smal midje , en typisk kvinneform, men nå skal jeg ikke gå nærmere inn på det

 

 

Jeg tok en kroppsmåling i dag. Har tatt en før og, men finner desverre ikke arket. Skal prøve å lete etter den senere igjen! Husker noen verdier fra den forrige kroppsmålingen. I tilegg veide jeg meg på den samme vekten som jeg alltid har veid meg på og den viste 69,9 i dag. 300 gram mindre enn i går, men det har lite å si.

 

Her er resultatet fra kroppsmålingen:

 

Vekt: 68,5 (den viste merkelig nok mindre enn vekten jeg veide meg på). Sist gang jeg tok kroppsmåling (i januar), var den på 53,3 kg som jeg husker.

Fettprosent: 28, 6 % Fettprosenten er jeg ikke fornøyd med! Den må jeg virkelig få gjort noe med. Hvis jeg husker rett da var den på 20 % i Januar.

Fettmasse: 19,6 kg

Fettfri masse: 48,9 kg

Muskelmasse: 46,4 kg

BMI: 22,1

Metabolic Age: 22. Noe jeg ikke har peiling på hva det er.

 

BMR VFR TBW

 

BMR 6410 kJ

1532 kcal

Vil dette si at hvis jeg er stillesittende i en hel dag da forbrenner jeg kun 1532 kcal? Har ikke skjønt meg helt på BMR verdier. Før var denne veriden på 1400 kcal.

 

TBW 35,4 kg 51,7 %

ECV 14,6 kg ICV 20,8 kg

ECV/TBW 41,2 %

 

Muskelmasse:

Overkropp- 27,2 kg

V. arm - 2,1 kg

V. ben - 7,5 kg

H. arm- 2,1 kg

H. ben- 7,5 kg

 

Fettprosent:

Overkropp- 24,1 % / 9,1 kg

V.arm - 34,7 % / 1,2 kg

V. ben- 33,6 % / 4 kg

H.arm- 31,7 kg/1 kg

H. ben- 34,7 % / 4,3 kg

 

De nede på senteret sa at det var kjempe bra, men at de hadde fokusert på å få ned fettprosenten. De anbefalte at jeg skulle trene styrke først også kondisjon.

Etter min mening var det ikke så veldig mye å være fornøyd med, men må si jeg fikk en god latter av å se på resultatet!

Endret 15. mai 2011 av Diferencia

[phax]

Ok jeg må bare.

 

Dette er deg:

 

Dette er slik du vil se ut:

 

For å oppnå dette skal du ikke legge deg i kcal underskudd da du åpenbart er slankere enn bilde nr 2.

 

Slik du snakker nå så får jeg litt spiseforstyrrelsevibber fra deg. Eneste rådet jeg har er det jeg sa tidligere, spis normalt og tren styrke.

[storken]

Som Phax sa, mer muskelmasse.

 

Slike kroppsanalyser er også notorisk ustabile. Målingene varier veldig etter veskenivåene i kroppen, de gir deg en pekepinn - men de kan være unøyaktige for å kartlegge fremgang.

 

~20% fett med greit med muskler ser veldig bra ut, mye bedre enn "deilige magen bildet" (som jeg, for øvrig, synes har mersom en epleform) På bildet er du 53 kg? Og nå er du 68,5? Å sette seg et langsiktig mål på 61-62 kg med 18-20% fettprosent ville ikke være dumt. Det vil si ca 3-4 kg mer muskler og 7 kg mindre fett. Les igjennom dette, siterer oppsummeringen:

 

Jeg gikk gikk relativt fort ned en 3-4% i fett og samtidig økte vekten da jeg opparbeidet mer muskelmasse, dette skjedde kun ved trening. Det vil si at jeg ikke gjorde noen andre forandringer i livet enn det; ikke med mat, kosttilskudd eller noe annet. Den største fremgangen har man i begynnelsen, så mitt råd er bare å kjøre på og nyte det mens man kan.

Ikke overanalyser alt! Stress er aldri bra for kroppen. Trener man tungt, kontinuerlig og riktig og samtidig får i seg akkurat passe med mat med fokus på proteiner, så vil man etterhvert både se og merke fremgang.

 

 

Les for øvrig over denne guiden til fettprosent som er illustrert med bilder. Merk også punktet med 10% med muskler mot 10% uten muskler.

 

 

 

 

 

[Diferencia]

Jeg får vel få opp den muskelmassen min. De på senteret sa at de målingene ikke var helt nøyaktige, men at de ga en pekepinn ihvertfall.

Det er vanskelig å se på bildet, men hun damen med den såkalte deilige magen der var virkelig muskuløs, både når det gjaldt magen og rygg osv. Langt i fra epleformet!

På bildet var jeg forresten på ca. 67, 5 kg regner jeg med (2 uker siden). Jeg så ikke bra ut med de 53 kiloene (og ihvertfall ikke 46) jeg veide, har kun et bilde av det og det skal mest sannsynlig bli slettet.

Spiseforstyrrelsene er jeg ferdig med og det et fortid, nå har jeg mitt nye mål å få en sunn og sterk kropp!

Aldri mer en "tynn boner" som jeg kaller det for.

 

Nok en bra artikkel du postet, Storken. Men ble temmelig overrasket over bildene med fettprosenten til! Jeg føler at de bildene ikke passer til den % jeg har. Langt i fra!

 

Kom over dette i en artikkel:

 

Kutt karbohydratene dine (brun ris, havre, frukt m.v.) og spis ren proteinmat, mens du fortsetter å trene (dog med noe lavere maksintensitet) Spiser du mindre enn 20-30 gram karbohydrater pr dag, går du forøvrig inn i det som heter "benign kostindusert ketose", en tilstand hvor kroppen settes i fettforbrenningsmodus, som følge av at du ikke tilfører nok karbohydrater for å opprettholde blodsukkeret, og kroppen "tvinges" således til å bruke av "sperret konto" , dvs fettlagerene.

Dette kan kanskje være like greit, som å redusere "noe" på karbohydratene, for i en slik ketosetilstand, så får en to store bonuser:

1) Ketonlegemene som dannes ved fettforbrenning virker på apetittsenteret i hjernen, og virker sterkt apetittdempende. Man er 0 -null- sulten !

2) Ketonlegemene virker lett psykostimulerende, en slags naturens egen "high", (antagelig en konstruksjon fra steinalderen, hvor en sulten huleboer som ikke hadde spist på en uke, fikk nytt mot og energi til å gå ut å jakte påny, med tom mage, men skjerpet mot og klartenkthet !)

Men vær dog aldeles klar over, at du må trene på en 70-80%; av intensitetsnivået av hva du ellers kjører.

 

Er dette sant? Hjelpet det virkelig å kutte karbohydratene?

[storken]

Det å kutte i karbohydratene hjelper ja, men det utdraget du har dratt frem der hører til lavkarbo-leiren - og de har gjerne en høyere fettprosent og da passer virkelig lavkarb bedre. Når du er på en såppas normal fettprosent som du er, er det ikke noen store fordeler ved å kutte ut karbohydrater. Bakdelene gjør ikke opp for fordelene.

 

Selv brukte jeg lavkarbo for å komme meg ned fra 40-50% bf til 20%, deretter reintroduserte jeg karbs. Som kvinne er alt under 30% kroppsfett regnet som "ikke kutt karbs" land, etter min mening.

 

Så, ikke kutt karbs. Frukt, melk, pizza og all digg mat man ikke kan lage på lavkarbo er bare tragisk xD Særlig når det ikke har så veldig mye fore seg.

 

 

 

15% begge disse, men du ser hvor mye som skiller. For øvrig mener jeg 18-21% er sweetspot til damer, men det er jo selvfølgelig også individuelt.

 

 

 

 

 

[Diferencia]

Jeg fant faktisk det utdraget fra lommelegen.no

Det kan godt hende de har høyere fettprosent og er ganske overvektige. Jeg er jo på grensen på høy, noe som skremmer meg. Klarer ikke å skjønne det. Lurer på om fettprosenten kan endre seg fra dag til dag og uke til uke.. Håper nå på det.

 

Oi, det må jeg si! Gratulerer med nedganen fra 40- til 20 % !

Det bildet som du har som eksempel viser virkelig stor forskjell og jeg skjønner skillet mellom dem.

 

I dag har jeg greid meg utrolig bra med matmønsteret mitt forresten.

Siste lunsj i 11.30-12.00 tiden. Den bestod av ca 80 gram cottage cheese, ca 60-70 g tunfisk blandet med sukkerfri ketchup og en rugsprøknekkebrød. Ble mett av det.

Neste måltid var i 16-17 tiden. Spiste en stor porsjon. Ca. 120 g tunfisk, 25 g kokt skinke stekt med tacokrydder, løk, sopp og masse wokgrønnsaker. Herlig måltid!

Så spiste jeg i 20 tiden en skål med havregrøt laget av 1 dl havregryn, 1 dl skummet melk og resten med vann. Tok et par ss med cottage cheese i grøten og dynket den med kanel. Spiste i tillegg en eplepære. Ble mer mett av dette måltidet enn det jeg ble av middagen.

Spiste bare det jeg hadde lyst på sånn sett. Burde kanskje spist noe mer proteinrikt til kvelds, men det får jeg prøve ut i morgen.

Det høres kanskje ikke så allverdens mye ut, men det holdt meg nå mett i dag!

Nå sliter jeg utrolig med å finne ut av hva jeg skal spise på skolen i morgen. Kan nok ikke ta tunfisken min med i mogen siden vi skal spise mange menneske samlet. Trenger virkelig tips!

Kan noen også forklare meg det med Metabolic Age og BMR verdier?

Går rundt og grubler over det hele tiden.

 

Nå er det jo 17 mai i overmorgen og jeg tenker på hvordan jeg skal sette opp dagen min da. Vil spise litt sunt og jeg skal prøve å bruke selvdisiplinen min. Heldigvis er jeg av den typen som ikke liker pølsene her i Norge. De smaker gunstig synes jeg (jeg beklager krtikken av Norges pølser!). I tillegg mangler de smak. Ikke nok med det, så er pølsebrødet seigt og smaker søtt og ekkelt. Så det blir ikke noe hotdog ihvertfall. Rømmegrøt er ikke av det aller sunneste akkurat, og kan ikke si jeg er ekstremt glad i det heller.

Lurer virkelig på hvordan detkommer til å gå på tirsdagen.

[makingFaces]

Jeg har aldri målt min fettprosent, men den kan ikke være ekstremt høy (eller lav) med bmi på 20,5 og jevnlig trening. Og jeg hadde ikke noe utbytte av LCHF mtp. vekttap, skjønt jeg merket fordelene med et helt jevnt energinivå/blodsukker og ingen sultfølelse. Hadde imidlertid ikke den energien jeg trenger for å trene hardt, så jeg innførte karbo igjen. Kan uansett ikke tenke meg å leve et liv på LCHF, er alt for glad i spagetti, brød og frukt. Men å kutte noe på karbydratene og spise mer proteiner er vel uansett anbefalt, selv om man ikke er helt over på LCHF eller PSMF