Kosthold/trening for å gå ned i vekt og få lavere fett %

[Diferencia]

Jente 15. 175,5 høy og ca. 66-67 kg.

Vil gjerne komme meg ned til 62-63 kg. Prøver å trene hver dag i hele uken i minst 1 time. Pleier å bruke elipsemaskin, sykle, jogge, drive styrke med apparater og diverse situps/armhevinger o.l. Pleier å forbrenne minst 500 kcal hver gang jeg trener.

Jeg slet med undervekt og spiseforstyrrelser før, men nå har jeg blitt altfor glad i mat igjen. Er utrolig streng med meg selv i ukedagen, og fråtser i meg mat i helgen (det vil si fredag til søndag...). Utrolig skuffende. Går ned alt fra 2-4 kg i uken, men legger på meg det + et par gram ekstra for hver uke pga. fråtsingen i helgene.

 

Jeg trenger forslag til en dagsmeny som passer til mine behov: vil ned til 62-63 kg, samtidig bygge muskler og et kosthold som holder meg mett slik at jeg ikke sprekker.

 

Ellers på en streng ukedag spiser jeg dette:

Frokost ca. kl 7.30: 1 rugsprø knekkebrød med makrell i tomat, toppet med litt cottage cheese.

Holder meg ikke mett av dette må jeg innrømme.

Mellommåltid ca. kl 11.30: Et eple/annen frukt.

Mellommåltid 2, ca kl. 14.00: En gulrot, frukt eller 1 rugsprø knekkebrød.

Middag: Pleier å variere. Alt mulig altså. Pleier å spise en stor porsjon/forsyne meg flere ganger.

Kvelds: Et par frukt.

 

Jeg pleier bare å bli mett etter middagen , derfor spiser jeg en stor porsjon middag. Med dette kostholdet forsvinner et par kg, men som sagt, i helgene legger kiloen på igjen... Og er ganske leit å gå rundt sulten hele tiden.

 

Håper noen kan hjelpe meg å sette opp en dagsmeny jeg kan følge!

[storken]

Har du lest om periodisk faste?

 

Selv om PF er mer omfattende enn dette, er det en en rask oppsummering av hva det går ut på.

- 14 timers faste for kvinner (16 for menn). 10 timers spisevindu.

- 2-3 store måltid istedenfor mange små.

- For de fleste: Dropp frokosten, spis lunch - større middag og større kveldsmat.

- Matinntak økes treningsdager, og senkes hviledager.

- Næring konsentreres rundt treninga.

 

Signaturen min har noen linker, www.leangains.com og du kan også sjekke ut Kristine Weber sin blogg (Ei som driver med PF, hu konkurrerer i kroppsbygging - men skriver mye vettugt og reflektert rundt alt hu driver med)

 

Dropp jogginga, tren tung styrke. Innfør knebøy og markløft i programmet ditt. Legg inn gåturer om du absolutt må drive med noe fettforbrennende.

 

 

[Notatblokk]

Du spiser for lite, et par knekkebrød og frukt + middag er ikke nok.

I tillegg virker det som om du sliter med å kontrollere inntaket ditt i og med at du beskriver at du sprekker hver helg.

 

Jeg ville tatt kontakt med en kostholdsveileder, de er langt bedre kvalifisert enn oss her på forumet til å sette sammen en plan for deg som du kan følge, både i uka og helgene Og som forhåpentligvis kan gjøre slutt på at du går rundt sulten hele tiden! Det er mulig å trene og spise + gå ned i vekt uten å måtte sulte seg, heldigvis.

[Dufen]

Du er 15 år...

 

Da begynner man ikke med slanking eller fettforbrenning på den måten en voksen person gjør det...

 

Nyere forskning mer enn indikerer at dette kan hemme vekst fysisk samt at de psykologiske effektene kan være skadelige i tillegg...

 

La bare være å spise dårlig i helgene og konsentrer deg om skole og andre ting.

[Diferencia]

Ja, jeg er 15 år, men trenger ikke å høre sånne kommentarer som "Du er bare 15 år, kjerp deg!" Jeg er her for å få hjelp ikke for å bli kritisert!

 

Nå ligger vekten min på ca 68 kg. I påsken var jeg bortreist i en uke og der nede hvor jeg var var det masse å smake på! Men har ikke dårlig samvittighet egentlig.

 

PSMF har jeg hørt mye om. Høres ganske interresant ut og jeg har nå tenkt til å prøve meg på det. De to siste ukene har jeg droppet frokosten ( for å få en liten smakebit av psmf), men ellers spist vanlig og det har funket helt fint for meg. Hvor mange kcal bør en ligge på når en holder på med PSMF? Kunne gjerne trengt mer info!

 

Har tenkt til å begynne med skikkelig styrketrening i løpet av denne eller neste uke. Med det da mener jeg knebøy, markløft og benkpress. Har prøvd meg på benkpress før, men greide kun stangen. Men styrken kommer seg nok med tiden håper jeg!

 

Dette skal jeg klare!

Endret 9. mai 2011 av Diferencia

[iChristian]

Du blir ikke kritisert for å være ung og uerfaren, noe som ofte er kritikken. Det du får beskjed om her er at du er for ung til å slanke deg på samme måte som voksne på grunn av vokseprosessen.

[Diferencia]

Jaja, skjønner det, men så lenge jeg blir fulgt opp av lege/helsesøster o.l da burde det gå greit, også i følge dem.

[blackbrrd]

Med tanke på høyden din så burde du veie et sted mellom 76 og 62 kg, så at du nå veier 68kg hørtes akkurat passe ut.

 

Hvis du ønsker å bli slankere, så hadde jeg gått for å legge på meg litt mer muskler, ikke gå ned i vekt. Med det matopplegget du har pr idag, så tipper jeg du får ca ingenting igjen for all den harde treningen når det kommer til å legge på deg muskler. Jeg ville derfor endret litt på kostholdet.

 

Spis mat med mer protein, fett og fiber, så holder du deg mett lenger. På ukedager så burde du spise mer før middag, og så heller spise en mer moderat middag.

 

Fråtsingen er ikke noe spesielt god ide, kanskje først og fremst fordi du føler deg tvunget til å sulte resten av uka og fordi det er en kjip vane å ha opparbeidet seg.

[makingFaces]

Jeg er jente, 19 år, 168 cm og 56-58 kg.

 

Jeg sliter med det samme som TS, kan være super"flink" (dvs nesten ikke spise) hele uken, og så ha fråtsefest fra fredag til søndag. Og vel. Etter fire måneder med knallharde ukedager, veier jeg akkurat like mye som før... I tillegg føler jeg at jeg har mistet muskler og fått dårligere figur, men det er kanskje bare fordi jeg er mye mer bevisst i mai enn i januar.

 

Jeg prøver nå å heller fokusere på å spise sunt og næringsrikt, og bygge muskler. Teller gram proteiner i større grad enn kalorier. Det ER vanskelig psykisk, jeg vet ikke med deg, men jeg har mest lyst til å være heroinmager. Men det er jo ikke noe sunt, og jeg får det ikke til heller.

 

Prøver derfor nå heller å lage en god rutine med en tredagers rullering: Styrke/kjernemuskulatur dag 1, intervalltrening dag 2, rolig gåtur dag 3. Prøver å passe på å ha spist nok næring til å få en god økt, og å fylle på med karbo og proteiner rett etterpå for å få utbytte av treningen. Du vil vel heller ikke at alle de tunge timene skal være bortkastet fordi kroppen ikke har næringsstoffene den trenger for å bygge opp musklene på ny?

 

Jeg har gjort dette siden litt før påske, med delvis pause i påsken, og deretter ikke en eneste sprekk etter påske treningsmessig. Jeg føler det er lettere å unngå overspising når jeg har en god treningsrutine å støtte meg på, og energinivået og humøret er MYE bedre enn da jeg gjerne spiste 800 kcal på en dag og trente bort 1000... Det hjalp jo ikke heller, siden jeg bare overspiste etterpå.

 

Anbefaler at du tenker gjennom: Vil du leve på slankekur resten av livet, eller vil du ha en sterk og muskuløs kropp som har energi til å være med på de morsomme tingene livet har å by på?

 

Ja, det ble mer moral og fjas enn rene tips og triks her... Men det finnes ingen fasit egentlig, du må finne en modell med mat og trening som passer for deg. Lykke til

Endret 9. mai 2011 av Charlotte Q

[Diferencia]

Takk for svar fra begge!

 

Jeg har vurdert å beholde vekten og prøve å heller stramme opp og få mer muskler, men tanken om å veie et par kg mindre er på en måte mer "betryggende".

 

Så jeg er ikke den eneste som har dette problemet. Kjenner akkurat igjen det du skriver "Charlotte Q". Kan tenke meg at det er mye bedre å spise vanlig sunn mat, enn å kun spise visse matvarer og holde seg til under 1000 kcal. Det er både vanskelig i sosiale sammenheng og til hverdags ellers føler jeg.

Jeg har alltid skjult dette med fråtsingen min. Har aldri snakket om det til noen, siden det er et pinlig problem for meg, og de andre hadde nok mest sannsynlig aldri trodd på meg om jeg sa det.

Det er psykisk vanskelig å tenke på mat og trening hele tiden, det gjør meg sliten, men jeg skal fra nå av prøve å få et mer normalt forhold til begge deler. Hvis jeg hadde spist mer hadde jeg nok sluttet med fråtsingen, kan jeg tenke meg.

SÅ jeg får bare prøve meg fram.

 

Hadde vært forferdelig å leve på slankekur resten av livet, så jeg hadde så klart valgt det andre valget!

 

Men fortsatt da interreserer PSMF meg. Vet ikke om jeg skal satse på det, men prøver å finne mer info og tenke grundig gjennom det.

 

Kom gjerne med flere innspill!

[iChristian]

Tingen er jo at det ikke er vekten som sådan som betyr noe, men hva den består av... Derfor vil jo en person som veier noen kilo mer, men hvor dette er stramme flotte muskler normalt sett se mye bedre ut en enn lettere og dvaskere person...

[Diferencia]

Er enig i det du sier. Vekt er bare et tall, og som du sier, den viser ikke hvor mye muskler /fett en har !

Det med at jeg vil ned i vekt, det er vel mennesker rundt som sier masse om at de må slanke seg osv noe som gjør slik at jeg får den tanken om at jeg må ned. Så sier en på samme høyde som meg at hun veier 57 kg. Føler at jeg har et press, og tror at de fleste andre ungdommer også føler det nå til dags. Før da brydde jeg meg ikke og var fornøyd med den jeg var, men nå har det endret seg jo eldre jeg har blitt. Hadde ønsket det ikke var sånn, men det går desverre ikke an å styre. Men nå skal jeg ihvertfall prøve å holde humøret oppe og tenke at jeg ikke er en ut av de "dumme" som går i den "fellen".

Endret 10. mai 2011 av Diferencia

[iChristian]

At det ikke går ann å styre er nok, heldigvis, feil...

[Notatblokk]

Alle er jo satt sammen forskjellig, en paa samme hoyde som deg veier kanskje mindre fordi hun har mindre muskler for eksempel. Vekt er ikke alltid et godt eksempel paa hva som er bra eller ikke.

[Diferencia]

Jaja, er klar over at vekten ikke viser hvor masse muskler en har, men er ikke alle som vet det og da blir det litt kleint når de sammenligner vekten..

 

Kan noen hjelpe meg litt med kostholdet? Skriver ned hva jeg spiser og ting jeg er veldig glad i, også kan dere si hva jeg burde begrense, bytte ut, beholde og stryke ut.

 

Melkeprodukter: Yoghurt, cottage cheese...

Kjøtt o.l: Tunfisk, kylling (filet, -lår, grillet-, ja all slags kylling uten skinn), allslags fisk- både makrell i tomat, laks, ørret osv, karbonader, koteletter, fiskepinner.

Frukt: ALL frukt.

Konprodukter o.l: Havregryn, allslags type brød/rundstykker, pasta/ris (fullkorn), rugsprø knekkebrød (den med 16 % kostfiber).

Pålegg: Makrell i tomat, kokt skinke, roastbeef, av og til ost (kun jarlsberg, noe vi har sjeldent i huset).

Drikke: Vann.

Grønnsaker: Alle grønnsaker.

 

 

Har i tilegg tenkt på å kjøpe proteinpulver. Føler jeg får altfor lite proteiner i meg gjennom kostholdet. Noen anbefalinger?

 

Har ellers tenkt til å ha en matplan som jeg har skrevet nedenfor. Kom evt. med andre forslag og meninger!

 

Frokost: Samme som jeg har skrevet i første innlegg.

 

Siden jeg spiste kun en frukt til "lunsj" før så har jeg tenkt at jeg må bytte dette ut med proteiner. Lunsj: En boks med tunfisk, evt blandet med litt hakket agurk og tomat.

Mellommåltid før trening: En halv banan.

 

Har et spørsmål her, siden jeg alltid kommer hjem ca 20-30 min etter avsluttet trening da pleier jeg å spise middag. Burde jeg spise noe før middagen i tilegg? Altså rett etter treningen?

 

Middag: Skal prøve å kune ete en porsjon. Mest kjøtt (renskåret), litt grønnsaker og evt pasta, ris eller poteter til.

 

Mellommåltid/kvelds: En frukt, cottage cheese eller evt en boks med tunfisk rett fra boksen eller stekt med tacokrydder eller lignende.

 

Føler fortsatt at det kommer til å bli en del karbohydrater. Men jeg vet ikke jeg.. Frukt inneholder jo en del karbohydrater, men jeg er jo så glad i det! Hvis jeg får tak i proteinpulver da kunne jeg evt. tatt et par proteinshakes som mellommåltider..

 

Edit:

Kom på en ting. Jeg prøvde meg på PSMF, men lurer på om jeg spiste feil. Altså altfor lite og feil matvarer. Jeg gikk 2 dager, og begge nettene fikk jeg ikke sove fordi jeg var så sulten. Hadde magesmerter rett og slett I dag holdt jeg så og si å besvime på skolen. Jeg var så sulten og kvalm. Følte meg allerede 10 kg lettere.. Men da jeg kom hjem idag. Åj åj.. Da spiste jeg opp så og si alt som var spistbart. Failure again!

 

Dagene mine så sånn ut:

 

Dag 1: Ingen frokost. Lunsj kl halv 12: En boks med tunfisk med en hakket tomat og litt agurk.

Middag kl 16.00: En strimlet kyllingfilet med 2 champinjonger, litt wokgrønnsaker + sukkerfri ketchup.

Kvelds: Samme som lunsj.

Dag 2: Samme som igår. Lunsj: En HALV boks tunfisk+ tomat og agurk

Middag: Samme som igår bare med 3 champinjonger i stedet for TO

Kvelds: EN HALV boks eller samme.

 

I tillegg følte jeg meg så og si dehydrert. Kjente suget etter noe "ferskt", hadde rett og slett sykt mye lyst på frukt som eple, pære o.l.

Såå.. gjorde jeg litt feil eller er det meningen at man skal spise så lite på PSMF?

Endret 13. mai 2011 av Diferencia

[storken]

Diferencia, Psmf er en ekstremdiett hovedsakelig for å gå ned i vekt raskt. Om målet er å se bedre ut, er det ikke nødvendigvis den beste fremgangsmåten.

 

Om målet er å se bedre ut ville jeg heller fokusert på å mestre styrketrening. Og da ikke av sorten 30 min på tredemølla og så 3 sett med bicepscurls, tricepspress og tåhev. Et program med benkpress, knebøy og markløft kan virke skrekkinngytende i førstningen, men resultatene du får etter hvert kommer til å være imponerende.

 

Mentaliteten din mot mat virker ikke normal. Mat er noe som du trenger for å fungere. Vil anbefale deg å gå tilbake til å høre på sultfølelsen. Psmf er helt uegnet med mindre du vet hva du driver med. 

 

Det "strengeste" jeg tør anbefale deg, med forbehold om at du faktisk spiser til du er fornøyd - er periodisk faste. Det vil gi deg muligheten til å spise større porsjoner.

 

Søk også opp bloggen til Kristine Weber, tror du kan finne noe informasjon der. Men, for all del - les mellom linjene til hvordan du kan bruke hennes erfaringer til å gjøre din hverdag enklere.

 

 

[Diferencia]

Diferencia, Psmf er en ekstremdiett hovedsakelig for å gå ned i vekt raskt. Om målet er å se bedre ut, er det ikke nødvendigvis den beste fremgangsmåten.

 

Om målet er å se bedre ut ville jeg heller fokusert på å mestre styrketrening. Og da ikke av sorten 30 min på tredemølla og så 3 sett med bicepscurls, tricepspress og tåhev. Et program med benkpress, knebøy og markløft kan virke skrekkinngytende i førstningen, men resultatene du får etter hvert kommer til å være imponerende.

 

Mentaliteten din mot mat virker ikke normal. Mat er noe som du trenger for å fungere. Vil anbefale deg å gå tilbake til å høre på sultfølelsen. Psmf er helt uegnet med mindre du vet hva du driver med. 

 

Det "strengeste" jeg tør anbefale deg, med forbehold om at du faktisk spiser til du er fornøyd - er periodisk faste. Det vil gi deg muligheten til å spise større porsjoner.

 

Søk også opp bloggen til Kristine Weber, tror du kan finne noe informasjon der. Men, for all del - les mellom linjene til hvordan du kan bruke hennes erfaringer til å gjøre din hverdag enklere.

 

Du skrev et innlegg tidligere om PF, men jeg var så dum som leste PSMF istedet siden jeg bare har hørt om PSMF, derfor prøvde jeg det.

 

Skikkelig styrketrening har jeg virkelig lyst til å mestre! Tingen er at jeg aldri får begynt. Jeg vet jo ikke hvordan man utfører de forskjellige øvelsene osv. Har heller ikke råd til å skaffe meg PT, men tror du/dere det er veldig dumt å spørre de andre som driver med styrke om de kan vise meg de forskjellige øvelsene?

Kan tenke meg at det er lett å følge et bra kosthold og -treningsprogram hvis man virkelig ser resultater!

 

Jah, PSMF var nok ikke noe for uerfarne meg.. Skal søke opp bloggen hennes og lese grundig gjennom

[storken]

Skjønner godt at styrketrening er vanskelig å sette seg inn i, selv personlige trenere lærer bort mye rart. "Starting Strenght" av Mark Rippetoe er en fin innføring i benkpress, markløft og knebøy. Gode filmer å se igjennom før man begynner å prøve og spørre.

 

Personer på studio lærer gjerne bort, har selv lært bort mark og bøy til en håndfull kids på studioet der jeg trener - morsomt å se at de gradvis mestrer det mer og mer Gymlærere har jeg ikke noe erfaring med å spørre, men jeg vil tro du kan få vist de forskjellige øvelsene om du spør pent.

 

Den lokale styrkeklubben kan også være en plass å henvende seg. Veldig skummelt før du kommer inn i miljøet, men her kan du definitivt få mye hjelp fra mange erfarne - også billigere enn treningsstudio

 

 

[Diferencia]

Det finnes vel egentlig ingen "fasitsvar" på styrketrening sånn sett. Skal se på "Starting Strength". Har selv kjøpt boken Weight Training- Steps to Success, skrevet av Thomas R. Baechle og Roger W. Earle.

http://www.abebooks.com/Weight-Training-Steps-Success-Thomas-Baechle/1303796757/bd .

Har lest gankse mye av den og sett på øvelsene, men det er jo ikke det samme å se øvelsene på bilder, så jeg må nesten bare få prøvd de ut selv. Da har jeg kommet til den biten å få noen til å vise meg de forskjellige øvelsene, men har tenkt til å spørre noen på treningssenter, uansett hvor kleint det blir Eller kan jo bare du Storken komme ned hit og få hjulpet meg!

 

Søkte rundt på nettet etter noen styrkeklubber her i området med fant ikke en eneste her i området. Merkelig...

 

I dag da veide jeg meg forresten på nytt og gjett hva vekten viste... 70,5! Har ikke fått trent på hele uken siden jeg har vært dårlig og hatt vondt i knær (tror det var etter joggingen) ellers har jeg bare overtrent.. Men håper på å komme meg på beina igjen til neste uke. Har spist masse dritt i løpet av uken og ikke lite heller må jeg si! Men ser ikke noe forskjell på kroppen egentlig. 67-68 ser jo ut som det samme som 70 føler jeg, men nå er det negativt at dette er kun fett og ikke muskler, så jeg håper å bli kvitt det så fort som mulig! Og jeg innrømmer at jeg nå sitter og spiser min tredje kroneis på rad + masse annet drit, men jeg greier å komme tilbake til alvor igjen i morgen er jeg helt sikker på

 

Nå har jeg forresten lest gjennom PF. Tror det kan funke på meg. Har utrolig lyst til å prøve meg på det, men ble litt forvirret når det gjaldt oppsetting av måltidene og protein og karbohydratinnholdet i maten.

Hvordan skal jeg sette opp matmønsteret mitt når jeg egentlig har lunsj på skolen kl halv 12, hjemme igjen kl 2, trening rett etter det, så middag i 4-5 tiden og kveldsen utover kl 20.00. Skal jeg spise mitt første måltid på skolen da? Det funker ikke bra for meg å spise meg mett rett før treningen i så fall.

[Fredrik]

Når jeg leser det du skriver, at du har tenkt å starte på periodisk faste og slikt, så må jeg ærlig innrømme at jeg synes det virker som om du ikke er dedikert og viljesterk nok. Du skriver at du er på den tredje krone-isen på rad? Ja, det finnes verre ting å spise enn fløteis, men før du starter å følge et strengt regime med kalorier, spisetidspunkter og faste måltider bør du jobbe med å unngå fråtsing, kontrollere søtsug og "binging".