Treningslogg - Del 2

[Doffeo]

Sone 2

"En intensitet som godt trente utøvere kan opprettholde 100-150minutter”

Intensitet hvor fettforbrenningen er sitt maksimale. Trening i denne sonen forbedrer evnen til å forbrenne fett, noe som forlenger varigheten av karbohydratlagrene.

Her fører en opp all aerob trening med lav til middels intensitet. Laktatkonsentrasjonen ligger mellom 1,2 og 1,8 mmol/l (YSI) eller 1,7 og 2,6 mmol/l (KDK), hjertefrekvensen ca 72,5-82,5% av HF-maks. Moderat langkjøring er et eksempel på trening i denne I- sonen. Treningsvarigheten er vanligvis 30 – 180 min.

 

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/treningsplanlegging/utviklingstrapper/orientering/intensitetsskala%20utholdenhet/page400.html#anc_4

 

EDIT: Legger ved en PDF.

http://n3sport.no/Downloads/505250/docs/Intensitetsstyringsbalansen_S.Aasen.pdf

 

 

Er ikke helt sikker på at du forstår hva de skriver her.

 

Trening i den intensitetssonen du beskriver øker som de skriver evnen til å forbrenne fett, istedenfor glykogen. Dette er jeg fullt klar over. Svært nyttig for f.eks langrennsløpere, syklister, langdistanseløpere osv. Skal du sykle 30 mil er du 100 % avhengig av at kroppen bruker fettlagrene i størst mulig grad. Bruker du opp glykogenlagrene for tidlig går du tom, så enkelt er det! Jeg trente langturer på både 4, 5 og 6 timer (i sone 1+2. Mest sone 1, men dette kommer ann på hvordan du definerer sonene) opptil flere ganger hver uke for å styrke denne egenskapen når jeg var syklist.

 

Men dette er ikke det samme som at du forbrenner mer fett i sone 1 og 2 enn i f.eks sone 4. Gidder ikke gå nøye inn på alle faktorene som gjør at forbrenner mer på høyere intensiteter enn lave. Men du kan lese som en grundig studie bl.a her:

http://www.cbass.com/FATBURN.HTM

 

Du kan jo også ta deg en tur på et treningssenter, en park, hvorsomhelst! og observere de som løper fort, sakte, går. Deretter kan du huke av for tynn, smålubben og feit. Kom gjerne tilbake med resultatene dine PS* du må ta høyde for hva som er fort for hver enkelt. En mann på 180 kg vil nok bevege seg rimelig høyt opp i intensitet av rask gange

 

Til TS. Sykle hardt hvis vektnedgang og fettforbrenning er målet!

[opar]

Over en kortere tidsperiode kan jeg være enig med deg. Men over en lengre periode vil kroppen bli sliten om man kun trener fort og gæli, og går for fort ned i vekt. Du må også ta med at han holder på med PF og dermed spiser lite. Det vil med andre ord tilsi at han har lengre restitusjonstid enn det som er normalt. Dette kan du sikkert alt om, men om kroppen ikke henter seg inn mellom treningsøktene vil den over tid bryte seg ned. Så for at man skal kunne opprettholde en kontinuitet og kvalitet i treningen ville jeg heller satset på at majoriteten av treningene er middels/rolige. Alt avhengig av hvor mange dager i uken det trenes. Jo færre treninger i uken, jo høyere intensitet kan han holde. Det er uansett viktig å bygge et sterkt fundament om han skal trene i over ett år for rittet han har satt seg som mål.

 

Men det er min mening.

[Doffeo]

Det du beskriver er vel det vi så fint kaller overtrening. Jeg tror ikke vi er helt der med 1 økt på 1 time om dagen (selv med stort kaloriunderskudd), Når man også har litt ekstra å ta av, er man ikke i risikogruppen

 

Men

du (TS) burde uansett passe på at du får i deg nok vitaminer, mineraler, jern (brokkoli f.eks) osv osv. Ta gjerne litt kosttilskudd hvis du føler du ikke får i deg nok gjennom kosten

[EirikYeah]

Jeg prøver å få i meg så mye vitaminer som mulig, ved å ta meg et eple eller en appelsin osv av og til. Ofte koser jeg meg med litt brokkoli hvis jeg ser film eller noe.

 

I tillegg tar jeg vitaminbjørner og grønnsaksbjørner ( ), samt Møllers Omega-3 og jern en gang i blant.

[Doffeo]

Det høres bra ut

[maramd08]

Kesam mager med en liten dæsj av fun light - wild berries og litt en handfull med rosiner.

Beste yoghurten du får tak i!

[EirikYeah]

Har prøvt det, smakte skikkelig godt .

 

I dag skal jeg lage meg noe skikkelig digg til CSI i kveld . Skal mikse sammen Mager Kesam Vanilje og frosne bær i en foodprocessor til den har god konsistens, for å så sette den i fryseren. Iskrem!

 

Muligens jeg tar meg litt brokkoli også, ved siden av. Jeg synes brokkoli er farlig godt....

 

EDIT:

Trente i 1 time i dag og. Syklet 23km. Høres kanskje litt rart ut, men jeg får skikkelig vondt i setemuskelen når jeg sykler, men det er vel ikke noe å gjøre med dette. Blir vel vant til det .

Endret 29. mars 2011 av EirikYeah

[opar]

Kjøp deg sykkelshorts! Ellers har ergometersykler generelt sett veldig dårlige seter..

[EirikYeah]

Jeg vurderer å gå til innkjøp av sykkelshorts ja; jeg må jo egentlig skaffe meg det på et tidspunkt uansett .

[EirikYeah]

Koste meg nettop med 150g iskrem med bringebærsmak. Skikkelig godt, men muligens litt surt for de fleste, men perfekt for meg. Som nevnt tidligere mikset jeg Mager Vanilje Kesam (75 kcal/100g + 9g proteiner/100g) med bringebær og kjølte det ned i fryseren.

 

Skal gjentas neste uke!

[EirikYeah]

Følte meg sliten i dag, så tolket det som et tegn på at kroppen trengte en hviledag. Hadde det samme til middag som jeg har hatt de siste 3 dagene; kyllingfilet og fullkorn spaghetti. La til litt chunky salsa for smakens skyld .

[EirikYeah]

Torsdag 31. Mars:

 

Trening:

- 22 km / 1 time

 

Kosthold:

- 1 skyr

- 1 bolle kyllingsuppe

- 2 speilegg + brokkoli

[EirikYeah]

Fredag 1. April:

 

Trening:

5 km hurtig gange med sekk (rakk ikke bussen...)

 

Kosthold:

- 1 skyr

- 2 porsjoner taco

 

Fikk faktisk ikke tid til å trene ordentlig i dag. Har vært på farten i hele dag, så selv om det ikke ble trening, satt jeg i hvert fall ikke i ro hele dagen.

 

Hadde min sedvanlige skyr til lønsj i dag; smaker himmelsk som alltid. Middagen i dag hadde jeg ikke noe kontroll over, så jeg fikk spise det jeg ble servert. Det ble en mindre sunn versjon av taco, med standard taco lefser (eller burritos som det vel kanskje heter), vanlig kjøttdeig i tacokrydder og frykt/grønnsaker/salat. Er fullt klar over at omtrent alt som inngikk i måltidet kunne lett vært substituert med sunnere varianter, men det var som sagt ikke jeg som laget maten .

 

Jeg er dog meget fornøyd med meg selv. Jeg kom nettopp hjem fra en filmkveld med noen kompiser. Der satt jeg i over to timer med en stor skål med smågodt, en 200g sjokolade plate og en stor skål med potetgull rett foran meg. Jeg klarte å ikke spise noe som helst av det - selv om det var ulidelig vanskelig.

 

Håper virkelig at jeg en dag slipper å kjenne det intense godtesuget og at slike situasjoner blir mindre utålelige...

[EirikYeah]

Har nettopp sykla 23 km på en time, etterfulgt av en lønsj bestående av omelett av 2 egg, med litt salsa.

 

Var på vekta i dag og kjente jeg ble litt irritert. Vekta viser stort sett det samme nå som for 2 uker siden, på tross av at jeg har vært i kaloriunderskudd hver eneste dag, trent nesten hver eneste dag og ikke spist noe usunt.

 

Jeg har heldigvis ikke noe hastverk, så jeg er overbevist om at hvis jeg bare opprettholder den livsstilen jeg har fått meg, med regelmessig trimming og null junkfood, godteri osv, kommer vekta til å gå jevnt nedover.

[EirikYeah]

Mandag 4. April:

 

Trening:

1t sykling, 22 km.

 

Kosthold:

- 1 skyr til lønsj

- Omelett med 3 egg, 1 kyllingfilet, 1 tomat og litt salsa

 

Merker at den generelle formen min er blitt kraftig forbedret siden jeg begynte å trene. Tidligere slet jeg kraftig med å opprettholde et greit tempo gjennom 20 km, men nå er det så vidt jeg begynner å svette når jeg holder bra tempo uten pause i en time.

 

Da tenker jeg at det er på tide å skru opp intensiteten slik at jeg virkelig kjenner at jeg får kjørt meg . Skikkelig god middag, ca. 500kcal og 76g proteiner, som med skyren får meg opp på 100g proteiner i dag.

 

Et par spørsmål:

 

1. Jeg spiser Chunky Salsa (denne) nesten hver dag (i små mengder da). I følge lista over ingredienser inneholder den ikke sukker, men smaker nesten for godt til å være sant. Bør jeg styre unna eller er det "trygt" å spise det?

 

2. Jeg liker ikke melk og drikker derfor ikke dette. Er sukkerfri Oboy noe å satse på? Da får jeg i meg melk, men samtidig får jeg vel i meg et par unødvendige stoffer fra Oboyen. Noen som har noen anbefalinger?

[Uncle Scrooge]

1. Jeg spiser Chunky Salsa (denne) nesten hver dag (i små mengder da). I følge lista over ingredienser inneholder den ikke sukker, men smaker nesten for godt til å være sant. Bør jeg styre unna eller er det "trygt" å spise det?

 

2. Jeg liker ikke melk og drikker derfor ikke dette. Er sukkerfri Oboy noe å satse på? Da får jeg i meg melk, men samtidig får jeg vel i meg et par unødvendige stoffer fra Oboyen. Noen som har noen anbefalinger?

1. Hvis det ikke står det, så er det nok ikke tilsatt noe sukker. Uansett så bør det gå greit å spise litt av det. Tror man har bedre av å nyte 550 Kalorier, enn å tvinge i seg 500 Kalorier. Må ikke undervurdere psykisk helse heller.

2. Vet ikke hva som er i den, men bør gå greit, selvfølgelig bedre å drikke kun melk, men er sikkert en grei måte å få i seg melk på om man ikke liker det.

 

Syns fortsatt du ligger litt lavt på antall kalorier om dagen. 500 Kalorier fra middag og et par hundre fra skyr er veldig lite i løpet av en dag hvis det er alt du har spist!

 

 

 

[EirikYeah]

Takk for svar . Da tror jeg at jeg kjøper inn noe sukkerfri Oboy i nærmeste fremtid.

 

Jeg sliter litt med å få i meg mer mat enn det jeg gjør nå. Jeg kunne selvsagt doblet middagen min, men jeg er sprekkferdig etter en porsjon, så jeg klarer ikke å spise mer på ett måltid. Jeg får eventuelt spise oftere, men jeg vet ikke helt hva jeg skal spise, da jeg er ufattelig lei av skiver og slikt.

 

Forslag til ting jeg kan spise setter jeg alltid pris på .

 

Vekta viste i morges 94kg, som betyr at jeg har gått ned 15kg siden start; meget fornøyd med det .

[EirikYeah]

Tirsdag 6. April:

 

Trening:

1t sykling, 23.6km

 

Kosthold:

- 1 skyr

- Omelett av 4 egg

- Kyllingfilet og fullkorn spaghetti

 

Forkjølt, men har ikke høy feber, så jeg fikk fortsatt trent . Har begynt å elske omelett .

[opar]

Gode resultater på vekten!

[EirikYeah]

Takker opar .

 

Har ikke fått oppdatert loggen de siste par dagene, da jeg har ligget til sengs med feber. Er bedre nå og feberen er gått ned, men det blir ikke noe trening i dag i hvert fall .