Hjelp med 2split

[perK92]

hei, har trent 3 split en stun nå, men tenkte å gå ned til 2 split nå og fokusere på hovedøvelser som bruker store deler av kroppen i hvert løft som markløft,knebøy og bentover rows... på dag2 da jeg skal trene overkropp har jeg litt problemer. Jeg lurer på om jeg kan ha 2 forskjellige opplegg med forskjellige øvelser på overkropp, som jeg kan veksle mellom?

Hadde vært herlig å få noen kommentarer og tips til opplegget mitt i og med at dette er det første 2 split programmet jeg har lagd selv

 

dag 1 : underkropp

Deadlifts 4 sets 8 reps

lunges 2 sets 8 reps

nordic hamstring 2 sets 8 reps

squats 3 sets 8 reps

leg raises 3 sets 8 reps

 

dag 2 : overkropp

Benchpress 4 sets 8 reps

seated closegrip rows 3 sets 8 reps

Chins 2 set 8 reps

shoulder press 3 sets 8 reps

reverse flies 3 sets 8 reps

hangups 2 sets 8 reps

dips 3 sets max reps

 

dag 2: overkropp opplegg 2

Dumbell Benchpress 4 sets 8 reps

bentover rows 3 sets 8 reps

Chins 2 sets 8 reps

shoulder press 3 sets 8 reps

upright rows 3 sets 8 reps

Curls 2 sets 8 reps

triceps extensions 3 sets 8 rep

[Godlike]

Jeg ville ha gjort noen endringer og gjøre det litt mer balansert med tanke på push/pull-øvelser. Et program som jeg har brukt tidligere (basert på en 2-split jeg fant på iform) ga meg god fremgang Jeg gjorde som deg, gikk over fra 3-splitt til 2-splitt. Og som du ser så er isolasjonsøvelser nesten fraværende her.

 

Man(Underkropp):

Knebøy 4x5

Rumenske markløft 3x8

Nordic Hamstrings 3x8

Planke 2x30sek

Sideplanke 2x30sek

 

Tir(Overkropp):

Benkpress (m/ stang) 4x5

Skulderpress (m/ hantler) 3x8

Pullups 3x5-8 (evt. ekstra vekt)

Sående roing (overhåndsgrep) 3x8

Bicepscurl 1x10

Pushdown 1x10

 

Tor(Underkropp):

Markløft 4x5

Bulgarsk utfall 3x10

Ettbeins-strake mark 3x8 (evt. strak mark)

Landmines 3x6 per side

Pallof press 3x10sekunder iso-hold

 

Fre(Overkropp):

Benkpress (m/ hantler) 4x5

Militærpress (m/ stang) 3x8

Chins 3x5-8 (evt. ekstra vekt)

Stående roing (underhåndsgrep) 3x8

Hammercurl 1x10

Franskpress 1x10

Endret 18. mars 2011 av Godlike