Oppvarming for styrketrening

[storken]

Først: ordforklaring/definering

Styrketrening: Trening fokusert på 4-8 repetisjoner, hovedsakelig.

Oppvarmingssett: Sett som ikke overbelaster musklene.

Arbeidssett: Sett som overbelaster musklene.

Toppsett: Tyngste arbeidssett.

 

Når jeg begynte med styrketrening, trodde jeg 10 minutter på tredemølla var grei oppvarming – så feil kan man ta. Dette blir skrevet ut ifra egne erfaringer og litteratur jeg har lest rundt emnet.

 

Oppvarming handler om å gjøre klar muskler, sener og deg selv mentalt for det du skal utrette. For mye eller for lite oppvarming fører til dårligere prestasjon under arbeidssett, det finnes en gylden middelvei. Målet er å ha såppass belastning at musklene blir "tøyd" skikkelig, uten at det sliter ut muskelfibrene før de tunge vektene. Under kommer eksempler.

 

Knebøy, gjelder også markløft og andre tunge baseøvelser (men skrives som for knebøy). Dette er tunge baseøvelser som krever mye av kroppen, det kan derfor være lurt å legge toppsettet til andre eller tredje arbeidssett. Selv om belastningen er lett, skal teknikken være like bra som på dine tyngste sett. Start ut med ~50% av den maksimale belastningen du tenker bruke, ta 10 repetisjoner. Fokuser på riktig teknikk, rolig ned (ikke for raskt, da slapper muskler av – og du får en impuls i bunnposisjon), ta en liten pause i bunn (1 sek), så presser du normalt kraftig opp. Følg opp med 6 repetisjoner på 75% av maxbelastning. Så begynner du på arbeidssettene. Eksempel på hvordan det kan se ut:

50kg x10 - 75kg x6 - 90kg x8 - 100kg x6 - 95kg x6 - 95kg x6 – 90kg x7.

 

Jeg ser mange som kjører 3-4 arbeidssett før de når sitt toppsett, dette ser jeg på som unødvendig med skikkelig oppvarming. Musklene er bedre rustet til å takle høye belastninger jo "ferskere" de er, så legg toppsettet så tidlig som du er komfortabel med – så kutter du ned på repetisjoner/belastning de følgende settene. Generelt sett er det lettere å legge første arbeidssett som toppsett på mindre øvelser enn knebøy.

 

Øvelser som knebøy og markløft vil få i gang blodpumpa og fungere som en liten oppvarming for resten av øvelsene, legg derfor knebøy eller markløft til starten av økta.

 

Øvelser som benkpress og hangups krever samme oppvarming som knebøyen, men toppsettet kan med fordel legges til det første arbeidssettet.Samme gjelder her, gjør repetisjonene med god form – selv om det er lett.

 

Øvelser som palloff press, legghev, curls, sidehev(isolasjonsøvelser) krever ikke samme oppvarming som baseøvelser, gitt at du har kjørt de tidligere i økta. Knebøy vil for eksempel belaste såppass at du kan begynne rett på arbeidssett på palloff press og legghev. Om du er i tvil, kjør 6 repetisjoner på 75% av maxbelastning.

 

Jeg ser veldig mange som slurver med oppvarminga, gjør denne riktig - så kommer du til å løfte mer

Endret 15. mars 2011 av storken

[Discipline]

Bra tråd +1!

 

Hovedpoenget er å ikke kjøre 2x10 med 40 kg før man slenger på skiver og går rett på 120 kg i benken, men heller jobbe vekta oppover med relativt små vekthopp i forhold til det man ser til vanlig.

 

Dog er det mange måter å gjøre det på, helt avhengig av hvordan man trener. Hvis jeg for eksempel sikter på å perse med en treer i benkpress og samtidig ønsker å få inn litt mengde med eksplosive reps uten å slite meg ut før toppsettet liker jeg å gjøre noe ala dette:

 

X*stang, X*40 kg, 3*60 kg, 3*70 kg, 3*80 kg, 3*90 kg, 3*100 kg, 3*115 kg, 3*120kg. Dette var da PR, bytt øvelse.

 

Vekthoppene går ganske instinktivt og etter hvordan jeg føler for det. De kan være større og de kan være mindre. Det kan bli konstante vekthopp eller så kan jeg hoppe med forskjellig vekt, helt avhengig av hvordan det kjennes underveis i setta. Repsene kan gå ned før jeg når toppsettet hvis jeg kjenner det trengs underveis i et sett.

 

Bare for å gjenta det storken allerede har sagt: det folk bør tenke på når de jobber opp vekta, nei vent, føle faktisk, er at settene før toppsettet faktisk hjelper til å yte bedre på toppsettet i tillegg til å varme opp. Kjenner du at du blir mer eksplosiv og aggressiv så er det et bra tegn

 

Programmet jeg kjører nå har tre arbeidssett der jeg trener helt opp mot utmattelse. Her lar jeg tilsiktet repområde regulere vekta. Hvis jeg for eksempel trener roing og sikter på 3 arbeidssett med 10 til 12 reps kan det se ut som noe ala dette:

12*80 kg, 10*75 kg, 11*70 kg. Her har jeg selvfølgelig jobbet vekta oppover før jeg har gått på de tyngste vektene.

 

Det jeg så og si aldri bruker er å kjøre samme vekt på alle sett med samme antall repetisjoner. Jeg mener det er lite effektivt, selv om jeg trente slik før og fikk fremgang med det. Eneste unntaket er øvelser som f.eks facepulls, der et vekthopp fort kan føre til dårligere teknikk, og samme resultat får man hvis man pusher mot utmattelse. Da velger jeg heller å kjøre noe streite sett bare for å få inn mengden

 

Tilnærmingen til Storken i eksempelet fungerer generelt bra. Hvis det er noen som kjører alle øvelser 3x10 med samme vekt (eller tilsvarende) så bytt til den - du kommer til å få mer kilo på stanga

[rsagneskar]

Dette hørtest velldig genialt ut! men noen som klarer og forklare det på en enklere måte, men ikke så mye tekst, går helt i surr for meg :$ har lese og skrive vansker:)

[HValder]

Eit par poeng eg vil legge til/endre.

Styrketrening blir normalt definert som 1-6 reps, 7 er generelt for folk som ikkje veit kva dei vil, og over 7 beveger du deg over i andre områder.

 

Ei treningsøkt bør sjå slik ut:

 

1:

Generell oppvarming forbereder kroppen på aktivitet. Svømming og roing er å foretrekke over sykling og jogging fordi du brukar heile kroppen. Svømming er den desidert beste formen for oppvarming imo.

 

2:

Spesifikk oppvarming forberedar kroppen på øvelsen den skal utføre. På dette tidspunktet utfører du også ein kontroll over teknikk og form. Dersom du er uproposjonalt svak i ein av baseøvelsane bør du kjøre den først, for å få maksimalt fokus.

Første oppvarmingsset bør justerast etter den generelle oppvarminga, dersom du sykla eller jogga vil overkroppsmuskulaturen vere kaldare enn beina. Kjør derfor ei mengde veldig lette sett til du blir god og varm dersom du byrjar med ein overkroppsøvelse.

Vidare bør oppvarminga justerast etter kor i treningsprogrammet du befinner deg.

 

Eg brukar SL 5x5 som eit eksempel fordi det ser ut til å vere det mest populære programmet blant nybegynnarar i augeblikket.

I eit seks ukers SL 5x5 program legger eg til eit oppvarmingssett i uke 2, 4, 5 og 6.

I uke 1 kjører eg eit oppvarmingssett på 80%.

I uke 2 legger eg til eit sett på 60%.

I uke 4 legger eg til eit sett på 40%.

I uke 5 legger eg til eit sett på 90%.

I uke 6 legger eg til eit sett på 95%.

 

I byrjinga av programmet kjører ein så lette vekter at det er lite hensiktsmessig å varme opp med vekter som er stort lettare enn arbeidsvekta.

Ettersom vektene blir tyngre aukar behovet for å jobbe seg oppover, for å unngå å overbelaste kalde musklar.

Mot slutten av programmet jobbar du med tyngre vekter enn når du byrja på programmet, og behovet for å forberede kroppen på belastninga aukar betrakteleg.

[storken]

Innledningsvis definerer jeg kontekst for det jeg skriver under. Derfor skriver jeg "trening fokusert rundt 4-8 repetisjoner". Skal du drive å jobbe i 1-3 repetisjonsområdet bør du varme opp på en annen måte enn det som skildres i førstepost. Her vil belastningene være nær max, og du trenger flere sett på feks 80% - 85% - 90% av 1RM før du tar toppsettet ditt på 95% av 1RM. Det trenger du nødvendigvis ikke når du jobber i 80-90% av 1RM området.

 

Generell oppvarming forbereder kroppen på aktivitet. Svømming og roing er å foretrekke over sykling og jogging fordi du brukar heile kroppen. Svømming er den desidert beste formen for oppvarming imo.

 

Jeg er uenig, hvordan er dette overlegent 2-3 oppvarmingssett på den aktuelle øvelsen?

 

Kjør derfor ei mengde veldig lette sett til du blir god og varm...

 

Også uenig. Når det er for lett slurver folk med teknikk og forbereder seg dermed dårlig til arbeidssettene der belastningen er høy. For lette vekter tøyer ikke muskler skikkelig. Selv kjenner jeg stor forskjell på kroppsvekt-knebøy og 50kg-knebøy. "God og varm" vil jeg ikke si er et mål med oppvarminga, det er du etter toppsettet

 

 

[HValder]

Innledningsvis definerer jeg kontekst for det jeg skriver under. Derfor skriver jeg "trening fokusert rundt 4-8 repetisjoner". Skal du drive å jobbe i 1-3 repetisjonsområdet bør du varme opp på en annen måte enn det som skildres i førstepost. Her vil belastningene være nær max, og du trenger flere sett på feks 80% - 85% - 90% av 1RM før du tar toppsettet ditt på 95% av 1RM. Det trenger du nødvendigvis ikke når du jobber i 80-90% av 1RM området.

Greit nok, men dei fleste på forumet her trenar ikkje med toppsett/pyramide. Dei som gjer det har trent så lenge at dei veit sjølv korleis dei skal varme opp.

 

Jeg er uenig, hvordan er dette overlegent 2-3 oppvarmingssett på den aktuelle øvelsen?

Ingen har sagt noko om at det er overlegent. Det er oppvarming til oppvarminga.

 

Også uenig. Når det er for lett slurver folk med teknikk og forbereder seg dermed dårlig til arbeidssettene der belastningen er høy. For lette vekter tøyer ikke muskler skikkelig. Selv kjenner jeg stor forskjell på kroppsvekt-knebøy og 50kg-knebøy. "God og varm" vil jeg ikke si er et mål med oppvarminga, det er du etter toppsettet

Som sagt:

Spesifikk oppvarming forberedar kroppen på øvelsen den skal utføre. På dette tidspunktet utfører du også ein kontroll over teknikk og form.

Og igjen, dette er berre oppvarming til oppvarminga. Dersom du slurver med teknikken fordi vekta er lett skyldes det utelukkande din eigen inkompetanse.

Etter toppsettet bør du føle deg sliten, ikkje god

[storken]

Da gjenstår spørsmålet: trenger man oppvarming før oppvarminga?

 

Min mening er at det er 10 bortkasta minutter. Ved å legge mark eller bøy til starten av økta vil du få i gang blodpumpa.

 

Jeg gjør unna treningsøktene mine på 35-45 min, uten stress.

 

 

[Blobfisk]

Jeg foretrekker i hvert fall litt generell oppvarming før spesifikk oppvarming. Vil ikke gå så langt som å si det er "bortkastet" tid.

 

Bruker selv dynamiske oppvarmingsøvelser. Gjør for tiden leg swings + LYTP. Liker tanken på at det kanskje har skadeforebyggende effekt og i tillegg hjelper å fokusere/innstille kroppen på det som kommer. Tar bare 5-10 minutter uansett.

Endret 26. mars 2011 av Blobfisk

[Locrin]

Selv har jeg dårlige oppvarmingsvaner. Jeg setter altid av 5-10 minutter før og etter trening for å tøye ut hele kroppen før start og et hjelper mye. Men jeg bruker lite tid på å varme opp med vekter. Har dog vært skadefri (etter at jeg begynte å tøye ut).

[Blobfisk]

For meg så høres det ut som du bedriver med statisk tøyning før styrketrening? Det anbefaler jeg i så fall at du slutter med. Musklene dine blir svakere en stund etter tøyningen så det virker ikke helt logisk å gjøre det før styrketrening (eller trening generelt). Skal ikke se bort i fra at det kan virke skadefremhevende også.

[HValder]

Da gjenstår spørsmålet: trenger man oppvarming før oppvarminga?

 

Min mening er at det er 10 bortkasta minutter. Ved å legge mark eller bøy til starten av økta vil du få i gang blodpumpa.

 

Jeg gjør unna treningsøktene mine på 35-45 min, uten stress.

Så du meiner at ein ikkje bør vere skikkeleg varm før ein tar markløft eller knebøy? To av dei tyngste øvelsane med høgast skadefrekvens, foreslår at du tenker over den en gang til.

 

Kor lang tid ein brukar på ei økt varierar etter kva program ein køyrer, mine økter varer alt fra 25 min til 90 min, medregna oppvarming.

[Locrin]

For meg så høres det ut som du bedriver med statisk tøyning før styrketrening? Det anbefaler jeg i så fall at du slutter med. Musklene dine blir svakere en stund etter tøyningen så det virker ikke helt logisk å gjøre det før styrketrening (eller trening generelt). Skal ikke se bort i fra at det kan virke skadefremhevende også.

 

Det der ser jeg på som vås før jeg ser en kilde. Etter å ha tøyd ut føler jeg meg langt mer klar for å løfte. Tidligere har jeg forstrukket musklene i nakken og andre steder når jeg har løftet uten å tøye ut først. Når jeg tøyer ut forbereder jeg meg mentalt og fysisk på å en treningsøkt.

 

Første google treff. http://fitnessbloggen.no/blogg/2010/1/30/a-tye-ut-fr-trening-gjr-deg-svakere/ At man blir svakere gjelder som du ser ikke i alle situasjoner. Jeg kjører altid oppvarmingsett før arbeidsett og får dermed en god pump før jeg skal gjennom 5x5 settet mitt.

[Locrin]

Bah. Dobbelpost.

Endret 27. mars 2011 av -Zeitgeist-

[baBuShKa]

Jeg foretrekker selv å ta et par lette sett som ikke går utover prestasjonen, men for å smørre leddene litt, få musklene litt i gang og ikke få en "uventet" sjokkbelastning når man går på tyngre vekter.

Og så gå løs på styrketrening i form av pyramide. Dvs bygge på 5-10kg per sett. Kommer an på øvelsen. Funker meget bra for min del.

Aakkurat det med oppvarming merker eg er veldig forskjellig fra hva folk foretrekker.

Men 75% av toppsett syns jeg er litt mye.. Spesielt med så mange oppvarmingssett som du lister opp.

Skal du varme opp med så tunge vekter, så vil det påvirke prestasjonen hvis man f.eks trener program ala RYP og Stronglifts.

 

Jeg er dog enig i at det bare er mark og knebøy som krever oppvarming da de varmer opp mye av kroppen. Men greit å gjøre det i de andre øvelsene også, nettopp for å redusere denne "sjokkbelastningen" i første settet.

Endret 27. mars 2011 av baBuShKa

[Blobfisk]

For meg så høres det ut som du bedriver med statisk tøyning før styrketrening? Det anbefaler jeg i så fall at du slutter med. Musklene dine blir svakere en stund etter tøyningen så det virker ikke helt logisk å gjøre det før styrketrening (eller trening generelt). Skal ikke se bort i fra at det kan virke skadefremhevende også.

 

Det der ser jeg på som vås før jeg ser en kilde. Etter å ha tøyd ut føler jeg meg langt mer klar for å løfte. Tidligere har jeg forstrukket musklene i nakken og andre steder når jeg har løftet uten å tøye ut først. Når jeg tøyer ut forbereder jeg meg mentalt og fysisk på å en treningsøkt.

 

Første google treff. http://fitnessblogge...jr-deg-svakere/ At man blir svakere gjelder som du ser ikke i alle situasjoner. Jeg kjører altid oppvarmingsett før arbeidsett og får dermed en god pump før jeg skal gjennom 5x5 settet mitt.

Har sett studie på at det i hvert fall ikke virker skadeforebyggende. Her er i hvert fall mitt ståsted:

1. du kan bli mer trøtt og slapp

2. musklenes evne til å produsere kraft kan bli svekket. Kanskje det ikke gjelder i følge kilden din, men hvorfor ta sjansen?

 

Når jeg skal å løfte hundrevis av kilo skal kroppen forberedes til å yte maks. Unødvendige tøyeøvelser med potensiell negativ effekt holder jeg meg unna. Hvorfor ikke holde deg til dynamiske oppvarmingsøvelser (som også kilden din sier er overlegen)?

[Locrin]

For meg så høres det ut som du bedriver med statisk tøyning før styrketrening? Det anbefaler jeg i så fall at du slutter med. Musklene dine blir svakere en stund etter tøyningen så det virker ikke helt logisk å gjøre det før styrketrening (eller trening generelt). Skal ikke se bort i fra at det kan virke skadefremhevende også.

 

Det der ser jeg på som vås før jeg ser en kilde. Etter å ha tøyd ut føler jeg meg langt mer klar for å løfte. Tidligere har jeg forstrukket musklene i nakken og andre steder når jeg har løftet uten å tøye ut først. Når jeg tøyer ut forbereder jeg meg mentalt og fysisk på å en treningsøkt.

 

Første google treff. http://fitnessblogge...jr-deg-svakere/ At man blir svakere gjelder som du ser ikke i alle situasjoner. Jeg kjører altid oppvarmingsett før arbeidsett og får dermed en god pump før jeg skal gjennom 5x5 settet mitt.

Har sett studie på at det i hvert fall ikke virker skadeforebyggende. Her er i hvert fall mitt ståsted:

1. du kan bli mer trøtt og slapp

2. musklenes evne til å produsere kraft kan bli svekket. Kanskje det ikke gjelder i følge kilden din, men hvorfor ta sjansen?

 

Når jeg skal å løfte hundrevis av kilo skal kroppen forberedes til å yte maks. Unødvendige tøyeøvelser med potensiell negativ effekt holder jeg meg unna. Hvorfor ikke holde deg til dynamiske oppvarmingsøvelser (som også kilden din sier er overlegen)?

 

Fordi hver gang jeg har skadet meg har jeg også latt være å tøye ut. Det finnes mye motstridende info på nettet angående dette temaet, så dermed velger jeg basert på min egen erfaring. Jeg har også trent stronglifts i omtrent en måned og har økt med 10kg hver uke i mark og bøy. Så lenge jeg har så gode resultater så tror jeg ikke uttøyning hemmer meg.

[HValder]

Skal du varme opp med så tunge vekter, så vil det påvirke prestasjonen hvis man f.eks trener program ala RYP og Stronglifts.

Nei, det stemmer ikkje. Eg kjører eit program som er tyngre enn SL og varmar opp med 95% før dei tyngste setta. Utan den oppvarminga klarar eg stort sett ikkje å løfte vektene.

 

Jeg har også trent stronglifts i omtrent en måned og har økt med 10kg hver uke i mark og bøy. Så lenge jeg har så gode resultater så tror jeg ikke uttøyning hemmer meg.

Alle nybegynnarar kan forvente slik framgang i SL 5x5. Forøvrig økar du berre i takt med programmet, dersom du hadde auka dine 5 RM med 5 kg kvar veke hadde du hatt eit ummeneskeleg progresjonsnivå.

[Stulle]

Jeg varmer opp i fire inkrementer før tre arbeidssett à 5 repetisjoner. Man behøver ikke pause mellom arbeidssettene - tiden det tar å bytte vekt er nok.

 

Hvis arbeidssettene er på 50kg, er dette hvordan det vil se ut:

 

Stang: 2x5

30kg: 1x5

40kg: 1x3

45kg: 1x2

50kg (arbeidssett): 3x5

[HValder]

Man behøver ikke pause mellom arbeidssettene - tiden det tar å bytte vekt er nok.

Det kjem ann på opplegget og formålet med trening.

SL 5x5 baserar seg på pauser opp mot 5 min i dei tyngste øktene. Eit volumprogram med supersett kjørast ofte uten pauser.

[baBuShKa]

Stronglifts.Nei, det stemmer ikkje. Eg kjører eit program som er tyngre enn SL og varmar opp med 95% før dei tyngste setta. Utan den oppvarminga klarar eg stort sett ikkje å løfte vektene.

 

 

 

Det varierer veldig på antall sett og hvordan man utfører dem.

HAr f.eks forskjellig oppvarming fra mark til knebøy, sidne jeg bare kjører 1x5 topsett på mark.

Endret 28. mars 2011 av baBuShKa