Muskelvekst: Hvor viktig er det med variasjon?

[MrL]

Hei, skal snart sette opp en treningsprogram som skal basere seg på muskelvekst/volum. Har lest mange steder om variasjon, og lurer litt på hvordan jeg skal tolke dette.

 

Kompisen min mener vi skal bytte til forskjellige øvelser omtrent annhver trening. Altså f.eks 1. trening med benkpress -- > 2. trening med skråbenk --> 3. trening med benkpress med manualer osv. Altså trene på forskjellige måter hele tiden, han mener det ikke har noe å si sålenge vi trener samme muskelgruppe.

 

Selv tenker jeg at variasjon i øvelser er bra, men man trenger ikke å bytte etter hver trening, eller hver uke. At man heller f.eks holder seg til benkpress, og "varierer" med å øke belastningen. Deretter kan man f.eks etter noen uker kjøre f.eks superset med benk og skråbenk.

 

 

Hva er egentlig rett, hvordan skal man egentlig variere treningen?

Endret 15. mars 2011 av MrLG

[Matsemann]

Det kommer an på hvordan treningsprogrammet er satt opp. Men det å bytte øvelser hver gang har ingen hensikt kontra det å bytte sjeldnere.

[baBuShKa]

Jeg syns det er viktig å variere litt.. mest pga motivasjonen, men også fordi de forskjellige øvelsene ofte går på noe forskjellige muskelgrupper, selv om hovedmuskelen er i samme fokus.

Der er alltid en eller annen liten, bimuskel, som blir aktivert ved en øvelse kontra en annen og omvendt.. Selv om f.eks begge går på bryst eller øvre rygg.

 

Så jeg sier bare, gå for it. Jeg pleier ofte å variere øvelser mtp dagsformen, siden noen er lettere/vanskeligere enn andre.

[Uncle Scrooge]

Ville hatt samme øvelsene i rundt 6 uker også eventuelt bytte etter det. Hvis dere trener baseløftene ser jeg egentlig ikke helt grunnen til å bytte, kan selvfølgelig bytte eventuelle isolasjonsøvelser en gang i blant.

[HValder]

Hovudpoenget med eit volumprogram er å sjå større ut, dersom du føler at ein muskel er for liten fokuserer du meir på den.

 

Poenget med å variere er å trene fleire av dei mindre musklane.

[MrL]

Jeg bare mente jeg leste et sted en gang at variasjon skapte en mer effektiv muskelvekst, men mulig jeg husker feil. Men samtidig skal man jo ha kontinuerlig trening, så hvis man bytter til bimuskler og ikke forsetter på hovedmuskelen, får kanskje muskelen ikke nok kontinusjon til å vokse effektivt?

[Blobfisk]

Kompisen din sier bare tull. Trenger ikke bytte øvelser i hytt og pine. Trenger heller ikke bytte program hver måned fordi du finner "Ultimate Anabolic Workout Regime Pro" i det nyeste treningsbladet ditt.

 

Trener du baseøvelser og systematisk legger på vekt blir du sterkere. Så enkelt er det. Å begynne å bytte ut øvelser overalt høres ut som det bare blir mindre eller tregere fremgang av.

[baBuShKa]

Det er sant. Men litt variasjon har ingen vondt av.

[Sandsvei]

Varierer selv når jeg føler for det. Begynner jeg å bli lei/stagnerer i en øvelse, så prøver jeg gjerne noe annet.

[MrL]

Fant svaret jeg var på utkikk etter.

 

4. For lite variasjon

 

Noen er flinke og trener styrke regelmessig. Men å trene det samme programmet i flere måneder, eller til og med i flere år, er ingen god idè.

 

– Dersom kroppen vår over tid alltid belastes på samme måte vil den etter en tid slutte å respondere på treningen. Fremgangen uteblir. En god regel er å foreta endringer i programmet med 6-12 ukers mellomrom.

[Stulle]

En god regel er å øke belastningen.

[Matsemann]

MrLG: Det løses ved deloading. Et skikkelig program har uansett den variasjonen man trenger.

[Kevlar]

Jeg bare mente jeg leste et sted en gang at variasjon skapte en mer effektiv muskelvekst, men mulig jeg husker feil. Men samtidig skal man jo ha kontinuerlig trening, så hvis man bytter til bimuskler og ikke forsetter på hovedmuskelen, får kanskje muskelen ikke nok kontinusjon til å vokse effektivt?

Det du har lest et sted kan være direkte feil. Vær skeptisk til alt du leser på internett.

[Goldshoten]

Mer effektiv muskelvekst kan jeg ikke si at jeg kjenner igjen, men variasjon er viktig for å unngå stagnering, samtidig som det også minsker risikoen for overtrening over tid. Tommelfingerregelen er først og fremst å variere øvelsene etter ca 2-3 måneder, men også vektbelastningen og antall repetisjoner kan endres. F. eks: du trener skråbenk i 2 måneder, deretter endrer du brystøvelsen til flies eller butterfly. Men alt dette må også ses i kontekst; følger du et langvarig program så er sannsynligvis variasjonen innebygd i programmet dersom det er et godt program. Er programmet ferdig etter 1-2 måneder vil du få variasjon ved å begynne på et nytt og annerledes program osv.

Endret 15. mai 2011 av Goldshoten

[Cowboystrekk]

Enkel regel: Jo mindre erfaring, jo mindre behov for variasjon, jo mer erfaren, jo mer behov for variasjon.

[Titanic]

Varier vektene du trener med - oppover!

[Gubban]

Har trent i snart 3 år og fått godt resultat av dette. Anbefaler deg å lage et 2-trinns treningsopplegg.

f.eks:

 

Dag 1: Brysttrening og tricepstrening + Mage og skuldre

 

Dag 2: Ryggtrening og bicepstrening + Lår og legger

 

Med dette får du en fin gjennomgang av de fleste musklene i kroppen. Jeg har 2-4 øvelser på bryst, triceps, biceps etc. På bryst har jeg benkpress (går også under biceps), chest press machine (et apparat som på en måte blir sittende benkpress) og stående kabelkrysstrekk. Repitisjonene jeg tar er 3x12, 4x8 eller 5x5 alt etter hvilken øvelse jeg tar.

 

Slike forskjellige øvelser til hver muskel gir god variasjon. Trener 4 ganger i uka som da blir til at jeg går gjennom trinnene 2 ganger i uka

Håper det hjelper til valg av treningsmetode.

[Matsemann]

Du mener vel benk også går på triceps, ikke biceps?

 

Ellers funker jo helkropp fett. Trene hele kroppen hver gang, 3 dager i uka med minst en hviledag mellom hver økt.

[Styrketrenern]

Variasjon mellom øvelser er helt unødvendig, men variasjon ala reps, sett og pauser er viktig. Tren 2 uker med for eksempel 2x2-3x3, og så skift til 5x5-6x6, og så 3x12 for eksempel..

[Stulle]

Virker rimelig unødvendig å bytte sett/reps så ofte også. Ser ikke helt rasjonalen?