hvordan bli raskere(fotball)

[johan1]

jeg visste ikke hvor jeg skulle poste denne,bare å flytte tråden hvis det er feil: jeg spiller fotball, posisjonen er spiss og jeg trenger å forbedre hurtighet og akselerasjon for å score fler mål. hvordan gjør jeg det? noen som kan sette opp et treningsprogram? hvilke øvelser må jeg gjøre?

 

har tid alle dager utenom torsdag

[HValder]

4x4

 

Spring 4 min, etterfulgt av 2 min jogging, x 4.

Kjør dette 3 gongar i veka.

[johan1]

4x4

 

Spring 4 min, etterfulgt av 2 min jogging, x 4.

Kjør dette 3 gongar i veka.

den øvelsen går vel mer på kondis

[satser]

-Hopp i trapper

-Tren styrke i bein

-Små spurter, 10-20 meter

-Kjegler/stige

[iverha2]

4x4

 

Spring 4 min, etterfulgt av 2 min jogging, x 4.

Kjør dette 3 gongar i veka.

 

Har virka som du har litt peiling, men her feiler du nok. Øker for det meste kondisjonen med det opplegget du har satt opp.

 

For å bli rask kan du følge scouser-fyren sine råd, men i tillegg er det viktig å tenke på at fart er kraft, og kraft er styrke. Lær deg knebøy, markløft og andre styrkeøvelser for overkroppen. Sjå signaturen min, ettersom stronglifts er en fin plass å begynne med et solid nybegynner-program, der du kjem til å få køyrt deg etter ei stund utover i programmet. Dei første vekene er med lette vekter for å få inn teknikken, og det bør du ikkje skippe.

 

Ellers er det nødvendig å trene reint teknisk på å springe, men hugs at dess større intensitet og lengde på spurten du utfører dess lengre pause må du ha til neste sprint. F eks springer du 60 m med 95% intensitet, bør du ha omtrent 5 minutt pause til neste spurt, men du bør ha ei aktiv pause og ikkje berre stå i ro.

 

Om du virkelig vil bli rask, ville eg begynt med styrketrening. Er du ikkje gammel nok til treningssenter, må du prøve alternative løysinger. For eksempel hopp med vekter på beina (og uten for den del, det viktigaste er at du utfordrer kreftene dine så du vekser).

[HValder]

Skal ærlig inrømme at eg ikkje tok meg tid til å lese skikkelig.

 

'Rykk' og Støt' er nokre av dei beste øvelsane for eksplosiv styrke, men dei er kompliserte og har lang mestringstid, minimum 2-3 mnd. Mens du øver på teknikken for desse øvelsane bør du kjøre knebøy/beinpress/utfall og markløft.

NB: veit mange sliter med kneskader etter årevis med fotballspilling, øvelser som knebøy kan forverre slike skader dersom du ikkje utfører øvelsen med prikkfri teknikk.

Strengt tatt er denne typen styrke meir nyttig dersom du spelar rugby eller amerikansk fortball, men du får eit godt grunnlag for fraspark til ein spurt, og dei er ofte nyttige ellers i kvardagen.

 

Ellers kan du kjøre kortintervall (ned mot 10-30 sek) i høg motstand, f.eks. i bratt stigning eller på sand.

[iverha2]

Tenkte meg du kanskje ikkje hadde lest skikkelig ja

 

Rykk og støt anbefaler eg og, men ikkje til å begynne med (anna enn teknikktrening som HValder seier.)

 

Beinpress er en øvelse eg ikkje anbefaler, då den ikkje er særleg gunstig for korsryggen. Men det er en bedre øvelse enn leg curls og disse maskinene der.

 

Bein er rett og slett heilt nødvendig å trene baseøvelser på, for det er ikkje gunstig å berre trene quadriceps for eksempel.

 

Om du er litt skeptisk til knebøy og markløft osv. og trur det gjer deg treig, er det feil. Ben Johnson (før verdens raskaste) trente veldig tunge knebøy, og C. Ronaldo som kanskje er et av dine idol, har treningsopplegg med knebøy på 160kg 3x6. (3 serier x 6 repetisjoner)

[HValder]

Kilde på at beinpress er dårleg for korsryggen?

[johan1]

Så hvilke øvelser? Hvor mye/ofte? Og burde jeg gjøre sprintøvelser? Hvilke? Hvordan bør jeg løpe?

Endret 17. mars 2011 av johan1

[Ideal]

Hvis du ser bort fra "raskhet" som fysisk hurtighet og aksellarasjon, så kan du forbedre "raskheten" i teknikken monstrøst, både ved å trene teknikk - men også ved å forbedre din fysiske utholdenhet. Dersom du har større utholdenhet og ikke er i grøfta utslitt hele tida, vil du i større grad være i stand til å få overblikk og ha kontroll over valgene du tar på banen. Det er faktisk et kjempetips som mange overser.

Utholdenhet er dermed en enorm fordel.

[iverha2]

Kilde på at beinpress er dårleg for korsryggen?

 

Kan hende eg tok litt feil der, men om enn ikkje ligger skikkelig fast til plata når enn utfører øvelsen, er den veldig vond for ryggen. Det er jo forsåvidt andre øvelser med dårlig teknikk også.

 

Grunnen til eg tenkte det var kanskje fordi på beinpressen på styrkerommet eg trener på, er det hol i plata heilt nede som gjer at ryggen ikkje får skikkelig støtte. Så eg har blitt råda til å ikkje utføre øvelsen i det heile tatt.

 

Uansett meiner eg knebøy (tar lengre tid å lære teknikk, men likevel) er en bedre øvelse

[iverha2]

Hvis du ser bort fra "raskhet" som fysisk hurtighet og aksellarasjon, så kan du forbedre "raskheten" i teknikken monstrøst, både ved å trene teknikk - men også ved å forbedre din fysiske utholdenhet. Dersom du har større utholdenhet og ikke er i grøfta utslitt hele tida, vil du i større grad være i stand til å få overblikk og ha kontroll over valgene du tar på banen. Det er faktisk et kjempetips som mange overser.

Utholdenhet er dermed en enorm fordel.

 

Utholdenhet er sjølvsagt en stor fordel, siden du kan helde ut lenger på bana. Men å kun trene utholdenhet vil ikkje gjere deg særleg raskare, og vil ikkje gje deg rykket som trengs for å ta seg forbi en spelar. Fotballspelarar bør ha ei fin blanding av desse, men det kjem også litt an på posisjon på bana. En sentral midtbane bør ha veldig god utholdenhet, men det er fordel å ha et godt rykk fordet.

 

Så hvilke øvelser? Hvor mye/ofte? Og burde jeg gjøre sprintøvelser? Hvilke? Hvordan bør jeg løpe?

 

Øvelser har du vel fått nok av svar på?

 

Eg sa du skulle sjekke ut stronglifts.com, der står det program.

 

Sjølve teknikken bør du lære av en som kan sprint, for eksempel på friidrett

[Simen78]

Tunge knebøy er tingen for hurtighet! Dette kombinert med mye hvile og et skikkelig kosthold.

[Quote]

Hva med denne øvelsen: Noen fester et tau rundt deg. Du skal springe fremover alt du har, mens en annen prøver å holde igjen. Trenger ikke mye utstyr for å gjøre dette, og du blir fort sliten.

[Simen78]

Hva med denne øvelsen: Noen fester et tau rundt deg. Du skal springe fremover alt du har, mens en annen prøver å holde igjen. Trenger ikke mye utstyr for å gjøre dette, og du blir fort sliten.

 

Yes, fin øvelse det også.

[johan1]

Takker alle sammen, trener med spisspartneren nesten hver dag, så det skal vi prøve ut.

[HValder]

Kilde på at beinpress er dårleg for korsryggen?

 

Kan hende eg tok litt feil der, men om enn ikkje ligger skikkelig fast til plata når enn utfører øvelsen, er den veldig vond for ryggen. Det er jo forsåvidt andre øvelser med dårlig teknikk også.

 

Grunnen til eg tenkte det var kanskje fordi på beinpressen på styrkerommet eg trener på, er det hol i plata heilt nede som gjer at ryggen ikkje får skikkelig støtte. Så eg har blitt råda til å ikkje utføre øvelsen i det heile tatt.

 

Uansett meiner eg knebøy (tar lengre tid å lære teknikk, men likevel) er en bedre øvelse

Det var ikkje meint som ein påstand om at du tar feil, bare nysgjerrigheit.

Personleg trener eg ett-beins press fordi ryggen min ikkje taklar knebøy over 100kg.

Det gjør tidvis litt vondt i korsryggen, men smerte er stort sett aldri farlig med mindre den vedvarer.

Bulgarske utfall ser eg på som den beste øvelsen, overgår knebøy fordi den er skadeforbyggende, betydeleg enklare teknikk og du får trent grepsstyrke til markløft.

[iverha2]

Eg trur framgangen er større viss ein tar knebøy, siden ein då kan legge på langt meir vekter ein på bulgarske utfall. Det også er ein fin øvelse, og kanskje spesielt til sprint siden det ofte kan vere bra å trene ett-beins øvelser

[HValder]

Når du mestrar teknikken på bulgarske utfall er det ingen grunn til at du ikkje kan legge på like mykje vekt som på knebøy.