Trenger tips til treningsopplegg! Trent i 1 år

[Jompio]

Heisann alle mine venner!

 

Jeg sliter litt med en kabal jeg selv prøver å løse nå, jeg har lest litt rundt omkring, men føler fortsatt ikke meg helt fornøyd med programmet jeg nå følger. Har fra jeg startet utenom de tre første månedene kjørt fra 8-12 reps på samtlige øvelser. I starten 15 - 20 som var tips fra instruktør. Føler nå at jeg kanskje bør endre litt mer på antall reps/øvelser for maksimal fremgang. Jeg har litt lyst til å prøve 5x5 i 8 uker for styrken sin del. Fremgangen til nå har vært ganske bra, sliter litt med armene, men de har komt seg litt etter kreatinen og en gang pr. uke trening av armer, jeg har gått opp 15KG på et år også. Men igjen, alt kan forbedres!

 

Programmet er nå hovedsaklig:

 

Mandag (Bein og skuldre) Knebøy, beinpress, lårcurl / Sittende skulderpress med manualer, sidehev og har prøvd litt fronthev i det siste, men får litt vondt i skuldre så får ikke kjørt skikkelig-

 

Tirsdag (Rygg og Bryst) Benkpress, skrå benkpress, flies. (Hender jeg tar hantelpress og, og tar både skråe og flate flies) / Markløft, Roing(smalt grep sittende), nedtrekk (lat - bredt grep)

 

Onsdag Fridag - Da jeg er på jobb!

 

Torsdag Samme programmet som Mandag

 

Fredag/Lørdag (Armer Only) Bicepscurl med hantler, 21, Arnold sin bicepscurl, triceps pushdown, dips, sittende franskpress og enarms triceps over hodet!

 

Her kommer spørsmålene:

 

1) Blir det litt for heftig med markløft og benkpress på samme dag?

2) Blir det litt for heftig med tung knebøy på mandag før jeg går rett over på markløft på tirsdag?

3) Burde jeg heller ha en 2-splitt? (Drit i armene, tar ikke dem med i splitten)

4) Noen tips om hvordan jeg kan trene for å vokse mer? Vurdere mer på øvelser, (gjerne tips) kjøre perioder med mange reps, og perioder med få reps, andre øvelser som er heftige?

5) Det jeg også er litt redd for er at om jeg velger å kjøre 3-splitt, og får da bare trent en muskelgruppe 1 gang pr. uke at det blir litt lite, men kanskje jeg tar helt feil her? Kan kanskje kjøre på fler sett og kjøre enda hardere (kjører selvfølgelig helt maks vanligvis)

6) Tar forresten like mye tilsammen i hantelpress som i benk. Uvanlig?

 

Kommenter gjerne noe av det andre jeg har skrevet, blir meget glad om dere tar dere tid til å lese gjennom innlegget mitt!

 

- Jompio

Endret 9. mars 2011 av Jompio

[Leo_fler]

Du kan prøve flere program "typer" eks 5x5 og GMT, (German volume training)

 

Du trenger ikke være begymret over å trene en muskelgruppe kun 1 gang i uken.

 

Hvis målet ditt er å øke maksimalt for å så eventuellt deffe senere kan du kjøre et tyngre program med mark, bøy, benk og militær og forskjellige varianter av disse.

Eks, mark på klosser mandag og vanlig mark torsdag. Samme for Bøy med benk i bånn og benk med kloss.

En enkel variant som dette kan fungere veldig godt med masse spising.

 

Hvis du vil se relativ markert ut konstant og øke gradvis har kanskje et 3set x 10rep mer for seg.

kan eventuellt pm deg noen program jeg har liggende. bare å kontakte meg.

 

Vil også si at jeg er for utmattelse av muskelen. Altså kjøre færre økter i uken, typisk 3.

eks. dag 1 Ben/mage dag 2 Bryst/armer dag 3 Skuldre/rygg

Går foresten utifra at ønske ditt er å se bra ut og at du ikke er overvektig.

[Discipline]

Sjekk ut Westside 4 Skinny Bastards i nybegynnertråden hvis du vil trene 4 ganger i uka Det er et fornuftig og utprøvd templat for å øke i styrke og masse. Putter du nok innsats i det, øker kroppsvekt og vektene på stanga så er du på god vei, som med alle andre fornuftige program

Endret 9. mars 2011 av Discipline

[Jompio]

Takk for tips begge to! Målet mitt er å øke maksimalt i størrelse, og gjerne en del i styrken også. Jeg har ikke tenkt til å bli feit, jeg har heller ikke gener for å bli dette. Da jeg spiser svært mye mat, og har i det siste blitt mer seriøs med kostholdet, men alltid mye mat. 5x5, er vel helst for styrken sin del vel?

[Discipline]

Første tanken du må kaste fra deg er at høye reps bare fører til størrelse, mens lave reps bare fører til styrke. Du kommer ikke til å "øke maskimalt i størrelse" ved å løfte 60 kg i benken for mange sett og reps, på samme måte som at du ikke kommer til å løfte 150 kg i benken uten å legge på deg muskelmasse. Når du er nybegynner så bør du fokusere på målbare mål, slik som vekt på stanga, og ikke subjektive mål, slik som hvordan du ser ut i speilet. Har du økt et løft med 20 kg på 6 uker kan du banne på at muskelmassen også følger med, forutsatt at du ikke har slurvet på kjøkkenet. Høye og lave reps er bare forskjellige verktøy i mine øyne, som det gjelder å vite når det er riktig å bruke. Igjen, hvis du øker kroppsvekt og vekt på stanga så vet du at du vokser.

 

Med WS4SB-templatet jeg nevnte får du egentlig i pose og sekk. En typisk Max Effort overkroppsøkt kan se slik ut:

 

Benkpress

3 x 60 kg

3 x 70 kg

3 x 80 kg

3 x 90 kg

3 x 100 kg

3 x 110 kg

3 x 120 kg - Rekord! Ganske nærme dagens maks, stopper øvelsen her.

 

Skråbenk hantler

3x15 reps, relativt korte pauser

 

Roing med bryststøtte supersettet med rear delt flyes

4 supersett på 10 - 15 reps

 

Shrugs

3 sett

 

Bicepscurl

3 sett

[Jompio]

Første tanken du må kaste fra deg er at høye reps bare fører til størrelse, mens lave reps bare fører til styrke. Du kommer ikke til å "øke maskimalt i størrelse" ved å løfte 60 kg i benken for mange sett og reps, på samme måte som at du ikke kommer til å løfte 150 kg i benken uten å legge på deg muskelmasse. Når du er nybegynner så bør du fokusere på målbare mål, slik som vekt på stanga, og ikke subjektive mål, slik som hvordan du ser ut i speilet. Har du økt et løft med 20 kg på 6 uker kan du banne på at muskelmassen også følger med, forutsatt at du ikke har slurvet på kjøkkenet. Høye og lave reps er bare forskjellige verktøy i mine øyne, som det gjelder å vite når det er riktig å bruke. Igjen, hvis du øker kroppsvekt og vekt på stanga så vet du at du vokser.

 

Med WS4SB-templatet jeg nevnte får du egentlig i pose og sekk. En typisk Max Effort overkroppsøkt kan se slik ut:

 

Benkpress

3 x 60 kg

3 x 70 kg

3 x 80 kg

3 x 90 kg

3 x 100 kg

3 x 110 kg

3 x 120 kg - Rekord! Ganske nærme dagens maks, stopper øvelsen her.

 

Skråbenk hantler

3x15 reps, relativt korte pauser

 

Roing med bryststøtte supersettet med rear delt flyes

4 supersett på 10 - 15 reps

 

Shrugs

3 sett

 

Bicepscurl

3 sett

Takk for tips, men har ikke spessielt lyst til å følge bang et oppsett, blir for mye lesing og for mye -må gjøres slik- føler jeg.

 

Kunne følgende opplegg vært noe:

 

Mandag: Bryst og skuldre

 

Tirsdag: Bein og mage

 

Torsdag: Rygg

 

Lørdag: Armer o

 

Også heller prøve meg på færre reps og flere sett, hvor jeg kjører vanlig markløft/benkpress/knebøy? Også f. eks etter 8 uker så kjører jeg litt fler reps igjen ?

[Jompio]

Noen som har innspill?

[Jompio]

bump

[Discipline]

Det du har postet er vel strengt tatt ikke noe treningsprogram, men bare en inndeling av dager. Det er fint lite å kommentere annet enn at en hel dag for armer er bortkastet i og med at du bare trener 4 ganger i uka. Jeg er sikker på at ditt hjemmesnekrede opplegg ikke er bedre enn metoden til det som kanskje er verdens beste styrkeløftere, men du velger selv.

[Jompio]

Har bestemt meg for å kjøre 5x5 i 8 uker. Følgende program: http://www.iform.no/pub/art.php?id=3

[Blobfisk]

Ville heller gått for SL 5x5. Overlegent i forhold til det der.

[Jompio]

Ville heller gått for SL 5x5. Overlegent i forhold til det der.

Har du link?

[Uncle Scrooge]

http://myrevolution.no/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/

[Jompio]

http://myrevolution.no/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/

Takk, virker bra det! Har bestemt meg for å kjøre vanlig 5x5 som jeg linket til nå en periode da jeg har snakket med folk som kan anbefale dette.

 

Et raskt spørsmål, i 5x5 programmet er det lite arm-øvelser. Kan jeg på dag 2 (bryst og triceps) legge til en ren triceps øvelse for å bygge armer litt fortere? Eller vil dette være dumt/unødvendig for meg mtp. at programmet i seg selv er tungt nok fra før/armene trenger ikke mer trening?

 

Blir veldig takknemmelig for gode innspill! Takk folkens

[Uncle Scrooge]

Jeg ville mye heller gått for det jeg linket til, men ditt valg. Trenger ikke noe ekstra triceps nei, smal benkpress er en ren tricepsøvelse.