Periodisk Faste (og en liten rant)

[storken]

Periodisk faste (PF) diskuteres hyppig i den store treningstråden. Flere her på forumet, inkl meg, bruker denne livsstilen for å bedre kontrollere kostholdet. Under(st) vil jeg presentere hvordan PF fungerer. Det kommer først en liten utblåsning fra min side (nei, denne er ikke myntet på noen spesiell, tar du deg nær av den har du sikkert noe å lære av det som står der), vil du ikke lese den - ikke åpne spoilern.

 

 

 

 

Først og fremst, PF handler ikke om å klamre seg fast tilnoen retningslinjer. Det er oppfordret til å tenke selv, for å finne det sompasser deg best. Desverre virker det ikke som folk vil følge dette, de vil ned til minste kalori ha et papirark som forteller dem når og hva de skal spise.

 

"Bare si hva jeg skal gjøre, så skal jeg gjøre det!", - mr. utrent.

"… tenke selv … lytte til kroppen …", - mr.fit.

"Whoa, whoa… Bare si hva jegskal gjøre." – mr. utrent.

Å tenke selv og lytte til kroppen er en DEL AV hva du må gjøre! Er det så jævlig vanskelig å skjønne?

 

Når det kommer til trening og kosthold; se for deg en klippe. Flesteparten av folk er redd for å komme for nært kanten, hva om du faller av? Tingen er, det er helt på kanten at ting virkelig skjer. Alt som skal til for å komme nært krever beslutninger som gjør deg ukomfortabel.

 

Ok, du vil bygge en atletisk kropp. Du prøver hardt, du er til og med ganske sikker på at du gir alt du har! Du har trent så hardt at kroppen var som gelè i to dager. Du har spist sunn mat (etter ditt skjønn) og fått i deg 2,5g proteiner per dag. Herregud, du omtrentlig balanserer på kanten!

 

Eller, det er det du liker å tro. Sannheten er; Du sitter inne på ditt halv-svette rom å ser på kanten på pcen din. Samtidig vil jeg presisere at huset ditt ligger flere mil fra nærmeste klippe. Det er på tide du slutter å være ei jævla fitte. Hør på hva folk har å si (spesielt om det gjør deg ukomfortabel! ), legg inn timene, gjør øvelsene og finn et system (som fungerer for deg).

 

Du innser det kanskje ikke selv, men for andre er det lett å se at du ikke har holdt det du har lovt. Hvis du hadde det, ville kanten vært mye nærmere.

 

Grunnen til at fremgangen din ikke helt er der du vil ha den, er tingene du unngår (Skuler det store stygge knebøyracket stygt på deg?). Det fins to grunner til at du fortsatt er på trygg grunn (altså, langt fra kanten): 1. Du vet ikke hvordan det gjøres. 2. Du vil ikke gjennomføre det du må gjøre. Med andre ord, du er ei fitte.

 

Tilegn deg kunnskap, enten fra "Gugl" eller noen som vet, og motiver deg selv (hint: ønsk deg det hardt nok.) – så enkelt er det. Ikke vær reddfor å dumme deg ut, bli latterliggjort eller for å såre folk - sånne tanker virker mye verre når du tenker på dem enn det de faktisk er. Spør deg selv: "Hva er jeg redd for?" – finner du ut det er du raskt på vei til et system som fungererfor deg.

 

 

 

 

Så, med det ute av verden – vil jeg presentere min bestevenn: Periodisk faste

 

Dette er ruffly "The leangains guide", skrevet av Martin Berkhan, oversatt med litt ekstra her og der.

 

Fire protokoller, avhengiv av hva slags oppsett du går forhar du ett, to eller tre måltider etter trening.

 

Trening på "tom mage" (min favoritt)

Treningen gjøres på tom mage med 10g BCAA eller lignende (40g whey) inntatt 5-15 minutter før trening. Selv om det heter trening på tom mage er det ikke det som oppfordres til. Inntaket av aminosyrer, med sin stimulerende effekt på proteinsyntese og forbrenning, er et viktig kompromiss for å optimalisere resultater. Dette måltidet telles ikke som del av spisevinduet, det startes med det første måltidet etter trening.

 

Eksempel:

5-15 min før trening: 10g Bcaa

1200-1300: Trening

1300: Første måltid, også det største måltidet på dagen.

1600: Andre måltid.

2100: Siste måltid før fasten.

 

Karbohydrater og kalorier reduseres utover dagen i eksempelet over.

 

Trening tidlig på morgenen

Trenig tidlig, spiser sent.

 

Eksempel:

0600: 5-15 min før trening: 10g bcaa

0600-0700: trening

0800: 10g bcaa

1000: 10g bcaa

1200-1300: Første måltid, start av spisevindu.

2000-2100: Siste måltid før fasten.

 

Ett måltid før trening

Vanligst for folk i skole, eller som har fleksible arbeidstimer.

 

Eksempel:

1200-1300 eller rundt lunch: Første måltid, 20-25% av totalt kaloribehov.

1500-1600: Trening, skal gjennomføres noen timer etter det første måltidet.

1600-1700: Andre måltid, dagens største.

2100: Siste måltid før fasten.

 

 

To måltider før trening

Vanligst for folk med normale arbeidstimer.

 

1200-1300 – lunch: Første måltid, 20-25% av kaloribehovet.

1600-1700: Andre måltid, omtrentlig like stort som det første.

Trening innimellom.

2100: Dagens siste og største måltid.

 

Hvordan fungerer dette?

 

Enkelt, mennesket er utrolig tilpasningsdyktig. PF vekker den fettforbrenningen som naturlig er velutviklet gjennom flere hundretusener av år. Gjennom å hele tiden ha mat i magen er det moderne mennesket blitt avvent å utnytte fett som brennstoff. Dette blir raskt vekket til live igjen med PF. Glykogenlagrene dine får være i fred, kroppen bruker heller fett som brennstoff.

 

Konseptet er ganske enkelt, fast gjennom natten og utover formiddagen. I fasten kan kalorifrie ting inntas, som tyggis, kaffe og sukkerfri brus. Fasten brytes på formiddagen eller ettermiddagen, og man spiser omtrentlig til man legger seg. Se eksemplene over feks. Martin Berkhan sin 16/8versjon av PF anses som den mest populære, 16 timer faste, 8 timer der alt avmat inntas. (Obs: 14 timer faste, 10t spisevindu anbefalt for kvinner)

 

I fasten er tiden for å få ting gjort, ikke sitt på ræva å dagdrøm om mat.

 

Mesteparten av maten du spiser skal inntas etter trening.

 

Spisevinduet skal holdes ganske fast fra dag til dag, dette på grunn av Ghlerin – et hormon som regulerer sult. Vi blir sultne når vi vant tilå spise, så om du er vant til å bryte fasten mellom 12-14 og slutte den 20-22 –prøv å holde deg til det.

 

På hviledager skal, idèelt sett, det første måltidet være det største. 35-40% av totalbehovet ditt er en fin regel. Proteininnholdet skal være veldig høyt, selv spiser jeg ofte over 80g protein i dette måltidet. Noen liker å la middagen (måltid nr 2 i noen tilfeller) være det største måltidet istedenfor lunchen, dette er helt greit hvis det hjelper deg å følge systemet bedre.

 

Forholdet mellom totalt energiinntak og mellom de forskjellige næringsemnene sirkuleres gjennom uken. Generelt sett kan man si at totalt kaloriinntak og karbohydrater er høyere på treningsdager. På hviledager senkes karbohydrater og fett økes. Proteininntaket holdes høyt alle dager.

 

Tilskudd, anbefalt å ta på daglig basis: Multivitamin,Omega3, vit-D og Kalsium (med mindre du drikker melk).

 

For trening på tom mage er bcaa nærmest en nødvendighet.

Hvilken protokoll er best? Dette er ut fra hva som passer din hverdag best.

 

Kunne lagt til litt flere ting, om det er noe dere savner får dere etterlyse det - også litt usikker på om ranten er passende, vurderer å fjærne den.

 

(det er også noe rart med word-nettleser copypasta, så det mangler kanskje noen åpenrom her og der)

 

 

[Gompedyret]

Godt og nødvendig skrevet om et interessant tema.

 

Du virker å ha satt deg gasnke grundig inn i materien. Kanskje du kunne skrevet noe om hva PF har betydd for deg og din trening og fremgang/fettprosent. Alltid inspirerende med personlige vitnessbyrd!

[storken]

I starten var det veldig lett å luke ut frokost og lunch for meg, tidsbesparingen på morgenen var kjempedeilig - og skolen gikk helt som før. De første 2 månedene hadde jeg veldig god fremgang styrkemessig sett, vekta gikk opp 2-3 kg og fettprosenten virka uendra. Uten å vite det hadde jeg kyssesyken i x-antall uker mot slutten av 2010 (sannsyneligvis okt-nov og utover) , jeg var ikke utslått, men slapp og energiløs egentlig (alt var et ork) - her var det lite fremgang vil jeg si. Det er ikke alltid like lett å innse at det er noe som er galt, før man kjenner på hvordan det egentlig skal være.

 

Jula ble en god deload med masse god mat, holdt meg vel vektstabil - selv om jeg spiste dobbelt så mye som alle andre rundt middagsbordet. Januar ble starten på en liten deff, den gikk helt greit - jeg kvitta meg med 4 cm rundt midja og ca 2 kg, og beholdt styrken. Februar ble starten på "recomp", altså mye næring på treningsdager og mindre på hviledager. Nå føler jeg fremgangen er virkelig på sitt ypperste. Jeg vil til å med våge meg til å si at jeg brenner mer fett nå, enn det jeg gjorde på rent kaloriunderskudd - endringene har vært store de tre siste ukene nå. Om det er noe PF virkelig passer til, så er det å brenne fett samtidig som man bygger muskler, det er jeg rimelig overbevist om (jeg må bare ha litt lengre tid på meg, for å faktisk verifisere det )

 

Min versjon av PF er ganske så modifisert fra min side, over 48 timer ser den omtrentlig slik ut til meg (recomp).

5-15 min før trening: 10g bcaa + 3g glutamin + 5g kreatin

1500-1600: Styrketrening (helkroppsprogram nå for tia)

Etter trening: 1l H-melk + 40g whey (~800 kcal)

1600-1800: Første måltid. Høy energitetthet på kjøtt (++fett) og komplekse (ikke veldig fiberrikt) karbohydrater. Måltidseksempel: 500g laks med 300-400g potet. (~1200-1400 kcal)

2200-2300: Siste måltid. Fokus på å få i meg noe som ligger i magen en god stund. Måltidseksempel: 5-6 egg med 100-150g ost og 1 porsjon ris (~50g tørrvekt). (~1000 kcal)

Før senga (rundt 2330): 1l h-melk + 45g casein (800 kcal)

 

~1700 (neste dag): Lav energitetthet på kjøtt, karbohydrater skippes om jeg ikke vil ha det til måltidet, høyere inntak av grønnsaker. Måltidseksempel: 400-600g torsk med potet og gulerøtter. Flere eksempel: Omelett, kylling (med ris), taco (~600-1000 kcal). + 5g kreatin

2200-2300: Siste måltid, noe det samme som over.

Før senga: 1l lettmelk + 30g casein (~450 kcal)

 

Gjenta...

 

I starten hadde jeg ikke sjans til å spise så store måltider, men det ble jeg vant til med tia. Jeg drikker en god del kaffe om morran, men ikke noe utover dagen. Det er befriende å komme bort fra brødmat og pålegg (proppfullt av salt for å øke holdbarhetsdato) som koster sjorta, som egentlig ikke er så digg uansett.

 

Jeg faster litt lengre (18t) enn det som er normalt, men jeg trives med det. Vil presisere at jeg er fleksibel når det kommer til disse tidspunktene. Noen ganger trener jeg kl 12 og spiser like etterpå, da utvider jeg også spisevinduet - men opplever ikke å være særlig sulten før 4-5 tia.

 

Det ligger noen bilder av meg i bildetråden her på forumet, om du er interessert i å se kroppslige endringer. Lover at det skal komme noen bilder mot sommeren (1 juni.) på lav (6-8%) fettprosent med litt mer muskler. Regner med jeg er rundt 10-11% nå, men er egentlig usikker.

 

Noen ekstra ord om Leangains og bulking: Resultatene her er sammenlignbare med tradisjonell bulking, Martin Berkhan la selv på seg muskler/fett i forholdet 2:1, noe som anses som "optimalt" tradisjonelt sett.

 

 

[Notatblokk]

I første halvdelen og sikkert litt mer av 2010 spiste jeg sunt og hadde høy måltidsfrekvens. Pleide til og med å ta med meg mat på jobben og spise i løpet av mine 5 timer lange skift, hehe! Ble dødslei av å lage masse mat og å spise så ofte. Hadde vel fått med meg at "man må spise lite og ofte for å holde forbrenningen oppe".

Fant ut om PF og snakket med litt andre folk som hadde begynt å teste ut dette. I starten var jeg litt som Storken skriver "fortell meg hva jeg skal gjøre" fordi selve tanken bak konseptet virker liksom litt for enkel til å være sann

Har aldri vært noe frokostmenneske, så det var ikke noe problem å la frokosten være og heller vente til lunsjtid med å spise.

 

Da jeg spiste til "vanlige" tidspunkter (sunt!) syns jeg det var vanskelig å gå ned i vekt. Vekta var stort sett stabil +/- 2kg kanskje. Det var vanskelig å kutte ned på maten fordi jeg følte at jeg ble veldig fort sulten.

Etter at jeg byttet til PF føler jeg meg ikke sulten på samme måte lenger. Det har jo vært skrevet flere steder at insulinnivået kan bli mer stabilt på PF, og det tror jeg stemmer for meg hvertfall.

Jeg spiser som regel siste måltid innen 21:00 og så spiser jeg CA rundt klokka 12-13 igjen. Vanligvis blir det tre måltider, lunsj, middag og noe lett til kvelds.

 

Eneste negative for MEG er at jeg føler jeg må være litt mer nøye med kvaliteten på maten jeg spiser nå, men det er ikke akkurat noe stort problem skal jo spise sunt uansett om jeg har 12 eller 8 timer å få i meg maten på

Samt da jeg spiste hele dagen trengte jeg ikke å tenke så mye på når hvilken mat ble spist i forhold til trening osv, men det er en tilvenningssak.

 

Jeg har gått ned ca 6 kg fra november til starten av februar og er veldig fornøyd Nå har jeg aldri vært tjukk eller noe da, så det var snakk om å miste vekt/fett sakte og ikke rase ned i vekt så fort som mulig. Har holdt meg stabilt på 61,5-62kg nå i snart en mnd og planlegger å holde det der.

Jeg prøver å holde et slags kaloriunderskudd, men for å være ærlig så er jeg ikke sånn innmari nøye med tellinga i det siste...

 

Edit: Måltider ser f. eks sånn som det her ut:

 

Lunsj: to egg på brødskiver + drikke, eks. kaffekopp og vann/melk/juice, evt. havregrøt eller yoghurt med frokostblanding og frukt

 

Middag: kjøtt med noe grønnsaker som regel. Vi har nesten aldri saus lenger.

 

Kvelds: Brødskive med noe pålegg eller gresk yoghurt med frokostblanding og forskjellig frukt i (og litt honning på toppen, sshh!).

Endret 22. februar 2011 av Juliess

[Uncle Scrooge]

Har det noe å si om de våkne timene av fasten er før du legger deg eller etter du står opp? F.eks. hvis jeg spiser siste måltid 20.00, legger meg 02.00, står opp 11.00, spiser første måltid 12.00?

[storken]

Prøv det ut, finn ut om det passer eller ikke - så enkelt er det. Generelt sett sover folk bedre med full mage, derfor legges vanligvis starten av fasten til 1-3 timer før leggetid.

[MoLisa]

Jeg har tenkt og vurdert lenge rundt dette med PF og det virker som noe jeg burde prøve både for helsen, da tenker jeg på litt magetrøbbel, og fremgang med trening. Har lest mye om det før, men du skriver en del nye og interessante poenger her!

 

Det jeg tenker på er at jeg står opp mellom 6 og 7 på morgenen og legger meg rundt kl 22. Vil du si at fasten skal starte ca 20-21 på kvelden og så skal første måltid være kl 12 igjen? Ser for meg at det er her jeg kommer til å sprekke iom at jeg er liker å spise frokost og er ganske sulten da. Jeg trener ca kl 9 om morgenen.

[storken]

Det jeg tenker på er at jeg står opp mellom 6 og 7 på morgenen og legger meg rundt kl 22. Vil du si at fasten skal starte ca 20-21 på kvelden og så skal første måltid være kl 12 igjen?

 

Ja. Evnt bryt fasten etter ca 14 timer, siden du er kvinne. Menn virker til å være litt bedre til å grave seg ned i fettreservene. Starter du fasten kl 21 spiser du kl 11 igjen.

Du sprekker ikke, det går seg til

 

 

Endret 7. mars 2011 av storken

[Uncle Scrooge]

10 gram BCAA vil det si 75 tabletter med: http://www.proteinfabrikken.no/Avdelinger/Proteinfabrikken/Aminosyrer/Tabletter/BCAA-260-Tabletter-Proteinfabrikken-12068.aspx Høres jo sykt mye ut. Vil 40gram Whey Protein ha akkurat samme effekt? Vil det si f.eks. 72gram med http://www.powergym.mystore.no/ds_product_info.php?products_id=161 (siden det bare er 65% whey protein og kun 85g av 100g er protein)

[storken]

10 gram BCAA vil det si 75 tabletter med: http://www.proteinfa...kken-12068.aspx Høres jo sykt mye ut. Vil 40gram Whey Protein ha akkurat samme effekt? Vil det si f.eks. 72gram med http://www.powergym....products_id=161 (siden det bare er 65% whey protein og kun 85g av 100g er protein)

 

billig bcaa

 

 

 

[MoLisa]

 

Ja. Evnt bryt fasten etter ca 14 timer, siden du er kvinne. Menn virker til å være litt bedre til å grave seg ned i fettreservene. Starter du fasten kl 21 spiser du kl 11 igjen.

Du sprekker ikke, det går seg til

 

Du tror det ja:) Skal prøve en runde da.

Er dette noe du følger over en periode, eller er det mer en livsstil som du slavisk følger?

[storken]

 

Ja. Evnt bryt fasten etter ca 14 timer, siden du er kvinne. Menn virker til å være litt bedre til å grave seg ned i fettreservene. Starter du fasten kl 21 spiser du kl 11 igjen.

Du sprekker ikke, det går seg til

 

Du tror det ja:) Skal prøve en runde da.

Er dette noe du følger over en periode, eller er det mer en livsstil som du slavisk følger?

Det er ingen av delene. Det er en livsstil som faller på plass helt naturlig.

[Uncle Scrooge]

Noe jeg stusser litt over, hvorfor starter ikke 30 gram whey protein + frukt spisevinduet?

[storken]

Noe jeg stusser litt over, hvorfor starter ikke 30 gram whey protein + frukt spisevinduet?

 

Fordi det ikke er skikkelig mat. Whey opptas, etter mitt skjønn, for raskt i kroppen. Frukt er det heller ikke noe magisk over.

 

 

[Cool2003]

PF anbefales av meg på det sterkeste til folk som er OVER gjennomsnittlig interessert i trening og kosthold og som virkelig er motivert til å legge inn en innsats i denne viktige delen av livet.

 

Så noen ønsket en liten tilbakemelding for hvordan dette funket for TS, men jeg kan like gjerne fortelle hvordan PF har fungert for min egen del.

 

Jeg har fulgt PF i 3 mnd nå. Forholdet mellom muskelmasse og fett har endret seg en del, men jeg har fremdeles ikke mistet muskler. Fettmengden i kroppen derimot, har blitt redusert kraftig. Jeg har gått fra en fettprosent på 10,2 %, til jeg i forrige uke målte 6,8 %. Det skal riktignok sies at det kan være en liten feilkilde i slike fettprosent målere, men jeg har allikevel blitt veldig ripped. Dog, har jeg ikke økt i styrke og muskelmasse, men jeg har ei heller godt noe ned, hvilket samsvarer godt med mine behov.

 

Å følge PF er en drøm. Du slipper drittet med å lage deg en frokost om morgenen. En frokost som for de færreste av oss frister uansett. Utover morgentimene og formiddagen sper du på med kaffe og grønn te, hvilket igjen er med på å øke fettforbrenningen din, samtidig som den kan redusere noe av sulthetsfølelsen.

 

Alt handler om å tilpasse seg. Når systemet og kroppen har vendt seg til de nye rutinene og din nye hverdag, er det omtrent problemfritt å følge fasten. For min egen del så merker jeg at jeg er småsulten rundt i 9- halv 10 tiden, men det gir seg utover, helt fram til fasten "sprekker" klokken 1-2.

 

Bare å spørre om andre erfaringer om PF dersom dere lurer på noe.

[Maciato]

jeg trener 5 dager i uka mandag- fredag. jeg trener styrke mandag-onsdag-fredag.

jeg trener kondisjon på tirsdag og torsdag.

jeg går på skole, og når jeg trener styrke, trener jeg stortsett ved 15-16 tiden(etter skoletid) jeg trener ca kl 18-19 på tirs og tors.

på de dagene hvor jeg trener styrke burde jeg da ta første måltid ved lunsj på skolen ved 12 tiden? eller burde jeg vente med første måltid etter trening?

 

Når jeg trener kondisjon (senere på dagen) når burde jeg inta første måltid) og kan jeg variere første måltid fra dag til dag?

[storken]

jeg trener 5 dager i uka mandag- fredag. jeg trener styrke mandag-onsdag-fredag.

jeg trener kondisjon på tirsdag og torsdag.

jeg går på skole, og når jeg trener styrke, trener jeg stortsett ved 15-16 tiden(etter skoletid) jeg trener ca kl 18-19 på tirs og tors.

på de dagene hvor jeg trener styrke burde jeg da ta første måltid ved lunsj på skolen ved 12 tiden? eller burde jeg vente med første måltid etter trening?

 

Når jeg trener kondisjon (senere på dagen) når burde jeg inta første måltid) og kan jeg variere første måltid fra dag til dag?

 

Hvilken protokoll er best? Dette er ut fra hva som passer din hverdag best.

 

Finn ut hva som passer hverdagen din best du.

 

 

[Maciato]

er det "farlig" om mann spiser grandiosa, nudler etc?

[pedsti]

Jeg har whey tech fra pf. Inneholder per 100g: 4,9g isoleucine, 8,6g leucine og 4,6g valine. Samt masse andre aminosyrer. Kan jeg bruke dette før trening? Hvor mye må jeg evt blande da? Ca 75 kg og 181 høy. Tenkte jeg skulle prøve leangains.

[mrDave]

Jeg vurderer å begynne med det her i morgen

 

Jeg har derimot lovet min mor, (jeg er 16) og holde meg til proteinshaken og ikke noe mer. Så jeg kommmer ikke til å kjøpe BBCA.

 

Vil det funke bra med en shake eller et par brødskiver med leverpostei før trening?

 

Og hvordan vil det funke å bryte PF i en uke f.eks i påska?