Kosthold for six pack

[Mysterio]

Jeg har trent en del hjemme osv. Skal nå melde meg inn til en av lokale treningssentere. Men det er ikke bare trening som er veien til six pack, men også kostholdet. Jeg ønsker alle mulige tips til dette. Målet er en godt synlig six pack til sommeren.

Jeg er 21år, 183cm høy og har aldri veid over 67kg.

 

Hva bør jeg spise mest av og minst av? Hvor mye av det og hvor ofte? Jeg er rett og slett amatør når det gjelder det med kosthold, fett og forbrenning osv, så ønsker å vite alt jeg trenger.

[War]

http://myrevolution.no/artikler/

 

Hvor avansert vil du gå? Skal du endre hele livsstilen eller noe kortsiktig?

[Mysterio]

Skal endre noe på lang sikt. Men vet ikke hva jeg skal spise osv.. Til middag igår lagde jeg potetmos med 2 røkte pølser og 3 forskjellige grønnsaksblandinger med blant annet gulrotter, blomkål, surkål. mais og mye mer.. Det er jo sunt vil jeg selv påstå, men bruker jo også mye olje(fett) til å steke..

 

Jeg vil ha konkrete svar på hva jeg bør spise mye og lite av.

[Hightow3r]

Få i deg rikelig med protein, sunne karbohydrater og sunt fett.

 

Proteiner:

Kylling

fisk

tunfisk

melk

kjøtt

og stort sett alt levende

 

Karbohydrater:

Grovt brød

Havregryn

Grove knekkebrød

fullkorns ris/pasta

 

Fett:

Fisk

sunne plante oljer

udos choice

omega 3,6 og 9.

 

finnes også mange andre ting seff, men dette var det jeg kom på i farta.

 

få ett kosthold med fordeling ca 45 %protein, 35% karbo og 20% fett

[DuTTZi]

På generelt grunnlag kan jeg si at det viktigste er å forbrenne mer enn du spiser, da vil du forbrenne fett på hele kroppen inkludert magen og sixpacken kommer til syne!

[War]

Det stemmer, i teorien blir dette da 500 kcal i minus fra kosten og 500 kcal fra trening gir ca en kg ned i uka.

Med et proteininntak på 3g pr kg kroppsvekt så holder du best på muskelmassen ( sammen med trening med vekter)

Det er den raskeste måten uten å muste masse, det er også den beste måten.

 

Hva du faktisk spiser vil ikke påvirke resultatet i stor grad, mer hvordan du føler deg/ energi osv.

[Mysterio]

Jeg bør altså spise en del kjøtt for å få passe nok med proteiner og andre ting for karbohydrater og fett..

Når det gjelder fordeling ca 45 %protein, 35% karbo og 20% fett. Hvordan er det dere regner det ut?

 

Er det greit å kun spise 3 ganger om dagen?

Frokost:

- frokostblanding med melk

- havregryn med vann og med/uten melk

- grovt brød med tunfisk i tomat(omega-vitaminer)

- kokt egg?

 

Lunsj/middag:

- Poteter/pasta/makaroni med..

- med Pølser av Kalkun/kylling, fisk, kjøttboller osv..

- og grønnsaksblandinger ved siden av.

 

Når det gjelder grønnsaker som tilbehør, er det noen spesielle grønnsaker jeg bør spise mest og minst av? Er det greit å kjøpe grønnsaksblandinger du finner i butikken eller er det beste å kjøpe grønnsaker hver for seg?

 

Kveldsmat:

- knekkebrød med tilbehør

- kokt egg?

- risgrøt med melk uten sukker og kanel

 

En annen ting. Jeg skal begynne med joggeturer. Er det best å jogge før frokost eller har det ingen betydning?

[War]

Kroppsvekt x 28 = kcalunderskudd

 

Kroppsvekt x 3 = protein

Det svaret x 4 = kcal.

 

30% av kropsvektresultatet i kcal = fett / 9 = gram

Resten karb.

 

 

 

Eksempel , mann 90 kg

28x90 = 2520 kcal

 

90kg x 3g protein = 810 kcal / 4 = 202g protein.

 

2520 kcal (totalen) og 30% av det skal være fett = 756 / 9 = 84g fett.

 

Totalen 2520 - protein 810 - fett 756 = 954 / 4 = 238 gram karb.

 

 

Totale kcal 2520

Protein 202g

Fett 84g

Karb 238g.

 

 

Deretter sjekker man vekta / fremgang 1x uka og justerer opp eller ned.

Man kan kutte litt karb og erstatte kcal med fett avhengig av insulinfølsomheten.

 

Vil man ikke telle kcal, så kan du lese health & fitness cons i linken jeg først postet.

[Psykotek]

Jeg er i ganske god form, men har ikke noen godt synlig six-pack da den er gjemt under fett. Jeg har rundt 15 % kroppsfett. Hadde jeg gått ned til 10-5% hadde jeg nok hatt en helt syk six-pack, selv ser jeg ikke behovet da det må være helt jævlig å gå på en diett mens man trener hardt. Det er heller ikke det jeg ser på som en sunn kropp, eller et sunt liv. Å vedlikeholde en kropp med lav fettprosent samtidig som man skal ha store muskler er hardt og tidkrevende, nærmest altoppslukende.

 

Tiden frem til sommeren (juli-august) er tid nok til å se helt syk, ut om det er målet, men det krever at du er ekstrem på både trening og diett. Jeg ville ikke anbefalt å gå rett på diett, men heller starte med å spise mer enn du trenger samtidig som du trene styrke i et par tre måneder, hovedsaklig fordi du trenger et grunnlag med muskler når du skal kutte kroppsfettet, men like viktig er det å trene opp musklene, hjernen og nervesystemet til å kunne løfte tyngre og få mer ut av hver økt når du er på diett. Det er også viktig å tenke på sikkerhet og teknikk når det kommer til øvelser.

 

Selve programmet og dietten er ganske ukomplisert. Det vanskeligste er å følge det og klare å kutte ned på kaloriene selv om du har lyst til å drepe for en kokt potet. En annen vanskelighet er å unngå å bli lurt av allslags mirakelkurer, piller, oljer, drikker, eller annet. Hardt arbeid og tid er nøkkelen.