Opp i vekt

[the_basher]

Er 21 år, 185 høy og veier 64. Hva burde jeg gjøre for å gå opp i vekt? Bor på hybel, så kan heller ikke kjøpe inn ubegrensa med varer, for det har jeg ikke råd til Ikke orker jeg å spise så veldig mye heller, siden jeg blir veldig fort mett. Jeg driver heller ikke med noe trening, slik at jeg burde egentlig ikke forbrenne mye Spiser rundt 3 brødskivr til frokost, forskjellige middager og 3 skriver til kvelds. Drikker også h-melk. Får aldri spist noe lunsj siden jeg står opp sent (skolen starter rundt 12-13.00)

 

Tenkte å kjøpe sånn gainer, hjelper det?? Burde jeg evt også kjøpe vekter og trene ved siden av??? Eller ikke trene noe?? Har ganske lite fett på kroppen. Hva er best her?

[Frosten]

Det er bra du vil gå opp i vekt! Du har veldig mye å gå på, og den eneste grunnen til at du er så tynn nå er kostholdet ditt. Du ligger veldig lavt på kaloriinntaket, noe som er ugunstig i forhold til energi i løpet av dagen, trening og overskudd.

 

En gainer vil helt klart hjelpe deg, men det er også fullt mulig å gjøre dette ved hjelp av vanlig mat. En gainer består av ca 28% protein, 70% karbohydrater (trege) og 2% fett. Et veldig godt alternativ til gainer er rett og slett havregryn med melk. Det eneste problemet du har er at du ikke føler deg så veldig sulten, men dersom du også starter å trene vil du også bli mer sulten, så etter en stund vil det være veldig naturlig for deg å spise mer enn du gjør nå.

 

Du bør legge inn 2 ekstra måltider i løpet av dagen og rett og slett bare sørge for å innta dem. Fokuser på målet ditt og tenk at dette er nødvendig for at du skal få den kroppen du vil ha. Dersom det er totalt umulig for deg å spise mer fra dag 1, så sørg for å få i deg mye ekstra sunt fett. 2 spiseskjeer olje (type flax seed, solsikke, oliven ol) til hvert måltid (3 ganger om dagen, eller 1 skje hvis 5 måltid om dagen).

 

Jeg ville ikke kjøpt vekter nå, da det er en bedre investering å bruke pengene på mat foreløpig. Det går helt fint an å trene hele kroppen uten vekter, og du vil ha veldig god fremgang av dette også. Akkurat nå handler det for deg om å spise mer, få kroppen i aktivitet og bli vant til den nye livsstilen.

 

Jeg vil anbefale Yngvars treningstips på http://www.nrk.no/helse-forbruk-og-livsstil/1.6357188

Dette er gode kroppsøvelser som passer for alle og enhver og det er fullt mulig å gjøre øvelsene både enklere og hardere alt ettersom. Når du har virkelig fått sansen for trening og har begynt å øke i vekt og styrke kan det være på tide å tenke på om du vil fortsette med kroppsøvelser eller om du vil ta steget videre og investere i vekter eller trene på et treningsstudio.

For å bli stor og sterk bør man gjøre store baseøvelser som markløft, knebøy, benkpress og skulderpress, og disse er da typiske øvelser hvor et treningssenter er best nettopp fordi man trenger ganske tunge vekter. Når det er sagt, så er det utrolig mange som ikke trener alle disse øvelsene selv om de trener på et treningssenter, så dere kan jo få fundere på det utsagnet selv...

 

 

Dersom du trenger hjelp til et kroppsprogram er det bare å spørre, men egentlig er det ganske rett fram med øvelser som går på hele kroppen. Jeg kan garantere deg at du vil bli sterkere og få mer muskler av kroppsøvelser også, så ikke tro at du må trene med vekter. Det er et spørsmål som passer bedre senere når du har kommet skikkelig i gang.

 

Styrke 3 ganger i uken og 1 dag med kondisjonstrening er et godt utgangspunkt. Bare pass på å få i deg nok mat.

[the_basher]

Det var et veldig bra svar, takk. Jeg tar gjerne imot et kroppsprogram hvis du gidder

 

Tenkte å kjøpe denne http://www.proteinfabrikken.no/Avdelinger/Proteinfabrikken/Vekt%C3%B8kning/Big-Mass/Big-Mass-Gainer-3000g-Sjokolade-Proteinfabrikken-11144.aspx funker det eller?

 

Burde jeg ta rett etter treningen bare eller ta den hver dag selv når jeg ikke trener?

Endret 10. februar 2011 av the_basher

[Frosten]

Den du linket til fungerer bra den, men en gainer blir dyrt i lengden i forhold til f.eks havregryn. En sånn gainer vil bare vare i 24 dager dersom du tar 1 porsjon hver dag. Hvis du absolutt vil bruke en gainer så ville jeg supplert med havregryn og melk.

 

1 porsjon gainer er 476 kcal. Denne bør du innta rett etter styrketreningen for best utbytte. På de dagene du ikke trener styrke kan du droppe gaineren og heller spise en ekstra porsjon med f.eks havregryn (100g).

 

Det som er viktig for deg er at du spiser mer mat hver dag uavhengig om du trener eller ikke. Musklene bygges når du hviler og er ikke fullt restituert før etter 2 døgn, så et kalorioverskudd hver dag er viktig i ditt tilfelle.

 

Legg inn 2 ekstra måltider med havregryn (100g) og melk i løpet av dagen, ett av måltidene rett etter trening. 2 ss olje i løpet av dagen bør du også sørge for og få i deg.

Alternativt på styrketreningsdag, bytt ut 1 måltid havregryn med gaineren.

 

Dette vil gjøre at du får i deg ca 1000 kcal mer enn det du gjør i dag, og grovt regnet vil du ligge på 2200 kcal.

 

Per i dag ligger du på ca 1200 kcal og det er veldig lavt. Selv om 1000 kcal mer høres mye ut, så må du huske på at kroppen trenger mer energi for å bygge muskler, samt at din BMR faktisk er 1650 kcal (som er mengden energi kroppen bruker dersom du skulle lagt i sengen en hel dag uten å gjøre noe som helst).

 

Det jeg vil anbefale deg er å ligge på 2200 kcal i 2 uker og så ser du på hva som skjer. Vei deg 1 gang hver uke til samme tid og dag, og noter vekten i en liten logg slik at du hele tiden har oversikt over utviklingen.

 

Når disse 2 ukene er gått kan du gjøre små endringer dersom det skulle vise seg at du enten ikke går opp i vekt eller at du legger på deg for mye fett. Men husk at det vil ta tid, så du må være tålmodig. Og jo mer du øker i vekt, desto mer energi trenger kroppen, så før eller siden må du nok også øke matinntaket, men det ser du senere.

 

Husk at for å bygge muskler trenger kroppen proteiner, så sørg for å velge proteinrik mat til middag (f.eks 150-200g fisk eller kjøtt). Kan også spise 2 "middager" for dagen for å få nok proteiner i deg, men sånne ting kan du kanskje vurdere på et senere tidspunkt når/hvis du virkelig vil begynne å bygge.

 

Vil anbefale å lese gjennom denne http://www.nrk.no/helse-forbruk-og-livsstil/1.7466783

som gir litt mer informasjon på en enkel måte. Den gir deg også tips om hvordan du skal få i deg nok mat.

 

Grunnen til at jeg anbefaler havregryn er fordi det er billig og veldig enkel mat og noe som alle kan følge. Dersom du vil bytte ut havregryn med annen mat er det fullt mulig, men det krever litt mer kunnskap om næringsinnhold i maten, og mange dropper hele opplegget dersom de synes det blir for mye ork å skulle måtte tenke på det.

[Frosten]

http://www.nrk.no/helse-forbruk-og-livsstil/1.7426599

 

Sørg for å se videoen 1 time styrke på den siden. Han forklarer utførelsen av øvelsene og også hvordan du gjør dem hardere.

 

Linken er til Yngvars treningsprogram for "2 buksestørrelser ned". Selv om du skal opp i vekt, så fungerer disse øvelsene fint for å bygge en grunnleggende god styrke. De kan gjøres mye hardere enn det mange tror, og det kommer han inn på i den videosnutten.

 

 

Gjør 3 sett på 12 repitisjoner, men husk at det skal være tungt! Så dersom det er for lett, så gjør øvelsene hardere! Progresjon er viktig for all type trening, og det er her mange som føler de ikke har noen fremgang i treningen sin feiler.

 

Pullups er ikke nevnt i hans treningsopplegg, men det er en fantastisk øvelse og du trenger bare en stang til å heise deg opp i for å gjennomføre den.

Angående pullups: I starten kan du gjøre så mange som du klarer i hvert sett. Når du har blitt sterk nok kan du begynne med 3x8 og prøve og øke med 1 repitisjon per trening. Om du ikke klarer å øke, venter du til neste gang med å øke.

Dersom du ikke klarer en eneste en, så kan du hoppe opp og senke deg så rolig som mulig ned. Til slutt vil du bli sterk nok til å klare det skikkelig. Det er slike triks som er så bra med kroppsøvelser, for det blir rett og slett det du gjør dem til, og tenk bare på turnere som ikke løfter en eneste vektstang, men som likevel har en helt fantastisk fysikk og kroppskontroll.

 

 

Pullups

Knebøy

Armhevinger

Ryggstrekk

Dips

Sittende rotasjon

Planken (så lenge du klarer)

 

Gjennomfør 3 ganger i uken med 1 dags hvile imellom, f.eks man-ons-fre. 1 dag med kondisjonstrening er også til å anbefale.

Endret 10. februar 2011 av Frosten

[the_basher]

Kongebra tips =) tusen takk for at du tok deg tid. Skal gjøre alt du sier, takk!

 

Jeg tar foresten 2x12 på de fleste øvelsene, er det bra nok? Varer riktig nok ikke en time =P

Endret 10. februar 2011 av the_basher

[Frosten]

Jeg tar foresten 2x12 på de fleste øvelsene, er det bra nok? Varer riktig nok ikke en time =P

 

Nei, øk til 3x12. Må trene nok for å bygge muskler! I og med at du ikke har mange øvelser som går på hver muskel, så kreves det at du har nok sett på de øvelsene du faktisk gjør, og 3x12 er perfekt siden du trener hele kroppen 3 ganger i uken.

 

Gjør ingenting om du ikke bruker 1 time på denne treningen. Det som er viktig er at du gjør dem skikkelig og med god form, samt at de er tunge nok!

 

Jeg bruker maks 1 time på styrketreningen selv, men da trener jeg effektivt og bruker ikke tid på å stå og mase med folk og andre ting.

[Gjest Slettet-Axby2kEH]

Sjokomelk er billig. Drikker du sjokomelk og tar en neve nøtter til alle måltid går du opp i vekt før du aner.