Vikings Road to Glory (bilder) - treningslogg

[InToRv]

Han bør vel ta knebøy/markløft 1-2 ganger i uken, resten av treningen vil jeg også si er unødvendig i forhold til målene.

[Sitronsaft]

Joda, baseøvelser som bøy og mark vil trene mange muskelgrupper, og også forbrenne energi/få hjertet til å pumpe skikkelig. Men basert på egen erfaring er de såpass slitsomme øvelser at man gjerne ikke orker kondisjonstrening i tillegg. Mtp vekten og kondisjonen til Ondskap i forhold til målene han er NØDT til å nå, ville jeg helt klart fokusert på kondisjon, og eventuell styrke får i så fall komme i tillegg, mener jeg.

[Thor - God Of Thunder]

Måndag: 4x4 Kondis

Tysdag: 5x5 Stronglifts A

Onsdag: Gym på skulen + 4x4 Kondis + 100 pushup program

Torsdag: 5x5 Stronglifts B

Fredag: 4x4 Kondis + 100 pushup program

Laurdag: 4x4 Kondis om eg ikkje får gjort det på Fredag grunna jobb.

Sondag: 100 pushup program

 

Okok?

 

Har forresten nettopp kome tilbake frå ei 4x4 økt. Svarte helvete å tungt...

Jogga/gå 10min oppvarming

Ca 3-4 min jogging/gå

5 min gåing

2 min hard jogging + 1min gåing/jogging

5 min gåing

2 min hard jogging + 1min gåing/jogging

5 min gåing

2 min hard jogging + 1min gåing/jogging

5 min gåing

2 min hard jogging + 1min gåing/jogging

4 min gåing

2,5 min jogging nedoverbakk

 

Det skal seisat at eg jogga i ein laaang bakke med svingar og slik. Variera ein plass mellom 5 - 10%

Eigentleg fornøgd, sjølv om eg bare klare rundt 2min jogging i strekk...

[Cool2003]

Måndag: 4x4 Kondis

Tysdag: 5x5 Stronglifts A

Onsdag: Gym på skulen + 4x4 Kondis + 100 pushup program

Torsdag: 5x5 Stronglifts B

Fredag: 4x4 Kondis + 100 pushup program

Laurdag: 4x4 Kondis om eg ikkje får gjort det på Fredag grunna jobb.

Sondag: 100 pushup program

 

Okok?

 

Har forresten nettopp kome tilbake frå ei 4x4 økt. Svarte helvete å tungt...

Jogga/gå 10min oppvarming

Ca 3-4 min jogging/gå

5 min gåing

2 min hard jogging + 1min gåing/jogging

5 min gåing

2 min hard jogging + 1min gåing/jogging

5 min gåing

2 min hard jogging + 1min gåing/jogging

5 min gåing

2 min hard jogging + 1min gåing/jogging

4 min gåing

2,5 min jogging nedoverbakk

 

Det skal seisat at eg jogga i ein laaang bakke med svingar og slik. Variera ein plass mellom 5 - 10%

Eigentleg fornøgd, sjølv om eg bare klare rundt 2min jogging i strekk...

 

Ikke for å være negativ, men du må prøve å være litt mer realistisk. Det er tydelig at du sliter med motivasjon og da kan du ikke komme med 7-8 mindre til store økter i uka. Du kommer til å knekke innen en uke.

Sett mer realistiske mål. Jeg støtter Sitronsaft i hans resonnement om å droppe baseøvelsene knebøy og markløft. Rett og slett fordi du har som mål om å komme inn på befalopptaket til sommeren. Ditt hovedfokus må derfor ligge på vektnedgang, økning i kondisjon, samt forbedre deg i øvelsene som du skal testes i.

 

Personlig, ville jeg rådet deg til å trene styrke maks to ganger i uka, med fokus på repetisjoner. Erik Sandvik har et bra kardiostyrkeprogram, som funker konge som kardiøkt. Mange repetisjoner, få pauser. Du må løpe mye, 4x4 intervall er en god start. Slik ville jeg satt det hele opp for deg, for å gi en best mulighet til å komme inn på befalopptaket og for å minimere sjansen for at du går på en knekk innen en uke.

 

Mandag:

4x4 intervall, + pushups, situups, hangups

 

Tirsdag:

Styrkeøkt, bryst, triceps, biceps (mange reps, korte pauser, 2-4 sett, 6-9 øvelser totalt)

+ Spinning, 45 minm minimum, moderat tempo, med økning mot slutten for å få opp makspulsnivå.

 

Onsdag:

Hvile

 

Torsdag:

4x4 intervall, + pushups, situups, hangups

 

Fredag:

Styrkeøkt, rygg, skuldre, bein

Rolig gåtur / annen form for kardio med lav belastning, 45 min

 

Lørdag:

Hvile, evnt gåtur, løpetur i skog og mark om du har motivasjon

 

Søndag:

Samme som lørdag

 

 

 

I tilegg!!!!! Du må seriøst ta tak i deg selv å gjøre noe med kostholdet ditt. Jeg får vondt i meg selv hver gang jeg ser du sprekker å stapper i deg IS, BOLLER, SJOKOLADE og annen dritt. Har du problemer i hverdagen som får deg til å trøste deg i matveien? I så fall, snakk med noen som kan hjelpe deg. Da er det EKSTRA viktig at du tar tak i dette.

 

Hvis du derimot er problemfri, som jeg fikk inntrykk av at du var, utfra det du skrev tidligere i tråden. Så meg jeg si at du må faen meg ta tak i deg selv. Makan til mangel på motivasjon og unnasluntring fungerer ikke, og da har du MYE å jobbe med tanke på at du skal inn i militæret (jeg snakker av erfaring og har vært inne selv). jeg prøver på ingen måte å være ufin med deg, men for at du skal få resultater er det ingen andre enn deg selv som kan gjøre dette for deg. Du må være motivert, det kommer til å være tungt og jævlig, men du må holde motet oppe. Du har nok av venner, familie og folk på forumet her som kan støtte deg opp og motivere deg.

[InToRv]

Biceps, situps. triceps? Hva er dette for noe tull? Mannen trenger da for faen meg ikke iso øvelser og annet fjas.

 

Dette er egentlig såre enkelt. 2 dager i uka trener du: Knebøy, Mark og Benkpress. Resten av uka trener du kondisjon. Sitronsaft sier det blir tungt, ja selvfølgelig blir det tung, men det er enda tyngre og drasse på 90kg med fett dag inn og dag ut. 6 måneder i helvete for et bedre liv? Ja takk.

[Diskutant]

Har du pulsklokke? Isåfall, -har du lyst å legge til makspulsen din, og hvor mange prosent av maks du yter f.eks på 5min hard gåing?

Eksempel:

• 5 min hard gåing (94% av maks)
  
• 2 min hard gåing + 1 min gåing/ jogging (96% + 85%)
  

[Sitronsaft]

Makspuls er, basert på hva jeg har lest, lik hos de aller fleste (220-alder), altså ca. 201 for TS. Men hva man kommer opp i av makspuls er så klart relevant. Det mete jeg har fått i puls er ca. 195, og da var jeg langt ute å kjøre for å si det sånn, og det er nok ikke usannsynlig at makspulsen min er rundt 200.

 

Det som kan forandres er hvilepuls, den vil gå ned etter hvert som man får bedre kondisjon. Derfor kan det være en god idé for TS å med jevne (men ikke for jevne) mellomrom å måle hvilepulsen sin.

 

Og, siden folk har kommet med forslag til treningsprogram, gjør jeg det samme:

 

Mandag: Hvile. Klargjør skoleuken og lag en plan for når du skal gjøre hva. -100PU

Tirsdag: 4x4 intervalltrening

Onsdag: Hvile, men du har altså gym denne dagen. -100PU

Torsdag: 4x4 intervalltrening

Fredag: Hvile.

Lørdag: Gå en tur på fjellet. Så fort som mulig. Gjerne med sekk, men begynn uten sekk og øk gradvis. -100PU

Søndag: 4x4 intervaller eller annen kondisjonstrening.

 

100PU står for "100 Push-ups", og om du ønsker å følge dette programmet kan du ta push-ups disse dagene.

 

InToRv: Det blir tungt ja, men det er ikke smart å gjøre det tyngre enn det trenger å være. Bedre å begynne i det små, og så bygge på etter hvert som man vet mer. Jeg vet bedre enn noen hvordan det er å satse for hardt og så ende opp med å ikke gjøre en dritt. Det handler om å belønne/motivere seg selv, og se resultater av hva man gjør. Man skal ikke føle at man har tapt allerede etter første trening.

 

Jeg anbefaler programmet over, som burde gå helt fint med en viss mengde viljestyrke. Om TS klarer dette, og føler at han har energi til mer, kan han begynne med styrkeøkter samme dag som intervalløktene eller på hviledagene, med fokus på kroppsøvelser og eventuelt mark/bøy. Om det viser seg å bli for mye med den ekstra treningen, kuttes den vekk.

[InToRv]

Vel om du har lest loggen hannes, så ser du da at han kan når han vil.

[Sitronsaft]

Slående argument. ALLE kan når de vil, det er problemet - viljestyrke. Fin signatur, forresten.

[InToRv]

Haha, du velger å sette argumentet mitt opp mot et populært utsagn. Noe som blir å ta det helt ut av kontekst, ettersom Ondskapen har vist at han faktisk har evnen til å trene og spise bra om han vil (Som han har bevist gjennom loggen) Hvordan klarer du å overse det?

 

Signaturen er så god som den er sann.

[Sitronsaft]

Vet ikke hva Ondskap er i stand til. Har heller ikke lest mer av loggen enn første side pluss de ca. 4 forrige sidene. Helt uavhengig av hva han er i stand til, er det ikke en dårlig idé å begynne med et program som i dine øyne er lett, og så bygge på etter hvert, etter behov. Dette tror jeg du innerst inne er enig med. Om du har rett, vil han jo med min plan til slutt ende opp med ditt program. Win win, anyone? Du er jo så skråsikker.

[InToRv]

Vet ikke hva Ondskap er i stand til. Har heller ikke lest mer av loggen enn første side pluss de ca. 4 forrige sidene. Helt uavhengig av hva han er i stand til, er det ikke en dårlig idé å begynne med et program som i dine øyne er lett, og så bygge på etter hvert, etter behov. Dette tror jeg du innerst inne er enig med. Om du har rett, vil han jo med min plan til slutt ende opp med ditt program. Win win, anyone? Du er jo så skråsikker.

 

Jeg nekter å diskutere med folk som skriver slikt.

 

Jeg vet ikke hvorfor du prøver å overbevise meg med tullballet ditt, men jeg liker ikke at du behandler Ondskapen som en hvilken som helst random fyr. Han viser både dedikasjon, ærlighet og ståpåvilje, noe du ikke finner i den vanlige "gym rotten"

Endret 9. april 2011 av InToRv

[Thor - God Of Thunder]

faen at eg ikkje har pulsklokke...har dikkon noko å anbefale som er billig og bra? Trenger kunn presis pulsmålar og stoppeklokke/nedtelling.

 

Takkar for tipsa folkens, kjem til å gå for oppsettet til Sitronsaft:

 

Mandag: Hvile. Klargjør skoleuken og lag en plan for når du skal gjøre hva. -100PU + mage trening og pullups

Tirsdag: 4x4 intervalltrening

Onsdag: Hvile, men du har altså gym denne dagen. -100PU+ mage trening og pullups

Torsdag: 4x4 intervalltrening

Fredag: Hvile.

Lørdag: Gå en tur på fjellet. Så fort som mulig. Gjerne med sekk, men begynn uten sekk og øk gradvis. -100PU+ mage trening og pullups

Søndag: 4x4 intervaller eller annen kondisjonstrening.

 

100PU står for "100 Push-ups", og om du ønsker å følge dette programmet kan du ta push-ups disse dagene.

 

Då er eg sikker på å få gjennomført alt, slik at eg ikkje byrjar å droppe treningar etc. Russetida kjem, og har jævli med tentamner, eksamner etc, så er nok eit veldig bra program som passar kvardagen min nå.

Supert Sitronsaft!

Endret 9. april 2011 av Ondskap

[Uncle Scrooge]

Kosthald:

3. 150g sjokolade, 100g is + 5 Vepsebol (dråps)

Fatter ikke hvordan du klarer å ha i deg det der. Uten at jeg har regna nøye på det er det der mellom 1000-1500 kalorier. Altså kutter du 200 kalorier de seks andre dagene ødelegger du alt med det der. Hvis du virkelig er motivert for befalskolen skal det rett og slett ikke være mulig å ha samvittighet til å spise det der. Hadde trua på at du kunne klare det tidligere, men har mista all tro nå. Hvis du ikke skjerper deg fra og med i dag tror jeg ikke du har en sjanse til å komme inn på befalskolen. De fysiske testene er kun en liten del av det (som det heller ikke ser ut til at du kommer til å klare det), det de fleste ryker på senere er manglende viljestyrke og av det du har vist i de siste ukene har jeg null tro på deg.

 

Ang. treningsprogram vil jeg anbefale å trene målrettet mot øvelsene, altså kun pushups, situps og hangups. Du vil ikke ha stor nytte av å være så sterk, det er mye viktigere å være lett og å kunne springe og gå langt. Tren disse styrkeøvelsene tre dager i uken, gjerne etter 100pushups programmet, 250situps programmet og et tilsvarende hangups program. Ellers fokuser på å gå ned i vekt, tren løping(4x4 1-2 ganger i uken og en økt langkjøring) og kravene bør gå lett.

 

Du får en sjanse til fra meg, etter det gir jeg rett og slett opp.

[Sitronsaft]

Fint at du likte programmet Glad for at jeg kan hjelpe til.

 

Om du ikke klarer å følge det slavisk, og f.eks. må droppe en 4x4-økt en dag pga tentamenslesing, så bare prøv å kom tilbake til treningen så fort som mulig. Er ikke noe å miste motet over.

 

Men nesten viktigere enn treningen din er at du får orden på kostholdet, som jeg har vært inne på flere ganger. I teorien trenger du ikke å trene i det hele tatt for å slanke deg(pga dette har med å kcal inn/ut å gjøre), og jeg ser på det som HELT nødvendig at du mister noen kg om du skal ha sjangs på opptak. Så, fokus på kosthold heretter, trening burde gå greit nå som du har et program å følge. Kostholdsråd har du fått nok av allerede, så det også burde gå fint sånn sett. Her er det altså denne viljestyrken din du må jobbe med. F.eks. er det uakseptabelt at du faller for fristelsen for 150g sjokolade + 100g is. Du vil etter hvert merke at søtsuget forsvinner, spesielt om du er flink med frukten.

[storken]

Jeg er uenig i at Ondskap skal begynne med kondisjonstrening, og særlig med det volumet som legges opp til her.

 

Problemet til Ondskap er fettprosenten hans. Han trenger ikke nødvendigvis øke kondisjonen sin, men faktisk få kroppsvekta ned. Kaloriunderskudd + 4x4 er oppskriften på treningsskader, belastningen på ledd og bindevev er enorm ved løping.

 

Så, Ondskap; mitt forslag er at du ikke biter over mer enn du klarer i første omgang. Prøv heller denne modellen (som du selvsagt kan endre litt på). Gjør dette 2 uker, så vil du ha et bedre utgangspunkt til evnt legge inn en ekstra kondisjonsøkt.

 

Mandag: Tung styrke helkropp

Tirsdag: 1-2 timers gåtur

Onsdag: 4x4 intervall eller HIIT (ikke gjør kondisjonstrening på fastende mage)

Torsdag: 1-2 timers gåtur

Fredag: Tung styke helkopp

Helg, fri - evnt ta opp igjen økter som ble forskyvd.

 

 

Gåturene kommer til å akselerere fettforbrenningen, samtidig som du sparer nervesystemet til treningsdagene.

 

 

[Thor - God Of Thunder]

Har som Sitronsaft seier, veldig dårleg kondisjon. Derfor burde eg minimum ha 2x (4x4) økter i veka? Kan bytte ut den på onsdag med ein gåtur.

Fredag er jobbdag som oftast, ingen trening anna enn det eg får gjort på rommet når eg kjem heim klokka 22.30.

 

Kommentar Storken?

[Diskutant]

Har som Sitronsaft seier, veldig dårleg kondisjon. Derfor burde eg minimum ha 2x (4x4) økter i veka? Kan bytte ut den på onsdag med ein gåtur.

Fredag er jobbdag som oftast, ingen trening anna enn det eg får gjort på rommet når eg kjem heim klokka 22.30.

 

Kommentar Storken?

 

Jeg har kommentar. Selv om du har dårlig kondis, er ditt største problem fettprosent. Jeg tror personlig (har ingen medisinsk dokumentasjon på at dette gir best effekt, det er min teori) at det er bedre å først få ned f.prosent, så begynne med 4x4. Det vil også bli lettere å gjennomføre en 4x4-økt om du veier 20 kg mindre.

 

 

Innspill, anyone?

[Thor - God Of Thunder]

Har da for helvete ikkje sjangs å dra av meg det fette eg har igjen på 2 mnd...

4x4 har vell også dokumentert effekt på fettforbrenning. Både under og etter trening.

Du tenker kanskje på at nokon kilo mindre vil minske belastning for blandt anna kne etc?

[Uncle Scrooge]

Har da for helvete ikkje sjangs å dra av meg det fette eg har igjen på 2 mnd...

4x4 har vell også dokumentert effekt på fettforbrenning. Både under og etter trening.

Du tenker kanskje på at nokon kilo mindre vil minske belastning for blandt anna kne etc?

 

Ikke med det kostholdet du har for tiden nei.. Jo lettere du blir jo lettere vil ALT være på opptaket. Styrketestene, kondisjonestestene, gåinga osvosv. Et stort problem på tidligere opptak har vært varmen, da vil det heller ikke hjelpe å være større enn nødvendig.