HOKs vei til å bli en villmann

[Zarfax]

Altså sittende? Har nok lite å si, men da får du ikke brukt noe core muskler.

[HOK]

Sittende, ja. Det jeg tenker, men har det så mye å si? Har ikke lyst til å ødelegge ryggen min på en øvelse jeg ikke er sikker på, samme hvor mye core man trener. Mtp resten av programmet mitt(se første post) er det noen øvelser jeg bør slenge med hvis jeg bytter ut militærpress med skulderpress? Om det skulle være fordelaktig.

[HOK]

Dagens økt

 

Knebøy 10x60kg 10x70kg 10x80kg

Benpress 10x2 Nivå 95 (ett bein av gangen)

Leg extensions 10x2 Nivå 40 (ett bein av gangen)

Sittende roing 10x50kg 2x5 80kg

Side-planken 2x30sek

 

Skulle egentlig hatt med markløft, men er ikke helt sikker på utførelsen, og venter derfor med å gjøre denne alene til jeg får vist utførelsen av noen som kan det. Skulle også tatt stående roing istedet for sittende, men var helt dau i beina, og usikker på knærne, så ble sittende.

 

Ble veldig positivt overrasket over knebøyen i dag. Klarte fint 80kg x 10reps på siste settet. Har økt en del her, og det er gøy. Resten av økta gikk bra, helt til jeg kom til sideplanken. Å ikke spise frokost er ikke så lurt. Gikk på en skikkelig smell. Gikk rett og slett energitom, og klarte ikke mer. Måtte kjøpe meg noe å spise. Tenkte det gikk greit å droppe frokost i dag, i og med at jeg spiste ganske mye et par timer før jeg la meg i går, men så feil kan man ta. Må si jeg fikk litt flashbacks til mine tider i Forsvaret.

[HOK]

Gårsdagens økt

 

Knebøy 10x70kg 10x80kg

Beinpress 10x2 nivå 40 (ett bein av gangen)

Leg extensions 10x2 nivå 30 (ett bein av gangen)

Benkpress 5x5 65kg

Stående roing 1x10 1x8 1x6 50kg

Planken 3x30sek

 

 

Hele økten gikk egentlig bra, til tross for at jeg var og trente kl 10 en søndag. Ble litt tull med stående roing, da jeg glemte at jeg faktisk skulle ta 5x5, men det blir neste gang. Uvandt å trene 5x5, når jeg alltid har trent 8-12x3 før. Spesielt gøy å se at jeg øker såpass kjapt i knebøy. Pluss at benkpressen begynner å komme seg igjen.

[HOK]

Dagens økt

 

Gruppetime Xycling 55 min

 

Knebøy 10x40kg 2x8 60kg

Benpress 2x8 nivå 50

Skulderpress 5x5 20kg

Side-planken 3x30sek

Rygghev 3x10 Egen kroppsvekt

 

 

Hele økta gikk greit i dag. Var litt sliten i beina etter syklinga, så tok ikke så mye i knebøy og benpress som jeg pleier. Men det var godt å få brukt litt kondis igjen også. Glimrende de sykkeltimene for de av oss som sliter med å motivere seg igjennom en utholdenhetsøkt.

[HOK]

Dagens økt

 

Knebøy 2x8 80kg

Beinpress 2x8 nivå 50

Leg extensions 2x8 nivå 35

Benkpress 5x5 60kg første serie, 65kg resten

Stående roing 5x5 1x40kg 1x60kg 1x50kg 1x55kg 1x57.5kg

Stående tåhev 3x12 nivå 50

Planken 3x30 sek

Rygghev 3x10 Egen kroppsvekt

 

 

Veldig bra i beina i dag, tross småstiv i kroppen etter hafjelltur på torsdag. Første gangen jeg kjører 5x5 i ståendre roing, så ble litt testing på hvor mye jeg tar. 60kg ble for mye, og gikk utover teknikken. 55/57.5 er nok vekta å bruke fremover.

[HOK]

Da har jeg bestemt meg for å endre kostholdet mitt. Og velger derfor å gå for lavkarbo. Da kan jeg spise mye av maten jeg liker, samt spise til jeg blir mett.

 

Dagens middag: 400g karbonadedeig, 5dl fløtesaus og 250 gram brokkoli/blomkål. Totalt 25gram karbohydrater, eller rett over 2%, noe som er bra mtp at jeg skal ligge under 5% karbs.

 

Skal prøve å loggføre kostholdet mest mulig utover, men spørs om jeg får med alt.

[HOK]

Dagens økt

 

Knebøy 2x8 80kg

Benpress 2x8 nivå 50

Markløft 5x5 40kg - jobber en del med teknikk. sitter ikke helt ennå, men kommer seg.

Skulderpress 5x5 2x20kg 3x22kg

Stående tåhev 3x12 nivå 50

Planken 3x30sek

 

Veldig frisk i beina i dag. Første gangen jeg kjører fullt ut med markløft. Hadde ok teknikk, men den kan bli bedre. Tar derfor litt lite vekter de neste gangene og jobber med teknikk til jeg føler meg sikker.

 

Kosthold

 

Frokost: 2 egg m/ 2 grove brødskiver.

Mellommåltid: 1 proteinshake

Middag: 300gr kyllingfilét, 200gr blomkål/brokkoli og 3dl kremet kyllingsaus

Kveldsmat: 2 egg, 1 pakke bacon

Endret 19. januar 2011 av HOK

[HOK]

Dagens økt

 

30 min jogging. Enkelt og greit.

 

Begynner kondistreningen, og starter derfor rolig. Kjenner jeg sliter litt med kondisen, og trenger litt mer trening i å holde et stabilt og passe rolig tempo. Det kommer!

[HOK]

Dagens økt

 

55 min intervall sykling

 

Knebøy 5x5 80kg

Beinpress 5x5 nivå 60

Tåhev 3x10 nivå 60

Sittende roing 3x8 65kg

Skulderpress 3x8 22kg

 

Litt sliten på slutten av økta i dag. Ble litt lenge å trene uten noe særlig god frokost. Men alt i alt er jeg fornøyd. Lurer på om jeg må gå litt ned i knebøy, da jeg får litt vondt øverst i ryggen. Mulig litt dårlig teknikk. Må få noen som jobber på elixia til å se på når jeg gjør det. Better safe than sorry!

[HOK]

Dagens økt

 

Beinpress 3x5 140kg

Franskpress 3x10+15 smalt grep rett etter, 17.5kg

Chins 3x5 (i sånt stativ slik at jeg ikke løftet hele vekta mi, men trakk fra 30kg.

Tåhev 3x10 nivå 60

Planken 3x30sek

Rygghev 3x10 m/10 kg vektskive

 

I tillegg bestod oppvarming av 2000m roing, samt at jeg og kompisen min hadde to "spurt-konkurranser" i stakemaskinen, på henholdsvis 500 og 200m.

 

Skulle egentlig ikke trene i dag, men så ringte kompisen min meg i morges og sa at han skulle, så da heiv jeg meg på. Ble litt ymse øvelser og testing. Alt foregikk relativt rolig, med unntak av spurtene, rygghev og planken. Må si det er helvetes tungt med staking når man ikke er vant til det. Dog veldig morsomt.

 

Jeg sa jo tidligere i loggen at jeg skulle begynne å loggføre kostholdet mitt, men det har rett og slett ikke blitt noe av. Og velger å droppe loggføring av kosthold i denne omgang. Blir altfor mye å huske på.

[HOK]

Dagens økt

 

Knebøy 3x10 60kg

Benkpress 5x5 65kg

Sittende roing 5x5 65kg

Planken 4x30sek

Rygghev 3x10 m/10kg skive

 

Litt ymse staking og roing på slutten.

 

Skulle egentlig tatt markløft i dag også, men fortsatt usikker på om jeg gjør det rett, samt at han jeg var med i dag heller ikke har særlig peiling på den. Har valgt å gå ned 20kg i knebøy da jeg følte teknikken svikta litt, og vil få inn teknikken godt. Fikk litt vondt i øvre del av ryggen. Gikk bra i dag. Vært en liten stund siden jeg trente sist pga skole.

 

Edit: Grunnen til at jeg ikke har med beinpress og leg extensions nå er fordi KNÆRNE ER BRA IGJEN

Endret 2. februar 2011 av HOK

[HOK]

Dagens økt

 

Tenkte å prøve meg på en runde meg gerilja kardio i dag, men skjønte fort at jeg ikke har godt nok grunnlag for det. Derfor tok jeg 20 min rolig jogging, på ca 60% makspuls. Viktig for meg å ikke begynne å overbelaste knærne med en gang igjen. Nå som jeg endelig er kvitt kneplagene.

[HOK]

Dagens økt

 

Knebøy 3x10 60kg

Markløft 3x10 40kg

Tåhev 3x12 60kg

Skulderpress 5x5 22kg

Planken 4x30sek

Rygghev 3x12

 

Bra økt. Mye energi. Begynner å virkelig få inn teknikken i markløft og knebøy nå! Tipper jeg kan øke snart.

[HOK]

Dagens økt

 

55 min sykling

 

Knebøy 3x10 60kg

Beinpress 3x10 120kg

Tåhev 3x10 60kg

Benkpress 15x40kg 1x80kg 1x90kg

Sittende roing 5x5 60kg

Rygghev 3x12 5kg vektskive

Planken 3x30sek

 

Helt utrolig død i beina nå. Tok på med sykling, knebøy, beinpress og tåhev. Men gud så godt det er. Nesten ny pers i benkpress. Har tidligere tatt 95kg, da jeg var i militæret. Godt å se at jeg snart er oppe på tidligere høyder styrkemessig. Det gir så uendlig mye mer motivasjon. Var egentlig skeptisk til å ta noe som helst mer enn 80kg. Men den gang ei.

 

Inne i en periode hvor jeg trener mye 10x3 på de teknisk avanserte øvelsene. Føler jeg må få inn litt bedre teknikk. Så satser på at jeg snart er oppe på 5x5 igjen, når jeg føler meg trygg.

[HOK]

Dagens økt

 

Knebøy 3x10 60kg

Tåhev 3x10 60kg

Markløft 3x10 40kg

Sittende roing 5x5 70kg

Planken 3x30sek

 

Avsluttet med 1000m roing.

 

Helt dau i beina i dag. Ennå jeg hadde tatt meg ei ukes pause var beina nesten som gelé i dag. Skalv og rista under knebøyen og markløften.

[HOK]

Dagens økt

 

Beinpress 10x3 100kg

Knebøy 10x3 60kg

Tåhev 10x3 70kg

Benkpress 4x4 70kg

Nedtrekk triceps 3x10 15kg + 15kg max, 12.5kg max osv i samme serie. Husker ikke hva det heter.

Nedtrekk rygg 3x10 55kg

Planken 3x30sek

Rygghev 3x10 m 10kg

 

Bra økt. Blir veldig sliten i beina om dagen. Lurer på om jeg skal ta meg ei uke helt fri fra beintrening. Få tilbake steamen.

[HOK]

Dagens økt

 

Tok en løpetur på ca 30 min. Brukte også denne på å teste maxpuls, hvor jeg til slutt endte på 188. Hvorvidt jeg evner å komme meg høyere vet jeg ikke, får teste igjen en annen gang og se om det er noe forskjell. Ellers lå gjennomsnittspulsen på 156. Nå skal det sies at pulsmåleren ikke slo inn helt med en gang, og det tok nesten 15 min før den viste pulsen. Så den gjennomsnittlige pulsen vil i realiteten ligge litt lavere.

[HOK]

Dagens økt

 

Ble en løpetur på cirka 8 km i dag. Løp forholdsvis rolig, og brukte rett i overkant av en time. Bruker litt tid på å løsne opp beina litt, og det går gjerne bedre å løpe etter en halvtime enn de første 30. Kondisen kommer seg sakte, men sikkert.

[HOK]

Dagens økt

 

Løp ca 4 km veldig rolig. Følte jeg hadde mye mer fres i beina i dag, dog det kan ha noe med å gjøre at jeg jogget ekstra rolig. Ble ca 45 min. Godt med en økt etter en dag i kollen og VM.