HOKs vei til å bli en villmann

[HOK]

Da starter jeg opp min egen logg, først og fremst for å holde styr på treninga mi sjøl, men også for å ta imot tips fra dere.

 

Alder: 21

Høyde: 174cm

Vekt: 85kg

 

Mål:

Bli sterkere, fikse en kneskade(knærne er bra igjen ) og forebygge skader, samt gå ned i vekt og få lavere fettprosent.

 

Treningsbakgrunn:

Begynte å trene på treningsstudio da jeg var 18 år. Trente ca ett år før jeg dro i militæret. Der trente jeg ganske bra i 7-8 mnd, men så fikk jeg lungebetennelse som jeg brukte to mnd på å bli kvitt. Dette gjorde at jeg gikk på en liten smell, og mistet helt lysten på å trene. I tillegg ødela jeg kneet mitt. Nå, litt over ett år etterpå har jeg bestemt meg for å begynne å trene igjen. Når jeg har trent styrke før, har jeg stort sett trent isolasjonsøvelser, med unntak av knebøy.

 

Treningsprogram:

 

 

A:

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Markløft 5x5

Planken 3x30sek

 

B:

Knebøy 5x5

Stående roing 5x5

Skulderpress 5x5

Planken 3x30sek

 

3-dagers splitt; ABA, BAB osv.

 

Kondisjon:

Her vil jeg variere en del etter hva jeg føler for. Blir en grei variasjon av sykling og løping.

 

 

Kosthold:

Har egentlig et ganske avslappet forhold til kostholdet mitt, men blir mer og mer bevisst på hva jeg trøkker i meg. Har kuttet helt ut å kjøpe brus, og spiser kun godteri i helgene. Ønsker først og fremst å fokusere på treningen, og få inn en god rutine på det før jeg gjør noen drastiske endringer i kostholdet mitt.

 

 

Edit 04/03-11: Nå har jeg trent et par mnd, og føler virkelig god progresjon. Da spesielt på kondisjonsbiten. Jeg blir å ha hovedfokuset på kondisjonstrening en stund fremover. Syns dette er veldig gøy. Og blir jo så ekstremt gira av VM i Kollen

 

Testet max i benkpress for et par uker siden, og er allerede oppe på 90kg. Det er kun 5 kg unna tidligere maxløft, så jeg satser virkelig på å nå minst 100kg før sommeren. Kanskje til og med 105kg. Vil også teste max i markløft, knebøy og stående roing i nærmeste framtid.

 

 

-HOK

Endret 5. mars 2011 av HOK

[godingen00]

Tren stronglifts!

Trening A:

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

T-bar rows 5x5

Dips 3xf/progresjon

Mage Crunches 3x12

 

Trening B:

Knebøy 5x5

Militærpress: 5x5

Markløft: 1x5

Pullups: 3xf(progresjon) evt nedtrekk hvis du ikke klarer pullups.

Planken: 3x30sec

3 ganger i uka, A, B, A osv. Dette er et mye bedre program enn det du hadde. Bare spør om du lurer på noe. Knebøy bør du ha med i programmet ditt.

Endret 27. desember 2010 av godingen00

[Dufen]

Det du har satt opp er veldig likt stronglifts så bare hold på det du har.

Vet ikke om det er tilfeldig men etter 4 uker er programmet ditt veldig likt det originale stronglifts 5x5

 

Så lenge man får i seg nok proteiner om dagen så er vel kosthold litt mer løssluppent enn for de som skal ned i fettprosent. En fin balanse mellom karbs og fett i tillegg til nok proteiner så er du langt på vei. (enkelt sagt)

 

Velkommen til treningsforumet forresten

[HOK]

Det er nok ikke veldig tilfeldig. Har tatt litt her og litt der og snekra sammen no lurt. Litt etter hvilke øvelser jeg føler meg mest komfortabel med. Grunnen til at jeg ikke starter med 5x5 på knebøy, benpress og leg extensions er pga knærne. Har fått eget program av ortopeden. Når knærne er i orden skal jeg fjerne benpress og leg extensions. Inputs?

 

Når det kommer til kosthold så prøver jeg å venne meg til å spise flere mindre måltider pr dag. Ofte jeg bare spiser en gang om dagen, og det er altfor dårlig. På tide at jeg begynner å spise frokost hver dag blant annet. Vært altfor dårlig på dette. Men som sagt orker jeg ikke å begynne med full ommøblering av kostholdet nå i første omgang. Greit og ikke begynne for hardt. Må holde motivasjonene oppe også.

 

Takker for tips.

[Dufen]

Har fått eget program av ortopeden. Når knærne er i orden skal jeg fjerne benpress og leg extensions. Inputs?

 

Hør på ortopeden din, meg bekjent er det ingen her på forumet som har kompetanse som overgår fagfolk selv om mange her har mye peiling...

 

 

Det å spise bare en gang om dagen er litt omdiskutert, jeg testet periodisk faste som er omtrent det samme som å bare spise en gang i døgnet. (Faste i 16 timer og 8 timer å spise på i døgnet.) Mer om det finner du her.

Med det sagt så har jeg gode erfaringer med flere små måltider utover dagen også, det er mange måter å angripe fettforbrenning på

 

Å spise frokost er ikke en nødvendighet siden den energien du bruker om dagen er den du inntok i går, sagt på en litt enkle måte.

 

Det som er hovedsaken når det kommer til fettforbrenning er å ha et vedvarende kaloriunderskudd med et høyt proteininnhold og en spisedag hver 5-7 dag (individuell sak med tanke på leptinfølsomhet).

[HOK]

Når programmet jeg har fått fra ortopeden er ferdig, og knærne er bra, så er jeg fri til å gjøre hva jeg vil egentlig. Derfor lurer jeg på om det er nødvendig med benpress og leg extensions i tillegg til de andre øvelsene?

[Dufen]

Det skal strengt tatt ikke være nødvendig nei.

Om du velger å trene etter stronglifts så er de gitte øvelsene nok.

[Zarfax]

Hvordan er programmet du har fått av ortopeden lagt opp? Er det bra progresjon? En jeg kjenner fikk ett program fra en ortoped uten fremgang som gikk over flere måneder... Ville ikke kjørt 2x10 på knebøy ettersom så mange reps ofte går på bekostning av teknikken i knebøy.

[Dufen]

Husk på at restitusjonstrening ikke er likt den måten vi trener på på noen måter. Det kan fort være at det ikke skal være motstandsprogresjon i behandlingen...

[Zarfax]

Hva vil du da si poenget med denne treningen er? Jeg tenker at man sakte men sikkert skal bygge seg opp igjen, og for å ikke stå på stedet hvil så må det være progresjon, selvom det alltid er veldig lett.

[Dufen]

Det er forskjell på å bygge seg opp og på å reparere.

Du vil vel ikke si at ortopeden tar feil?

[HOK]

Programmet går ut på at jeg begynner med å trene to uker med 12x2, to uker 10x2, to uker 8x2 og så seks uker med 4-6x3-5. Øvelsene er benpress, knebøy og leg extensions. Etter tolv uker, jeg har nå trent i to, skal knærne være i orden igjen. Det handler om en belastningsskade/senebetennelse i senen som går fra kneskåla og ned på leggen.

[Zarfax]

Virker som du har kommet over en med peiling. Men hva sier han om progresjonen?

[HOK]

Han virket å ha god peiling på detta, ja. Hva mener du med progresjonen? Hvorvidt jeg skal øke vekten? I så fall skal jeg hele tiden ha så mye jeg klarer på de repetisjonene jeg skal ta. Jeg skal slite meg helt ut, og det skal gjøre vondt i knærne. Så egentlig er det smerte i 12 uker programmet går ut på. Med vondt skal ondt fordrives.

[HOK]

Hva mener folk om diverse piller for økt fettforbrenning? Er det noe som funker, eller er alt bare humbug? Om jeg ikke tar helt feil er vel koffein og grønn te ekstrakt bevist å kunne øke forbrenninga, men er det noe vits å bruke penger på detta?

[Dufen]

Det er litt omdiskutert, men på en måte funker de...

 

Det jeg mener er at det er som regel 270-300 mg koffein i disse pillene og det er en ganske brukbar dose som VIL gi økt forbrenning i en til to timer etter inntak.

 

Ekstraktet av grønn te er vel mer en jippo, men koffein er fett

Man får jo koffein i sverige til 200 kroner for 120 piller, men innførsel er vel kanskje i kant med loven

[Zarfax]

I så fall skal jeg hele tiden ha så mye jeg klarer på de repetisjonene jeg skal ta. Jeg skal slite meg helt ut, og det skal gjøre vondt i knærne.

 

Mener du fremdeles jeg ikke kan si at det er mange med varierende kunnskap der ute doofenshmitz?

[Dufen]

Det var ikke det jeg sa da

 

Jeg mente det at meg bekjent er det ingen her på forumet som har bedre kompetanse enn fagfolk.

Med det sagt må jeg også si at det er mange her som har god peiling på trening og kosthold

[HOK]

Trent litt enkel styrke med ei stang og no vekter jeg har hjemme i dag. Knebøy, militærpress og stående roing. Smerte er et stikkord på hvordan det var, noe det også skal være. Så da kan jeg vel være fornøyd. Lurer litt på om jeg skal bytte militærpress med skulderpress, noen som er uenige?

[HOK]

I dag var jeg på Elixia og fikk trent igjen. Skal bli godt å komme seg tilbake til Lillehammer så jeg får trent fast kjenner jeg.

 

Benkpress 3x5 70kg

Skulderpress 3x5 17.5kg

Knebøy 2x8 90kg

Benpress 2x8 90kg (ett bein av gangen)

Leg extensions 2x8 nivå 45(aner ikke hvor mange kg, mest for at jeg skal ha skrevet det ned ett sted, også ett bein av gangen)

Dips i maskin 3x5 85kg

Planken 3x30sek

 

Gikk veldig greit i dag egentlig. Litt skuffet over skulderpressen, men det er lenge siden jeg har tatt det, så regner med å øke litt nå i begynnelsen.

 

Tenker at jeg skal bytte ut militærpress med skulderpress. Føler meg litt mer bekvem med å ta skulderpress pga ryggen. Noen innvendinger?

Endret 6. januar 2011 av HOK