Krangel's treningslogg - SL 5x5

[krangel]

Gammel plan

 

 

Hei!

Jeg er en gutt på 15 år som alltid har vært aktiv, men det er lenge siden jeg har trent regelmessig. Før har jeg trent Taekwondo, svømming og klatring, men ingenting organisert det siste året. Jeg har også trent på trenings senter, men det funket aldri for meg, så jeg sluttet å gå der og fikk sletta kontrakten.

 

Den siste månenden har jeg trent styrke med kroppsvekt hver dag og har økt fra 3 armhevninger til 15! Det er ikke et imponerende tall, men økningen på 120(?) prosent er det! (Hvertfall for meg ) For å få motivasjon til å trene så bestemte jeg meg for å lage en logg her på diskusjon.no. Treningen vil stort sett gå ut på kroppsvekt, manualer og kroppsvekt med ekstravekt. Jeg kommer og til å jogge mere når isen er borte for å forbrenne fett og få bedre kondis.

 

Jeg og en kompis som har trent Taekwondo lenge skal også ha et opplegg for oss selv der vi trener selvforsvar, styrke, boksing, sparking og ha litt fokus på Wing Chun (vi skal på et seminar i januar) etc. Jeg vurderer også å ta opp klatringen, siden det har veldig stor effekt, er morsomt og en bra måte å trene på. jeg skal også kanskje begynne i Taekwondo klubben til kompisen, som virker mye morsommere enn ITF og er mere fokusert på kamp og ikke masse teori å be til kinesiske guder:P.

 

Statsene mine:

Alder: 15 år

Høyde: 175 cm

Vekt: 60,8 kg

 

[b]Programmet jeg har nå:[/b]

Pushups: 3 x 13 varierer 2 serier med skulderbreddes avstand, så siste med bredt grep. Strak kropp

med en liten knekk i hofta slik at overkroppen nesten er parallell med gulvet. Senker ned til

brystkassen berører gulvet.

 

Situps: 3 x 50 (første serie mot høyre, 2. mot venstre, 3. vanlig)

 

Knebøy: 3 x 20

 

Biceps curl: 3 x 15 (Hver manual 8 kg)

 

Single arm row: 3 x 15 (hver manual 8 kg)

 

Triceps dobbel kickback: 3 x 15 (hver manual 5 kg)

 

Det treningsprogrammet kjører jeg annenhver dag og de dagene jeg ikke følger programmet tar jeg litt situps og armhevninger. Jeg prøver også å spise riktig, slik at jeg får i meg nok proteiner og jeg tar vitaminer og tran. Jeg vurderer å kjøpe proteinpulver.

 

Målene mine:

Bli sterkere, større, gå opp i vekt og å øke i styrkeøvelsene. Jeg vil også ha markerte magemuskler, men det skal stå til resten av kroppen, vil ikke være en tynn ekling med skinny pack.

 

Jeg kommer til å oppdatere ca hver dag og kommer til å oppdatere vekt og fremgang en gang i uka.

 

Jeg håper noen kanskje gidder å følge denne og komme med tips og motiverende ord!

 

 

Ny plan:

Nettopp begynt med stronglift 5x5 etter mange anbefalinger og trener for å bli stor og ster, derfor spiser jeg mye og har kalorioverskudd. Jeg driter foreløpig i sixpack, men noen måneder før sommeren skal jeg deffe og få frem musklene som jeg har opparbeidet meg frem til da.

Jeg kjører ikke inwerted rows, slik som i programmet, da det ikke er muligheter for det, men kjører barbell rows slik som i det gamle stronglift programmet. Programmet ser da slikt ut:

 

Trening A:

Knebøy: 5x5

Benkpress: 5x5

inwerted rows 3x12

Nedtrekk 5x5

 

Pushups: 3 x 12

Situps: 3 x F

 

Trening B:

Knebøy: 5x5

Over head press: 5x5

Markløft: 2x5

 

Pushups 2x12

Situps 2xF

 

Stats:

Vekt: 60,2 kg

Høyde: 1,75 m

Alder: 15 år

Endret 11. desember 2010 av krangel.no

[krangel]

Trent selvforsvar og styrke med kroppsvekt idag. Treninga varte ca 1,5 t og formen var bra. Trente mye situps og endel armhevninger og ellers styrke i spark og slag.

 

Mat:

sein frokost (sto opp seint):

3 karbonader

2 brødskiver

2 glass melk

omega 3, mineraler og vitaminer

 

Etter trening:

Pasta, 140 g tunfisk, tomatpurre.

3 glass melk

 

Skal ta noen armhevninger og situps før jeg legger meg i kveld og få i meg en proteinrik kveldsmat. Får prøve å stå opp i en fornuftig tid, idag våknet jeg kl 1 .

[krangel]

Jeg tror jeg skal begynne på treningssenter igjen, siden jeg vil bygge mere muskler og bli sterkere og da funker det ikke å kun trene med kroppsvekt. Jeg har tenkt på SL 5x5, da jeg har lest mye bra om dette. Jeg driter også foreløpig i den sixpacken, jeg vil spise så mye som mulig, bli så sterk som mulig og så ta en deffe måned eller to når sommeren begynner å nerme seg. Jeg kommer også til å trene cardio og styrketrening med kroppsvekt i tillegg.

 

Hva tror dere? Vil SL 5x5 være et godt program for meg?

 

Kosthold:

Frokost:

Ei skål havregryn med melk, 2 glass melk, omega 3, vitaminer og mineraler.

 

Lunsj:

1 boks tunfisk, 1 boks hermetiske annanas, en handfull valnøtter. 3 glass ekstra lett melk.

 

Middag:

Biff med ris, brokkoli og ris med Berneesaus.

 

Kveldsmat:

3 brødskiver med skinke og 2 glass melk.

 

Ellers har jeg drukket mye vann idag og har byttet ut brus med faris enn så lenge.

 

Trening;

 

Pushups: 3 x 10

Situps: 3 x F

Knebøy:3 x 20

[krangel]

Er begynt med stronglift 5x5 nå og er driiitstøl i lårene etter knebøy! Tok kun benkpress og knebøy siden det ikke var muligheter for å gjøre inwerted rows der, men har bestemt meg for å begynne på nytt på onsdag eller mandag og da ta barbell row istede. Stanga der veier bare 10 kg så jeg hadde på 10 kg ekstra slik at det er rett vekt. Neste gang må jeg ikke skippe oppvarmingen!

 

Slik så treninga ut:

5x5 Benkpress 20 kg

5x5 Knebøy 20 kg

2 x F situps

2 x 10 pushups.

 

Kosthold:

Frokost: 2 brødskiver med gulost, skinke, salat og tomat. 3 glass melk. Omega 3 + vitaminer og mineraler.

mellom måltid: 2 gulrøtter

Lunjs: 3 brødskiver med gulost, skinke, salat og tomat. 1 glass melk.

Middag: 1 boks bønner + bacon. 2 glass melk.

Før trening: 1 boks hermetiske annanas + 1 banan.

Etter trening: 1 boks tunfisk med salt og pepper. 2 glass melk.

Vet ikke hva jeg skal spise til kvelds, en brødskive ellerno.

Endret 6. desember 2010 av krangel.no

[krangel]

Trening

 

Oppvarming: 1200 m romaskin + knebøy 3 x 10 kroppsvekt.

 

5x5 Knebøy: 22,5 kg

5x5 Militærpress 20 kg

5x5 Markløft 25 kg

5x5 Benkpress 20 kg

2x12 Pushups

2xF Situps

9 min gerilja cardio til slutt på trimsykkel.

 

Kommentar:

Treninga idag var morsom, men fåreløpig er programmet sykt lett (bortset fra knebøy som drepte lårene mine forige gang )!, så jeg slang på 5x5 benkpress for å ha noe å gjøre mens kompisen min ble ferdig med sitt oppsett. Videre tror jeg ikke jeg kommer til å oppdatere så mye med kosthol, men skriver etter hver trening. Gleder meg til det blir litt tyngre! (Håper jeg får litt mer respos her etterhvert... )

 

Btw, trener man biceps med Strong Lift 5x5? ifølge DETTE trenings enklopedie trener man ikke biceps med noen av øvelsene i programmet. Hva sier dere?

Endret 8. desember 2010 av krangel.no

[Matsemann]

Liker at du starter "lavt" på knebøy. Viktig å få inn teknikken før man legger på vekt.

 

Du mangler litt i programmet ditt tror jeg? Som det står nå trener du ikke biceps, nei.

Inverted Rows vil blant annet trene biceps. Det samme vil roing, nedtrekk eller pullups. (Med roing mener jeg ikke sånn romaskin du bruker til oppvarming).

Sjekk ut stronglifts.com

[krangel]

Liker at du starter "lavt" på knebøy. Viktig å få inn teknikken før man legger på vekt.

 

Du mangler litt i programmet ditt tror jeg? Som det står nå trener du ikke biceps, nei.

Inverted Rows vil blant annet trene biceps. Det samme vil roing, nedtrekk eller pullups. (Med roing mener jeg ikke sånn romaskin du bruker til oppvarming).

Sjekk ut stronglifts.com

Kanskje jeg slenger på 5x5 biceps curl med stang. Inwerted rows er det ikke muligheter for der jeg trener, desverre. Pullups vet jeg står i programmet, men jeg klarer ikke en eneste onklig, så jeg skal vente med det til jeg blir litt sterkere. Men hva tror du om biceps curl?

[Matsemann]

Om du ikke klarer pullups, ville jeg tatt nedtrekk på en maskin med bredt grep.

[wingeer]

Dropp 5x5 på markløften. Ikke veldig gunstig. Kjør heller 2x5 til du kommer til kroppsvekt, derfra kun ett sett. Det er hvertfall det som anbefales av Mehdi.

Dessuten bør du legge inn dips fremfor push-ups. Samt pull-ups/chins (chins er med håndflaten mot deg, og generelt lettere enn pull-ups). Selv om du ikke klarer noen akkurat nå, bør du prøve. Start med "negatives", altså at du hopper opp og senker deg sakte ned igjen. Da skal du nok se fremgang etterhvert. Ellers skal jeg prøve å følge med. Jeg startet selv med nesten samme opplegget for litt over en mnd siden, så det blir gøy å se!

[krangel]

Dagens trening

 

Oppvarming

1000 meter på romaskin.

 

SL 5x5 A

Knebøy 5x5-25kg

Benkpress 5x5-25kg

Inwerted row 3x12

 

4x12 situps m/ 5 kg

3x3 chin ups.

 

Fikk ikke tid til cardio på slutten. Blir det på søndag.

 

Kommentar:

PÅ treninga idag fikk jeg hjelp av noen erfarne med knebøy og markløft teknikken min. Digger at de med god erfaring tar seg tid til å hjelpe oss med mindre, takk til dem! Ellers gikk treninga greit, synes fortsatt det er ganske lett. Idag fikk jeg 3kg whey protein, 1 kg Carbo fuel og 500g kreatin, så tok meg en shake etter treninga. Jeg har satt opp en kostholdsplan jeg skal følge fremover med 7 måltider om dagen. Siden jeg begynte å trene har ikke vekten forandret seg noe ligger fortsatt stabilt på 60,2kg. Om et par uker begynner jeg på GOMAD så da går jeg nok opp en hel del.

Oppdaterer nok på søndag etter neste trening

[wingeer]

7 måltider om dagen? Jeg skjønner ikke at du orker.

[krangel]

Mitt treningsoppsett og kostholds plan.

Treningsoppsett + kosthold.pdf

Endret 10. desember 2010 av krangel.no