Brad's - Treningslogg (HST)

[Brad]

Har trent styrke i 2 år nå og har virkelig fått interessen for styrketrening.

Har også planer om å ta personligtrener studie og jobbe innenfor det yrke, men det er fortsatt noen år til.

 

Var først i vinter jeg fikk veldig sansen for dette, og har etter det trent seriøst og fått gode resultater.

Har lyst til å bli stor, men ikke bulkete. Ingen planer om å begynne å konkurere eller noe, bare for å bli sterk og få et bedre utseende.

 

Kjørte aktivt ski før, ikke alpint, men jibbing (tricksing og slikt) på et proft nivå.

Spilte også mye fotball på høyt nivå i forhold til alderen min (kretslag og region) men har nå lagt skoa på hylla etter en strekkskade i låret jeg aldri blir kvitt. Har da mistet motivasjon.

Mine mål i løpet av 2011:

78 kg med en fettprosent på 9%

 

Akkurat nå er jeg 75kg og har en fettprosent på 11.52%

 

Har som mål å løfte 85 kg i benk i løpet av året. Personlig rekord er 75.

 

Har også lyst til å komme meg opp på 100 tallet i knebøy. Trener nå med vekter på 70-85 kg.

(Målet er nådd, og høyner det til 120kg i løpet av året)

 

 

Nåværende supplementer:

100% Gold Standard Whey Protein

Jack3d

Grønn Te ekstrakt

Tribulus

Kreatin

Omega 3

 

 

Person opplysninger:

17 år (15.01.94)

179 cm høy

Nåværende vekt 75kg

 

 

 

Formbilder:

 

(1. Juni. 2011)

 

 

 

 

 

 

 

Logger fordi jeg vil dele mine treningsdager og erfaring.

Men mest for å få tilbakemeldinger og råd, for det trenger jeg.

Konstruktiv kritikk er like bra som positiv, og det settes pris på!

 

 

- Brad

Endret 26. september 2011 av Brad

[Baranladion]

Fullt mulig, jeg har gått opp 3 kilo på 3 uker nå, med fokus på kalorier og styrketrening!

[Brad]

Dag 1:

 

Startet med 5x5 Squats. Tok kun stangen (20kg). Sto man skulle starte rolig, og få inn teknikken først. Gikk bra, og hadde god teknikk. Da skal jeg vell øke med 2.5 kilo på Onsdag?

 

Benkpress 5x5, 35 kilo. Også her skulle jeg starte rolig, så tok 35 kilo i dag. Gikk helt fint. Har tatt 50 kilo før. Tar vell 40 kilo neste gang?

 

Når jeg kom til Inverted Rows failet jeg. Kan godt hende det var teknikken det sto på, men det var hvertfall helvettes tungt, og klarte 5 stykker, og etter det var jeg helt kjørt resten av økta. Får bare teste igjen på Fredag, med litt bedre teknikk.

 

Det samme med chin ups og pull ups, har ikke sjans, blir veldig tungt for meg. Har dog aldri gjort disse øvelsene før, så kan vell hende at det kommer seg etterhvert?

 

Tok 20 push ups, samt 50 reversed crunch og planken i 2 minutter.

 

 

Følte meg ikke helt på topp i dag, men kan kanskje være noe med at jeg har hatt en uke fri før jeg starta igjen i dag, samt en nok så heftig helg.

 

Kom gjerne med innspill!

[wingeer]

Fullt mulig, jeg har gått opp 3 kilo på 3 uker nå, med fokus på kalorier og styrketrening!

Det kan umulig bare være muskler, eller?

 

Uansett, er inne og følger med. Svarte deg litt i den andre tråden på noen av spørsmålene.

 

Innspill:

 

Kjør "barbell rows" istedenfor for "inverted rows"

[Baranladion]

Fullt mulig, jeg har gått opp 3 kilo på 3 uker nå, med fokus på kalorier og styrketrening!

Det kan umulig bare være muskler, eller?

 

Uansett, er inne og følger med. Svarte deg litt i den andre tråden på noen av spørsmålene.

 

Innspill:

 

Kjør "barbell rows" istedenfor for "inverted rows"

 

nei nei, erru gærn! Men jeg var veldig tynn, så musklene synes jo ganske fort. Begynner å bli ganske markert etter bare 3 uker. Målet mitt er 75kg, er 172cm høy. Ifølge BMI vil jeg da være overvektig

 

Er vel ikke mange kg med rene muskler man klarer å få på i året selv med masse trening og perfekt kosthold

[mollasund]

Nei, det er nok ikke muskler han over her har økt. Vanligvis er det mulig å øke 4-5 kilo i muskler hvert år, for nybegynner litt mer.

 

Og ja, alltid øk 2,5kg på alle øvelsene utenom Markløft hvor du øker 5kg, dersom du synes det er enormt lett og du har teknikken inne kan du øke 5kg. Det er viktig at du ikke øker alt for fort, for du vil til slutt gå på en smell, det er bedre å bygge seg opp til å bli sterk.

[wingeer]

Og ja, alltid øk 2,5kg på alle øvelsene utenom Markløft hvor du øker 5kg, dersom du synes det er enormt lett og du har teknikken inne kan du øke 5kg. Det er viktig at du ikke øker alt for fort, for du vil til slutt gå på en smell, det er bedre å bygge seg opp til å bli sterk.

Da skal jeg øke 5 kg i benk og stangroing. Takk for at jeg leste dette!

[gnav]

Her er litt informasjon ang. chins hvis du ikke klarer de med kroppsvekt.

 

Hentet fra 5x5 faq'en på forumet til SL.

 

 

What if You Can't Do a Single Pull-up, Inverted Row, Push-up

I lack the strength to do Pull-ups/Chin-ups. Can I substitute with the Lat Pull-down or Assisted Pull-up Machine to build strength?

 

No. Machines balance the weight for you and force you into fixed movement patterns. Strength built on machines doesn't carry over to free weights/body-weight exercises like Pull-ups & Chin-ups. Try these solutions and you'll be able to do 1-3 reps within 4 weeks StrongLifts 5x5.

 

-Ask someone for help. Have him grab you by your side and help you on the way up. Make sure you do most of the work yourself.

 

-Use momentum. Use hip drive on the way up, like Jesse Marunde in this video. Notice he does 21 pull-ups at 310lbs body-weight. It's all about strength, body-weight is irrelevant.

 

-Do negatives. Lower yourself slowly and jump up on each rep. Expect lots of soreness using this method.

 

-Use bands. Attach a resistance band to your pull-up bar and loop it around your knee, like in this video. I have & recommend Iron Woody bands. They're cheap & quality. Check their assisted Pull-up package.

 

-Try 'greasing the groove'. Get a doorway pull-up bar and do 1 Pull-up or Chin-up each time you pass the bar, multiple times per day.

 

-Do Chin-ups only. Chin-ups (palms facing you) are easier than Pull-ups. Stick with Chin-ups. Once you can do 5 reps of Chin-ups, alternate between Chin-ups & Pull-ups again.

 

-Do multiple sets of low reps. Do 10x1 Pull-ups with as much rest between sets as you need. Once you can do 10x1 Pull-ups, do 10x2 Pull-ups. Again: take as much rest as you need to get 2 reps on all 10 sets. Once you got that, do 10x3 Pull-ups. Take enough rest to get all 3 reps. When you can do 10x5 Pull-ups, switch back to 3xF (3 sets until failure), you should be able to do almost 10 Pull-ups on your 1st set.

I recommend you start with Chin-ups. If you're a big guy, use a resistance band. Or do multiple sets of low reps, starting with 10x1 Chin-ups 3x per week. Once you can do that, 10x2. Then 10x3. Once you can do 10x5 Chin-ups, switch to 3xF alternating between Chin-ups & Pull-ups. Then you can start adding weight and do 3x5.

 

 

What's the difference between doing Pull-ups & Chin-ups using a resistance band and an Assisted Pull-up Machine?

The resistance band helps you most in the bottom position, not much in the top part of the movement. The Assisted Pull-up Machine helps you from start to finish.

 

 

 

 

[Brad]

Takk for svar, det hjalp mye.

 

Er ganske stiv i dag. Spesielt i låra. Merker også at jeg er mer stiv i høyre beinet enn venstre. Kommer det av at jeg har løftet hardere på høyre beinet?

[wingeer]

Det trenger ikke bety noe spesielt, tror jeg? Ta bøy foran speil i morgen, så ser du om du løfter mer med høyre enn venstre ben.

[Brad]

Treningsstudioet var vist stengt i dag, så får ikke trent der i dag.

 

Hva skal jeg gjøre da? Gjøre de ekstra øvelsene?

[bIsk0p]

Ta deg en svømmetur, beste treningen du får!

 

Når det gjelder vekt økning og slikt, så er nok store deler av de 3kg muskler da du vil oppleve en ekstrem økning i starten. Men fremover vil det nok gå roligere. Opp 5 kg muskler på 2-3 mnd er nok litt optimistisk, men hvis dette er første gang du trener. Så kanskje. Men kostholdet må være veldig bra da!

 

Uansett anbefaler jeg deg å filme knebøy og markløft isteden for å se deg selv i speilet, filmene kan du med fordel legge ut her for å få teknikken din vurdert.

 

Ellers lykke til videre!

[Brad]

Har ikke svømmebasseng i nærheten, bor i en veldig liten bygd!

Men tror jeg tar meg en tur på hockeybanen og spiller litt med venner.

 

Hockey er jo veldig bra trening for hele kroppen?

 

 

Skal prøve å få filma knebøyen og markløften min.

[Brad]

Ja, første uka gikk ikke som planlagt.

 

Starta på mandag, og det gikk ganske greit. Untatt på Inverted Rows, Chin ups og Pull ups.

 

Onsdag var studioet stengt pga. oppusning. Sleit litt med forkjølelse hele uka, så da tenkte jeg vi får starte på nytt igjen neste uke.

 

Så i morgen starter jeg, igjen

 

 

Skal jeg fortsatt starte med kun stanga på knebøy? Klarer jo mere.

 

Og hva slags øvelse skal jeg gjøre vist jeg får problemer med Inverted Rows igjen?

[gnav]

Du kan starte med f.eks. stående stangroing (mest effektiv, men også mest teknikkrevende og hardest på korsryggen), sittende kabelroing eller manualroing med benkstøtte. Det er egentlig bare å prøve ut og se hvilken øvelse du føler deg mest komfortabel med.

[Labelle]

Følg Programmet nøye. Det vil du tjene veldig på.

[Brad]

Dag 1:

 

Ja, da fikk jeg fullført første dag i går. Det gikk veldig bra.

 

5x5 Squats med kun stanga (20kg), som det sto i programmet.

 

5x5 Benk Press med 40 kg. Vet ikke helt om jeg kanskje burde starta lettere?

Sto noe i programmet om at man skulle starte med 35% av det du tar til vanlig? Jeg tar som regel 45 - 50 til vanlig.

 

3x12 Inverted Rows. Det var dette jeg sleit med sist gang, men leste litt om at man kunne gjøre det lettere ved andre metoder. Så jeg gjorde denne:

 

Til slutt tok jeg 3x12 Push ups og 3x12 Reversed Crunch!

[Brad]

Dag 2:

 

Startet med Squats 5x5 - 22,5 kg

 

Overhead press 5x5 - 20 kg

 

Markløft 1x5 - 40 kg

 

3x30 sec Prone Bridges

 

Noen chin-ups.

Kommentar:

Gikk nok så bra med de nye øvelsene "Overhead Press og Markløft", følte jeg gjorde det riktige. Det samme sa noen litt mer erfarne også. En hel fin økt!

[Brad]

Opdatering!

 

Fredagen vart det litt vanskelig, siden jeg skulle rett til Oslo etter skolen og fikk dermed ikke tid til å dra på studioet. Men fikk gjort litt på det sugne studioet på skolen.

 

Dag 3:

 

Squats 5x5 - 25 kg

 

Benkpress 5x5 - 42,5 kg

 

Push ups - 2x12

 

Fikk ikke tatt Inverted Rows.

 

 

 

 

Etter en slapp helg var det på,n igjen i dag!

 

 

Dag 4:

 

Squats 5x5 27,5 kg

 

Overhead Press 5x5 22,5 kg

 

Markløft 1x5 45 kg

 

3x5 Pull ups og 3x30 sec Prone Bridges.

 

Kommentar:

Veldig lett treningsøkt. Kjente så vidt squatsa, mens Overhead press var ganske hard.

Er dette vanlig? Følte denne økta var lettere enn de andre.

[wingeer]

Pressøvelsen er den du kommer til å stagnere i først; Så ja, det er vanlig.